Ireo tombontsoa mahavariana azo avy amin'ny fanatanjahan-tena aerobika ho an'ny vatana!

Raha olona tia mijanona ho salama sy matanjaka ianao dia mety ho fantatrao ny teny hoe 'fanazaran-tena aerobika'. Angamba efa manao ity fanatanjahan-tena ity ianao, na mieritreritra ny hanomboka. Inona marina moa ity fanatanjahan-tena aerobika ity? Nahoana no tena tsara ho an'ny vatantsika ireo? Andeha horesahintsika amin'ny antsipiriany sy amin'ny fomba tsotra androany izany rehetra izany.

Inona marina no atao hoe fanatanjahan-tena aerobika?

Raha fintinina, ny fanatanjahan-tena aerobika dia hetsika ara-batana rehetra izay mampiasa ny vondron-kozatra lehibe, atao tsy tapaka, ary amin'ny hafainganam-pandeha voafaritra. Rehefa manao ity fanatanjahan-tena ity ianao dia mitombo kely ny fifohana rivotra sy ny fitempon'ny fonao. Ny teny hoe 'aerobic' dia midika hoe 'miaraka amin'ny oksizenina.' Midika izany fa rehefa manao ity fanatanjahan-tena ity ianao dia mampiasa oksizenina mba hamokarana ny angovo ilain'ny hozatrao hiasa. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny fifohana rivotra no mifehy ny habetsaky ny oksizenina ilainy.

Inona no mahasamihafa ny fanatanjahan-tena aerobic sy anaerobic?

Samy mifandray amin'ny fomba famokaran'ny vatantsika angovo ireo.

• Fanazaran-tena aerobika: Izany dia mahakasika ny famokarana angovo 'amin'ny oksizenina'. Rehefa manao fanatanjahan-tena maharitra sy mahery vaika ianao izay mampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fonao, dia mampiasa oksizenina ny selanao mba hamokarana angovo. Ohatra iray amin'izany ny fandehanana an-tongotra haingana.
• Fanazaran-tena anaerobika: Midika hoe 'tsy misy oksizenina'. Amin'ireo fanazaran-tena izay anaovanao ezaka mafy mandritra ny fotoana fohy (ohatra, fanandratana lanja, fihazakazahana), dia mamokatra angovo ny selanao nefa tsy misy oksizenina. Matetika ireo dia fanazaran-tena mahery vaika.

Inona avy ireo ohatra amin'ny fanazaran-tena aerobika?

Misy karazana fanatanjahan-tena aerobika maro. Andeha hojerentsika ny sasany amin'ireo mahazatra indrindra:

• Mandeha an-tongotra na mihazakazaka
• Bisikileta
• Fampiasana fitaovana cardio
• Swimming

Mandeha an-tongotra na mihazakazaka

Ny fandehanana an-tongotra no fanatanjahan-tena aerobika tsotra indrindra sy mora indrindra azonao atao. Azonao ovaina ny hamafin'ity fanatanjahan-tena ity arakaraka ny haavon'ny fahasalamanao. Ohatra, raha vao manomboka ianao dia afaka mandeha haingana, ary rehefa zatra izany ianao dia afaka mampitombo ny hafainganam-pandeha. Haingana kokoa noho ny mandeha an-tongotra ny fihazakazahana , fa miadana kokoa noho ny mihazakazaka. Na izany aza, ny fihazakazahana dia mety hampisy tsindry bebe kokoa amin'ny tonon-taolanao noho ny mandeha an-tongotra. Koa raha manana karazana fahasembanana ianao dia tsy hevitra tsara ny fihazakazahana . Tsy mila fitaovana manokana ankoatra ny kiraro tsara izany. Afaka mandeha an-tongotra any ivelany na ao an-trano ianao (any amin'ny toeram-pivarotana lehibe, amin'ny kianja filalaovana anatiny, na amin'ny "tapis roulant"). Noho izany dia azo atao mora foana mandritra ny taona izany. Raha vao manomboka fandaharam-panatanjahan-tena ianao dia safidy tsara ny fandehanana an-tongotra.

Bisikileta

Fanazaran-tena aerobika tsara ihany koa ny bisikileta. Azonao atao amin'ny bisikileta mahazatra izany na amin'ny bisikileta tsy mihetsika ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena. Azonao ovaina ny hamafin'ny fanazaran-tenanao amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny toerana amin'ny bisikileta tsy mihetsika, na amin'ny alàlan'ny fitaingenana bisikileta amin'ny lalana mideza na mideza. Tsara ny bisikileta raha manana olana amin'ny tonon-taolana toy ny aretin-tonona ianao. Tsy dia miteraka tsindry mekanika amin'ny lamosinao, ny andilanao, ny lohalikao ary ny kitrokely toy ny amin'ny fandehanana an-tongotra izany, ary manome fanazaran-tena tsara ho an'ny fonao. Na izany aza, raha mitaingina bisikileta any ivelany ianao, dia mety hanelingelina ny fanazaran-tenanao indraindray ny toetr'andro.

Fitaovana Cardio

Ny fitaovana cardio dia karazana milina izay mampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fo rehefa manohy manao karazana hetsika mitovy ianao. Ireto misy ohatra amin'izany:

• Milina fivoy
• Mpianika tohatra
• Milina eliptika
• milina fitotoana

Afaka mahita ireo milina ireo any amin'ny toeram-panatanjahan-tena eo an-toerana ianao, na afaka mividy iray ho an'ny tranonao. Na izany aza, somary lehibe izy ireo ary maka toerana be ao an-trano. Koa satria misy karazana milina cardio maro samihafa, dia tsara ny manandrana azy ireo any amin'ny toeram-panatanjahan-tena na toeram-panatanjahan-tena aloha. Amin'izany fomba izany, dia ho fantatrao hoe iza no milina tianao indrindra ary iza no tsy dia mampiady saina loatra ny teboka malemy amin'ny vatanao. Ny dokoteranao koa dia afaka manoro ny karazana milina cardio izay tsara indrindra ho anao.

Swimming

Fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany firy ny lomano. Mampiasa ny sandrinao sy ny tongotrao ianao mba hanosehana ny tenanao ao anaty rano. Mafy kokoa ny lomano anaty rano noho ny lomano anaty dobo filomanosana. Raha marary ny tonon-taolanao, dia safidy tsara ny fanaovana aerobika anaty rano sy ny fandehanana an-tongotra anaty rano. Mampihena ny tsindry amin'ny tonon-taolanao ny fahafahan'ny rano mitsingevana. Raha milomano na mandray anjara amin'ny hetsika anaty rano ianao, dia zava-dehibe ny hahazoana antoka fa manao ireo hetsika ireo amin'ny toerana misy mpamonjy voina hanampy anao raha sendra misy vonjy taitra.

Inona avy ireo tombontsoa azontsika avy amin'ny fanatanjahan-tena aerobika?

Ireto ny tombony azonao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena aerobika:

• Manamafy orina ny taolana.
• Hihatsara ny tanjaky ny hozatrao, ny fiaretanao ary ny fahafaha-milefitra anananao.
• Mihatsara ny fifandanjan'ny vatanao.
• Mitombo ny fiasan'ny sainao. Alaivo sary an-tsaina hoe mazava tsara ny ao an-tsainao.
• Manampy amin'ny fifehezana lanja sy/na fihenan-danja.

Tsy vitan'izay ihany, fa ny fanatanjahan-tena aerobika koa dia manao ireto manaraka ireto:

• Mampihena ny mety ho voan'ny aretina toy ny aretim-po, fiakaran'ny tosidrà, fahatapahan'ny lalan-dra, na diabeta izany.
• Manatsara ny fiasan'ny havokavokao.
• Mampidina ny tosidra.
• Mampitombo ny tahan'ny HDL na kolesterola 'tsara'.
• Manampy amin'ny fanaraha-maso tsara ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra izany.

Fampiasam-bola lehibe ho an'ny fo salama, saina mazava ary vatana matanjaka ny fanatanjahan-tena aerobika!

Inona avy ireo loza ateraky ny fanatanjahan-tena aerobika?

Toy ny amin'ny hetsika ara-batana rehetra, mety hisy ratra sasany rehefa manao fanatanjahan-tena aerobika. Ohatra:

• Fahatapahan'ny hozatra sy fihenjanana
• Taolana tapaka - saingy mahalana vao mitranga izany, raha misy zavatra toy ny fianjerana.
• Fanaintainan'ny tonon-taolana
• Fanaintainan'ny hozatra
• Fanaintainana na fanaintainana - indrindra rehefa vao manomboka.

Ahoana no fomba fanaovana fanatanjahan-tena aerobika azo antoka?

Alohan'ny hanombohanao fandaharam-panatanjahan-tena vaovao dia tokony hiresaka amin'ny dokotera ianao. Anontanio azy raha misy fameperana azonao atao ary inona avy ireo karazana fanatanjahan-tena mety aminao. Raha voan'ny diabeta, tosidrà ambony, aretim-po, aretin'ny tonon-taolana, aretin'ny havokavoka, na olana ara-pahasalamana hafa ianao dia mety mila manaraka fepetra fiarovana fanampiny rehefa manao fanatanjahan-tena. Na dia fanapahan-kevitra manokana aza ny karazana fanatanjahan-tena fidinao, dia diniho ireto torohevitra ireto mba hampihenana ny mety hisian'ny ratra na fahasarotana ary hahatonga ny fanatanjahan-tena ho mahafinaritra kokoa:

Ireto ny fomba hisorohana ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena aerobika:

• Miresaha amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohanao manao fanatanjahan-tena tsy tapaka.
• Ianaro ny fomba fampiasana fitaovana fanatanjahan-tena soa aman-tsara.
• Mampiasà teknika tsara, ataovy araka ny toromarika ny fanazaran-tena. Zava-dehibe kokoa ny manao azy ireo araka ny tokony ho izy toy izay ny manao azy ireo ara-tsaina fotsiny.
• Manaova akanjo sy kiraro mety tsara.
• Fantaro tsara ny manodidina anao (ohatra, fiara raha mandeha eny an-dalana, sakana amin'ny tany).
• Manaova fanafanana sy fanenjanana vatana alohan'ny hanombohana fanatanjahan-tena.

Raha sendra soritr'aretina toy ny fahasemporana tsy mahazatra, tery tratra, fanaintainana eo amin'ny tratra, soroka, na valanorano, fanina, fanina, fisafotofotoana, na fanaintainan'ny tonon-taolana mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena ianao dia atsaharo avy hatrany ny fanaovana fanatanjahan-tena ary antsoy ny dokotera.

Inona moa ity "Fitsapana Miteny" ity?

Raha vao manomboka amin'ny fanatanjahan-tena aerobika ianao dia azonao andramana ity 'Fitsapana Miresaka' ity mba hahitana raha toa ka mavesatra loatra aminao izany. Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia miezaha miresaka amin'olona na manonona mazava tsara ny teny. Raha sarotra ny miresaka dia mety hanao fanatanjahan-tena amin'ny hamafin'ny hery mihoatra noho izay zakanao ianao. Rehefa mandeha ny fotoana, rehefa mihatsara ny tanjakao sy ny faharetanao dia azonao andramana indray ity fitsapana ity. Mety hiova ny valiny.

Impiry aho no tokony hanao fanatanjahan-tena aerobika?

Tsara indrindra ny manao hetsika ara-batana mandritra ny 150 minitra isan-kerinandro. Izany dia eo amin'ny 30 minitra isan'andro, dimy andro isan-kerinandro. Io no farafahakeliny atolotra mba hampihenana ny mety hisian'ny aretim-po, diabeta, tosidra ambony ary kolesterola avo.

Mety ho toa olana lehibe ny fanaovana fanatanjahan-tena aerobic mandritra ny 150 minitra isan-kerinandro, saingy ireto misy torohevitra vitsivitsy mba hanamorana izany:

• Makà fotoana hanaovana hetsika ara-batana mandritra ny andro.
• Fidio izay zavatra tianao hatao. Dia tsy ho leo ianao.
• Manaova fanatanjahan-tena fohy dia fohy. Ohatra, mandehana an-tongotra mandritra ny 10 minitra intelo isan'andro.
• Manaova fanatanjahan-tena miaraka amin'ny namanao na ny fianakavianao. Mahafinaritra kokoa izany.

Afaka manao fanatanjahan-tena aerobika isan'andro ianao. Tsy ilaina ny miala sasatra eo anelanelan'ny fivoriana mifanesy, raha tsy hoe manao fanazaran-tena mafy ho an'ny marathon ianao na raha marary tonon-taolana maharitra. Raha olana aminao ny fanaintainan'ny tonon-taolana, dia miresaha amin'ny dokoteranao momba ny fanazaran-tena tsy dia maharary loatra.

Ahoana no fomba tsara hanaovana fanatanjahan-tena aerobika?

Ny fanazaran-tena aerobika dia tokony ahitana dingana telo:

1. Vanim-potoana fanafanana.

2. Fandrosoan'ny fanazaran-tena.

3. Vanim-potoana fiatoana.

Fanafanana sy fampangatsiahana

Tokony hisy fotoana fanafanana sy fampangatsiahana ny fanazaran-tena aerobika rehetra. Tsy hevitra tsara ny fanenjanana tsy mihetsika rehefa manafana. Tokony hampitombo tsikelikely ny hafainganam-pandeha sy ny hamafin'ny fanazaran-tenanao kosa ianao. Izany dia hampitombo ny fikorianan'ny ra mankany amin'ny hozatrao ary hampihena ny mety hisian'ny ratra amin'ny hozatra na tonon-taolana. Tokony haharitra eo anelanelan'ny 5 sy 10 minitra ny fanafanana. Tokony hatao mitovy habe amin'ny fotoana mitovy ny fampangatsiahana, miadana tsikelikely. Tsara kokoa ny manao fanazaran-tena fanenjanana aorian'ny fanazaran-tena aerobika.

Fandrosoan'ny fanatanjahan-tena aerobika

Tokony hiovaova mandritra ny hetsika ataonao ny hamafin'ny fanatanjahan-tenanao, na ny habetsaky ny asa ataonao mandritra ny fanazaran-tenanao. Tokony ho faritanao mifototra amin'ny faharetanao sy ny tanjanao io fivoarana io. Raha vao manomboka ianao dia atombohy miadana. Raha miofana ho an'ny hazakazaka marathon ianao dia azonao ampitomboina tsikelikely ny habetsaky ny asa ataonao mandritra ny fanazaran-tenanao.

Misy fomba telo handrosoana amin'ny fanatanjahan-tena aerobika:

• Ampitomboy ny hafainganam-pandeha.
• Ampitomboy ny fanoherana. (oh: mampitombo ny toerana eo amin'ny bisikileta, miakatra havoana)
• Ampitomboy ny faharetany/fotoana.

Ny iray na ny fitambaran'ireo fomba ireo dia hanatsara ny fahasalamanao ara-batana. Rehefa mampitombo ny hamafiny ianao dia ataovy miadana sy miandalana izany. Aza manao izay fara herinao. Ataovy mandritra ny minitra vitsy isaky ny mandeha, amin'ny fomba izay mampisy fanamby anao.

Tena mila mankany amin'ny toeram-panatanjahan-tena ve aho vao afaka manao fanatanjahan-tena aerobika?

Tsia, tsy voatery mankany amin'ny toeram-panatanjahan-tena na toeram-panatanjahan-tena ianao vao afaka manao fanatanjahan-tena aerobika. Azonao atao ao an-trano toy izao ny fanazaran-tena aerobika:

• MANDEHA
• dihy
• Mitaingina bisikileta
• Manapaka bozaka (amin'ny alalan'ny "push mower")

Fa raha aleonao mampiasa fitaovana cardio manokana toy ny elliptical na treadmill, dia tsara kokoa ny mankany amin'ny gym mba hanaovana fanatanjahan-tena aerobika.

Hafatra entina mody

Koa, ny fanatanjahan-tena aerobika dia zavatra mampifoha sy mampihetsika anao. Mampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fonao izany ary mahatonga anao ho tsemboka. Mety ho sarotra ny manao fanatanjahan-tena indraindray, saingy mety ho mora kokoa izany rehefa manao zavatra tianao sy miaraka amin'ny olona tianao ianao. Tsarovy fa alohan'ny hanombohana hetsika ara-batana vaovao dia ataovy izay hiresahanao amin'ny dokoteranao mba hahazoana antoka fa azo antoka ho anao izany. Raha mahatsapa fanaintainana ianao mandritra ny fanatanjahan-tena dia atsaharo ny hetsika ary manatona dokotera. Eo am-pelatananao ny fahasalamanao!

` Fampiasana aerobika, fahasalamana ara-batana, fahasalamana, fahasalaman'ny fo, fihenan-danja, fanatanjahan-tena, fiainana salama