Matetika ve ianao no misy entona ao an-kibonao? Sa mahatsiaro ho tsy mahazo aina ianao rehefa feno sy mibontsina ny kibonao? Indraindray ve ianao dia mahatsapa fanaintainan'ny kibo miaraka amin'ny olana toy ny fivontosana na fitohanana? Maro ny olona miaina miaraka amin'ireo zavatra ireo mieritreritra hoe: "Ara-dalàna izany." Saingy ho mora kokoa ve ny fiainanao raha hitanao ny antony mahatonga ireo tsy fahazoana aina ireo ary tsaboina tsara? Androany isika dia hiresaka momba ny sakafo manokana izay afaka manampy amin'izany.
Raha fintinina, inona avy ireo FODMAP?
Mety ho toa sarotra ihany ny teny hoe FODMAP rehefa mandre azy ianao. Saingy tena tsotra tokoa izy io. Ny FODMAP dia fanafohezana izay manondro vondron-gliosida izay sarotra ho an'ny vatantsika, indrindra fa ny tsinay, ny mandevona azy ary mora levonina.
Andeha hojerentsika amin'ny fomba tsotra kokoa izany:
- F - Azo ambolena: Midika izany fa lasa sakafo ho an'ny bakteria ao amin'ny tsinaintsika izy io, ary noho izany dia mandalo dingana famokarana entona (fermentation).
- O - Oligosaccharides: Karazana fibre ireo. Anisan'izany ny tongolo, tongolo gasy, tsaramaso, voanjobory ary vokatra varimbazaha maro.
- D - Disaccharides: Ity vondrona ity dia ahitana indrindra ny siramamy hita ao amin'ny ronono sy vokatra vita amin'ny ronono, izany hoe ny laktose.
- M - Monosaccharides: Ity dia manondro ny siramamy hita ao anaty voankazo, izay fructose. Saingy tsy ny voankazo rehetra no manana azy, ary ny voankazo sasany dia manana azy bebe kokoa.
- P - Polyols: Ireo dia fantatra ihany koa amin'ny hoe 'toaka siramamy'. Hita ho toy ny mamy artifisialy izy ireo ary hita voajanahary amin'ny voankazo sasany.
Koa, ny Sakafo Ambany FODMAP dia fomba fisakafoana izay manafoana vetivety ireo karazana gliosida sarotra levonina (FODMAP) voalaza etsy ambony. Izany dia manome fitsaharana ny rafi-pandevonan-kaninao ary mampihena ireo soritr'aretina tsy mahazo aina.
Nahoana no sarotra ho an'ny olona sasany ny mandevona ireo FODMAP ireo?
Tantara tena mahaliana ity. Eritrereto toy izao, ny FODMAP dia rojo molekiola siramamy mifamatotra. Mba hahafahan'ny vatantsika mandray azy ireo dia mila vaky ho molekiola tsirairay ireo rojo ireo. Saingy ny zavatra manokana momba ny FODMAP dia ny tsy fahapotehan'izy ireo mora foana.
Koa inona no mitranga?
1. Misarika rano izy ireo: Rehefa mandalo ao amin'ny tsinaikelintsika ireo FODMAP tsy levonina ireo, dia misarika rano be dia be manodidina azy ireo, toy ny sponjy mandray rano.
2. Mandeha mankany amin'ny tsinaikely: Avy eo dia mandeha mankany amin'ny tsinaikely miaraka amin'ity rano ity ny FODMAP.
3. Lasa sakafon'ny bakteria:Toy ny fanasana lehibe ho an'ny bakteria sariaka ao amin'ny tsinaibentsika ity. Maka ireo FODMAP ireo izy ireo ary manamboatra azy ireo.
4. Gaz no vokarina: Gaz no vokarina ho vokatra azo avy amin'ity dingan'ny fanamasinana ity.
Io entona io no mameno ny vavoninao, miteraka fivontosana, ary indraindray miteraka fanaintainan'ny vavony. Io rano fanampiny raisinao amin'ny voalohany io dia mety hiteraka aretim-pivalanana ho an'ny olona sasany, ary fitohanana ho an'ny hafa.
Ny zava-dehibe dia tsy sakafo ratsy ny FODMAP. Tsy olana ho an'ny olona salama tsinay izy ireo. Raha ny marina, ny fibre ao anatiny dia ilain'ny bakteria tsara ao amin'ny tsinay. Ny olana dia ho an'ny olona mora tohina ihany.
Iza no mahazo tombony amin'ny sakafo ambany FODMAP?
Ity sakafo ity dia tena atolotra manokana ho an'ny olona manana olana ara-pahasalamana sasany.
- Aretin'ny tsinay mora tezitra (IBS): Ity no antony lehibe indrindra. Hitan'ny fikarohana fa olona maro voan'ny IBS no afaka mampihena be ny soritr'aretiny amin'ny alalan'ity sakafo ity.
- Fitomboan'ny bakteria ao amin'ny tsinaibe (SIBO): Toe-javatra iray izay misy fitomboan'ny bakteria be loatra ao amin'ny tsinaibe. Mety hahita fanamaivanana ihany koa ny olona voan'ity aretina ity amin'ny fampihenana ny fihinanana FODMAP.
- Olana amin'ny fandevonan-kanina tsy voamarina: Raha tsy voamarina fa voan'ny IBS ianao, fa efa niaina olana maharitra toy ny entona sy ny fivontosana, dia azonao ampiasaina ho "sakafo fanafoanana" ity sakafo ity mba hahitana izay sakafo manelingelina anao.
Ahoana marina no fomba fanaovana ity sakafo ity? Misy dingana telo lehibe amin'izany!
Tsy zavatra atao indray mandeha izany. Zavatra mila atao araka ny drafitra, toy ny fanaovana andrana siantifika.
1. Dingana 1: Dingana Fanafoanana
Ity no dingana voalohany ary somary sarotra indrindra. Amin'ity dingana ity, dia hanafoana tanteraka ny sakafo rehetra be FODMAP ianao mandritra ny 2 ka hatramin'ny 6 herinandro . Mandritra io vanim-potoana io, dia ho hitanao raha mihatsara na manjavona ny soritr'aretinao. Toy ny fanadiovana ny vatana izany.
2. Dingana 2: Dingana Fampidirana indray
Raha toa ka nihena ny soritr'aretinao tamin'ny dingana voalohany, dia izao no fotoana tokony hanaovanao toy ny mpitsikilo. Amin'ity dingana ity, tokony hampidirinao tsikelikely ao amin'ny sakafonao tsirairay ireo vondrona FODMAP efa nesorina teo aloha.
Ohatra, azonao atao ny manandrana mihinana sakafo vita amin'ny ronono (disaccharides) mandritra ny herinandro. Amin'ny herinandro manaraka, andramo mihinana zavatra toy ny paoma (monosaccharides). Amin'ny fitsapana azy ireo tsirairay, dia ho fantatrao tsara hoe iza amin'ireo vondrona FODMAP no manelingelina anao sy ny habetsahany haninao. Mety haharitra 8 herinandro eo ho eo io dingana io.
3. Dingana 3: Dingana Fanamboarana sy Fikojakojana
Noho ny fampahalalana azonao tamin'ny Dingana 2, dia azonao tsara kokoa izao ny zavatra mahazaka anao sy izay azonao hanina. Amin'ity dingana ity, dia hametra ny FODMAPs izay mahazaka anao ihany ianao, ary hampiditra ny zavatra hafa rehetra ao amin'ny sakafonao, sady hihazona sakafo voalanjalanja sy mahavelona. Izany no drafitra maharitra ho anao.
Inona no azo hanina ary inona no tsy azo hanina amin'ny sakafo ambany FODMAP?
Lava be ity lisitra ity. Fa mba hanamorana ny fahatakaranao azy, andeha hojerentsika ny tabilao misy ohatra amin'ireo vondron-tsakafo lehibe sasany. Tsarovy fa tsy lisitra feno ity, fa ohatra mahazatra vitsivitsy fotsiny.
| Sokajy sakafo | Azo hanina (FODMAP ambany) | Sakafo tokony hoferana/hialana (FODMAP avo lenta) |
|---|---|---|
| legioma | Karaoty, kôkômbra, baranjely, epinara, tsaramaso mitsimoka (voafetra), ovy, vomanga mamy, salady | Tongolo, tongolo gasy, laisoa, betiravy, katsaka, holatra |
| Voankazo | Akondro (tsy masaka), voasary, voaloboka, frezy, mananasy, kiwi | Voankazo maina toy ny paoma, manga, pastèque, poara, serizy ary voaloboka maina |
| Voamaina / Lafarinina | Vary, vary orza, mofo sy paty tsy misy gluten, quinoa | Varimbazaha, vary orza, vary tritika (mofo, paty, bisikoitra, sns.) |
| Sakafo vita amin'ny ronono | Ronono tsy misy laktose, ronono amandy, fromazy mafy (ohatra: fromazy cheddar) | Ronono omby tsotra, yaourt, gilasy, fromazy malefaka |
| proteinina | Akoho, trondro, atody, tofu | Tsaramaso, pitipoà, lentilles (be dia be), hena voahodina toy ny saosisy |
Inona no tokony hataonao alohan'ny hanombohanao ity sakafo ity?
Tsy zavatra azonao atomboka amin'ny fikarohana izany amin'ny aterineto fotsiny ity, satria raha tsy mety ny ataonao dia mety tsy hahazo ny otrikaina ilainao ianao.
1. Manatona dokotera: Voalohany, manatona dokotera ary miresaha momba ireo soritr'aretinao. Mety misy antony hafa mahatonga ny olanao. Ny dokoteranao no hanome anao ny torohevitra tsara indrindra raha mety aminao ity sakafo ity na tsia.
2. Mangataha fanampiana amin'ny mpitsabo sakafo: Raha azo atao, mangataha fanampiana amin'ny mpitsabo sakafo izay za-draharaha amin'ity karazana sakafo ity. Izany dia hanome anao tari-dalana momba izay tokony hohanina, izay tokony hialana, ary ny fomba hanaovana izany nefa tsy manimba ny sakafo.
3. Miomàna: Miomàna tsara alohan'ny hanombohanao izany. Ento mody ireo sakafo Low FODMAP ilaina ary tehirizo. Ario ao an-dakozia ireo sakafo High FODMAP. Manokàna fotoana hanaovana izany tsara. Satria raha "mamitaka" amin'ity sakafo ity ianao dia tsy hahomby ny fanandramana manontolo.
Tadidio fa tsy sakafo hampihenana lanja ity. Fitaovana fitiliana mba hahitana hoe inona avy ireo sakafo ratsy ho an'ny vatanao ity.
Ahoana raha tsy mandeha ity?
Mety tsy hahomby aminao ity. Na dia ho an'ny 25% eo ho eo amin'ny olona voan'ny IBS aza, dia tsy dia mitondra fanamaivanana firy izany. Ara-dalàna izany.
Aza manahy raha mitranga izany. Midika izany fa tsy vokatry ny FODMAP ny soritr'aretinao, fa zavatra hafa. Amin'izay fotoana izay dia miresaha amin'ny dokoteranao indray mba hiresahana izay tokony hatao manaraka. Misy fitiliana, fitsaboana ary sakafo hafa azonao andramana. Dingana iray monja amin'ny dianao mankany amin'ny fahasitranana izany.
Hafatra entina mody
- Ny sakafo ambany FODMAP dia fameperana ara-tsakafo vonjimaika ampiasaina hamantarana ireo sakafo izay miteraka soritr'aretin'ny aretina toy ny entona, fivontosana ary IBS.
- Misy dingana telo izany: ny fanafoanana, ny fampidirana indray, ary ny fanomezana andraikitra sy fikojakojana ny orinasa tsy miankina amin'ny fanjakana.
- Tsy sakafo "ratsy" ny sakafo misy FODMAP (toy ny tongolo, tongolo lay, varimbazaha, ronono, paoma). Olana ho an'ny olona mora tohina amin'ny tsinay ihany izy ireo.
- Tena zava-dehibe ny manatona dokotera alohan'ny hanombohana ity sakafo ity. Raha azo atao, dia mitadiava fanampiana amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo.
- Ny tanjona faratampon'ity sakafo ity dia ny famerana ireo sakafo ratsy ho anao ihany ary ny famerenana amin'ny laoniny ny sakafo isan-karazany sy mahavelona araka izay azo atao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao