Дали и вие заспивате доцна навечер? Дали имате тешкотии да се разбудите наутро? Ајде да зборуваме за (Синдром на одложена фаза на спиење)

Дали понекогаш се наоѓате во ситуација да си легнувате предоцна навечер? Дали се наоѓате во ситуација да не можете да се разбудите во вистинско време наутро и се чувствувате уморни цел ден? Можеби си мислите: „Јас сум само ноќна птица“. Но, тоа не е секогаш случај. Денес ќе зборуваме за состојба што може да предизвика овој проблем, наречена „Синдром на одложена фаза на спиење - DSPS“ во медицинската наука.

Па што е овој синдром на одложен почеток на спиење (DSPS)?

Едноставно кажано, „(Синдром на одложена фаза на спиење)“ е кога природниот часовник на вашето тело (ние го нарекуваме „(циркадијален ритам)“) работи малку доцна. Поточно, почнувате да заспивате најмалку два часа подоцна од вообичаеното време за спиење. Размислете вака. Ако нормална личност си легне околу 22 часот и се разбуди околу 6:30 часот наутро, лице со „(DSPS)“ не заспива до по 12 часот наутро, можеби 1 или 2 часот наутро. Затоа е многу тешко да се стане наутро за да се оди на училиште или на работа на време. Ако таквите луѓе водат „(дневник за спиење)“ за времето на спиење, тоа ќе покаже дека спијат многу малку во текот на неделата (но спијат континуирано без да се будат често ноќе) и дека спијат до пладне, можеби 1 или 2 часот наутро за време на викендите. Можеби ќе помислите: „Јас сум само ноќна птица“. Но, DSPS е различен. Ако сте само „ноќна птица“, нема да бидете толку поспани и невнимателни во текот на денот како некој со DSPS. Некој со DSPS не може да контролира кога неговото тело му кажува да заспие. Лекарите понекогаш го нарекуваат ова „Синдром на одложена фаза на спиење“ или „Нарушување на одложена фаза на спиење и будење“.

Какво нарушување на спиењето е ова?

DSPS е нарушување на спиењето кое спаѓа во категоријата на нарушувања на спиењето со циркадијален ритам. Вашиот циркадијален ритам е внатрешниот часовник на вашето тело кој работи 24 часа на ден, помагајќи ви да останете будни во текот на денот и да спиете ноќе. Овој циклус контролира многу работи, вклучувајќи ја вашата телесна температура и варењето на храната.

Дали постојат главни видови на DSPS?

Да, постојат два главни типа на DSPS. Ова се одредува според времето на ослободување на хормонот што го поттикнува спиењето, мелатонин, во вашиот циркадијален ритам. Овој сигнал му кажува на вашиот биолошки часовник дека е време за спиење.

• DSPS усогласен со циркадијалниот ритам: Тука, хормонот „( мелатонин )“ почнува да делува помалку од два часа пред да заспиете.
• Циркадијален неправилно усогласен DSPS: Тука, хормонот „ Мелатонин“ се активира повеќе од два часа пред да заспиете или откако ќе заспиете.

Иако оваа класификација може да изгледа малку комплицирана, може да биде важно лекарот да го планира третманот.

Кои се симптомите на (DSPS)?

Лице со „(DSPS)“ може да доживее симптоми како што се:

• Неможност за спиење кога сакате или кога тоа е генерално прифатено од општеството.
• Тешко е да се разбудиш наутро во времето што го сакаш, или во времето општо прифатено од општеството.

Ова може да доведе до дополнителни проблеми:

• Чувство на прекумерна поспаност во текот на денот.
• Тешкотии со меморијата, вниманието и концентрацијата.
• Промени во однесувањето и/или расположението, на пример, раздразливост.

Понекогаш, симптомите на DSPS може да биде тешко да се разликуваат од други состојби на спиење предизвикани од хиперсомноленција, како што се нарколепсијата и идиопатската хиперсомнија.

Зошто се случува ова (DSPS)?

„(DSPS)“ е главно предизвикан од генетски фактори . Ова значи дека состојбата може да биде предизвикана од промена во вашата „(ДНК)“. Иако лекарите не можат да тестираат за овие гени, многу луѓе наоѓаат одредено олеснување кога ќе дознаат дека причината за нивните симптоми не е „мрзеливост“, туку генетска промена. Истражувањата покажаа дека ова генетско влијание предизвикува природниот „(циркадијален ритам)“ на вашето тело да биде малку подолг од нормалното. Затоа телото не сака да заспие во вистинско време.

Што ја влошува ситуацијата (на DSPS)?

Некои работи можат да ги влошат симптомите на „(DSPS)“:

• Џет лег (временска разлика) при патување во друга земја.
• Долго време одмарање во кревет.
• Имање нередовен распоред за спиење.
• Лоши навики за спиење (на пример, пиење работи како кафе пред спиење).
• Изложеност на прекумерна светлина пред спиење и изложеност на слаба светлина во текот на денот.

Кој е изложен на поголем ризик од развој на (DSPS)?

DSPS е најчест кај адолесцентите и младите возрасни . Ова е затоа што природниот циркадијален ритам на телото се менува за време на пубертетот. Може да се јави и кај возрасните, особено кај жените на возраст меѓу 40 и 60 години. Една студија покажа дека 90% од возрасните со дијагностициран DSPS ги имале овие симптоми како деца. Ако некој во вашето семејство ја има состојбата, поголема е веројатноста да ја развиете и вие.

Кои се можните компликации од (DSPS)?

„(DSPS)“ може да предизвика компликации како што се:

• Депресија : Вашите навики на спиење можат да влијаат на вашето расположение и нивоа на енергија. Повеќе од 60% од луѓето со DSPS страдаат од депресија.
• Нарушување на употребата на супстанции: Многу луѓе со нарушување на употребата на супстанции (DSPS) имаат тенденција да претераат со употребата на кафе, апчиња за спиење или алкохол за да останат будни или да заспијат.

Покрај тоа, „(DSPS)“ може да влијае на училишните задачи и работните перформанси. Исто така, може да предизвика доцнење или неможност за присуство на важни настани.

Како да препознаете (DSPS)?

За да се дијагностицира „(DSPS)“, лекар или специјалист ќе ве праша за вашите симптоми и ќе ве замоли да водите „дневник за спиење“ или „дневник за спиење“ . Дневникот за спиење е местото каде што вие:

• Време е да си легнеме.
• Време за спиење (приближно)
• Време за будење

За да запишете вакви работи. Држете тетратка и пенкало покрај креветот за да не заборавите да го запишете времето. Бидејќи не можете да го запишете точното време кога сте заспале, запишете го наутро како груб потсетник. Вашиот лекар ќе ви каже колку долго треба да го водите овој дневник. За да ја потврди дијагнозата, вашиот лекар може да ве замоли да носите уред наречен „ Актиграф“. Ова ги запишува вашите циклуси на одмор и активност. Ова може да ви помогне да одредите кога ќе заспиете и кога ќе се разбудите. Ќе треба да го носите овој уред околу 7 до 14 дена. Покрај тоа, вашиот лекар може да изврши и тестови како што се „Појава на мелатонин во слаба светлина (DLMO)“ , „Полисомнографија - PSG“ или „студија за спиење“ и „Тест за повеќекратна латенција на спиење (MSLT) . Овие тестови можат да помогнат во разликувањето на DSPS од други нарушувања на спиењето, како што е нарколепсијата. Честите нарушувања на спиењето, како што е опструктивната апнеја при спиење (OSA), можат да го влошат DSPS. Вашиот лекар, исто така, ќе ги дијагностицира и лекува тие состојби.

Како се третира (DSPS)?

За лекување на DSPS, лекарот може да препорача следново:

• Промена на вашите навики за спиење.
• Поставување на распоред за спиење .
• Светлосна терапија.
• Земање лекови.

Промена на навиките за спиење

Вашиот лекар може да препорача промени во вашите навики за спиење, како што се:

• Одржувајте ја вашата спална соба или просторијата за спиење ладна. На пример, не користете тешки ќебиња во лето или користете тивок вентилатор во собата.
• Затворете ги завесите или ролетните на прозорците за да ја блокирате светлината. Можете да користите и маска за очи.
• Опуштете се пред спиење. На пример, направете топла бања.
• Исклучете ги електронските уреди како што се мобилните телефони , телевизорите и видео игрите еден час пред спиење. Сината светлина што ја емитуваат некои уреди се меша во начинот на кој вашето тело го произведува хормонот мелатонин.
• Стекнете навика да го следите истиот распоред за спиење во текот на работната недела како и за време на викендите. Ова важи и за време на празниците.
• Избегнувајте консумирање храна и пијалоци што содржат кофеин, како што се кафе, чоколадо и чај, навечер, а особено пред спиење.
• Избегнувајте консумирање стимуланси како алкохол, никотин и вежбање со висок интензитет еден час пред спиење.

Може да биде тешко да се променат ноќните навики кои се вкоренети со години. За да го олесните преминот, изберете една или две нови навики и вклучете ги во вашата рутина сè додека не ви се чинат природни. Потоа додадете уште една или две. Тоа ќе ви помогне постепено да се навикнете на промените, наместо да се обидувате да менувате сè одеднаш.

Поставување распоред за спиење

Поставувањето распоред за спиење значи поставување на конзистентно време за будење. Ако вашето тело е навикнато на одреден распоред, ќе му треба време да се прилагоди на новиот. Клучот тука е да го поставите времето за будење порано. Тогаш вашето време за спиење автоматски ќе дојде порано. Постојат два начина да го промените распоредот за спиење:

• „Унапредување на вашиот внатрешен часовник“ : Можете да си легнувате неколку минути порано секоја вечер додека не го достигнете вашето посакувано време за спиење. На пример, ако си легнувате во 12 часот една вечер, си легнувате во 11:45 часот следната вечер, потоа во 11:30 часот следната вечер и така натаму.
• Одложување на вашиот внатрешен часовник (хронотерапија): Можете да си легнувате еден до три часа или повеќе подоцна секоја вечер до вашето претпочитано време за спиење. На пример, можете да го промените времето за спиење од 12 часот на 8 часот наутро, од 3 часот наутро на 11 часот наутро, од 6 часот наутро на 14 часот и така натаму додека не ја достигнете вашата цел (можеби од 23 до 7 часот наутро). Ова ќе бара неколку дена одмор од социјални активности или обврски. Можете да го пробате ова за време на одмор или додека земате слободно време од училиште или работа. Идејата зад овој метод е дека е полесно вашето тело да се навикне да си легне подоцна отколку да си легне порано.

Важно е да останете фокусирани и да работите кон вашите цели кога ги правите овие работи. Лесно е да го заборавите времето за спиење за време на викендите и празниците. Но, вашиот биолошки часовник работи правилно само ако се навикнете на него. Иако можете да го регулирате вашиот биолошки часовник со строго придржување кон времето за спиење и будење , тоа нема да ја „излечи“ тенденцијата за одложен циклус на спиење и будење. По неколку месеци работа на конзистентен распоред, можете да направите некои промени во посебни пригоди.

Светлосна терапија

Некои лекари препорачуваат светлосна терапија како третман за DSPS. Ова вклучува купување специјална кутија за светло. Треба да ја носите околу половина час наутро. Ова помага да се ресетира вашиот биолошки часовник. Вашиот лекар ќе ве советува каков вид кутија за светло да купите и како да ја користите. Друга опција што вашиот лекар може да ја предложи е да поминете 30 минути надвор на сонце откако ќе се разбудите наутро. Исто така, може да помогне да се намали изложеноста на светлина од електронски уреди навечер.

Лекови за (DSPS)

Вашиот лекар може да ви препорача да земате додаток на мелатонин за да ви помогне да го прилагодите вашиот циркадијален ритам. Вашето тело природно произведува мелатонин за да ви помогне да го регулирате циклусот на спиење и будење. Пинеалната жлезда во вашиот мозок лачи најмногу мелатонин ноќе. Можеби ќе ви треба малку дополнителен мелатонин за да ви помогне да се вратите на вистинскиот пат со вашиот распоред за спиење. Вашиот лекар ќе ви ја препорача вистинската доза на мелатонин. На пример, ниска доза (0,5 до 1 мг) е обично почетната доза. Ова не е лек што треба да се зема пред спиење; треба да се зема околу четири часа пред очекуваното време за спиење. Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да додадете каков било лек во вашата рутина. Секогаш следете ги упатствата на вашиот лекар за безбедно да го користите овој лек.

Колку долго трае (DSPS)?

DSPS нема целосно да исчезне. Потребен е континуиран третман за да се справите со него. Може да бидат потребни недели до месеци за вашиот циклус на спиење и будење да се врати во нормала. За да го одржите вашиот распоред на правилен пат, треба да продолжите да работите на вашиот план за лекување.

Дали постои траен лек за (DSPS)?

Не, не постои траен лек за DSPS. Сепак, третманот може да помогне во намалувањето на симптомите и подобрување на вашиот сон.

Какви се изгледите за ситуацијата (со DSPS)?

Многу луѓе можат да постигнат подобри резултати ако следат план за лекување што им помага да го прилагодат распоредот за спиење. Доколку не се лекува, DSPS може да влијае на вашиот секојдневен живот. Може да се чувствувате уморни цело време, што ќе ви отежни да останете активни или да правите работи што ги уживате. Многу луѓе со DSPS исто така доживуваат депресија. Ако се чувствувате депресивно затоа што не спиете доволно, разговарајте со вашиот лекар. Тој или таа може да препорача дополнителни третмани, како што е когнитивната бихевиорална терапија (КБТ).

Кога треба да одам на лекар?

Ако имате проблеми со заспивањето навечер и проблеми со будењето наутро, посетете лекар. Ако ви е дијагностициран DSPS и промените во вашите навики за спиење не помагаат во ублажувањето на симптомите, кажете му на вашиот лекар. Тој или таа може да ви помогне да направите промени во вашиот план за лекување.

Кои прашања треба да му ги поставам на мојот лекар?

• Дали треба да купам кутија за осветлување? Како да ја користам?
• Како можам да ги променам моите навики за спиење?
• Дали треба да земам додатоци во исхраната со мелатонин? Ако да, во која количина и кога треба да ги земам?
• Дали има несакани ефекти од земање додатоци во исхраната со мелатонин?
• Дали можеби имам друго нарушување на спиењето, како што се нарколепсија или опструктивна апнеа на спиењето (ОСА)?

Дали (DSPS) е дел од (ADHD)?

Промените во вашиот циклус на спиење можат да влијаат на вашето внимание и перформанси во текот на денот. Студиите проценуваат дека до 75% од луѓето дијагностицирани со нарушување на вниманието/хиперактивност (ADHD) имаат состојба што влијае на нивниот циркадијален ритам. Кога не можете да заспиете и не можете да станете наутро, можеби нема да сакате да учествувате во дневните активности. Може да биде фрустрирачки кога вашето тело не е подготвено да заспие, дури и кога сте физички и ментално уморни. Важно е да се разбере дека Синдромот на одложена фаза на спиење (DSPS) не е намерно однесување. Лекарот може да ви помогне да го прилагодите вашиот распоред за спиење за да ви одговара и да ви помогне да го започнете денот чувствувајќи се освежени.

Најважните работи што треба да се запомнат (Порака за носење дома)

Во ред, се надевам дека сега подобро го разбирате „Синдромот на одложена фаза на спиење - DSPS“ за кој зборувавме.

Важно е што вашите тешкотии со заспивањето навечер и проблемите со будењето наутро можеби не се само „мрзеливост“ или „лоша навика“. Може да биде проблем со внатрешниот часовник на вашето тело, предизвикан од генетски фактори.

• Доколку ги имате овие симптоми, побарајте лекарски совет. Тие можат да го дијагностицираат точниот проблем и да ви го препишат вистинскиот третман.
• Оваа состојба може добро да се контролира со работи како што се навиките за спиење, промена на распоредот, светлосна терапија и, доколку е потребно, мелатонин.
• Ова не е нешто што ќе се излечи преку ноќ. Важно е да бидете трпеливи, да ги следите медицинските совети и да продолжите да се обидувате.
• Не сте сами. Има многу луѓе со слични проблеми. Затоа, не плашете се да побарате помош.

Ако правилно го идентификувате вашиот проблем со спиењето и ги примените вистинските решенија, и вие можете да се наспиете добро и да го поминете денот освежени.

---