की सोया सचमुच अहाँक लेल नीक अछि... आकि नहि? एहि पर गप्प करी!

आह, ई सोयाबीन... की अहां के पता अछि जे अमेरिका मे दुनिया मे सभ सं बेसि सोया पैदा होएत अछि? मुदा एहि लेल अहां एहि लेख के पढ़य लेल आयल छलहुं ने? अहाँक प्रश्न अछि जे ई सोयाबीन ठीक-ठीक की अछि? की ओ सभ हमरा लेल नीक अछि? की ओ सभ खराब अछि? आकि बीच मे कतहु अछि?!'

एतेक लोक सोया स किएक डरैत छथि?

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ बेथ जेरवोनी, आरडी, एलडी कहैत छथि, "हमरा बुझल अछि जे लोक कखनो काल सोया क चिंता किएक होइत अछि, किया कि बाहर बहुत रास परस्पर विरोधी जानकारी अछि, आओर निर्णायक शोध सेहो एतेक कम अछि. एहि लेल उपभोक्ता कए इ बुझब सचमुच भ्रमित क सकैत अछि।"

देखल जाय जे सोया के बारे में हमरा सब के बहुत रास सवाल के बारे में सुश्री सेरवोनी के की कहनाय छनि, संगहि सोया स्वस्थ अछि कि नहिं आ हम सब एकरा अपन आहार में कोना जोड़ि सकैत छी, एहि तरहक बात पर हुनकर की कहनाय छनि.

सोया के बारे में बहुत दिन स कनि गलत धारणा बनल अछि। विज्ञान भले ही सोया सुरक्षित आरू स्वस्थ छै, लेकिन वू धारणा अखनी भी बनलऽ नजर आबै छै । तखन सबटा डर किएक? सोया केरऽ स्वास्थ्य इतिहास कुछ जटिल छै, कम स॑ कम उत्तरी अमेरिका म॑ । दशकक सं शोध मे सोया कें बारे मे परस्पर विरोधी जानकारी देल गेल छै, आ विभिन्न स्वास्थ्य संगठनक इ बात कें सिफारिश जारी करयत छै की सोया नीक छै, खराब छै या सुरक्षित छै.

सुश्री सेरवोनी अहां के किछ बड़का सवाल के जवाब दैत छथिन्ह, जाहि मे सोया खाय के फायदा आओर नुकसान शामिल अछि. ओ इहो बतबैत छथि जे कोना किछु गलत धारणा समयक संग बदलल अछि, वा एकदम गलत साबित भेल अछि ।

की सोया हार्मोन के लेल खराब अछि?

सोया मे मौजूद फाइटोन्यूट्रिएंट या फाइटोन्यूट्रिएंट कें आइसोफ्लेवोन कहल जायत छै. ई आइसोफ्लेवोन फाइटोएस्ट्रोजन नाम केरऽ रासायनिक समूह स॑ संबंधित छै । सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ई सब कुछ हद तलक शरीर म॑ एस्ट्रोजन हार्मोन के तरह काम करै छै । बहुत दिन तक लोक के डर छल जे सोया खयला सं हुनकर एस्ट्रोजन के स्तर बढ़ि जायत, जे हार्मोन के प्रभावित क सकैत अछि, प्रजनन क्षमता के प्रभावित क सकैत अछि आ स्तन कैंसर पैदा क सकैत अछि. ओहि समय मे जे बेचैनी छल से कल्पना करू!

लेकिन बढ़तऽ शोध केरऽ निकाय स॑ पता चललै छै कि सोया आइसोफ्लेवोन शरीर म॑ एस्ट्रोजन केरऽ कमजोर रूप के रूप म॑ काम करै छै । अर्थात ओ सभ ओतेक शक्तिशाली नहि छथि जतेक पहिने सोचल गेल छल । दोसर दिस, रजोनिवृत्ति सं गुजरय वाला महिलाक कें लेल सोया कें कखनो-कखनो आहार पूरक कें रूप मे अनुशंसित कैल जायत छै, जे पीरियड्स कें असुविधा कें कम करय मे मदद करय छै.

सुश्री सेरवोनी बतबैत छथि, "एकटा आओर महत्वपूर्ण बात ई अछि जे ई फाइटोएस्ट्रोजन कैंसर विरोधी दवाई, जेना कीमोथेरेपी दवाई आ रेडिएशन थेरेपी, केर प्रभावशीलता बढ़ेबा मे मदद क' सकैत अछि. तें जं अहां कैंसर केर इलाज क' रहल छी तं निश्चित रूप सं अपन आहार मे सोया जोड़बाक बारे मे अपन डॉक्टर सं पूछब लायक अछि ."

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की सोया आ स्तन कैंसर कें बीच कोनों संबंध छै?

बहुत लोक के डर छै कि सोया सं स्तन कैंसर भ जायत छै. ई हार्मोनक कथा जकाँ अछि। मुदा जारी शोध सं पता चलल अछि जे सोया खाद्य पदार्थ सं अहां के कैंसर के खतरा नहिं बढ़ैत अछि. लोक ई किएक सोचैत अछि? ई बात फाइटोएस्ट्रोजन के कहानी पर वापस जाय छै जेकरऽ बात हम्मं॑ पहल॑ करल॑ छेलियै – ई डर कि सोया खाय स॑ शरीर म॑ एस्ट्रोजन बढ़ी जैतै आरू स्तन कैंसर होय जैतै ।

मुदा हमरा फेर कहय पड़त जे आब ई स्पष्ट साबित भ गेल अछि जे ई बात सही नहि अछि.

सेरवोनी कहै छै, "सालौ स॑ ई बात प॑ बहुत शोध होय रहलऽ छै कि सोया हार्मोन, प्रजनन क्षमता आरू कैंसर क॑ कोना प्रभावित करै छै, आरू बहुत चिंता भी होय रहलऽ छै । "लेकिन सोया उत्पाद आरू स्तन कैंसर के बीच कोनो स्पष्ट संबंध नै छै। " सोया पर करलऽ गेलऽ सब शोध क॑ देखत॑ हुअ॑ अमेरिकन कैंसर सोसाइटी भी ई बात के पुष्टि करै छै कि सोया खाय के फायदा कोनो भी संभावित जोखिम स॑ अधिक छै ।

दरअसल, कुछ अध्ययनऽ स॑ पता चलै छै कि कम उम्र स॑ ही सोया खाबै वाला महिला खास करी क॑ एशियाई आहार के पालन करै वाला महिला म॑ स्तन कैंसर होय के खतरा कम होय छै । शोधकर्ता के मानना ​​छै कि एकरा म॑ किण्वन के भी भूमिका होय सकै छै ।

ओ कहैत छथि जे पश्चिमी देश मे हम एडामेम, सोया दूध, आ कनि टोफू जेहन चीज खाइत छी, जखन कि पूर्वी देश मे जेना जापान उदाहरण लेल हम आमतौर पर मिसो आ सोया सॉस जेहन किण्वित सोया उत्पाद बेसी खाइत छी। "मुदा अंततः, जँ अहाँ स्तन कैंसर सँ चिंतित छी त' वर्तमान समझ ई अछि जे सोया एकरा कोनो मददि नहि करैत अछि आ ने चोट पहुँचबैत अछि."

की सोया कोलेस्ट्रॉल के प्रभावित करैत अछि ?

अहां सभ सुनने होयब जे सोया खराब कोलेस्ट्रॉल कम करैत अछि. अहां सभ सेहो सुनने होयब जे एकर कोनो असर नहिं पड़ैत अछि. इ सबटा आगू-पीछू कें सिफारिशक कें परिणाम छै की सोया हृदय संबंधी स्वास्थ्य कें लेल नीक छै या नहि. ई त' काफी भ्रमित करय बला अछि ने?

2000 म॑ अमेरिकी खाद्य आरू औषधि प्रशासन (एफडीए) न॑ ई दावा क॑ मंजूरी द॑ देलकै कि सोया प्रोटीन कोरोनरी हृदय रोग केरऽ खतरा क॑ कम करी दै छै । एकरऽ आधार प॑ अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) न॑ संतृप्त वसा आरू कोलेस्ट्रॉल वाला आहार म॑ सोया प्रोटीन क॑ शामिल करै लेली प्रोत्साहित करलकै । लेकिन, कुछ साल बाद एएचए न॑ अपनऽ स्थिति बदली क॑ कहलकै कि सोया आइसोफ्लेवोन केरऽ हृदय संबंधी फायदा “बहुत छोटऽ या अस्तित्व म॑ नै छै” ।

ई एखनो शोधक विषय अछि। 2020 म॑ करलऽ गेलऽ एगो बड़ऽ अध्ययन म॑ पता चललै कि सप्ताह म॑ कम स॑ कम एक बार टोफू खाबै वाला लोगऽ म॑ दिल के बीमारी के खतरा वू लोगऽ के तुलना म॑ १८% कम छै जे टोफू बहुत कम खाबै छेलै ।

यानी सोया अहां के कोलेस्ट्रॉल के लेल नीक अछि कि नहिं से एखनो बहस के विषय अछि. मुदा कम सं कम एहि बात के ध्यान राखब : कियो ई नहिं कहि रहल अछि जे सोया अहां के कोलेस्ट्रॉल के लेल खराब अछि.से सेहो बड़का बात अछि।

सोया के स्वास्थ्य लाभ की छै?

सोया के बारे में सब चिंता के बीच ई याद रखना जरूरी छै कि सोया के स्वास्थ्य के बहुत ज्ञात फायदा छै. एक बेर देखल जाय जे ओ सब की छथि।

स्वस्थ वसा युक्त

सोयाबीन मे अधिकांश वसा असंतृप्त वसा होइत अछि । ई "नीक" प्रकारक चर्बी अछि । इ सब स्वास्थ्य कें विभिन्न लाभ प्रदान करएयत छै. जेना हृदय के स्वास्थ्य के लेल ई सब बहुत नीक अछि ।

त "खराब" प्रकार के चर्बी के की कहब? एकरा संतृप्त वसा कहल जाइत छैक। सोयाबीन एहि मे बहुत कम होइत अछि। जानवरक कें प्रोटीन (खासकर लाल मांस) कें विपरीत, इ संतृप्त वसा कें मात्रा बेसि भ सकएयत छै.

जरा सोचू, गोमांस के एक सर्विंग में संतृप्त वसा के मात्रा टोफू के एक सर्विंग में 90% बेसी अछि ! मतलब सोया अहां के दिल के लेल एकटा स्वस्थ विकल्प भ सकैत अछि.

प्रोटीन से भरपूर

सोया मे पशु उत्पादक कें समान प्रोटीन नहि होयत छै, मुदा पौधा आधारित प्रोटीन स्रोत कें रूप मे इ एकटा बढ़िया विकल्प छै:

• टेम्पेह (1 कप): 31 ग्राम
• सोयाबीन (उबला, 1 कप): 29 ग्राम
• एडामेमे (1 कप): 17 ग्राम
• टोफू (एक टुकड़ा के 1/4): 9 ग्राम

सुश्री सेरवोनी केरऽ सुझाव छै कि अगर आपने अपनऽ आहार म॑ बहुत सारा लाल मांस नै चाहै छियै, या अगर आपने सामान्य तौर प॑ पशु उत्पाद स॑ दूर रहना चाहै छियै त॑ ई एगो बढ़िया विचार छै कि सोया क॑ संतुलित आहार के हिस्सा के रूप म॑ शामिल करलऽ जाय ।

किछ प्रोटीन पाउडर सोया सं सेहो बनायल जायत छै, जेकरा सं इ मट्ठा प्रोटीन कें नीक विकल्प छै, जे लैक्टोज असहिष्णु छै या शाकाहारी या शाकाहारी आहार कें पालन करएयत छै.

रेशा से भरा

सोया युक्त खाद्य पदार्थ खानाय अहां कें फाइबर कें सेवन बढ़ावा कें एकटा बढ़िया तरीका छै. पकाएल गेल सोयाबीन कें एक सर्विंग मे लगभग 6 ग्राम फाइबर होयत छै, जइ मे घुलनशील आ अघुलनशील फाइबर शामिल छै.

सुश्री सेर्वोनी बतबैत छथि, "फाइबर अहाँक पाचन तंत्र केँ स्वस्थ रखबा मे मदद करैत अछि आ अहाँ केँ बेसी दिन धरि भरल महसूस करैत रहैत अछि।" "मुदा एतय महत्वपूर्ण बात ई अछि जे टोफू मे फाइबर बहुत कम होइत छैक, आओर सोया दूध मे कखनो काल कम होइत छैक. पूरा फाइबरक फायदा पाबय लेल पूरा सोया खाद्य पदार्थ, जेना सोयाबीन आओर एडामेम दिस देखय पड़त."

बहुत रास विटामिन आ पोषक तत्व

सोया खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज, आ एंटीऑक्सीडेंट कें एकटा बढ़िया स्रोत छै. उदाहरण लेल:

• विटामिन बी समूह (बी विटामिन) २.
• लोहा
• जस्ता

एकर अतिरिक्त, बहुत सं सोया आधारित खाद्य पदार्थक मे विटामिन बी 12, कैल्शियम, आ विटामिन डी सं मजबूत कैल जायत छै.अइ सं शाकाहारी कें इ आवश्यक पोषक तत्वक कें प्राप्ति मे मदद मिलएयत छै, जे आमतौर पर पौधाक कें खाद्य पदार्थक मे कमी होयत छै.

दूध के एकटा आसान विकल्प

यदि अहां कें लैक्टोज असहिष्णुता छै (मतलब दूध पीवय कें समय पेट मे बेचैनी कें अनुभव होयत छै), शाकाहारी आहार कें पालन करूं, या बस डेयरी कें सेवन कम करय चाहय छी, त सोया एकटा मूल्यवान विकल्प छै.

सुश्री सेरवोनी कहैत छथि, "एहि मे गाय के दूध जकाँ प्रोटीन नहिं होइत छैक, मुदा ई एकटा नीक विकल्प अछि."

जखन सोया आधारित डेयरी उत्पाद के बात होयत अछि त लगभग ओ सब किछु अछि जे अहां सोचि सकय छी जे दूध सं बनल अछि. उदाहरण कें लेल सोया दूध, सोया चीज़, सोया दही, आ सोया आइसक्रीम शामिल छै.

सोया के कोनो नुकसान छै की?

नीक बात के संग संग सोया के बारे में किछ आओर बात पर विचार करय के अछि. सुश्री सेरवोनी अपन आहार मे सोया आ सोया आधारित उत्पाद कें जोड़य कें समय ध्यान मे रखनाय कें लेल किछ बातक कें ओर इशारा करय छै.

• प्रोटीन के मात्रा कनि कम (पशु उत्पाद के तुलना में)। ओ अनुशंसा करैत छथि जे जखन कखनो अहां अपन आहार सं पशु उत्पाद के समाप्त करब त नीक, पौधा आधारित प्रोटीन स्रोत के भरपूर मात्रा में जरूर जोड़ब.
• किछु उत्पाद मे चीनी के मात्रा बेसी भ सकैत अछि। सब सोया उत्पाद मे चीनी नहि मिलैत अछि, मुदा किछु मे सेहो होइत अछि। जेना कि जखन अहां सोया दूध खरीदब त स्वाद वाला किस्म के जगह सादा किस्म के चुनू. लेबल पढ़ब बुद्धिमानी होयत।
• दाम कनि बेसी भ सकैत अछि। हालांकि आब इ पहिने सं सस्ता भ गेल छै, मुदा सोया आधारित उत्पाद कखनों-कखनों डेयरी आधारित उत्पाद सं बेसि महग भ सकय छै.
• इ थाइरॉइड कें दवाईयक कें साथ बातचीत कयर सकएय छै. यदि अहां कें थाइरॉइड कें समस्या कें इलाज भ रहल छै, त अहां कें डॉक्टर सं इ बात कें बारे मे जरूर बात करूं कि सोया अहां कें लेल कतेक सही छै. ओ अहां कें कहि सकय छै की अहां सोया खाएय कें समय आ अपन दवाई लेवय कें समय कें स्पेस आउट करूं.

सोया लेबय के कोन-कोन नीक तरीका अछि?

अपन आहार मे सोया मिलाबय लेल तैयार छी? सोया खोजय लेल किछु जगह अछि:

• टोफू (कखनो काल बीन दही सेहो कहल जाइत अछि) २.
• टेम्पेह (किण्वित सोयाबीनसँ बनल केक जकाँ) २.
• एडामेम (अपरिपक्व हरियर सोयाबीन – उबाल क खाएल जा सकैत अछि)
• मिसो (एकटा किण्वित सोया पेस्ट – सूप आ सॉस मे प्रयोग कएल जाइत अछि)
• सोया दूध
• सोया सॉस
• साबुत सोयाबीन (कच्चा खायल जा सकैत अछि)

अगर अहां के ई पता नहिं अछि जे कतय सं शुरू करी त हम अहां के ओहि मे सेहो मदद क सकय छी. सुश्री सेरवोनी किछ स्वादिष्ट रेसिपी साझा करैत छथिन्ह जे अहां सोया उत्पाद के इस्तेमाल सं बना सकय छी. एतेक धरि जे टोफू स बनल स्वादिष्ट मिठाई सेहो अछि!

• एशियाई तिल एडामेम : फाइबर सं भरपूर ई व्यंजन लहसुन आ वसाबी सन स्वाद मिला क बनाबय में बहुत आसान अछि.
• एडामेम हमस : पारंपरिक चना हमस के एकटा मजेदार, हरियर विकल्प। साबुत गहूमक पिटा चिप्स वा कटल सब्जी (जेना गाजर, खीरा) के संग आनंद लिअ ।
• शाकाहारी रेड बीन मिर्च : मांस के जगह सोया क्रम्बल के साथ बनाये जाने वाला दिल के स्वस्थ, दिल के स्वस्थ व्यंजन |
• पालक आ पनीर के साथ टोफू मैनिकोटी : एकटा पारंपरिक इटैलियन व्यंजन पर हल्का टेक जाहि में प्रति सर्विंग मात्र 2 ग्राम वसा होइत अछि ।
• ब्रोकोली आ काली मिर्च के साथ स्किलेट टोफू : ताजा सब्जी सं भरल व्यंजन जे 20 मिनट सं कम समय मे अहां के टेबुल पर आबि सकैत अछि.
• चॉकलेट एस्प्रेसो टोफू मूस : एकटा मलाईदार, सपना सन, कम कैलोरी वाला मिठाई जे मीठ दाँत वाला केकरो खुश करत।

जे बात याद राखय पड़त (टेक-होम मैसेज)

ठीक छै, तखन सोया के एहि सब गप्प स घर की ल' जाइत छी? सीधा शब्द मे कहल जाय त सोया अधिकांश भाग कें लेल सुरक्षित, पौष्टिक भोजन छै. एकरा बारे म॑ कुछ डराबै वाला कहानी, जेना कि एकरऽ हार्मोन क॑ बाधित करै आरू स्तन कैंसर पैदा करै के क्षमता, अब॑ वर्तमान शोध स॑ गलत साबित होय गेलऽ छै ।

सोया में नीक गुणवत्ता वाला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन, आ खनिज पदार्थ होइत अछि . सोया एकटा बढ़िया विकल्प अछि, खास क अगर अहां शाकाहारी छी या डेयरी मे कटौती करय चाहय छी.

मुदा मोन राखू, किछु सोया उत्पाद में चीनी के मात्रा बेसी भ सकैत अछि, आ जं थाइरॉइड के दवाई खा रहल छी तं डॉक्टर सं परामर्श लेब जरूरी अछि. सब किछु जकाँ, संतुलित आहारक हिस्साक रूपमें सोया खाएब बेसी नीक . कोनो चीजक बेसी खाएब नीक नहि।

अस्तु, सोया सं अनावश्यक डर नहिं. एकरा अपन आहार मे एहन तरीका सं जोड़ू जे अहां कें अनुकूल होयत, सचेत रूप सं. अगर अहां के कोनो सवाल अछि त पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर सं पूछनाय बेसि नीक रहत. बुझलियै?