Indraindray, rehefa mihodinkodina tampoka ny tongotrao, na rehefa mihazakazaka sy milalao ianao, dia mihodinkodina ny hozatry ny fenao ka miteraka fanaintainana mafy, sa tsy izany? Raha ny marina, ny sasany amin'ireo hozatra lehibe sy matanjaka indrindra amin'ny vatantsika dia hita ao amin'io faritry ny fe io. Ireo hozatra ireo dia manampy antsika amin'izay rehetra ataontsika isan'andro, manomboka amin'ny fandehanana, fihazakazahana, fipetrahana ary fijoroana. Koa anio dia hiresaka momba ny hozatra amin'ireo fe ireo isika, ny maha-zava-dehibe azy ireo, ary ny fomba hiarovana azy ireo.
Inona no iantsoana ireo hozatry ny fe ireo?
Raha fintinina, ny hozatry ny fe dia iray amin'ireo vondrona hozatra lehibe indrindra ao amin'ny vatantsika. Hita eo anoloana, aoriana ary ao anatin'ny fe izy ireo. Ireo hozatra ireo dia tafiditra amin'ny fihetsehana rehetra amin'ny tapany ambany amin'ny vatana, toy ny rehefa mandeha isika, mandohalika ary mamadika ny tongotsika.
Ny tena zava-dehibe dia ireo hozatry ny fe ireo no manohana saika ny lanjan'ny vatantsika manontolo . Manampy amin'ny fitazonana ny valahana sy ny tongotsika ho mitovy sy mitazona ny fifandanjana ihany koa izy ireo.
Saingy satria be dia be ny asa tokony hataony dia mora maratra kokoa izy ireo. Marina indrindra izany ho an'ny atleta. Ireo hozatra ireo dia iharan'ny tsindry mafy rehefa mihazakazaka, mitsambikina ary manova lalana tampoka isika. Saingy ny vaovao tsara dia misy zavatra maro azontsika atao mba hitazonana ireo hozatra ireo ho salama sy ho voaro.
Inona avy ireo zavatra lehibe ataon'ireto hozatra ireto?
Samy manana ny asany ny vondrona hozatra tsirairay ao amin'ny fe. Andeha hojerentsika hoe inona avy izy ireo.
| Vondrona hozatra | Inona no tokony hatao tsotra fotsiny |
|---|---|
| Hozatry ny valahana | Ireo dia hita ao ambadiky ny fe. Ireo hozatra ireo dia manampy anao hanenjana ny lohalikao, toy ny rehefa mandeha ianao, mametraka ny tongotrao ao aorianao, na maka zavatra amin'ny tany. |
| Adductors | Ireo dia hita ao anatin'ny fe. Manampy amin'ny fampiraisana ny tongotrao izy ireo. Manampy amin'ny fitazonana ny fifandanjan'ny vatanao sy ny valahanao ary ny tongotrao ihany koa izy ireo. |
| Quadriceps | Ireo dia hita eo anoloan'ny fe. Ireo hozatra ireo dia manampy anao hanenjana ny andilanao, toy ny rehefa mipetraka eo amin'ny seza ianao, ary maninjitra ny lohalikao, toy ny rehefa mijoro ianao. |
| Pectineus | Hozatra fisaka eo akaikin'ny taolana valahana ity. Manampy amin'ny fihetsehana sy fihodinan'ny fe eo amin'ny tonon-taolana izy io. Zava-dehibe ihany koa amin'ny fanamafisana ny valahana. |
| Sartorius | Ity no hozatra lava indrindra amin'ny vatantsika. Alaivo sary an-tsaina hoe miampita ny tongotrao ianao, na mipetraka amin'ny tany amin'ny toerana lotus. Amin'izay fotoana izay, ity hozatra ity dia manampy amin'ny fanenjanana sy ny fihodinan'ny fe eo amin'ny tonon-taolana. |
| Iliopsoas | Ireo hozatra ireo koa dia manampy amin'ny fanenjanana sy ny fampihodinana ny fe eo amin'ny tonon-taolana. Na izany aza, tsy manampy amin'ny fanitarana ny lohalika toy ny hozatra hafa eo anoloan'ny fe izy ireo. |
Ahoana no misy ny hozatry ny fe?
Araka ny efa noresahintsika teo aloha, ny hozatry ny fe dia azo zaraina ho vondrona telo lehibe, arakaraka ny toerana misy azy ireo.
1. Hozatra aoriana: Ireo dia hita ao ambadiky ny fe. Manomboka eo amin'ny andilana ka hatrany ambanin'ny lohalika izy ireo. Antsointsika hoe hozatra "hamstrings" ireo hozatra ireo.
2. Hozatra medial: Ireo dia hita eo amin'ny ilany anatiny amin'ny fe. Miitatra avy eo amin'ny valahana ka hatrany amin'ny femur izy ireo. Ny vondron-hozatra antsoina hoe adductors dia an'io vondrona io.
3. Hozatra eo aloha: Ireo no hozatra eo anoloan'ny fe. Miitatra avy eo amin'ny valahana sy ny taolana fe ka hatrany amin'ny lohalika (patella) sy ny taolana fe (tibia) izy ireo. Anisan'ity vondrona ity ny hozatra antsoina hoe Quadriceps , Pectineus , Sartorius, ary Iliopsoas .
Raha fintinina, ny fihetsiky ny tongotsika dia toy ny orkestra. Ny hozatra tsirairay dia toy ny zavamaneno. Rehefa miara-miasa tsara sy mifanaraka tsara ireo rehetra ireo vao afaka mandeha, mihazakazaka ary mitsambikina tsy misy fahasarotana isika.
Inona avy ireo aretina mety hitranga amin'ny hozatry ny fe?
Mety hiharan'ny karazana ratra isan-karazany ny hozatry ny fentsika. Ireto misy sasany amin'ireo ratra lehibe indrindra.
- Fandona: Alaivo sary an-tsaina hoe milalao cricket ianao ary misy baolina haingana mamely anao eo amin'ny fe. Dia mety ho mangana mafy ilay faritra. Mety hisy ra miangona eo ambanin'ny hoditra mihitsy aza ka mahatonga azy ho manga.
- Fihenjanan'ny hozatra: Mitranga ity toe-javatra ity rehefa mivelatra mihoatra ny fetrany ny hozatra. Mety hitranga izany rehefa mihazakazaka tampoka ianao na manainga zavatra mavesatra. Matetika ity toe-javatra ity dia misy fiantraikany amin'ny hozatra aoriana sy ny hozatra aoriana.
- Rovitra ny hozatra: Aretina lehibe kokoa ity. Eto, ny hozatra dia misaraka amin'ny ampahany na tanteraka amin'ny hozatra na taolana izay ifamatorany.
- Tasy: Mety hiteraka ratra amin'ny hoditra eo amin'ny fe sy fahasimban'ny hozatra ny lozam-pifamoivoizana. Mety hiteraka aretina ihany koa ireo ratra ireo.
Inona avy ireo soritr'aretin'ity karazana aretina ity?
Rehefa misy fahasimbana eo amin'ny hozatry ny fe dia mety hitranga ny soritr'aretina isan-karazany. Jereo raha sendra zavatra toy izao ianao.
- Fiovan'ny loko manga eo amin'ny faritra na fiovan'ny hoditra .
- Fahatsapana may na mangotsokotsoka.
- Mahatsapa ho toy ny mihenjana ny hozatra (Cramping) .
- Fahatsapana ho malemy eo amin'ny fe.
- Mandre na mahatsapa feo "pop" na "tuck" .
- Fanaintainana mafy tampoka.
- Fivontosana eo amin'ny toerana naratra.
- Fahalemem-panahy rehefa kasihina.
- Fahasarotana mijoro miaraka amin'ny lanja eo amin'ny tongotra maratra.
Raha sendra misy iray na maromaro amin'ireo soritr'aretina ireo ianao dia aza atao tsirambina.
Iza no mety ho voan'ireto aretina ireto kokoa?
Na dia mety hisy fiantraikany amin'ny olona rehetra aza ny fihenjanana amin'ny hozatry ny hozatra, dia misy olona sasany atahorana kokoa. Ireo atleta, ohatra, ireo izay milalao fanatanjahan-tena toy ny baolina kitra, netball, volley ary cricket, dia mora voan'ireo ratra ireo.
Ankoatra izany, mety ho tratran'ny loza ihany koa ianao:
- Raha mijanona amin'ny toerana iray ihany mandritra ny fotoana maharitra ianao.
- Raha tsy manafana tsara ny vatanao alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena, ary raha tsy mangatsiaka ny vatanao aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena.
- Raha misy havizanana na fihenjanana amin'ny hozatra.
- Raha manana aretina mitaiza izay mampihena ny hozatra ianao, toy ny aretin'ny voa na lupus.
- Raha mihinana antibiotika sasany ianao, toy ny fluoroquinolones.
- Raha mampiasa fanafody toy ny corticosteroids ianao.
Ahoana no fomba hitazonana ny hozatry ny fentsika ho salama?
Misy zavatra maromaro azontsika atao mba hihazonana ny hozatry ny fentsika ho salama sy matanjaka.
1. Aza manao fanatanjahan-tena noho ny fanaintainana: Raha mahatsapa fanaintainana any ho any ianao mandritra ny fanatanjahan-tena dia aza mieritreritra hoe: "Andao hiaritra fotsiny ny fanaintainana." Atsaharo avy hatrany ary mialà sasatra . Fampitandremana avy amin'ny vatanao ny fanaintainana.
2. Mihinàna sakafo manankarena proteinina: Tena ilaina amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanamboarana azy ny proteinina. Ampidiro ao amin'ny sakafonao ny zavatra toy ny atody, trondro, ronono, voanjobory ary tsaramaso.
3. Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka: Arakaraka ny maha matanjaka ny hozatrao no tsy dia mety handratra azy ireo. Azonao atao ny manao fanatanjahan-tena toy ny fandehanana an-tongotra, ny fihazakazahana ary ny bisikileta.
4. Tazomy ho salama ny lanja: Rehefa mitombo ny lanjan'ny vatanao dia mitombo koa ny tsindry amin'ny hozatrao. Koa miezaha mitazona lanja ara-pahasalamana mifanaraka amin'ny halavanao.
5. Misotroa rano betsaka: Tena ilaina amin'ny fiasan'ny hozatra ny rano. Aza adino ny misotro rano ampy mandritra ny andro.
6. Tena ilaina ny fanafanana sy ny fampangatsiahana: Manaova fanafanana mandritra ny 5-10 minitra farafahakeliny alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena. Manaova koa fanenjanana sy fampangatsiahana rehefa vita ny fanazaran-tenanao.
7. Manaova kiraro mety: Rehefa manao fanatanjahan-tena dia manaova kiraro mifanaraka amin'ny fanatanjahan-tena ary mifanaraka tsara amin'ny tongotrao.
Rahoviana no fotoana tsara indrindra hanatonana dokotera?
Na dia ratra kely amin'ny hozatry ny fe aza dia mety hiteraka aretina lehibe kokoa raha tsy tsaboina. Noho izany, raha sendra misy ireto soritr'aretina manaraka ireto ianao dia manatona dokotera avy hatrany .
| Rahoviana no tokony hitady torohevitra ara-pitsaboana avy hatrany | |
|---|---|
| 🦵 | Raha tsy afaka manenjana na manitsy ny andilanao na ny lohalikao ianao . |
| fahafahana mahatsapa | Raha mahatsapa mangotsokotsoka na fahalemena maharitra eo amin'ny fe na ny valahanao ianao. |
| 😖 | Raha mitombo na tsy mihena ny fanaintainana rehefa miondrika na manitatra ny andilana na ny lohalika. |
| 🔊 | Raha misy feo "tuck" na "pop" avy amin'ny tongotra. |
| 🔄 | Raha mitranga matetika amin'ny toerana iray ihany ny ratra . |
| nivonto | Raha misy fivontosana na mangana eo amin'ny fe. |
| 🚶♂️ | Raha sarotra ny mijoro raha misy lanja eo amin'ny tongotra. |
Hizaha anao ny dokoteranao, hanoro anao fitiliana fanampiny raha ilaina, ary hanome anao ny fitsaboana mety indrindra. Koa aza atao tsirambina ireo soritr'aretina ireo.
Hafatra entina mody
- Anisan'ny hozatra lehibe sy manan-danja indrindra amin'ny vatanao ny hozatry ny fe. Tena ilaina izy ireo amin'ny fanohanana ny lanjan'ny vatanao sy ny fitazonana ny fifandanjana.
- Tena zava-dehibe ny manafana tena tsara alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena sy ny mangatsiaka aorian'izany mba hisorohana ny ratra amin'ny hozatra.
- Raha mahatsapa fanaintainana ianao dia aza atao tsirambina izany fa manaova fanatanjahan-tena. Mialà sasatra. Fampitandremana avy amin'ny vatanao ny fanaintainana.
- Raha tsy zakanao ny manenjana ny tongotrao, raha misy fivontosana na fanaintainana mafy, na raha mandre feo "mikipy" avy amin'ny tongotrao ianao dia tokony hanatona dokotera.
- Azonao atao ny mitazona ny hozatry ny fe ho salama amin'ny alàlan'ny fihinanana sakafo tsara, fanaovana fanatanjahan-tena ampy, ary fitazonana lanja ara-dalàna.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao