स्टार्चयुक्त बनाम गैर स्टार्चयुक्त सब्जी : की अंतर अछि ? (स्टार्च बनाम गैर स्टार्च वाला सब्जी)

हम सब जनैत छी जे तरकारी शरीर लेल बहुत नीक होइत अछि। डाक्टर आ पोषण विशेषज्ञ सब कहैत छथि, "बहुत तरकारी खाउ." मुदा की अहाँ के पता अछि जे हम सब जे तरकारी खाइत छी ओकरा दू टा मुख्य श्रेणी में बाँटल जा सकैत अछि? ओ सब एहन तरकारी अछि जाहि मे स्टार्च बेसी होइत अछि आ एहन तरकारी जाहि मे स्टार्च कम होइत अछि । ई दूनू समान रूप सं पौष्टिक छै, लेकिन दूनू के बीच के अंतर के समझना अहां के स्वास्थ्य लक्ष्य के प्राप्ति में बहुत मददगार भ सकै छै, जेना कि वजन कम करनाय आ मधुमेह के नियंत्रित करनाय. आइ एहि पर सरल तरीका स गप करी।

पहिने देखल जाय जे ई स्टार्च वाला तरकारी की अछि?

जेना कि नाम स बुझना जाइत अछि जे एहि सब्जी मे आन तरकारी स बेसी स्टार्च होइत अछि। सीधा शब्द मे कहल जाय त स्टार्च एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट छै. हमरऽ शरीर एकरा ग्लूकोज म॑ तोड़ी क॑ ऊर्जा पैदा करी दै छै । अतः स्टार्च केरऽ अधिक मात्रा वाला सब्जी म॑ कार्बोहाइड्रेट आरू कैलोरी के मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होय छै ।

मुदा से सुनि क' नहि डेराउ! ई नहि सोचू जे "ओह, त' ई सब खाइ मे नीक नहि?" ई सब्जी सुपरफूड छै जे एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन, आ खनिज सं भरल छै. अतः हुनका सब के स्वस्थ आहार में निश्चित रूप स शामिल करबाक चाही।

कोन-कोन तरकारी मे स्टार्च बेसी होइत अछि ?

दुनिया भर में आ अपन देश में जे सबस लोकप्रिय तरकारी हम सब खाइत छी ओहि में स बहुत रास सब्जी एहि श्रेणी में अबैत अछि।

• उज्जर आलू
• शकरकंद
• कसावा
• मकई
• हरियर मटर
• लीमा बीन्स
• जाड़ा के स्क्वैश
• शलजम
• केला के

तखन एहि मे सँ कतेक खायब?

चूँकि एहि मे कार्बोहाइड्रेट आ कैलोरी कनि बेसी होइत अछि, एहि लेल एकरा संयम सं खाएब जरूरी अछि । यदि अहां कें डायबिटीज छै या अहां वजन कम करय कें कोशिश करय रहल छी त इ विशेष रूप सं महत्वपूर्ण छै. सामान्य सिफारिश अछि जे प्रति सप्ताह लगभग 4-6 कप स्टार्च वाला सब्जी खाउ। मुदा, जं अहां के डायबिटीज सन स्थिति अछि तं बेसि नीक रहत जे अहां अपन डॉक्टर सं बात करिऔ जे अहां के लेल कोन मात्रा सही अछि.

आब गैर स्टार्च वाला तरकारी पर नजरि दी।

एहि तरकारी मे स्टार्च बहुत कम होइत अछि । आमतौर पर इ मे लगभग 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति ``(सेवा)'' होयत छै. जे लगभग 1 कप पत्तादार साग या 1/2 कप अन्य तरकारी अछि ।

एकरऽ कैलोरी भी बहुत कम होय छै, ई लेली आपने अपनऽ थारी म॑ ई पौष्टिक सब्जी बिना कोनो डर के भर॑ सकै छियै ।

कोन-कोन तरकारी मे स्टार्च कम होइत अछि ?

ई सूची बहुत नमहर अछि। हम सब नियमित रूप स जे तरकारी खाइत छी ओहि मे स बहुत रास तरकारी एहि श्रेणी मे अबैत अछि।

• कोबी, बैंगनी गोभी
• बैगन
• ब्रोकोली
• पालक
• फली सभ
• कड़वा लौकी
• खीरा
• टमाटर के
• बेल मिर्च (लाल मिर्च) २.
• अजवाइन
• शतावरी

एहि मे सँ कतेक खा सकैत छी?

कहल जाइत अछि जे वयस्क के प्रतिदिन लगभग 2-3 कप तरकारी खाबाक चाही। सब सं नीक काज इ छै की कोशिश करूं की अहां जे कुल तरकारी खायत छी ओकर लगभग 75% यानी तीन चौथाई हिस्सा कम स्टार्च वाला सब्जी सं प्राप्त करूं. मतलब अहां सब ई सब अपन मन के हिसाब स खा सकैत छी !

एक "अच्छा" प्रकार के स्टार्च: प्रतिरोधी स्टार्च

एतय अहाँक लेल बहुत जरूरी बात अछि। किछ स्टार्च वाला सब्जी मे एकटा विशेष प्रकार कें स्टार्च होयत छै जेकरा "रेजिस्टेंट स्टार्च" कहल जायत छै. एहि प्रकारक स्टार्चक खास बात ई अछि जे ई हमरा सभक छोट आंत मे पचैत नहि अछि । तेँ तुरन्त ब्लड शुगरक स्तर नहि बढ़बैत अछि ।

एहि स हमरा सब लेल कईटा फायदा अछि:

• ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करय में मदद करैत अछि (ग्लाइसेमिक कंट्रोल)।
• कब्ज रोकैत अछि।
• खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम करैत अछि।
• पेट भरल महसूस करनाय अनावश्यक भोजन कें नियंत्रित करय मे मदद करएयत छै.
• इ कोलन कैंसर कें खतरा कें कम करय मे सेहो मदद करय छै.

कोन-कोन खाद्य पदार्थ मे प्रतिरोधी स्टार्च कें अधिक मात्रा होयत छै?

• फली सभ
• मसूर के फूल
• मटर
• हरियर बीन्स
• केला के पत्ता

एकटा छोट सन रहस्य अछि : जखन अहाँ स्टार्च वाला सब्जी के पकाबैत छी आ फेर ओकरा खाय सं पहिने ठंडा करय दैत छी त प्रतिरोधी स्टार्च के मात्रा बढ़ि जाइत अछि. जेना आलू के करी बना रहल छी त आलू के एक दिन पहिने उबालि लिअ, राति भरि फ्रिज मे राखि दियौ आ दोसर दिन पकाउ । एकरा फेर सं गरम करला सं प्रतिरोधी स्टार्च कें मात्रा पर कोनों असर नहि पड़तय.

सब्जी के रंग से खुला स्वास्थ्य रहस्य

चाहे ओकरा म॑ स्टार्च केरऽ मात्रा अधिक होय या फाइबर केरऽ मात्रा कम, सब सब्जी म॑ पोषक तत्व आरू एंटीऑक्सीडेंट केरऽ भरमार होय छै जेकरऽ जरूरत हमरऽ शरीर क॑ होय छै । एंटीऑक्सीडेंट सं भरपूर आहार सं बहुत रास बीमारी, जेना हृदय रोग आ कैंसर कें खतरा कम भ सकएयत छै. तरह-तरह के सब्जी खाय के जरूरत छै, कियाकि प्रत्येक रंग अलग-अलग प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करै छै. देखू कोना।

किछु सवाल अहां सभ के भ सकैत अछि

1. कोन स्टार्च वाला तरकारी खाय सं बचबाक चाही?

ताजा, बिना प्रसंस्कृत स्टार्च वाला सब्जी अहां के लेल बहुत नीक अछि. भले ही अहां कें डायबिटीज छै या वजन कम करएय कें कोशिश करएयत छी, मुदा अहां कें ओकरा पूरा तरह सं खाना बंद करएय कें जरूरत नहि छै. मुदा किछु एहन बात अछि जेकरा सं बचबाक चाही . ई एहन खाद्य पदार्थ छै जे डीप फ्राइड होय छै, जे सॉस, मक्खन, आ पनीर जैना उच्च वसा वाला सामग्री सं बनायल जाय छै. जेना फ्रेंच फ्राइज आ आलूक चिप्स सन चीज।

2. की चीकू स्टार्चयुक्त तरकारी अछि ?

हँ। चना स्टार्चयुक्त तरकारी मानल जाइत अछि । ई सभ फलियां परिवारक अछि। ई बीन्स आ मसूरक समान परिवार थिक ।

3. कोन तरकारी मे स्टार्च बेसी होइत अछि ?

उज्जर आलू आ मकई एहन खाद्य पदार्थ अछि जाहि मे स्टार्च बेसी होइत अछि । एकटा मध्यम आकार कें आलू मे 30 ग्राम सं बेसि स्टार्च भ सकय छै. एक कप पकाएल मकई मे लगभग 30 ग्राम स्टार्च होइत अछि ।