Moa ve ianao mahatsiaro ho noana foana? Sa mitady fomba tsara hampihenana lanja ? Angamba manana olana amin'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny kolesterola ianao. Androany dia hiresaka momba ny zavatra afaka manampy amin'ireo olana ireo isika ary azo ampiana mora foana amin'ny sakafontsika. Izany dia ny fibre ao amin'ny sakafo hanintsika, na "" araka ny fitenintsika amin'ny teny Sinhala.
Raha fintinina, inona no atao hoe fibre?
Karazana gliosida hanintsika ny fibre. Saingy tsy toy ny gliosida hafa izy io. Amin'ny ankapobeny, ny starch sy siramamy hanintsika dia levonina ao amin'ny vatana ary avadika ho siramamy tsotra. Saingy tsy levonina amin'izany fomba izany ny fibre. Midika izany fa mandalo tsy miova ao amin'ny tsinaintsika izy ary avoaka amin'ny fivalanana.
"Ka inona àry no antony?" mety hanontany tena ianao. Izany no tena izy. Na dia tsy voarain'ny vatantsika aza ny fibre, dia manao asa mahatalanjona amin'ny fahasalamantsika izy. Miasa toy ny kifafa izay mamafa sy manadio ny tsinaintsika ny fibre.
Misy karazany roa lehibe ny fibre:
1. Fibre mety levona: Ity karazana ity dia levona anaty rano ary mamorona zavatra toy ny gel. Mampihena ny fivezivezen'ny sakafo ao amin'ny tsinaintsika izany, ka mahatonga antsika hahatsiaro ho voky. Manampy amin'ny fanaraha-maso ny kolesterola sy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ihany koa izy io.
2. Fibre tsy mety levona: Tsy levona anaty rano ity. Mampitombo ny haben'ny fivalanana izany, ka mahatonga azy ireo ho mora kokoa handalo ao anaty tsinay. Izany no tena manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana .
Samy tena zava-dehibe ho an'ny vatantsika ireo karazana roa ireo, noho izany dia mila mihinana sakafo izay manome azy roa ireo isika.
Nahoana no tena zava-dehibe ho an'ny vatantsika ny fibre?
Sakafo tena tsara ny fibre izay manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny rafitra maro ao amin'ny vatantsika. Jereo ny tombontsoa azo avy aminy.
Ho an'ny fahasalaman'ny rafi-pandevonan-kanina
Ny tombony lehibe indrindra azo avy amin'ny fibre dia ny fitazomana ny rafi-pandevonan-kanina ho salama. Araka ny efa voalaza teo aloha, ny fibre dia manadio ny tsinay. Tsy vitan'izany ihany, fa ny fibre no sakafo tsara indrindra ho an'ny bakteria tsara ao amin'ny tsinay. Rehefa salama ireo bakteria tsara ireo dia mitombo ny hery fiarovana, ary mihena ny hatavezana.Ary mihena ny mety hisian'ny aretina maro hafa. Ary koa, amin'ny fisorohana ny fitohanana, dia mampihena ny mety hisian'ny aretina toy ny homamiadan'ny tsinaibe sy ny diverticulitis.
Ho an'ny fahasalaman'ny fo
Afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola ratsy, na kolesterola LDL, ao amin'ny rantsika ny fibre mety levona. Rehefa mihena ny kolesterola, dia mihena ihany koa ny mety hisian'ny aretim-po.
Mba hifehezana ny siramamy ao amin'ny ra
Na voan'ny diabeta ianao na mety ho voan'ny diabeta, ny fibre no sakaiza tsara indrindra ho anao. Ny fibre, indrindra ny fibre mety levona, dia mampihena ny fidiran'ny siramamy avy amin'ny sakafo hanintsika. Izany dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny fiakaran'ny siramamy tampoka ao amin'ny ra aorian'ny sakafo. Izany koa dia afaka mampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2.
Ho an'ny fanaraha-maso ny lanja
Tena ilaina ho an'ireo izay miezaka mampihena lanja ny fibre. Rehefa mihinana sakafo manankarena fibre ianao dia mahatsiaro ho voky ela kokoa. Izany dia mampihena ny filana mihinana matetika sy mandany kaloria tsy ilaina. Fanampiana lehibe amin'ny fampihenana lanja izany.
Mila fibre koa ve ny zanakao kely?
Eny tokoa! Tena zava-dehibe ho an'ny olon-dehibe sy ny ankizy ny fibre. Mitazona ny tsinainy kely ho madio ny fibre ary manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana. Manampy azy ireo handray otrikaina avy amin'ny sakafo hafa haniny ihany koa ny fibre.
Saingy miovaova arakaraka ny taonany ny habetsahan'ny fibre ilain'ny ankizy.
- Mila fibre 19 grama isan'andro eo ho eo ny zaza eo anelanelan'ny 1-3 taona.
- Mila 25 grama eo ho eo isan'andro ny zaza eo anelanelan'ny 4-8 taona.
Ny zava-dehibe indrindra dia ny manampy fibre amin'ny sakafon'ny zanakao ary manome azy rano betsaka hosotroina , raha tsy izany dia mety hampitombo ny fitohanana.
Inona avy ireo sakafo be fibre indrindra?
Ny vaovao tsara dia mora amintsika ny mahita sakafo be fibre. Ireto misy ohatra vitsivitsy.
| Karazana sakafo | Famaritana sy haben'ny fibre |
|---|---|
| Oats | Beta- glucan ao anaty oatsNy vary orza dia misy karazana fibre mety levona manokana antsoina hoe . Tsara ho an'ny fanaraha-maso ny kolesterola sy ny siramamy izany. Ny vary orza manta iray kaopy dia misy fibre 8 grama eo ho eo. |
| Tsaramaso/Legume | Be fibre ny legioma toy ny voanjobory, pitipoà, tsaramaso maitso ary lantihy. Ny voanjobory masaka antsasaky ny kaopy dia mety misy fibre eo anelanelan'ny 4-10 grama. |
| Zavoka | Voankazo manankarena tavy sy fibre mahasalama ny fo. Ny antsasaky ny kaopy zavokà dia misy fibre 5 grama eo ho eo. |
| Poara | Voankazo matsiro manankarena vitamina C sy K, ary koa fibre. Ny goavy antonony dia misy fibre 5.5 grama eo ho eo. |
| Voan'ny Chia | Iray amin'ireo sakafo be fibre be indrindra. Ny voan'ny chia iray grama (eo amin'ny sotro fihinanana 2 eo ho eo) dia misy fibre 9.75 grama. Mamorona gel izy ireo rehefa afangaro amin'ny rano, izay manampy amin'ny fampitomboana ny fahafaham-po. |
| Legioma sy voankazo | Maro ny legioma sy voankazo manankarena fibre, toy ny brokoli, karaoty, betiravy, epinara, akondro, paoma, manga, voaroy. Ny legioma eo an-toerana toy ny kohlrabi, dambala, ary okra dia loharano tsara amin'ny fibre ihany koa. |
Inona no mitranga raha mihinana fibre be loatra ianao?
Na dia tsara aza ny fibre, dia tsy tsara koa ny zavatra be loatra. Ny fihinanana fibre mihoatra ny 50-70 grama isan'andro dia mety hiteraka voka-dratsy sasany. Izany dia satria ny fihinanana fibre be loatra dia mety hanasarotra ny fidiran'ny vatana ireo otrikaina tena ilaina toy ny zinc, vy, manezioma ary kalsioma.
Ireto misy zavatra mety hitranga rehefa mihinana fibre be loatra ianao:
- Gaz/Fivontosana
- Fanaintainan'ny kibo
- Aretim-pivalanana na fivalanana mivaha
- Tsato-kibo - tena mahalana izany
- Siramamy ambany ao amin'ny ra
Koa rehefa manampy fibre amin'ny sakafonao ianao,Atombohy miadana, aza ampiana be loatra indray mandeha. Ary koa, rehefa mampitombo ny fihinananao fibre ianao dia aza adino ny misotro rano farafahakeliny 8-10 vera isan'andro .
Ataovy izay hiresahanao amin'ny dokoteranao momba ny habetsahan'ny fibre sahaza anao, indrindra raha manana aretina toy ny Inflammatory Bowel Disease (IBD) ianao.
Hafatra entina mody
- Tena ilaina amin'ny fandevonan-kanina, ny fahasalaman'ny fo, ny fitantanana ny lanja ary ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny ra ny fibre.
- Misy karazany roa ny fibre, ny mety levona sy ny tsy mety levona, ary samy zava-dehibe amintsika izy roa ireo.
- Ampio sakafo toy ny vary orza, voanjo, legioma, voankazo (indrindra ny zavokà, goavy), ary voan'ny chia amin'ny sakafonao isan'andro.
- Rehefa manomboka mihinana sakafo be fibre ianao dia atombohy tsikelikely ary aza adino ny misotro rano betsaka.
- Raha manana olana ara-pahasalamana ianao, indrindra fa ny olana amin'ny fandevonan-kanina, dia manatona dokotera alohan'ny hanaovana fanovana lehibe amin'ny sakafonao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao