Дали и вие сте уморни од проблеми како гасови и надуеност? Ајде да дознаеме точно за диетата со ниска содржина на FODMAP!

Дали често имате гасови во стомакот? Или се чувствувате непријатно кога стомакот ви е полн и надуен? Дали понекогаш имате болки во стомакот заедно со проблеми како надуеност или запек? Многу луѓе живеат со овие работи мислејќи: „О, ова е нормално“. Но, колку полесен би ви бил животот ако ја пронајдете причината зад овие непријатности и ги третирате правилно? Денес зборуваме за посебна диета што може да ви помогне во тоа.

Едноставно кажано, што се FODMAP?

Зборот FODMAP можеби звучи малку комплицирано кога ќе го чуете. Но, всушност е доста едноставен. FODMAP е акроним што се однесува на група јаглехидрати кои тешко се варат од нашите тела, особено од нашите црева, и лесно се ферментираат.

Да го разложиме ова малку поедноставно:

• F - Ферментирачки: Ова значи дека станува храна за бактериите во нашите црева и затоа се подложува на процес на производство на гасови (ферментација).
• О - Олигосахариди: Ова се еден вид влакна. Примери за нив се кромид, лук, грав, леќа и многу производи од пченица.
• D - Дисахариди: Оваа група главно ги вклучува шеќерите што се наоѓаат во млекото и млечните производи, имено лактозата.
• М - Моносахариди: Ова се однесува на шеќерот што се наоѓа во овошјето, а тоа е фруктоза. Но, не сите овошја ја содржат, а некои овошја ја содржат во поголема количина.
• P - Полиоли: Овие се познати и како „шеќерни алкохоли“. Тие се наоѓаат како вештачки засладувачи и природно во некои овошја.

Значи, диетата со ниска содржина на FODMAP е режим на исхрана кој привремено ги елиминира горенаведените видови јаглехидрати кои се тешки за варење (FODMAP). Ова му дава одмор на вашиот дигестивен систем и ги намалува непријатните симптоми.

Зошто овие FODMAP масни киселини им се тешки на некои луѓе за варење?

Ова е многу интересна приказна. Замислете го вака, FODMAP се синџири од молекули на шеќер кои се поврзани заедно. За да можат нашите тела да ги апсорбираат, овие синџири треба да се разложат на поединечни молекули. Но, посебноста кај FODMAP е што тие не се разградуваат толку лесно.

Па што се случува?

1. Тие привлекуваат вода: Како што овие несварливи FODMAP масни киселини минуваат низ нашето тенко црево, тие привлекуваат многу вода околу себе, слично како сунѓер што апсорбира вода.

2. Патување до дебелото црево: FODMAP масни киселини потоа патуваат до нашето дебело црево заедно со оваа вода.

3. Станува храна за бактерии:Ова е како голема гозба за пријателските бактерии во нашето дебело црево. Тие ги апсорбираат овие FODMAP масни киселини и ги ферментираат.

4. Се произведува гас: Гасот се произведува како нуспроизвод од овој процес на ферментација.

Тој гас е она што ви го исполнува желудникот, предизвикува надуеност, а понекогаш и грчеви во стомакот. Таа дополнителна вода што првично ја апсорбирате може да предизвика дијареја кај некои луѓе, а запек кај други.

Кој има корист од диетата со низок внес на FODMAP?

Оваа диета е особено препорачлива за луѓе со одредени медицински состојби.

• Синдром на нервозно дебело црево (IBS): Ова е главната причина. Истражувањата покажаа дека многу луѓе со IBS можат значително да ги намалат симптомите со оваа диета.
• Прекумерен раст на бактерии во тенкото црево (SIBO): Ова е состојба каде што има прекумерен раст на бактерии во тенкото црево. Луѓето со оваа состојба можат да најдат олеснување и со намалување на FODMAP.
• Недијагностицирани дигестивни проблеми: Ако не ви е дијагностициран синдром на иритабилно црево (IBS), но имате долгорочни проблеми како гасови и надуеност, можете да ја користите оваа диета како „елиминациска диета“ за да откриете која храна ве мачи.

Како точно се држи оваа диета? Има 3 главни фази!

Ова не е нешто што се прави одеднаш. Тоа е нешто што треба да се направи според план, како спроведување научен експеримент.

1. Фаза 1: Фаза на елиминација

Ова е првата и донекаде најтешка фаза. Во оваа фаза, целосно ќе ги елиминирате сите намирници со висока содржина на FODMAP во период од 2 до 6 недели . Во овој период, ќе видите дали вашите симптоми ќе се подобрат или ќе исчезнат. Ова е како чистење на системот.

2. Фаза 2: Фаза на повторно воведување

Ако вашите симптоми се намалиле во првата фаза, сега е време да се однесувате како детектив. Во оваа фаза, треба постепено да ги враќате претходно елиминираните FODMAP групи во вашата исхрана, една по една .

На пример, можете да пробате да јадете некои млечни производи (дисахариди) една недела. Следната недела, обидете се да јадете нешто како јаболка (моносахариди). Со тестирање на нив едно по едно, можете да откриете точно која група FODMAP ве мачи и колку од неа јадете. Оваа фаза може да трае околу 8 недели.

3. Фаза 3: Фаза на персонализација и одржување

Со информациите што ги добивте од Фаза 2, сега имате подобро разбирање за тоа на што сте алергични и што можете да јадете. Во оваа фаза, ќе ги ограничите само FODMAP масни киселини на кои сте алергични и ќе додадете сè друго во вашата исхрана, одржувајќи балансирана, хранлива исхрана. Ова е вашиот долгорочен план.

Што може, а што не може да се јаде на ниска FODMAP диета?

Ова е долг список. Но, за да ви биде полесно да разберете, да погледнеме табела со примери за некои од главните групи на храна. Запомнете, ова не е комплетен список, само неколку вообичаени примери.

Што дефинитивно треба да направите пред да започнете со оваа диета?

Ова не е нешто што можете само да го започнете со пребарување на интернет, бидејќи ако го направите погрешно, може да ги пропуштите хранливите материи што ви се потребни.

1. Посетете лекар: Прво, посетете го вашиот лекар и разговарајте за вашите симптоми. Може да има друга причина за вашиот проблем. Вашиот лекар е оној кој ќе ви даде најдобар совет дали оваа диета е вистинската за вас или не.

2. Побарајте помош од диететичар: Доколку е можно, побарајте помош од диететичар кој има искуство во овој вид диета. Ова ќе ви даде насоки за тоа што точно да јадете, што да избегнувате и како да го правите тоа без да жртвувате нутритивна вредност.

3. Планирајте: Добро испланирајте пред да започнете со ова. Донесете ја потребната храна со низок FODMAP внес дома и чувајте ја. Ослободете се од храната со висок FODMAP внес во кујната. Одвојте време да го направите токму ова. Бидејќи ако „измамите“ на оваа диета, целиот експеримент ќе пропадне.

Што ако ова не функционира?

Ова можеби нема да ви помогне. Дури и за околу 25% од луѓето со синдром на иритабилно црево, ова не обезбедува големо олеснување. Тоа е нормално.

Не грижете се ако се случи ова. Тоа значи дека вашите симптоми не се предизвикани од FODMAP, туку од нешто друго. Во тој момент, повторно посетете го вашиот лекар за да разговарате што да направите следно. Постојат и други тестови, третмани и други диети што можете да ги испробате. Ова е само еден чекор на вашето патување кон закрепнување.