Дали некогаш сте помислиле дека дури и кога само лежиме во кревет и не правиме ништо, на нашите тела им е потребна енергија, односно калории? Ни е потребна енергија за да дишеме, да го одржиме чукањето на срцето, да ја одржиме телесната температура, да ја одржиме секоја клетка во нашето тело жива... Сите овие работи бараат енергија. Таа минимална количина на енергија е она што во медицината го нарекуваме Базална метаболичка стапка или BMR . Едноставно кажано, ова е минималната количина на гориво (калории) што му е потребна на вашето тело дневно за да го одржи својот „мотор“ вклучен.
Многу луѓе мислат дека ако сакате да ослабете, само треба да јадете помалку и да вежбате повеќе. Тоа е вистина, но приказната има и друга страна. Тоа е вредноста на вашиот BMR. Вашиот BMR е уникатен за вас. Вашиот може да биде многу различен од BMR на вашиот пријател. Значи, ако размислувате за регулирање на телесната тежина, многу е корисно да знаете малку за концептот на BMR. Ајде да разговараме за тоа на едноставен начин.
Што точно е BMR? Зошто е важен?
Замислете дека сте во автомобил запрен во сообраќај на патот. Автомобилот не се движи, но моторот работи. Ако го вклучите клима уредот, тој исто така работи. Светлата се вклучуваат. Ова согорува гориво, нели? Така е. Дури и кога спиеме, дури и кога само седиме, на нашите тела им е потребна енергија за да ги извршат основните процеси во нас.
Помеѓу 60% и 70% од вкупните калории што нашето тело ги согорува во текот на денот се трошат на овој метаболички метаболизам (BMR). Ова значи дека дури и ако останете во кревет цел ден, вашето тело согорува голем број калории. Дополнителни 10% се користат за варење на храната што ја јадеме и производство на енергија од неа. Остатокот се троши на физички активности како одење, трчање и работа.
Сега разбирате зошто е важен метаболизмот на метаболизмот, нели? Приближното разбирање на метаболизмот на метаболизмот може да ви помогне да одлучите колку калории треба да внесувате дневно и колку калории треба да намалите за да ослабете. Но запомнете, метаболизмот на метаболизмот е само еден дел од регулирањето на тежината.
Кои фактори влијаат на вашата вредност на BMR?
Како што реков претходно, не е ист метаболизмот на метаболизмот кај сите. Постојат многу причини за ова. Некои од нив не можеме да ги промениме, но некои можеме да ги контролираме до одреден степен. Ајде подетално да ги разгледаме овие фактори.
| Фактор | Едноставно објаснување |
|---|---|
| Големина на телото | Едноставно. Потребно е повеќе енергија за одржување на големо тело. Тоа значи дека метаболизмот на метаболизмот кај висока, дебела личност е обично повисок од оној кај слаба, ниска личност. |
| Мускулна маса (чисто мускулно ткиво) | Ова е еден од најважните фактори. Мускулите се како фабрика која постојано работи. Потребна е многу енергија за одржување на мускулите дури и кога само стоите мирно. Затоа, лице со повеќе мускули во своето тело има повисок метаболички стапка (BMR). |
| Телесни масти | Масните клетки не бараат толку енергија за одржување како мускулите, па затоа лице со помалку мускули и повеќе масти може да има понизок метаболички стапка (BMR). |
| Секс | Генерално, мажите имаат малку повисок метаболички стапка (BMR) од жените бидејќи нивната телесна големина е поголема и имаат поголема мускулна маса поради хормоналните влијанија. |
| Возраст | Како што старееме, нашето тело природно губи мускулна маса. Во исто време, хормоналните промени и промените во нервниот систем предизвикуваат постепено намалување на нашиот метаболички раст. Ова е една од причините за изреката „Стануваш поголем со возраста“. |
| Генетика | Гените што ги наследувате од вашите родители, исто така, влијаат на вашиот метаболизам. Затоа некои луѓе се раѓаат со „брз метаболизам“, а други со „бавен метаболизам“. |
Ова се главните фактори што влијаат на нашиот BMR на долг рок. Покрај тоа, постојат и работи што привремено го менуваат нашиот BMR.
Работи што привремено влијаат на метаболизмот на метаболизмот (BMR)
- Прескокнување оброци или постење: Кога не внесувате доволно калории, вашето тело мисли дека има „недостаток на храна“. Потоа вашето тело го забавува својот метаболизам за да се заштити и да заштеди енергија. Ова значи дека вашиот метаболички кардиоваскуларен метаболизам се намалува.
- Температура на околината:При екстремен студ, телото мора да троши дополнителна енергија треперејќи за да се загрее, а при екстремна топлина, потејќи за да се олади. Во такви моменти, метаболичкиот ритам (BMR) привремено се зголемува.
- Нивоа на тироидни хормони: Ако имате преактивна тироидна жлезда (хипертироидизам), вашиот BMR може да биде многу висок. Слично на тоа, ако имате недоволна тироидна жлезда (хипотироидизам), вашиот BMR може да биде низок.
- Болест или повреда: Кога имате треска, вашето тело троши многу енергија за борба против инфекција или за лекување на повреда. Затоа нашиот метаболички индекс се зголемува кога сте болни.
- Стимуланси: Стимулансите како кофеинот во кафето и никотинот во тутунот можат привремено да го зголемат метаболизмот на метаболизмот.
Важно: Прескокнувањето оброци за слабеење само ќе го намали вашиот метаболички метаболизам (BMR) и ќе го отежни слабеењето. Затоа, балансираната исхрана е од суштинско значење за здраво регулирање на тежината.
Дали постои „нормална“ вредност на BMR?
Всушност, не е можно да се даде една вредност што вели: „Ова е нормалната вредност на BMR“. Бидејќи, поради факторите што ги опишав претходно, вредностите на BMR варираат многу од личност до личност. Научниците можат да дадат само просечни вредности.
- Просечниот машки BMR е околу 1700 калории дневно.
- Просечниот женски BMR е околу 1400 калории дневно.
Запомнете го ова: Овие пресметки ја земаат предвид само енергијата што му е потребна на вашето тело за да функционира најосновно. Тие не ја вклучуваат енергијата што ви е потребна во текот на денот, да вежбате или да ја варите храната. Значи, вашите вкупни дневни потреби за калории се веројатно повисоки. Ако сакате точно да знаете колку калории ви се потребни дневно, најдобро е да го прашате вашиот лекар или квалификуван нутриционист.
Како го пресметувате вашиот BMR?
Базноста на метаболизмот (BMR) може да се измери 100% точно само во лабораторија под многу строги контроли. Но, бидејќи ни е тешко да го направиме тоа, научниците развија неколку равенки за грубо пресметување на BMR. Најчесто користената равенка е равенката Харис-Бенедикт .
Ако сте заинтересирани, можете да ја користите оваа равенка за грубо да го пресметате вашиот BMR.
| Женственост/машкост | Равенка Харис-Бенедикт |
|---|---|
| За мажи | BMR = 88,362 + (13,397 x тежина во кг) + (4,799 x висина во см) - (5,677 x возраст во години) |
| За жени | BMR = 447,593 + (9,247 x тежина во кг) + (3,098 x висина во см) - (4,330 x возраст во години) |
Многу онлајн калкулатори за BMR на интернет користат вакви равенки. Но, запомнете, ова е само груба проценка . Вашиот вистински BMR може малку да се разликува.
Што е RMR (метаболичка стапка во мирување)?
Можеби ќе чуете и друг термин наречен RMR, сличен на BMR. Овие два се многу слични, но постои мала разлика. BMR е количината на енергија потребна во мирување. RMR е количината на енергија потребна во нормален мирување, вклучувајќи мали активности како облекување и одење во тоалет. Затоа, RMR е малку повисок од BMR, околу 10%.
Можете ли да го зголемите вашиот BMR?
Ова е прашање што го поставуваат многу луѓе. „Мојот метаболизам е бавен, како можам да го забрзам?“ прашуваат многу луѓе.
Вистината е дека не можеме да ги промениме факторите што влијаат на нашиот метаболички раст, како што се гените, возраста и висината. Но, единствениот и најздрав начин да го промениме тоа е да ја зголемиме количината на мускули во нашето тело.
Како што споменав претходно, мускулот е ткиво кое согорува повеќе калории дури и кога само стоите. Значи, колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории согорувате дури и кога спиете, што значи дека вашиот метаболички раст се зголемува.
Како да се изградат мускули?
Најдобриот начин за градење мускули е преку тренинг за сила/тренинг за отпор . Ова е различно од аеробните вежби (како трчање или скокање).
- Кревање тегови
- Пилатес вежби
- Тренинг со келтбел
- Вежби со телесна тежина (како склекови, чучњеви)
Со редовно додавање на вакви вежби во вашата дневна рутина, можете здраво да го зголемите вашиот BMR.
Предупредување: Многу висок BMR не е секогаш добра работа. На пример, состојби како хипертироидизам и некои видови рак можат да предизвикаат абнормално висок BMR. Исто така, иако некои стимуланси можат да го зголемат BMR, тие можат да бидат штетни за телото. Доколку имате какви било прашања во врска со вашиот метаболизам и како тој влијае на вашата тежина и здравје, не заборавајте да разговарате со вашиот лекар.
Разбирањето на вашиот метаболички метаболизам (BMR) е одличен прв чекор во преземањето одговорност за вашата тежина и здравје. Доколку сте заинтересирани да дознаете повеќе за вашето тело и факторите што влијаат на вашата тежина, не двоумете се да разговарате со вашиот лекар. Тој или таа може да ви помогне да креирате персонализиран план што е соодветен за вашето тело и вашите цели.
Порака за носење дома
- BMR (базална метаболичка стапка) е минималниот број калории што ви се потребни за да ги одржите основните процеси на вашето тело додека сте во целосен одмор, не правејќи ништо.
- Вашиот метаболички раст е под влијание на многу фактори, вклучувајќи возраст, пол, гени, големина на телото, а особено мускулна маса .
- Равенките што го пресметуваат BMR даваат само груба проценка. Не размислувајте премногу за тоа. Тоа е само еден дел од регулирањето на телесната тежина.
- Најдобриот начин за здраво зголемување на вашиот BMR е да ја зголемите мускулната маса преку тренинг за сила .
- Прескокнувањето оброци за слабеење само дополнително ќе го намали вашиот BMR, што ќе го отежни слабеењето.
- Доколку имате какви било загрижености во врска со регулирањето на телесната тежина, метаболизмот или дневниот внес на калории, најдобрата и најсоодветна личност со која треба да разговарате за тоа е вашиот лекар.
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар