Mahatsapa fivontosana eo amin'ny valahanao ve ianao? (Hip Flexor Strain)?

Efa nahatsapa feo mipoapoaka na mikitroka na fihenjanana teo amin'ny valahanao ve ianao rehefa mihazakazaka, milalao, na manainga zavatra tampoka? Io no toe-javatra horesahintsika anio, izay toy ny hoe misy sombin-nofo voasintona na sintonina. Na dia tena manelingelina aza ity toe-javatra ity, dia azo sitranina haingana raha takatra sy tsaboina tsara.

Inona moa ity 'Hip Flexor Strain' ity?

Raha fintinina, ny vondron-kozatra mampitohy ny andilanao sy ny fenao dia antsoina hoe 'hip flexors'. Ireo hozatra ireo no manampy anao hanandratra ny tongotrao sy hiondrika mandroso. Noho izany, ny fahasimbana rehetra amin'ireo 'hip flexors' ireo, izany hoe rehefa voasintona be loatra ny fibra amin'ireo hozatra ireo ary misy zavatra toy ny 'rovitra', dia antsointsika hoe ' Hip Flexor Strain'. Ratra mahazatra tokoa izany, indrindra eo amin'ireo atleta.

Mizara ho ambaratonga telo ity aretina ity arakaraka ny hamafin'ny aretina, izany hoe ny habetsaky ny fahasimbana eo amin'ny hozatra.

• Kilasy 1 (Malemy): Amin'ity tranga ity, vitsy ny hozatra simba. Na dia mety hisy fanaintainana sy fihenjanana aza, dia mazàna tsy misy fiantraikany lehibe amin'ny fiasan'ny valahana.
• Kilasy 2 (Antony): Eto, betsaka ny hozatra rovitra. Misy fanaintainana, fivontosana ary mangana be. Mety hitranga ny fanaintainana rehefa mandeha na mihetsika ny tongotra.
• Kilasy 3 (Mafy): Ity no tranga mafy indrindra. Mety ho rovitra tanteraka ny hozatra. Mety hisy fanaintainana mafy, fivontosana ary fahasarotana amin'ny fampiasana ny tongotra.

Ny tsara indrindra dia matetika azo tsaboina amin'ny fitsaharana, fanafody ao an-trano toy ny ranomandry, ary fanafody fanalana fanaintainana izany. Na izany aza, raha tsy mihena ny fanaintainana rehefa afaka herinandro vitsivitsy, na raha mafy ny soritr'aretina, dia tokony hanatona dokotera ianao.

Mitovy ve ny "hozatra mihenjana" sy ny "hozatra mihenjana"?

Tsia, mitovy ihany ireo aretina ireo. Misy olona miantso azy io hoe 'fihenan'ny hozatra', ny hafa kosa miantso azy io hoe 'hozatra voasintona'. Indraindray koa antsoina hoe 'hozatra rovitra'. Na ahoana na ahoana, dia manondro fahasimban'ny fibra hozatra izany. Mitovy avokoa ny soritr'aretina sy ny fitsaboana.

Misy aretina hafa mitovy amin'ny 'Hip Flexor Strain' ve?

Eny, misy toe-javatra hafa mety hiteraka fanaintainana mitovy amin'ity 'hip flexor strain' ity. Noho izany, zava-dehibe ny manatona dokotera mba hahitana marina izay tena mitranga. Ireto ny sasany amin'ireo toe-javatra ireo:

• Ozatra voatsindry
• Kapila hernia (antsoina koa hoe kapila)
• Fivontosan-dra
• Fihenan'ny hozatra hafa - ohatra, fihenjanan'ny tendany sy ny fihenjanan'ny quadriceps.
• ``Femoroacetabular impingement` - Antsoina koa hoe 'hip impingement', fanaintainana vokatry ny fikosehan'ny taolan'ny valahana.

Koa raha sendra fanaintainana mafy sy maranitra tampoka ianao, indrindra mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena na filalaovana, dia tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokotera. Amin'izany fomba izany, dia azonao fantarina tsara izay olana.

Iza no mety ho voan'ity 'Hip Flexor Strain' ity?

Mety hitranga amin'ny rehetra izany, saingy ireo atleta sy ireo olona mavitrika no tena atahorana ho voan'izany satria mampiasa matetika ny hozatra eo amin'ny faritry ny andilana izy ireo.

Eritrereto ange e, mpihazakazaka, mpilalao baolina kitra, mpandihy, na olona manao haiady. Ireo olona rehetra ireo dia mampiasa betsaka ny tonon-taolana amin'ny andilany. Ary rehefa tampoka izy ireo manao zavatra toy ny mihazakazaka haingana, mitsambikina, na manandratra ny tongony, dia mametraka tsindry be dia be amin'ireo hozatra miolikolika amin'ny andilany ireo izy ireo.

Na dia tsy milalao na manao fanatanjahan-tena tsy tapaka aza ianao, raha toa ka ataonao eo ambany fanerena tsy mahazatra tampoka ny vatanao, ohatra, raha toa ka manainga zavatra mavesatra tampoka ianao, miakatra tohatra haingana, na raha misintona tampoka ianao rehefa manao raharaha ao an-trano, dia mety hitranga io toe-javatra io.

Amin'ny karazana fanatanjahantena inona no tena fahita matetika ity?

Ratra mahazatra hita amin'ny fanatanjahantena ny fihenjanana eo amin'ny andilana sy ny fihetsehana eo amin'ny andilana. Na dia mety hitranga amin'ny atleta rehetra aza izany, dia mahazatra indrindra amin'ireto fanatanjahantena ireto:

• mihazakazaka
• matoanteny
• Baolina kitra (indrindra fa ny fanatanjahan-tena an-tongotra toy ny "Baolina Kitra" sy ny "Baolina Kitra")
• Haiady
• dihy
• fanatanjahan-tena

Ahoana no fiantraikan'ity 'Hip Flexor Strain' ity amin'ny vatana?

Ny hozatra mivelatra eo amin'ny andilanao dia hita ao anatin'ny andiana hozatra izay manomboka eo amin'ny faran'ny kibonao ka hatrany amin'ny tampon'ny andilanao. Tahaka ny hozatra hafa rehetra, ireo hozatra mivelatra eo amin'ny andilanao ireo dia voaforon'ny fibra hozatra kely an'arivony izay mifamatotra. Amin'ny alàlan'ny fisintonana sy fampihenan'ireo fibra ireo no ahafahantsika mampihetsika ny vatantsika sy mampandeha ny hozatsika.

Eritrereto ange ny tady bungee efa tonta. Mivelatra tsara ny vaovao ary mora miolaka. Fa rehefa tonta izy io rehefa avy ampiasaina, na rehefa sintonina mafy loatra tampoka, dia manomboka misaraka sy tapaka ny kofehy elastika ao anatiny, sa tsy izany? Izany no mitranga amin'ny hozatsika. Rehefa ampiasaina be loatra izy ireo, na rehefa mivelatra tampoka mihoatra ny fetrany isika, dia rovitra ireo kofehy hozatra ireo. Izany no antsointsika hoe fihenjanana.

Ankoatra ny fanaintainana, rehefa voan'ny fihenjanana amin'ny andilana ianao dia mety ho sarotra aminao ny mandeha na mihetsika tsy misy fanaintainana. Mety hahatsiaro ho malemy na malemy ny andilanao na ny tongotrao. Mety hiaina soritr'aretina toy ny mangana sy fivontosana ihany koa ianao.

Inona avy ireo soritr'aretin'ny 'Hip Flexor Strain'?

Misy soritr'aretina maromaro amin'ny 'Hip flexor strain'. Na dia mety miovaova kely aza izany arakaraka ny olona tsirairay, ireto manaraka ireto no soritr'aretina mahazatra indrindra:

• Fanaintainana: Ity no soritr'aretina lehibe indrindra. Avy eo amin'ny andilana, izay toerana iandohan'ny fe, no iavian'ny fanaintainana. Indraindray ity fanaintainana ity dia mety hipaka hatrany amin'ny fe.
• Fihenjanana, fahatsapana toy ny misintona eo amin'ny faritry ny valahana.
• Fahasarotana amin'ny fandehanana na ny fihetsehana raha tsy mitongilana. Mety ho tsikaritra indrindra izany rehefa vao mifoha maraina ianao na rehefa avy mipetraka kely.
• Fahatsapana ho malemy eo amin'ny tapany ambanin'ny kibo na ny andilana.
• Mangana na miova loko ny hoditra (raha mafy ny ratra).
• Fivontosana.
• Fihenjanan'ny hozatra - Midika izany fa toa mihozongozona ny hozatra nefa tsy tsapanao akory.
• Indraindray mety handre feo "click" na "pop" ianao rehefa manondrika ny andilanao na manangana ny tongotrao.

Inona avy ireo antony mahatonga ny 'Hip Flexor Strain'?

Raha jerentsika ny fomba isehoan'ity "fihenan'ny hozatra eo amin'ny andilana" ity, dia misy antony maromaro lehibe:

• Fampiasana tafahoatra: Famerimberenana fihetsika mitovy foana. Ohatra, olona mihazakazaka kilaometatra maro isan'andro, na olona manao karazana asa mitovy. Izany dia mety hitarika amin'ny aretina antsoina hoe "syndrome de overuse". Mitranga izany rehefa tsy manam-potoana ampy hiarenana ny hozatra.
• Tsy manao fanafanana sy fanenjanana vatana alohan'ny fanatanjahan-tena: Ny fanafanana sy fanenjanana vatana alohan'ny fanatanjahan-tena dia manampy tsikelikely ny hozatra hifanaraka amin'ilay hetsika. Raha tsy manao izany ianao dia mety ho reraka kokoa rehefa manomboka manao fanatanjahan-tena mafy tampoka.
• Tsy fahafaha-milefitra: Raha tsy dia milefitra loatra ny vatanao, indrindra fa ny hozatra eo amin'ny faritry ny andilana, midika izany fa tsy mivelatra tsara izy ireo, dia azo inoana kokoa fa ho voan'ny fihenjanana ianao satria tery ny hozatra.
• Ratra: Ny fianjerana, ny lozam-piarakodia, ary ny ratra hafa mifandraika amin'ny fanatanjahan-tena dia mety hiteraka ity aretina ity ihany koa, indrindra raha toa ka manao ezaka tampoka ianao (ohatra, miezaka mamonjy tena amin'ny fianjerana), na raha voadona ny andilanao rehefa mianjera.
• Hozatra malemy: Raha malemy ny hozatra eo amin'ny faritry ny andilana dia tsy mahazaka ny tsindry izy ireo ka mihenjana.

Ahoana no hamantarana ny 'Hip Flexor Strain'?

Matetika ny dokotera no mamantatra izany amin'ny alalan'ny fizahana ara-batana . Rehefa mankany amin'ny dokotera ianao dia hanontany anao izy momba ny fomba nitrangan'izany, izay nataonao fony nanomboka ny fanaintainana, ary ny fahatsapanao ny fanaintainana. Ataovy azo antoka fa lazainao amin'ny dokoteranao izay nataonao fony vao nanomboka nahatsapa soritr'aretina ianao. Satria mifandray amin'ny hetsika ara-batana ny fihenjanana amin'ny andilana, dia zava-dehibe ny mahafantatra izay mahatonga ny aretinao.

Avy eo dia hojeren'ny dokotera ny andilanao. Hojereny raha misy fanaintainana, fivontosana, ary raha afaka mihetsika ny tongotrao ianao. Indraindray dia hangataka anao hampiseho fihetsika toy ny fanandratana sy fanindriana ny tongotrao izy ireo.

Avy eo ny dokotera dia manome naoty azy, araka ny voalaza tetsy aloha, mifototra amin'ny hamafin'ny aretina: Kilasy 1 (malemy), Kilasy 2 (antonony), na Kilasy 3 (mafy).

Karazana fitsapana inona no hatao?

Matetika, azo fantarina amin'ny alalan'ny fizahana ara-batana izany. Na izany aza, raha manana fihenjanana mafy kokoa ianao, na raha miahiahy olana hafa ny dokoteranao , dia mety hanao fitiliana sary izy mba hahazoana diagnostika marina kokoa:

• Fitiliana amin'ny alalan'ny "ultrasound": Ity fitiliana ity dia manamarina raha misy triatra eo amin'ny hozatry ny andilana sy ny fitomboan'ny rano ao anatiny na manodidina ny hozatra.
• Fitarafana MRI (Magnetic Resonance Imaging - MRI): Afaka mahita tsara ireo sela malemilemy toy ny hozatra, hozatra ary ligamenta ity fitaovana ity. Ny MRI dia afaka manampy amin'ny famaritana raha misy fivontosan-dra, rà mandriaka anatiny, na ratra lehibe hafa.

Ireo fitsapana ireo dia afaka manampy ny dokoteranao hahita raha tsy ny hozatrao ihany no nanimba ny ratrao, fa ny sela hafa koa, toy ny taolana, ny hozatra ary ny ligamenta.

Ahoana no fomba fitsaboana ny "Hip Flexor Strain"?

Azo tsaboina ao an-trano ny ankamaroan'ny olana amin'ny fihenjanan'ny andilana. Ny fomba iray malaza ampiasaina amin'izany dia ny fomba RICE . Andeha hojerentsika hoe inona izany?

• R - Fitsaharana: Ity no zava-dehibe indrindra. Atsaharo avy hatrany ny asa izay nahatonga ny ratra. Ilaina ny fitsaharana mba hisorohana ny fahasimbana bebe kokoa amin'ny hozatra naratra. Fadio ny manao asa izay manery ny valahana mandritra ny andro vitsivitsy.
• I - Gilasy: Mandritra ny 24-48 ora voalohany aorian'ny ratra, asio fonosana gilasy na lamba mangatsiaka eo amin'ny faritra misy fanaintainana mandritra ny 15-20 minitra isaky ny adiny roa na telo. Hanampy amin'ny fampihenana ny fivontosana sy ny fanaintainana izany. Tsarovy fa aza asiana gilasy mivantana amin'ny hoditra. Fonosy amin'ny lamba famaohana na lamba.
• C - Fanerena: Manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana izany amin'ny alàlan'ny famerana ny fikorianan'ny ra mankany amin'ny hozatra maratra. Fonosy fehy fanerena elastika na fonosy manodidina ny andilana, fa tsy tery loatra. Azonao atao koa ny manao pataloha fohy na pataloha fanerena.
• E - Elevation: Raha azo atao, ataovy avo kokoa noho ny fonao ny andilanao sy ny tapany ambany amin'ny vatanao. Apetraho eo ambanin'ny tongotrao ny ondana vitsivitsy rehefa mandry. Hanampy amin'ny fampihenana ny fivontosana ihany koa izany.

Mila fandidiana ve ny fihenjanana amin'ny andilana?

Mahalana vao ilaina ny fandidiana amin'ny fihenjanana amin'ny andilana flexor.Raha tena mafy ny fihenjanana mahazo anao (izany hoe, kilasy faha-3), midika izany fa rovitra tanteraka ny hozatra, dia mety mila fandidiana ianao mba hanamboarana azy. Na raha tena mafy ny fihenjanana ka rovitra amin'ny taolana ny ozatra na ny ligamenta, dia mety mila fandidiana ianao mba hamerenana azy ireo. Saingy tsy matetika izany no mitranga. Hanazava ny karazana fitsaboana ilainao, ny karazana fandidiana ilainao, ary izay antenaina ny dokoteranao.

Karazana fanafody inona no ampiasaina?

Mba hampihenana ny fanaintainana sy ny fivontosana, ny dokotera dia mety hanome fanafody fanaintainana (azo vidiana eny amin'ny fivarotam-panafody) toy ny NSAID (fanafody tsy misy steroidal anti-inflammatory), toy ny ibuprofen na naproxen.

Saingy tadidio fa aza mampiasa ireo NSAID ireo mihoatra ny 10-14 andro raha tsy miresaka amin'ny dokotera, satria ny fampiasana azy hatrany dia mety hiteraka voka-dratsy hafa.

Ny dokoteranao no hilaza aminao ny fanafody tokony horaisinao sy ny faharetan'ny fandraisana azy, mifototra amin'ny soritr'aretinao.

Rahoviana aho no ho sitrana?

Miankina amin'ny hamafin'ny fihenjanana eo amin'ny andilana sy ny valahanao, dia hiovaova ny fotoana fanarenana.

• Ny karazana aretina Grade 1 (Malemy) dia tokony ho sitrana ao anatin'ny herinandro na roa.
• Ho an'ny karazana karazany 2 (antonony) , mety haharitra roa ka hatramin'ny efatra, na angamba enina herinandro vao ho sitrana tanteraka.
• Ny aretina ambaratonga faha-3 (Mafy) dia mety haharitra volana maromaro ary mety mitaky fitsaboana ara-batana mihitsy aza.

Ny zava-dehibe indrindra dia ny miresaka amin'ny dokotera na mpitsabo ara-batana foana alohan'ny hanombohanao fanatanjahan-tena mafy, indrindra fa ireo izay manery ny andilanao sy ny tongotrao. Tsara kokoa ny miandry ny fahasitrananao tanteraka toy izay maika hiverina amin'ny ratra indray.

Afaka mihazakazaka sy manao fanatanjahan-tena ve ianao raha sendra misy "Hip Flexor Strain"?

Tsia, tsia mihitsy. Tsy hevitra tsara ny mihazakazaka, manao fanatanjahan-tena, na milalao fanatanjahan-tena raha tsy efa sitrana amin'ny fihenjanana eo amin'ny andilana. Raha manindry ny andilana ianao alohan'ny hahasitranany tanteraka, dia mety haratra indray ianao, ka hiteraka fahasimbana bebe kokoa amin'ny hozatra noho ny ratra voalohany. Ela kokoa ny fahasitranana. Koa mahareta mandra-pilazan'ny dokotera na mpitsabo ara-batana anao hoe: "Eny, azonao atao izao."

Azo sorohina ve ity 'Hip Flexor Strain' ity?

Eny, misy zavatra azontsika atao mba hisorohana betsaka ireo karazana aretina ireo.

• Manaova fanafanana tsara alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena: Omano ny hozatrao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny alalan'ny fanaovana zavatra toy ny fandehanana an-tongotra na jogging mandritra ny 5-10 minitra.
• Manaova fanazaran-tena tsy tapaka amin'ny fanenjanana:Ahinjiro ny hozatra miolikolika eo amin'ny andilanao, ny hozatra aoriana, ary ny hozatra quadriceps, indrindra eo amin'ny faritry ny andilanao. Izany dia hampitombo ny fahafahan'ny hozatrao mihetsika.
• Ampitomboy ny Fahaiza-milefitra: Arakaraka ny maha-milefitra ny vatanao no ahafahan'ny hozatra mivelatra kokoa alohan'ny hanombohany rovitra. Eritrereto ny pataloha jeans tianao indrindra. Efa an-taonany maro no nanaovana azy ireo ary mbola mivelatra be izy ireo ankehitriny. Fa raha manao pataloha jeans vaovao ianao dia mila manao azy ireo imbetsaka mba ho zatra azy ireo, sa tsy izany? Izany no mitranga amin'ny hozatsika. Arakaraka ny ampiasantsika azy ireo sy ny fanenjanantsika azy ireo tsikelikely no vao mainka mivelatra sy mivelatra kokoa izy ireo rehefa mihetsika isika.
• Ampitomboy tsikelikely ny hamafin'ny fanatanjahan-tena: Aza manomboka manao fanatanjahan-tena mafy loatra indray mandeha. Ampitomboy tsikelikely ny hamafiny sy ny faharetany.
• Manatanjaka ny hozatra: Ny fitazonana ny hozatra ao amin'ny andilana sy manodidina azy ho matanjaka dia afaka misoroka izany aretina izany ihany koa.
• Fialan-tsasatra tsara: Omeo fitsaharana ampy ny hozatrao mba hahafahany miarina eo anelanelan'ny fanazaran-tena.

Inona no tokony antenaina raha voan'ny 'Hip Flexor Strain' ianao?

Afaka manantena fahasitranana tanteraka amin'ny fihenjanana amin'ny andilana ianao. Rehefa sitrana tsara izy io dia tokony hiverina amin'ny tanjakao sy ny fahafahanao mihetsika tanteraka. Saingy mitaky fotoana sy faharetana ary fitsaboana izany.

Tsarovy ny manao fanatanjahan-tena amim-pitandremana, manafana tena alohan'ny hilalao, ary manome aina ny vatanao aorian'ny asa mafy.

Indraindray, ireo olona voan'ny fihenjanana mafy amin'ny andilana (toy ny kilasy faha-3) dia mety hiaina soritr'aretina maharitra toy ny fahalemena amin'ny hozatra rovitra, saingy tena mahalana izany.

Hafiriana no maharitra ny "Hip Flexor Strain"?

Miankina amin'ny fahasimban'ny hozatrao (ohatra, ny ambaratongany) ny faharetan'izany. Ny ankamaroan'ny fihenjanana amin'ny andilana (ambaratonga 1 ary ny sasany amin'ny ambaratonga 2) dia sitrana ao anatin'ny herinandro vitsivitsy amin'ny fikarakarana ao an-trano sy ny fitsaharana. Ny mafy kosa mety haharitra ela kokoa.

Hisakana ahy tsy handeha hiasa/hianatra ve izany?

Raha afaka manao ny asanao na ny entimodinao any an-tsekoly ianao nefa tsy manery ny hozatra miolikolika eo amin'ny andilanao, dia tsy ho afaka handeha hiasa na hianatra ianao. Na izany aza, raha mitaky fijoroana, fandehanana, na fanandratana zavatra betsaka ny asanao na ny entimodinao any an-tsekoly, dia tsara ny miresaka amin'ny dokoteranao ary maka andro vitsivitsy tsy iasana.

Miresaha amin'ny dokoteranao momba ireo hetsika tokony hialanao mandra-pahasitranao. Anontanio ny dokoteranao alohan'ny hanombohanao hetsika mavesatra na hanao fanatanjahan-tena.

Rahoviana aho no tokony hahita dokotera?

• Raha maharary mafy ianao dia tsy afaka mandeha akory.
• Raha mivonto be sy mangana ilay faritra naratra.
• Raha mbola eo ny fanaintainana rehefa afaka herinandro vitsivitsy nikarakarana azy tao an-trano, na raha miharatsy ny fanaintainana.
• Ho anaoRaha tsy afaka manetsika ny tongotrao ianao, na mahatsiaro ho mangovitra, na mahatsiaro ho tsy ampy hery amin'ny tongotrao.
• Raha nandre feo "click" na "pop" mafy ianao rehefa naratra.

Rahoviana ianao no tokony handeha any amin'ny Sampana Fitsaboana Vonjy Taitra (ETU) ?

Raha sendra misy ireto soritr'aretina manaraka ireto ianao dia mandehana avy hatrany any amin'ny sampana vonjy taitra (ETU) :

• Raha misy rà mandriaka tsy voafehy avy amin'ny na manodidina ny hozatra mihenjana.
• Raha tsy afaka mihetsika mihitsy ny tongotrao ianao, na raha toa niova ny endriky ny tongotrao .
• Raha tsy mihena ny fivontosana fa miharatsy, ary mena ny hoditra sady mafana (mety ho famantarana ny aretina izany).
• Raha efa niharan-javatra nampivarahontsana ianao (ohatra, fianjerana, lozam-pifamoivoizana).

Fanontaniana hapetraka amin'ny dokoteranao

Rehefa mankany amin'ny dokotera ianao dia afaka mametraka fanontaniana toy izao. Amin'izany fomba izany dia azonao tsara kokoa ny toe-javatra.

• Manana fihenjanana amin'ny andilana ve aho sa ratra hafa?
• Inona ny ambaratongan'ny fihenjanana ananako?
• Hafiriana no tokony hialako sasatra?
• Inona avy ireo zavatra tokony hialana mandra-pahasitrako? Rahoviana aho no afaka manohy izany indray?
• Mila fitsaboana ara-batana ve aho?
• Misy zavatra hafa azoko atao ve mba hampihenana ny fanaintainana?
• Inona no tokony hataoko mba tsy hiverenan'izao intsony?

Farany, tsarovy (Hafatra Entina Mody)

Ratra mahasosotra sy mahakivy ny fihenjanana eo amin'ny andilana, indrindra raha olona mavitrika ianao. Matetika izany no mitranga rehefa manao zavatra tianao ianao, toy ny filalaovana ny fanatanjahan-tena tianao indrindra. Na dia mety ho sarotra aza ny tsy milalao eny an-kianja, na any amin'ny kianja filalaovana fanatanjahan-tena mandritra ny herinandro vitsivitsy, dia zava-dehibe ny manome ny vatanao fotoana ilainy mba ho sitrana.

Raha maika hanao ireo asa taloha ianao nefa tsy sitrana tanteraka, dia mety handratra indray ny hozatra miondrika eo amin'ny andilanao na hanimba hozatra hafa. Tsy vitan'ny hoe haharitra ela kokoa ny fahasitranana, fa mety hampitombo ny ratra ihany koa.

Koa mahareta. Mialà sasatra ary raiso ny fitsaboana asain'ny dokoteranao ataonao. Aza matahotra manontany ny dokoteranao raha manana fanontaniana ianao. Na dia mety ho mahazatra aza ny ratra, dia mety tsy hitovy ny toe-javatra misy anao, ary zava-dehibe ny fahazoana ny fitsaboana sahaza azy. Mirary anao ho sitrana haingana aho!

` fihenjanan'ny andilana, fanaintainan'ny andilana, fisintonana hozatra, ratra amin'ny fanatanjahan-tena, fitsaboana RICE, fihodinan'ny hozatra amin'ny andilana, fanaintainan'ny fe