Mpihazakazaka ve ianao? Sa efa nifoha tamin'ny alina ianao sady nanaintaina mafy ny tongotrao? Angamba mahatsapa fanaintainana toy ny tery ianao na dia mijoro fotsiny aza. Maro ny olona eto amin'ny firenentsika no efa niaina izany. Koa na dia samy milaza ny hoe "tongotra" aza isika rehetra, androany dia hiresaka momba ny tena maha-zava-dehibe azy ireo amin'ny vatantsika isika, ary ny antony mahatonga ireo olana ireo.
Inona marina moa ity hozatry ny zanak'omby ity?
Raha tsorina, ny hozatra "hamstrings" dia ireo hozatra eo andamosin'ny tongotrao, eo ambanin'ny lohalika. Hita ao ambadiky ny taolana lehibe eo anoloan'ny tongotrao, ny tibia, izy ireo.
Na dia antsointsika fotsiny hoe "kenda" aza izy io, dia fitambaran'ny hozatra telo lehibe izy io. Ireto avy izy ireo:
1. Hozatra gastrocnemius
2. Soleus
3. Plantaris
Ireo hozatra telo ireo dia miara-miasa mba hanampy anao hanao zavatra maro, toy ny fandehanana, fihazakazahana, fitsambikinana, fijoroana amin'ny rantsan-tongotra, ary fanenjanana ny kitrokely.
Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ny fitomboan'ny hozatra ho an'ny vatantsika?
Alaivo sary an-tsaina hoe mandeha eny an-dalana ianao, mihazakazaka manenjika fiara fitateram-bahoaka, mitsambikina ary misambotra baolina sady milalao cricket miaraka amin'ny namanao... Amin'ireo zavatra rehetra ireo, ireo hozatra ireo no manosika anao handroso ary manome anao hafainganam-pandeha.
Tsy izay ihany:
- Mandanjalanja rehefa mijoro: Ireo hozatra ireo dia manampy betsaka amin'ny fanohanana ny lanjan'ny vatanao sy ny fitazonana anao ho marin-toerana rehefa mijoro ianao.
- Fihetsehana: Tena ilaina amin'ny zavatra toy ny fihodinan'ny kitrokely, ny fanindriana ny tongotra midina (toy ny fanindriana ny accelerator ao anaty fiara), ary ny fitazonana ny lohalika ho marin-toerana.
Raha lazaina tsotra, ny lohalika dia ampahany tena ilaina amin'ny fandanjalanjana ny vatantsika manontolo, toy ny fihetsehan'ny tongotsika.
Andeha hojerentsika akaiky kokoa ireo ampahan'ny Kende.
Araka ny voalaza tetsy aloha, misy hozatra lehibe roa ao amin'ny voditongotra ary iray kely kokoa.
Gastrocnemius
Ity no hozatra lehibe indrindra hitan'ny maso mitanjaka, eo ambanin'ny hoditsika, eo ambonin'ny lohalika. Raha mijery kely ny tongotrao ianao dia ity iray ity no toa boribory sy boribory avy any aoriana. Manana loha roa izy. Izany hoe, misy fizarana roa. Ny iray dia manomboka eo amin'ny ao anatin'ny taolana fe (femur), ary ny iray kosa any ivelany ary midina ary mifandray amin'ny tendon Achilles, izay sombin-taolana matanjaka eo ambonin'ny voditongotrao.
Satria miampita ny tonon-taolana amin'ny lohalika sy ny kitrokely ity hozatra ity, dia mora maratra kokoa noho ny hafa.
Soleus
Hozatra mivelatra sy fisaka ity izay eo ambanin'ny hozatry ny gastrocnemius eo ambony, somary lalindalina kokoa. Manomboka eo ambanin'ny lohalika izy io, ary midina ihany koa ary miraikitra amin'ny hozatra Achilles. Satria ny tonon-taolana amin'ny kitrokely ihany no miampita azy, dia tsy dia mora maratra loatra. Manampy anao hitazona ny fihetsikao ihany koa izany rehefa mandeha sy mihazakazaka ianao.
Plantaris
Ankoatra ireo hozatra roa lehibe ireo, dia misy hozatra kely sy manify iray hafa mihazakazaka eo anelanelan'izy ireo. Antsoina hoe plantaris izy io. Saingy ny mahagaga dia tsy izany no mitranga amin'ny rehetra. Araka ny fanadihadiana, ity hozatra ity dia tsy hita amin'ny 10% eo ho eo amin'ny olona hatramin'ny nahaterahany. Saingy tsy dia misy fiantraikany lehibe amin'ny fiasan'ny vatana izany.
Ny anarana ara-pitsaboana ho an'ireo hozatra telo ireo miaraka dia triceps surae.
Nahoana no maharary ny lohalika? Ireo antony mahazatra indrindra
Misy aretina maromaro mety hiteraka fanaintainan'ny hatoka. Andeha hojerentsika ny sasany amin'ireo zava-dehibe sy mahazatra indrindra.
| sata | Raha fintinina... |
|---|---|
| Fihenjanan'ny hozatra | Ity no antony mahazatra indrindra. Izany dia rehefa mivelatra loatra na rovitra ny hozatra. Ohatra, raha tampoka ianao dia mihazakazaka haingana loatra, na raha milalao fanatanjahan-tena mitaky fijanonana tampoka na fiovana lalana (ohatra, baolina kitra, volley, basikety, cricket), dia mety hitranga izany. |
| Fanaintainan'ny tongotra | Zavatra efa niainan'ny olona maro izany. Mihenjana tampoka ny hozatra noho ny fanaintainana tsy zaka. Mety hitranga izany mandritra ny andro na amin'ny alina. Ny tsy fahampian-drano, ny fitondrana vohoka, ny fanafody sasany, ary ny aretina hafa dia mety hiteraka izany. |
| Tongotra Tenisy | Ratra manokana eo amin'ny hozatra gastrocnemius eo an-tampony ity. Mahazo ny anarany izy io satria matetika mitranga rehefa mivelatra tampoka ny tongotra ary miondrika mandritra ny fanaovana servisy amin'ny tennis. Na izany aza, tsy voafetra amin'ny tennis ihany izany; mety hitranga amin'ny fanatanjahan-tena rehetra. |
| Syndrome amin'ny fizarana | Toe-javatra tena mampidi-doza ity izay mitaky fitsaboana maika. Aorian'ny lozam-pifamoivoizana lehibe (toy ny taolana tapaka) na fanatanjahan-tena tafahoatra, dia mitombo be ny tsindry ao anatin'ny fonon'ny hozatra. Mety hanapaka ny fikorianan'ny ra sy ny famatsiana oksizenina izany, ka hiteraka fahasimbana maharitra amin'ny hozatra. |
Manao ahoana ny fahitan'ireto aretina ireto?
Anisan'ny ratra amin'ny hozatra sy ny hozatra matetika indrindra amin'ny atleta ny fihenjanana amin'ny hozatry ny lamosina. Ankoatra izany, dia tena fahita ihany koa ny fihenjanana amin'ny hozatry ny lamosina. Mitombo ny mety hisian'izany indrindra rehefa mihantitra. Araka ny fanadihadiana, 75% amin'ny olona mihoatra ny 50 taona no efa niharan'izany fihenjanana izany teo amin'ny fiainany.
Inona avy ireo famantarana afaka mamantatra olana amin'ny hoditra?
Raha misy olana amin'ny hozatry ny zanak'omby dia mety hiaina soritr'aretina toy izao ianao:
- Fanaintainan'ny tratra, fahatsapana ho tery na henjana. Mety ho fanaintainana maranitra izay miseho tampoka io fanaintainana io, na mety ho fanaintainana malefaka izay mitombo tsikelikely.
- Fihetsehana voafetra. Fahasarotana amin'ny fihetsehana, fiondrika, na fandehanana araka ny tokony ho izy. Fahatsapana ho malemy ny hozatra.
- Endrika mibontsina sy miolikolika. Mety hitranga izany rehefa rovitra ny hozatra.
- Mangirifiry na mivadika manga/volomparasy toy ny mangana.
Ahoana no fomba hitazonana ny volontsika ho salama sy matanjaka?
Azo sorohina ny ankamaroan'ny olana amin'ny nify. Amin'ny fanarahana ireto torohevitra tsotra ireto dia azonao atao koa ny mitazona ny fahasalaman'ny nifinao.
- Tazomy ho salama ny lanja: Rehefa mitombo lanja ianao dia mitombo ny tsindry fanampiny amin'ny tongotrao, izay mampitombo ny mety hisian'ny hozatra mihenjana. Raha mihoatra ny 25 ny Tondro Mass an'ny Vatanao (BMI), dia miresaha amin'ny dokoteranao momba ny lanja ara-pahasalamana ho anao.
- Misotro rano betsaka: Ny fisotroana rano sy rano ampy mandritra ny andro dia afaka manampy betsaka amin'ny fisorohana ny zavatra toy ny tsy fahampian-drano.
- Miomàna tsara alohan'ny fanatanjahan-tena (Fanafanana sy Fanenjanana):Alohan'ny hanombohanao manao fanatanjahan-tena dia manaova fanafanana sy fanenjanana vatana mandritra ny 5-10 minitra. Tsy dia mora maratra loatra ny hozatra mafana.
- Mitandrema amin'ny fanafody raisinao: Ny fanafody sasany (ohatra, ny fanafody sasany mampidina kolesterola) dia mety hiteraka fanaintainan'ny hozatra na fanina ho voka-dratsiny. Raha sendra ny iray amin'ireo ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao momba izany.
Rahoviana aho no tokony hanatona dokotera raha marary tenda?
Ny fanaintainana tsotra na madinidinika dia hihena rehefa afaka iray na roa andro miala sasatra sy misotro rano betsaka.
Na izany aza, raha tsy mihena ny fanaintainana rehefa afaka roa na telo andro miala sasatra, raha miharatsy izany, na raha mafy loatra ny fanaintainana ka tsy afaka mandeha ianao, dia manatona dokotera.
Satria indraindray ny fanaintainan'ny tongotra dia mety ho soritr'aretin'ny aretina lehibe kokoa, toy ny fivontosan'ny ra (Deep Vein Thrombosis - DVT), fahasimban'ny ozatra, na Achilles Tendonitis.
Raha mahatsapa ireo soritr'aretina ireo ianao dia mitadiava fitsaboana avy hatrany!
Raha mahatsapa ny iray na maromaro amin'ireto soritr'aretina manaraka ireto ianao dia mitadiava torohevitra ara-pitsaboana avy hatrany na mandehana any amin'ny sampana vonjy taitra (ETU) akaiky indrindra.
- Mivonto, mena, miova loko (mena, volomparasy, volontany, na mainty), na maharary ny ratra.
- Fahanginana na fahaverezan'ny fahatsapana eo amin'ny sandry na ny tongotra.
- Mahatsiaro ho osa loatra ka tsy afaka mihetsika ny tongotrao.
Mety ho fambara aretina lehibe ireo, koa aza atao tsirambina.
Hafatra entina mody
- Ny hozatry ny hamstring dia ampahany tena ilaina amin'ny asa andavanandro toy ny fandehanana, fihazakazahana ary fijoroana.
- Fahita matetika ny vaky taolana sy ny fihenjanana amin'ny hozatra, saingy azo sorohina amin'ny ankapobeny izany amin'ny alalan'ny fiomanana sahaza sy ny fahazarana ara-pahasalamana.
- Tena zava-dehibe ny manafana tena alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena, misotro rano betsaka, ary mitazona lanja salama.
- Aza atao tsirambina mihitsy ny tenda maharary izay tsy afaka ao anatin'ny andro vitsivitsy, na miharatsy kokoa, na miaraka amin'ny soritr'aretina hafa toy ny fivontosana na fiovan'ny loko. Manatona dokotera avy hatrany.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao