Efa mba nahatsiaro ho fanina ve ianao rehefa avy nihazakazaka niakatra tohatra, na nanenjika fiara fitateram-bahoaka, na nilalao tamin'ny zaza kely? Mety ho sahirana miaina ianao, mety hidobodoboka ny tratranao... Mety ho toa ara-dalàna amin'ny ankamaroan'ny olona izany. Saingy mety ho famantarana zavatra tena manan-danja ao amin'ny vatantsika izany: ny fahasalaman'ny fo sy ny havokavontsika.
Raha fintinina, inona no atao hoe faharetana amin'ny aretim-po?
Misy olona miantso izany hoe '(Fitness Aerobic)'. Raha fintinina, io dia mandrefy ny fahaizan'ny fonao sy ny havokavokao manome ny vatanao ny habetsaky ny oksizenina ilainy rehefa manao fanatanjahan-tena amin'ny hamafiny antonony ianao.
Alaivo sary an-tsaina hoe mandeha an-tongotra, mihazakazaka, na milalao fanatanjahan-tena amin'ny hafainganam-pandeha haingana ianao. Amin'izay fotoana izay, mila angovo bebe kokoa noho ny mahazatra ny hozatrao, izay midika hoe oksizenina bebe kokoa. Raha tsara ny "faharetan'ny fo sy lalan-dra", dia afaka mizara io oksizenina fanampiny io manerana ny vatanao ny fonao sy ny havokavokao tsy misy olana.
Ny vokany dia afaka manao fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana maharitra ianao nefa tsy reraka . Hahatsiaro ho tsy dia reraka loatra ianao ary tsy dia ho sempotra loatra.
Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ny fananana faharetana tsara amin'ny fo sy lalan-dra?
Tsy tambo isaina ny tombontsoa azo avy amin'ny fitazonana izany amin'ny ambaratonga tsara. Toy ny hoe miasa tsara ny 'serivisy fanaterana' izay mitondra angovo mankany amin'ireo sela an'arivony tapitrisa ao amin'ny vatantsika. Andeha hojerentsika ny sasany amin'ireo tombontsoa ireo.
| Mahasoa | Ny fomba hanampiany ny vatantsika |
|---|---|
| Fanamafisana ny fo sy ny havokavoka | Satria tsy maintsy miasa mafy ireo taova roa ireo rehefa manao fanatanjahan-tena, dia mihamatanjaka izy ireo rehefa mandeha ny fotoana. |
| Kolesterola sy tosidra mahasalama | Manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola ratsy, mampitombo ny tahan'ny kolesterola tsara, ary mifehy ny tosidra izany. |
| Fihenan'ny mety hisian'ny aretina | Mampihena be ny mety hisian'ny aretina tsy mifindra maro toy ny aretim-po, tosidrà ambony ary diabeta izany. |
| Manamora ny asa andavanandro | Afaka manao asa andavanandro toy ny fitondrana akanjo be dia be na miakatra tohatra ianao nefa tsy reraka na mianjera. |
| Fahasalamana ara-tsaina | Manatsara ny fiasan'ny atidoha izany ary mampitombo ihany koa ny famoahana hormonina izay manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina sy mahatonga anao hahatsiaro ho sambatra. |
| Fitomboan'ny androm-piainana | Voaporofo tamin'ny fikarohana fa lava kokoa ny androm-piainan'ny olona salama ara-batana. |
Eny ary, ahoana no fomba hanatsarana izany izao?
Ity no zava-dehibe indrindra. Tsy dia sarotra loatra ny manatsara ity fahasalamana ity. Ny zava-dehibe dia ny manomboka amin'ny kely ary manohy hatrany.
Afaka manomboka manao fanatanjahan-tena amin'ny 10-15 minitra isan'andro ianao. Avy eo dia ampitomboy tsikelikely ny fotoana amin'ny minitra vitsivitsy isan-kerinandro. (Amin'ny ankapobeny, ny olon-dehibe dia asaina manao fanatanjahan-tena mandritra ny 150 minitra farafahakeliny isan-kerinandro.)
Ankoatra ny fampitomboana ny fotoana, azonao atao ihany koa ny mampitombo ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ataonao. Ohatra, ampitomboy ny halavirana andehananao an-tongotra na, raha eo ambony "tapis roulant" ianao, ampitomboy ny fiakarana. Ireo zavatra rehetra ireo dia manome "fanamby" kely ho an'ny fonao sy ny havokavokao. Mihamatanjaka izy ireo rehefa misy fanamby.
Fomba fanatanjahan-tena manokana maromaro
Ireto misy fomba fanatanjahan-tena roa malaza sy mahomby amin'izao fotoana izao.
- Fiofanana amin'ny alalan'ny Sprint Interval (SIT):Izany dia midika hoe manao zavatra haingana araka izay tratranao, toy ny mihazakazaka na mitaingina bisikileta, mandritra ny fotoana fohy dia fohy, toy ny 10-30 segondra. Avy eo dia maka 2-5 minitra miala sasatra ianao, ary avy eo dia manao izany indray. Hitan'ny fikarohana fa ny fanaovana izany in-3-7 dia afaka mampitombo ny fahasalamanao eo anelanelan'ny 4% sy 13.5% ao anatin'ny herinandro vitsivitsy.
- Fampiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT): Mitovy amin'ny SIT ity, saingy misy fotoana mifandimby amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta sy ny fotoana fanatanjahan-tena ambany. Ohatra, azonao atao ny mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandehanao haingana indrindra mandritra ny iray minitra, avy eo mandeha an-tongotra mandritra ny roa minitra. Azonao atao ny mihazakazaka mandritra ny iray minitra, avy eo mandeha an-tongotra mandritra ny roa minitra. Hita fa mampitombo ny fahasalamana hatramin'ny 38% ka hatramin'ny 79% ity fomba ity.
Inona avy ireo fanazaran-tena tsotra afaka manatsara ity fahaiza-manao ity?
Raha hitanao fa sarotra aminao ny manao zavatra toy ny "(HIIT)", dia tsy misy olana. Maro ireo fanazaran-tena tsotra nefa mahomby azontsika atao eo amin'ny fiainantsika andavanandro. Ireo fanazaran-tena ireo dia hampitombo kely ny tahan'ny fifohana rivotra sy ny tahan'ny fitempon'ny fonao.
| FANAZARAN-TENA | Teboka manokana |
|---|---|
| MANDEHA | Ny fomba tsara indrindra sy mora indrindra hanombohana dia ny mandeha an-tongotra amin'ny hafainganam-pandeha haingana. |
| Hazakazaka/Mihazakazaka | Manome vokatra bebe kokoa noho ny fandehanana an-tongotra izany. Azonao atomboka amin'ny fihazakazahana. |
| Bisikileta | Fanazaran-tena mahafinaritra izay tsy mametraka tsindry be loatra amin'ny tonon-taolana. |
| Swimming | Fanazaran-tena tena tsara ho an'ny vatana manontolo. |
| dihy | Fanazaran-tena tsara ho an'ny fo ihany koa ny mandihy araka ny hira. |
| Miakatra tohatra | Ataovy fahazarana ny mampiasa tohatra fa tsy ascenseur. |
Na firy taona na firy taona ianao dia afaka manatsara ny faharetanao ara-kardiovaskular. Ny zava-dehibe dia ny fanaovana izany amim-pilaminana sy amin'ny fomba mifanaraka amin'ny vatanao.
Tena zava-dehibe: Alohan'ny hanombohanao fandaharam-panatanjahan-tena vaovao, indrindra raha manana aretina efa misy ianao toy ny aretim-po, diabeta, na tosidra ambony, dia ataovy izay hanatonana ny dokoteranao. Afaka manoro hevitra anao izy hoe inona avy ireo fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny fahasalamanao sy ny faharetan'ny fanaovana izany.
Hafatra entina mody
- Ny faharetan'ny fo sy ny lalan-dra dia ny fahafahan'ny fo sy ny havokavoka manome oksizenina ho an'ny vatana mandritra ny fanatanjahan-tena.
- Ny fitazonana izany amin'ny taha tsara dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny fo, ny tosidra ary ny tahan'ny kolesterola, ary mampihena ny mety hisian'ny aretina.
- Azo ampitomboina amin'ny alalan'ny fanazaran-tena tsotra toy ny fandehanana an-tongotra, fihazakazahana, lomano ary bisikileta io fahaiza-manao io.
- Atombohy amin'ny 10-15 minitra isan'andro ary ampitomboy tsikelikely ny fotoana sy ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ataonao.
- Tena zava-dehibe ny manatona dokotera alohan'ny hanombohana fandaharam-panatanjahan-tena, indrindra raha manana aretina hafa ianao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao