Somary noana kely isika amin'ny tolakandro rehefa avy misakafo atoandro, sa tsy izany? Na mahatsiaro ho noana kely isika alohan'ny sakafo hariva. Amin'izao fotoana izao, zatra mihinana "tsakitsaky" kely isika. Saingy tsy ny tsakitsaky rehetra hanintsika no tsara ho an'ny vatantsika. Indrindra raha olona mijaly amin'ny aretina toy ny Diabeta (Diabeta karazany 2) na ny hatavezana ianao, dia mila mieritreritra tsara momba izany.
Inona no atao hoe tsakitsaky tsara? Raha fintinina, tokony hanome anao proteinina na fibre izy io, na izy roa miaraka. Amin'izany fomba izany dia hahatsiaro ho voky ianao. Tokony hanome loharanon-kery tsara ihany koa izy io nefa tsy manampy kaloria tsy ilaina. Ny tsakitsaky mahazatra dia tokony ahitana kaloria eo anelanelan'ny 100-150 ho an'ny vehivavy ary eo amin'ny 200 kaloria ho an'ny lehilahy.
Ny zava-dehibe indrindra dia ny tsy mihinana tsakitsaky be siramamy sy gliosida voadio araka izay azo atao. Mety hampitombo tampoka ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra izany. Koa andeha hojerentsika hoe tsakitsaky inona no tsara ho antsika ary inona no tokony hialana.
Tsakitsaky 5 tsara indrindra ho an'ny vatana
Ireto misy tsakitsaky mahavelona sy matsiro azonao hanina tsy misy tahotra.
1. Saosy tsaramaso hohanina miaraka amin'ny legioma
Afaka manao tsakitsaky mora vidy sy be proteinina ianao amin'ny fampiasana zavatra toy ny voanjobory, pitipoà ary tsaramaso mena izay mora hita ao an-tranontsika. Antsoina hoe 'Bean Dip' izany. Raha ny marina, paty vita amin'ny fanorotoroana zavatra toy ny tsaramaso izy io.
Ny fitambaran'ny fibre sy proteinina ao anaty tsaramaso dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Tsy vitan'izay ihany, fa ny tsaramaso dia singa fototra amin'ny sakafo DASH, izay atolotra ho an'ny fanaraha-maso ny tosidrà ambony.
Toy izao ny fomba fanaovana azy: Makà voanjobory/tsaramaso tsy dia misy sira 1/4 kaopy, ampio ao anaty processeur sakafo miaraka amin'ny ron-akoho vita an-trano na tsy dia misy sira, ary afangaro mandra-malama tsara. Avy eo dia ankafizo ity saosy ity miaraka amin'ny legioma manta toy ny karaoty, kôkômbra ary seleria.
2. Oatmeal
Iza no nilaza fa sakafo maraina ihany no azo hanina amin'ny oats? Manankarena fibre mety levona ny oats, ka mahatonga azy ireo ho sakafo tena ilaina ho an'ny olona voan'ny diabeta sy aretim-po.
Nahita ny fanadihadiana vao haingana fa ny sakafo be fibre dia mampihena ny mety ho voan'ny aretina toy ny diabeta, aretim-po ary fitomboan'ny lanja. Na dia misy gliosida aza ny oats, dia karazana gliosida tsara ho an'ny vatana izy ireo.
Ny fibre mety levona ao amin'ny oats dia manampy amin'ny fidiran'ny kolesterola ratsy sy ny gliokaozy ao amin'ny ra. Saingy raha mihinana sakafo tsy misy fibre toy ny pretzels isika, dia hiakatra tsy voafehy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny insuline.
Tadidio anefa fa tsy tsara ny fonosana 'oatmeal eo noho eo' novidina tao amin'ny fivarotana misy siramamy fanampiny. Aza asiana siramamy na tantely ny oats fa ampio voanjo toy ny cashew na amandy.
3. Yaourt Grika tsy misy tavy
Be proteinina izy io ka hahatsiaro ho voky ianao na dia mihinana kely aza. Miankina amin'ny karazana yaourt grika fidinao, ny kaopy iray (matetika 5.3 ounces) dia mety misy proteinina eo anelanelan'ny 12 sy 24 grama . Ny ronono tsy dia matavy koa dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo DASH, izay atolotra ho an'ny tosidrà ambony.
4. Fromage tsy dia matavy sy voankazo vaovao iray
Tsakitsaky tsara hohanina rehefa tsy manam-potoana firy ianao. Manome anao fatra tsara amin'ny kalsioma sy vitamina C izy io. Manana proteinina 8 grama sy fibre 4 grama ihany koa izy io. Ny fromazy kely matavy dia fitambarana tsara hohanina miaraka amin'ny kaopy frezy.
5. Pistachio
Karazana voanjo ambany gliosida sady manankarena asidra matavy tsy mahavoky tokana ny pistachios. Ity karazana tavy ity dia manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola ratsy ao amin'ny vatana.
Rehefa mividy pistachio any amin'ny fivarotana isika dia mividiana miaraka amin'ny akorany . Satria rehefa mihinana azy ireo miaraka amin'ny akorany isika dia voafehintsika ho azy ny habetsahana hohanintsika. Rehefa mahita ireo antontam-akorany eo anoloantsika isika dia mieritreritra hoe: "Aoka izay." Angamba nihinana pistachio 49 teo ho eo isika indray mandeha, izany hoe eo amin'ny 100 grama eo ho eo.
| Tsakitsaky tsara | Tombony lehibe |
|---|---|
| Saosy tsaramaso sy legioma | Manankarena proteinina sy fibre. Manampy amin'ny fanaraha-maso ny siramamy ao amin'ny ra. |
| Oatmeal | Manankarena fibre mety levona. Mampihena ny kolesterola. |
| yaourt grika | Be proteinina tokoa izy io ary manome fahatsapana ho voky. |
| Fromage sy voankazo | Fifangaroana tsara misy proteinina, fibre ary vitamina C. |
| Pistachio | Manankarena asidra matavy mahasoa. Mampihena ny kolesterola ratsy. |
Karazana tsakitsaky 5 tokony hialana araka izay azo atao
Na dia matsiro aza ireto dia tsy dia tsara ho an'ny vatana loatra. Tokony hialanao mihitsy ny fihinanana azy ireo, indrindra raha mihinana azy matetika ianao.
1. Ovy endasina
Na dia mora aza ny maka fonosana "chips" rehefa noana ianao, dia tsy manome tombony ara-tsakafo mihitsy izy ireo. Be sodium na sira izy ireo. Ambany dia ambany koa ny proteinina ary tsy misy fibre mihitsy.
2. Biscuits
Tsy mahatonga anao ho noana ela ny biskoitra. Ity tsakitsaky ambany fibre sy be sira ity dia tsy hanome anao ny angovo andrasanao, ary tsy hahatonga anao ho voky koa. Saingy misy biskoitra sasany izay be fibre ary ambany sodium. Raha asiana fromazy kely tsy matavy eo amboniny ianao, dia azonao ovaina ho tsakitsaky tsara ilay tsakitsaky ratsy ho tsakitsaky tsara.
3. Granola Bar (Granola na Cereal Bar)
Marina fa misy granola bars izay milaza ho tena mahasalama . Saingy ny ankamaroan'ny granola bars eny an-tsena dia "tsy fifangaroan'ny tavy, proteinina ary gliosida tsara, fa kosa, hoy ireo mpitsabo sakafo, dia gliosida tsotra fotsiny , tsy misy fibre sy otrikaina hafa." Ho noana indray ianao ao anatin'ny adiny iray aorian'ny fihinanana azy ireo.
4. Pretzels
Raha mihevitra ianao fa "azo antoka" ny pretzels raha oharina amin'ny tsakitsaky hafa, dia eritrereto indray. Mety ho ambany tavy izy ireo, saingy tsy misy lanjany ara-tsakafo ankoatra izany. Raha ny marina, hita fa ny fihinanana pretzels iray grama dia miteraka fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra kokoa noho ny fihinanana ovy endasina iray grama.
5. Fonosana tsakitsaky 100 kaloria
Mora vidiana eny amin'ny fivarotana ireto, ary voafehy ihany koa ny habetsahana hohaninao. Saingy ny fihinanana ireto dia tsy mahatonga anao hahatsiaro ho afa-po, ary tsy manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Matetika izy ireo dia vita amin'ny lafarinina fotsy sy siramamy. Tena ambany otrikaina sy fibre ihany koa izy ireo.
| Ny tsakitsaky ratsy | Ny fatiantoka lehibe |
|---|---|
| Ovy endasina | Be sira (sodium). Tsy misy sanda mahavelona. |
| biscuits | Ambany fibre, be sodium, ary tsy mahavoky ny hanoanana. |
| Bara Granola | Matetika be siramamy sy gliosida voadio. |
| Pretzels | Tsy misy sanda ara-tsakafo izy io ary mampiakatra haingana ny siramamy ao amin'ny ra. |
| Biscuits 100 kaloria | Vita amin'ny siramamy sy lafarinina fotsy. Kely otrikaina. |
Hafatra entina mody
- Rehefa misafidy tsakitsaky ianao dia mifidiana zavatra misy proteinina sy fibre . Ireo dia afaka manampy anao ho voky ela kokoa.
- Fadio araka izay azo atao ny siramamy, vatomamy ary tsakitsaky vita amin'ny lafarinina voadio . Ireo dia mahatonga ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra hiakatra tampoka.
- Rehefa mividy zavatra any amin'ny fivarotana ianao dia vakio tsara ny toromarika mba hahitanao ny habetsahan'ny siramamy sy ny sodium (sira) ao anatiny.
- Tandremo tsara ny habetsahan'ny sakafo hohaninao. Zarao kely izany ary tehirizo ao an-trano.
- Raha voan'ny diabeta, tosidrà ambony, na aretina hafa ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao foana momba ny sakafo hohaninao.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment