Дали имате болка што доаѓа и од колкот? (Глутеална тендинопатија) Обидете се со овие вежби!

Дали понекогаш чувствувате чудна, досадна болка што доаѓа од пределот на колкот или задникот? Ако оваа болка се зголемува, особено кога се качувате по скали, се обидувате да спиете на страна или станувате откако седите подолго време, можеби сте засегнати од оваа состојба. Ова е нешто што го доживуваат многу луѓе. Затоа, не грижете се, ајде да разговараме за тоа едноставно.

Што точно е глутеална тендинопатија?

Ова име можеби звучи како голема работа, но всушност е сосема едноставно. Едноставно кажано, станува збор за проблем со тетивите во нашите колкови и задник. Сега можеби се прашувате што се овие тетиви. Замислете ги како силни, дебели врвки што ги поврзуваат нашите мускули со нашите коски. Значи, кога овие важни тетиви стануваат малку слаби од една причина или кога се малку оштетени, се јавува оваа болна состојба наречена „глутеална тендинопатија“.

Постојат две главни причини за ова. Едната е прекумерната активност . Тоа значи вршење на напорни вежби, како што е трчањето. Другата причина е целосната неактивност . Тоа значи предолго седење во иста положба. И двете можат да извршат притисок врз нашите тетиви и да ја предизвикаат оваа состојба.

Ајде да видиме кои симптоми најчесто се јавуваат во оваа состојба.

Добрата вест е дека со соодветни вежби и физиотерапија, можете да го спречите влошувањето на оваа состојба и да ја подобрите вашата мобилност.

Едноставни вежби за ублажување на оваа болка

Овие вежби ќе им помогнат на вашите ослабени тетиви да се опорават и да станат посилни. Но запомнете, тие треба да се прават многу внимателно, бавно и систематски . Вашиот фокус треба да биде на местото каде што е болката.

1. Вежба на мост

Ова ќе ги зајакне вашите глутеални, тетиви и јадрени мускули во исто време. Најдобро е да го правите ова на лесно подлошка.

1. Легнете на подот со рамна перница под главата.

2. Ставете ги стапалата рамно на подот и свиткајте ги колената. Сега затегнете ги глутеусите и стомачните мускули и полека подигнете ги колковите кон таванот.

3. Кога ќе достигнете удобна висина, задржете се околу 30 секунди на точка каде што чувствувате мала напнатост во мускулите. Доколку почувствувате болка во кој било момент, веднаш застанете . Потоа полека спуштете се.

4. Ова може да се прави од 5 до 10 пати на ден.

2. Чекори напред

Ова е едноставна работа што можете да ја направите насекаде каде што имате малку висина. Место како првото скалило од скалите е совршено.

1. Најдете високо место, како скалило, и цврсто ставете ја десната нога на него.

2. Сега подигнете ја левата нога на скалата. Овој пат, стегнете ги задникот и држете го грбот исправен.

3. Потоа, ставете ја целата тежина на десната нога, полека спуштете ја левата нога додека едвај не го допре подот, а потоа подигнете ја повторно.

4. Обидете се да го правите ова околу 30-60 секунди за секоја нога, три пати на ден. Наизменично менувајте ги нозете.

3. Статичка абдукција

Ова е одличен тренинг за колковите, задникот и горниот дел од бутовите. Најлесно е да го правите потпрени на ѕид кога првпат почнувате.

1. Застанете исправено со стапалата малку пошироки од ширината на колковите.

2. Сега полека раширете ги нозете на страните, како да правите мини сплит. Правете го ова полека додека не почувствувате истегнување во колковите и задникот.

3. Потоа полека спојте ги нозете и вратете се во почетната положба. Направете го ова околу три пати.

4. Правејќи го ова барем еднаш дневно, постепено можете да ја зголемите вашата флексибилност.

4. Пешачење со една нога

Најдобро е да го направите ова по претходната вежба. Ова навистина ќе ги разработи глутеалните мускули од двете страни на колковите.

1. Застанете држејќи се за нешто стабилно, како маса или пулт. Префрлете ја тежината на десната нога.

2. Сега затегнете ги мускулите на десниот колк и малку подигнете ја левата нога од подот.

3. Држејќи го десниот колк стегнат, полека спуштете ја левата нога и подигнете ја назад.

4. Правете го ова еднаш дневно, по 5-15 секунди за секоја нога.

5. Чучњеви со една нога

1. Држете контра и подигнете ја левата нога од подот.

2. Со крената лева нога, полека свиткајте го десното колено и поместете го колкот назад како да ќе седнете на стол.

3. Потоа полека исправете се повторно. Кога го правите ова чучњење, одвојте 3-4 секунди за да се спуштите и 3-4 секунди за да се искачите.

4. Можете да го правите ова еднаш дневно, три пати по нога.

Внимавајте на овие работи додека вежбате.

Најважно е да не чувствувате остра болка додека ги правите овие вежби. Целта на овие вежби е да се намали болката и да се зајакнат мускулите. Ако одеднаш се обидете да ги правите премногу напорно, може да се повредите.

Нормално е да се чувствувате малку болно по вежбањето. Не е голема работа. Ако се чувствувате така, истегнете ги рацете и нозете пред и по вежбањето. Намалете го бројот на повторувања или забавете го темпото.

Доколку болката продолжи или се влоши, задолжително посетете го вашиот лекар за совет. Тој или таа ќе ви каже точно кои третмани и вежби се најдобри за вашата состојба.