Ampy ve ny fibre azon'ny fianakavianao rehetra? Andeha hiresaka momba izany isika!

Manao ahoana daholo! Manao ahoana daholo? Androany isika dia hiresaka momba ny zavatra tsy eritreretin'ny olona maro, nefa tena zava-dehibe ho an'ny vatantsika. Izany dia ny fibre, na araka ny iantsoana azy amin'ny teny anglisy hoe '(Fiber)' . Mety efa nandre an'io teny io ianao, na nandre dokotera nilaza izany, na nahita izany teo amin'ny fonosana sakafo. Koa inona moa ny fibre? Nahoana no tena zava-dehibe ho antsika izany? Andeha hojerentsika ny momba izany androany.

Inona no atao hoe fibre? Andeha hojerentsika tsotra izao!

Raha fintinina, ny fibre dia karazana gliosida hita ao amin'ny sakafo hanintsika, saingy tsy azon'ny vatantsika levonina (izany hoe, vaky sy ovaina ho angovo). Eny, marina ny renao, tsy azo levonina ireo. Fa izany no mahasoa antsika! Io fibre io dia hita indrindra amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry toy ny voankazo, legioma, tsaramaso, ary legume (ohatra, voanjobory, tsaramaso maitso, lentilles).

Jereo ange fa misy karazany roa lehibe amin'ireto kofehy ireto. Ireto avy izy ireo:

1. Fibre mety levona: Ity karazana ity dia levona anaty rano. Toy ny oats, izay mihamafy kely rehefa arotsaka anaty rano. Ireo dia manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny kolesterola ratsy ao amin'ny vatantsika. Manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ihany koa izy ireo. Midika izany fa tena tsara ho an'ny olona voan'ny diabeta izy io.

2. Fibre tsy mety levona: Araka ny anarany, ireo dia tsy levona anaty rano. Ireo no vahaolana tonga lafatra amin'ny olana toy ny fitohanana . Miasa toy ny mpanadio tsinay izy ireo ary manampy amin'ny fivoahan'ny fivalanana mora foana.

Samy ilaina amin'ny fiainana salama ireo karazany roa ireo. Tsy ampy ny mihinana iray fotsiny, fa mila mihinana azy roa amim-pandanjalanjana.

Inona avy ireo tombontsoa azontsika avy amin'ny fibre?

Eny ary, andeha hojerentsika ny antony maha-tsara ity fibre ity ho an'ny vatantsika. Ny fihinanana sakafo manankarena fibre dia manome anao tombony maro, toy ny:

• Misoroka na manasitrana ny fitohanana: Ity no tombontsoa lehibe fantatry ny ankamaroan'ny olona. Ny fibre tsy mety levona dia manampy ny fivalanana hivezivezy mora foana ao amin'ny tsinaintsika. Noho izany, tsara ho an'ny olana toy ny fitohanana sy ny fahasarotana mankany amin'ny trano fidiovana.
• Manome fahatsapana ho voky, manampy amin'ny fifehezana lanja: Ny fihinanana sakafo manankarena fibre dia mahatonga anao hahatsiaro ho voky haingana kokoa, ary mampihena ny fihinanana tsy ilaina. Noho izany, manampy amin'ny fifehezana ny lanjan'ny vatana izany. Eritrereto fotsiny hoe ohatrinona ny fahatsapanao ho voky rehefa mihinana mofo misy bran na mofo fotsy ianao, sa tsy izany? Ny sakafo voamaina manontolo dia ohatra tsara amin'izany.
• Mampihena ny kolesterola ratsy: Ny fibre mety levona, indrindra indrindra, dia afaka mampihena ny haavon'ny kolesterola ratsy ao amin'ny ra. Izany dia manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po.
• Manampy amin'ny fisorohana ny aretim-po sy ny diabeta: Ny fibre dia manampy amin'ny fiarovana amin'ireo aretina roa ireo amin'ny alàlan'ny fampihenana ny kolesterola sy ny fanaraha-maso ny siramamy ao amin'ny ra.
• Afaka mampihena ny mety hisian'ny karazana homamiadana sasany izany:Misy fanadihadiana sasany naneho fa ny fihinanana sakafo manankarena fibre dia mety hampihena ny mety hisian'ny karazana homamiadana sasany, toy ny homamiadan'ny tsinaibe.

Ohatrinona ny fibre ilain'ny zanatsika kely?

Andeha hojerentsika hoe ohatrinona ny fibre ilain'ny ankizy kely ao an-tranontsika, izany hoe ny zanakao, isan'andro. Misy fomba mora ahitana izany. Raiso ny taonan'ny zanakao ary ampio 5 na 10 amin'izany . Io isa io no habetsahan'ny fibre tokony ho azony isan'andro amin'ny grama `(g)` .

Eritrereto toy izao izany:

• Mila fibre eo anelanelan'ny 10 sy 15 grama (g) isan'andro ny zaza 5 taona. (Izany hoe, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Mila fibre eo anelanelan'ny 15 sy 20 grama (g) isan'andro ny zaza 10 taona. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Mila fibre eo anelanelan'ny 20 sy 25 grama (g) isan'andro ny zaza 15 taona. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Azonao ve? Hevitra somary sarotra ihany ity. Saingy amin'izany fomba izany dia azonao eritreretina ny habetsaky ny fibre ilain'ny zaza iray. Mila fibre 25-30 grama isan'andro eo ho eo ny olon-dehibe iray.

Inona avy ireo sakafo be fibre?

Eny ary, fantatsika izao ny maha-zava-dehibe ny fibre sy ny habetsahany ilaintsika. Koa inona avy ireo sakafo azontsika ahazoana fibre betsaka indrindra? Ireto misy ohatra vitsivitsy:

• Voamaina manontolo: Ireo no mpanjakan'ny fibre. Ohatra, tsara ny mofo varimbazaha manontolo 100% (toy ny mofo varimbazaha manontolo, mofo atta pita), fa tsy ilay mofo fotsy hitanao eny amin'ny fivarotana. Ary koa, vary tsy misy bran (vary volontany/vary mena ), oats , cornflakes (fidio ireo tsy dia misy siramamy), ary muesli .
• Tsaramaso maina masaka: Loharanon-tsakafo tsara ho an'ny sakafo ny tsaramaso toy ny lantihy, tsaramaso maitso, pitipoà ary soja rehefa masaka. Azo hanina toy ny lasopy na miaraka amin'ny menaka ireo.
• Voankazo sy legioma: Tsy misy zavatra manokana azo lazaina momba ireo. Ny karazana voankazo, legioma ary anana rehetra dia manankarena fibre. Ny voankazo azo hanina miaraka amin'ny hodiny (toy ny paoma, nektarina ary poara) sy ny legioma (toy ny karaoty, kôkômbra ary betiravy) dia tena manankarena fibre. Ny voankazo eo an-toerana toy ny akondro, goavy, manga ary papay dia tena tsara ihany koa.
• Voanjo sy voa: Loharano tsara ho an'ny fibre ihany koa ny voanjo toy ny cashew, voanjo, amandy , voatavo, voan-javamaniry, voan-voankazo, voan-pastèque, voan-chia , ary voan-drongony . Saingy mitandrema amin'ny habetsahana hohaninao, satria somary be kaloria izy ireo. Sotro kely isan'andro dia ampy.

Ny zava-dehibe indrindra dia ny fomba tsara indrindra ho antsika sy ny zanatsika madinika hahazoana fibre dia avy amin'ny sakafo voajanahary toy ireto. Na amin'ny endrika pilina na fanampin-tsakafo artifisialy hafa.Tsara lavitra noho ny fihinanana fibre amin'ny fomba mety izany. Satria ireo sakafo voajanahary ireo dia tsy vitan'ny hoe misy fibre fotsiny ihany, fa misy otrikaina sy vitamina maro hafa koa izay ilain'ny vatantsika.

Na izany aza, raha toa ka misy antony tsy ampoizina mahatonga ny dokoteranao hanoro anao na ny zanakao hihinana fanampin-tsakafo misy fibre , dia tokony hampiasainao araka izay toroheviny marina izany.

Ahoana no fomba hanampiana ity fibre ity amin'ny sakafon'ny rehetra ao amin'ny fianakaviana?

Ity no fanontaniana manan-danja indrindra. Fantatsika fa tsara ho antsika ny fibre, fa ahoana no fomba hampidirantsika izany amin'ny sakafontsika andavanandro? Aza manahy, tsy dia sarotra loatra izany. Ny fanovana kely vitsivitsy fotsiny dia afaka manampy. Ireto misy fomba tsotra azonao ampiasaina:

• Vakio ny marika ara-tsakafo eo amin'ny fonosana sakafo: Jereo ny ao ambadiky ny fonosana sakafo vidianao any amin'ny fivarotana raha toa ka misy ny habetsahan'ny "(Fibre)" ao amin'ny "Etikety momba ny sakafo ". Miezaha misafidy sakafo misy "fibre" 3 grama na mihoatra.
• Misafidiana voamaina manontolo fa tsy voamaina voadio: Raha fintinina, ampio sakafo toy ny mofo volontany fa tsy mofo fotsy, vary mena/volontsôkôlà fa tsy vary fotsy, ary paty voamaina manontolo fa tsy paty mahazatra amin'ny sakafonao. Hisy fiantraikany lehibe izany.
• Mihinàna voankazo manontolo fa tsy ranom-boankazo: Rehefa manamboatra ranom-boankazo dia matetika esorina ny fibre. Koa tsara kokoa ny mihinana ny voankazo manontolo. Amin'izany fomba izany, dia ho azonao daholo ny fibre.
• Ampio voankazo sy legioma isaky ny sakafo: Miezaha manampy voankazo na legioma amin'ny sakafo maraina, antoandro ary hariva. Miezaha mihinana voankazo sy legioma farafahakeliny 5 isan'andro. Ohatra, raha mihinana sira sy dipoavatra miaraka amin'ny vary sy ronono ianao amin'ny sakafo maraina, dia azonao ampiana akondro iray. Ho an'ny sakafo antoandro, mihinàna karazana legioma roa na telo sy salady maitso miaraka amin'ny vary.

Fomba hafa hanampiana fibre amin'ny sakafo sy tsakitsaky

Ireto misy hevitra hafa:

• Rehefa mihinana zavatra toy ny yaourt , serealy ary oats ianao dia ampio voankazo (toy ny manga, akondro, papay) sy voanjo (toy ny cashew, voanjo) eo amboniny.
• Rehefa manao sandwich dia ampio legioma toy ny salady, voatabia, kôkômbra ary zavokà .
• Rehefa manamboatra lasopy na salady dia ampio legioma toy ny voanjobory sy voanjobory. Ny fanampiana vary orza kely amin'ny lasopy legioma dia hanampy fibre ihany koa.
• Rehefa manao mofomamy sy mofo boribory ao an-trano ianao dia ampio lafarinina varimbazaha na lafarinina vary orza kely. Izany dia afaka mampitombo ny habetsahan'ny fibre ao anatiny.
• Ho an'ny tsakitsakyTena mahasalama ny manome fonosana popcorn (tsara kokoa ny vita an-trano, tsy dia asiana sira sy siramamy), biskoitra vita amin'ny varimbazaha manontolo, voankazo (goava iray, daty sasany), ary legioma (toy ny karaoty, kôkômbra iray).

Inona koa no tokony ho fantatsika momba izany?

Rehefa manampy fibre amin'ny sakafontsika isika dia mila mahafantatra zavatra madinidinika vitsivitsy hafa koa.

• Rehefa manampy fibre amin'ny sakafonao ianao dia ampio tsikelikely izany: Aza manampy fibre be loatra indray mandeha. Ny fanaovana izany dia mety hiteraka tsy fahazoana aina toy ny fivontosana, entona ary fanaintainan'ny vavony. Koa ampio tsikelikely ny sakafo manankarena fibre mandritra ny herinandro vitsivitsy. Dia ho zatra amin'izany ny vatanao.
• Tokony hisotro rano betsaka ny ankizy: Mila rano tsara ny fibre mba hahafahana mivezivezy mora foana ao amin'ny tsinay. Satria mandray rano ny fibre, ny tsy fisotroana rano dia mety hampitombo ny fitohanana. Noho izany, amporisiho ny ankizy hisotro rano betsaka mandritra ny andro. Mihatra amin'ny olon-dehibe ihany koa izany.

Tadidio fa raha manana aretim-pivalanana maharitra, fitohanana , na fanaintainan'ny vavony ny zanakao, na raha manana fanontaniana na ahiahy momba ny sakafon'ny fianakavianao ianao dia ataovy izay hanatonana ny dokoteranao mba hahazoana torohevitra.

Koa inona àry no hafatra tiantsika horaisina avy amin'ity tantara ity?

Eny ary, efa niresaka betsaka momba ny fibre isika androany, sa tsy izany? Raha fintinina, ny fibre dia zavatra ilain'ny vatantsika.

• Tena zava-dehibe ny fampidirana sakafo manankarena fibre (voankazo, legioma, voamaina manontolo, voanjo) ao amin'ny sakafonao isan'andro.
• Misoroka ny fitohanana izany, mifehy ny lanja, mampidina ny kolesterola, ary manampy amin'ny fiarovana amin'ny diabeta sy ny aretim-po.
• Miovaova arakaraka ny taonany ny habetsahan'ny fibre ilain'ny ankizy. Fantaro izany.
• Rehefa manampy fibre amin'ny sakafonao ianao dia ampio tsikelikely izany, ary misotroa rano betsaka.
• Tsara kokoa ny mahazo fibre avy amin'ny sakafo voajanahary.

Koa manomboka anio, andramo ampiana fibre bebe kokoa amin'ny sakafon'ny fianakavianao. Hanampy betsaka anao hijanona ho salama sy ho sambatra izany. Raha manana fanontaniana ianao dia aza misalasala manontany dokotera, sa tsy izany?

` Fibre, fibre ara-tsakafo, sakafo ho an'ny ankizy, fitohanana, sakafo ara-pahasalamana, voamaina manontolo