Vai ārsts Jums teica, ka Jūsu holesterīna līmenis pēdējā asins analīzē ir nedaudz paaugstināts? Ir normāli justies nedaudz nobijies un satraukts, kad tas notiek. Jūs varētu domāt: "Ko man tagad darīt?" Bet labā ziņa ir tā, ka ir
daudz lietu, ko mēs varam darīt, lai to kontrolētu. Vissvarīgākā no tām ir veikt dažas izmaiņas savā uzturā. Mūsu mērķim vajadzētu būt
ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu) holesterīna līmeņa samazināšanai, kas ir kaitīgs organismam, tā sauktajam "sliktajam" holesterīnam. Tāpēc šodien mēs runāsim par dažiem labākajiem diētas plāniem, kas ir zinātniski pierādīti un palīdzēs Jums saglabāt veselību, vienlaikus ēdot gardu ēdienu. Tās nav īslaicīgas lietas, bet gan lietas, ko var iekļaut veselīga dzīvesveidā.
1. Vidusjūras diēta
Šī ir ļoti populāra diēta, ko bieži iesaka
kardiologi visā pasaulē. Kā jau norāda nosaukums, šī ir tradicionālā diēta, ko simtiem gadu ievēro cilvēki Vidusjūras reģiona valstīs (piemēram, Grieķijā un Itālijā). Tā galvenokārt ietver:
Šīs metodes lielākā priekšrocība ir tā, ka tā nav īslaicīga un sarežģīta diēta. Ēdiens ir garšīgs, un to var mainīt pēc savas patikas. Tāpēc to ir ļoti viegli ievērot visu mūžu. Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka šī diēta ir ļoti labvēlīga sirds veselībai.
2. Terapeitiskas dzīvesveida izmaiņas (TLC diēta)
TLC diēta ir trīs daļu programma, kas ietver
diētu, fiziskās aktivitātes un svara kontroli . Ir atklāts, ka, pareizi izpildot visas trīs šīs lietas, var samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni par 20–30%. Šajā programmā jāatvadās no
transtaukiem . Tas nozīmē tādus produktus kā ceptas preces, margarīns un fritēti ātrās ēdināšanas produkti. Un
piesātinātajiem taukiem.Jums ir jāierobežo ēdamo pārtikas produktu daudzums (piemēram, trekna gaļa, bekons). Taču tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no garšīgiem ēdieniem. Piemēram, varat pāriet uz veselīgākām alternatīvām, piemēram, liesas šķiņķa gabalu bekona vietā. Īsāk sakot, ja kontrolējat daudzumu, varat ik pa laikam ēst arī tādas lietas kā pankūkas un zemesriekstu sviestu.
3. DASH diēta augsta asinsspiediena kontrolei
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — uztura pieejas hipertensijas apturēšanai) ir ļoti viegli izpildāms plāns, ko ir apstiprinājusi pat Amerikas Sirds asociācija. Lai gan tā galvenais mērķis ir kontrolēt augstu asinsspiedienu, tas ir arī ļoti efektīvs holesterīna līmeņa pazemināšanā. Vēl viena laba lieta ir tā, ka rezultātus var redzēt ļoti ātri. Vienā pētījumā cilvēki, kas ievēroja šo metodi, labus rezultātus redzēja jau divu nedēļu laikā. Izmantojot šo metodi, jums jāēd vairāk no:
- Graudaugi , augļi un dārzeņi (to šķiedrvielas ļoti palīdz pazemināt holesterīna līmeni)
- Liesas olbaltumvielas (piemēram, piena produkti ar zemu tauku saturu, pupiņas, lēcas, zivis)
Tāpat ievērojami jāsamazina
sāls (nātrija), mākslīgi pievienota cukura, saldumu un sarkanās gaļas patēriņš.
Dažu galveno uztura modeļu salīdzinājums
Domājot par šiem dažādajiem ēšanas modeļiem, jūs varētu būt nedaudz apmulsis. Jūs varētu domāt: "Kurš no tiem man ir vislabākais?" Šeit ir vienkāršs trīs galveno metožu salīdzinājums.
| Diēta | Lietas, ko ēst vairāk | Lietas, kas jāierobežo |
|---|
| Vidusjūra | Augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti, zivis, olīveļļa, rieksti | Pārstrādāti pārtikas produkti, cukurs, sarkanā gaļa |
| DAŠS | Augļi, dārzeņi, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesas olbaltumvielas, graudaugi | Sāls, cukurs, taukaini pārtikas produkti, sarkanā gaļa |
| Veģetārietis/Vegāns | Visi augu valsts pārtikas produkti: dārzeņi, augļi, graudaugi, pākšaugi, soja | Visi dzīvnieku izcelsmes produkti (gaļa, zivis, piens, olas) |
5. Veģetārs vai vegāns uzturs
Šīs divas uz augu valsts produktiem balstītās diētas, ja izvēlaties pareizos pārtikas produktus, var ievērojami ietekmēt holesterīna līmeni.
- Veģetārietis : neēd nekādu gaļu.
- Vegāns: Neēd nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus. Tas nozīmē ne tikai gaļu, zivis, olas , piena produktus, bet arī medu.
Pētījumi liecina, ka veģetāriešiem ir zemāks sirds slimību un paaugstināta asinsspiediena risks. Tas ir tāpēc, ka uzturā, kurā ir maz vai nav dzīvnieku izcelsmes produktu, parasti ir mazāk kopējo tauku, piesātināto tauku un holesterīna.
Taču te ir kļūda, ko pieļauj daudzi cilvēki. Ja ēdat daudz ceptu lēcu vadas, ulundu vadas, rullīšu un saldu ēdienu tikai tāpēc, ka esat veģetārietis, tas nepazeminās jūsu holesterīna līmeni. Tāpēc ir tik svarīgi izvēlēties veselīgu augu izcelsmes pārtiku, nevis būt "neveselīgam veģetārietim".
Tāpat, ja pārejat uz pilnībā augu izcelsmes uzturu, ir svarīgi pārliecināties, ka uzņemat organismam nepieciešamās uzturvielas, piemēram
, dzelzi, B12 vitamīnu, D vitamīnu un kalciju . Vislabāk par to konsultēties ar
ārstu .
Dažas veiksmīgākas diētas
Papildus iepriekš minētajām metodēm ir arī vairākas citas.
Fleksitārā diēta
Šī ir elastīga veģetārā diēta. Tas nozīmē, ka galvenokārt tiek ēsta augu izcelsmes pārtika, ik pa laikam pievienojot nelielu daudzumu gaļas vai zivju. Šī ir arī vienkārša diēta daudziem cilvēkiem, jo tā ļauj pielāgot savu uzturu pēc savas patikas, vienlaikus gūstot veģetārās diētas priekšrocības.
Majo klīnikas diēta
Šis ir arī dzīvesveida plāns. Tajā uzsvars tiek likts uz tādiem pārtikas produktiem kā auzas ar augstu šķiedrvielu saturu, zivis, kas bagātas ar
omega-3 taukskābēm , rieksti, piemēram, valrieksti un mandeles, un olīveļļa, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Svarīgas sastāvdaļas ir arī fiziskās aktivitātes un diētas kontrole.
Dīna Orniša diēta
Tam ir vairāki līmeņi. Visizteiktākais līmenis ir ļoti zems tauku saturs un pilnīga dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšana. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ievēroja šo stingro diētu, samazināja holesterīna līmeni par aptuveni 30%. Tomēr daudziem cilvēkiem to var būt grūti ievērot ilgtermiņā. Tomēr atkarībā no jūsu veselības mērķiem šīs diētas ietvaros ir arī mazāk stingras iespējas.
Atcerieties, ka daži tauku veidi ir svarīgi organismam. "Labie" tauki , piemēram, zivju eļļa un omega-3 taukskābes , ir svarīgi organisma pareizai darbībai. Tāpēc pirms jebkuras diētas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, lai izvēlētos sev piemērotāko.
Visbeidzot, holesterīna līmeni var palīdzēt pārvaldīt arī komerciālas svara zaudēšanas programmas, piemēram, “Weight Watchers” un “Biggest Loser Diet”. Atkal galvenais ir veselīga uztura izvēle un fiziskās aktivitātes.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Augsts holesterīna līmenis nav jāuztraucas, bet gan stāvoklis , ko var kontrolēt ar pareizu dzīvesveidu .
- Tā vietā, lai ievērotu pagaidu "diētu", mēģiniet pieņemt veselīgu ēšanas modeli uz mūžu.
- Padariet svaigus augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, liesas olbaltumvielas (zivis, vistas gaļu) un labas eļļas (olīveļļu, riekstus) par saviem pamatēdieniem.
- Cik vien iespējams, ierobežojiet pārstrādātus pārtikas produktus, saldinātus dzērienus, maizes izstrādājumus un taukainus dzīvnieku izcelsmes produktus.
- Līdztekus diētas kontrolei, regulāras fiziskās aktivitātes ir būtiskas holesterīna līmeņa kontrolei.
- Pirms jebkādu būtisku izmaiņu veikšanas uzturā vienmēr konsultējieties ar ārstu , lai noskaidrotu, kas jums ir vislabākais un drošākais.
holesterīns, holesterīns, sirds slimības, diēta, diētas plāns, ZBL holesterīns, sliktais holesterīns, veselīgs ēdiens, svara zudums, Vidusjūras diēta
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru