Јаглехидрати и шеќер: добри или лоши? Ајде да откриеме!

Кога зборуваме за храната што ја јадеме секој ден, често ги слушаме зборовите „јаглехидрати“ и „шеќер“. Некои велат дека овие не се добри за телото, додека други велат дека не можеме без нив. Која е вистинската приказна? Ако и вие имате мал проблем со ова, да разјасниме сè денес. Да откриеме точно како овие работи влијаат на нашето здравје.

Што се јаглехидрати?

Прво, да видиме што се јаглехидрати. Едноставно кажано, тие се главното и најлесно достапно гориво кое им дава енергија на нашите тела . Тие се како бензин за автомобил. Овие јаглехидрати се неопходни и за децата и за возрасните за да останат здрави.

Сега постојат два вида на овие јаглехидрати:

• Прости јаглехидрати: Овие се нарекуваат и прости шеќери. Примери за нив се фруктоза, гликоза и лактоза во млекото. Тие често се наоѓаат во хранлива храна како овошјето.
• Комплексни јаглехидрати: Овие се нарекуваат и скроб. Тие се наоѓаат во скробниот зеленчук како компири и слатки компири, интегрални житарки , ориз, леб и други житарки.

Добро, сега да видиме како овие јаглехидрати и шеќери се обработуваат во телото. Секој јаглехидрат што го јадеме се вари и на крајот се претвора во едноставни шеќери. Потоа овој шеќер се апсорбира во крвта. Кога нивото на шеќер во крвта се зголемува вака, нашиот панкреас има орган наречен панкреас , кој произведува хормон наречен инсулин . Овој инсулин е тој што помага шеќерот во крвта да се апсорбира и да се испрати во клетките на телото. Само тогаш тие клетки можат да го користат шеќерот за да создадат енергија. Разбираш?

Јаглехидратите во некои намирници - особено оние што содржат едноставни шеќери и се високо рафинирани (на пр., леб, бел ориз) - се варат многу брзо, предизвикувајќи брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. Сепак, сложените јаглехидрати (како оние што се наоѓаат во интегралните житарки) се варат подолго, предизвикувајќи постепено зголемување на нивото на шеќер во крвта. Јадењето премногу храна што предизвикува брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта може да го зголеми ризикот од развој на болести како што е дијабетес .

Не сите намирници богати со јаглехидрати се создадени еднакви. Некои се поздрави од другите. Еве неколку добри избори:

• Житни култури за појадок од цело зрно
• Кафеав ориз
• Лебови од цело зрно
• Свежо овошје
• Зеленчук
• Млеко и млечни производи со ниска масленост

Урамнотежената, здрава исхрана за дете над две години треба да обезбеди помеѓу 50% и 60% од калориите од јаглехидрати. Но, најважно е повеќето од овие јаглехидрати да доаѓаат од добри извори и додадените шеќери да бидат ограничени.

Дали некои јаглехидрати се навистина „лоши“?

Овие јаглехидрати се многу обвинувани веќе некое време, нели? Медицинските експерти особено велат дека јадењето премногу рафинирани јаглехидрати - односно рафиниран шеќер што се наоѓа во карамела, чоколадо и засладени пијалоци, како и работи како бел ориз и брашно за леб (што се користи за правење многу тестенини и леб) - е една од причините зошто дебелината, односно дебелината, е толку честа појава денес.

Како може една храна да предизвика толку голем проблем? Размислете, овие „лоши“ јаглехидрати (шеќер и рафинирана храна) лесно се внесуваат, се достапни во големи количини, имаат добар вкус и не ве заситуваат брзо. Затоа луѓето јадат повеќе од нив отколку што им е потребно. Некои од нив всушност не му се потребни на телото - на пример, шеќерните пијалоци, чоколадото со карамела се само „празни калории“ . Тоа е, тие се само енергија, без хранливи материи.

Но, ова не значи дека сите прости шеќери се лоши. Запомнете, претходно зборувавме за простите јаглехидрати што се наоѓаат во хранливите намирници како овошје, зеленчук и млечни производи. Тие обезбедуваат многу есенцијални хранливи материи што му помагаат на телото да расте и да остане здраво. На пример, иако свежото овошје содржи прости јаглехидрати, тоа содржи и многу вредни работи како што се витамини и растителни влакна .

Па зошто сложените јаглехидрати се толку добри?

Нутритивните упатства генерално препорачуваат барем половина од житарките што ги јадеме да бидат сложени јаглехидрати. Целите зрна - односно интегралните зрна како кафеав ориз, овесна каша, леб од цело зрно и житарки - се најдобриот избор. Исхраната богата со интегрални житарки може да помогне во заштитата од дијабетес и срцеви заболувања. Сложените јаглехидрати имаат и следниве придобивки:

• Потребно е подолго време за варење: Целите зрна ги содржат сите три дела од зрното (трици, никулец и трици). Рафинираните зрна, од друга страна, содржат само трици. Бидејќи телото мора да работи понапорно за да го свари целото зрно, варењето трае подолго. Кога јаглехидратите се апсорбираат во телото, полесно е телото да ги обработи.
• Богата со растителни влакна: Храната богата со растителни влакна брзо ве заситува, што го намалува прејадувањето. Не само тоа, туку кога се меша со многу вода, овие влакна помагаат храната полесно да се движи низ дигестивниот тракт, спречувајќи запек. Исто така, може да помогне во заштитата од некои видови рак на дебелото црево.
• Обезбедува витамини и минерали: Целите зрна содржат важни витамини и минерали како што се витамини од групата Б, магнезиум и железо.

Типично дете на училишна возраст треба да јаде околу четири до шест „еквиваленти на унци“ житарки дневно. („Еквивалент на унци“ е едноставно количината на храна во еден оброк. На пример, парче леб, чаша житарки или половина чаша варен ориз, тестенини или каша.) Најмалку половина од ова треба да доаѓа од интегрални житарки.

Па што е со шеќерот?

Храната богата со додаден шеќер (засладени пијалоци, бисквити, колачи, чоколадо со карамела, сладолед, некои овошни пијалоци) е богата со калории, а сиромашна со хранливи материи. Исхраната богата со шеќер е поврзана со дебелина. Јадењето премногу шеќер може да доведе и до расипување на забите . Општо се вели дека помалку од 10% од вкупните дневни калории треба да доаѓаат од додаден шеќер.

Наместо шеќерна храна, дајте им на вашите деца здрави опции како овошје. Овошјето е природно сладок јаглехидрат кој исто така обезбедува влакна и витамини што им се потребни на децата.

Добар начин да се намали додадениот шеќер е целосно да се исфрли од употреба газираните пијалоци и другите засладени пијалоци. Имајте ги предвид овие совети:

• Лименка газиран безалкохолен пијалок од 355 мл (околу 12 унци) содржи еквивалент на 10 лажички шеќер (околу 49 грама) и 150 калории.
• Во некои земји (а оваа ситуација постепено се влошува во Шри Ланка, нели?) поголемиот дел од додадениот шеќер во дневната исхрана на децата доаѓа од овие засладени пијалоци.
• Пиењето еден засладен пијалок од 355 мл дневно го зголемува ризикот од дебелина кај детето.
• Киселоста во засладените пијалоци може да ја раствори забната глеѓ, а високата содржина на шеќер може да предизвика и кариес.

Наместо засладени пијалоци или „сокови“ (кои често имаат додаден шеќер, како газираните пијалоци), понудете млеко со ниска масленост, вода или 100% овошен сок. Но запомнете: Иако 100% овошниот сок нема додаден шеќер, сепак може да додаде калории од природните шеќери во него. Затоа, ограничете го овошниот сок на 118-177 мл за деца под 7 години. Не давајте повеќе од тоа, што значи не повеќе од 237-355 мл за помлади деца.

Како да изберете здрава храна?

Не е секогаш лесно да се знае што е добро, а што лошо. „Етикетата со нутритивни факти“ на пакувањата со храна може да ви помогне во ова.

За да знаете точно што се јаглехидрати, обрнете внимание на овие три броја:

• Вкупно јаглехидрати: Ова е изразено во грамови. Оваа вредност вклучува неколку видови јаглехидрати: диететски влакна, шеќер и други јаглехидрати.
• Диететски влакна: Ова е наведено под „вкупно јаглехидрати“. Диететските влакна не содржат калории, а исхраната богата со растителни влакна обезбедува многу здравствени придобивки.
• Шеќери:Ова е исто така наведено под „вкупно јаглехидрати“. Новите етикети за исхрана сега прават разлика помеѓу природни шеќери и додадени шеќери. Природните шеќери се наоѓаат во работи како овошје и млечни производи. Додадените шеќери често се наоѓаат во работи како грицки, карамели и засладени пијалоци. За да видите дали храната има додаден шеќер, погледнете го списокот на состојки. Побарајте шеќер, сируп од пченка или засладувачи како декстроза, фруктоза, мед или меласа. Најдобро е да се држите подалеку од производи што ги наведуваат овие засладувачи на почетокот од списокот на состојки.

Иако јаглехидратите содржат околу 4 калории на грам, високата содржина на шеќер во ужините може брзо да се акумулира. А овие „празни калории“ обично имаат многу малку други хранливи материи.

Па, како да ги вклучите јаглехидратите во здравата исхрана? (Имајте го ова на ум!)

Во ред, многу зборувавме за јаглехидратите и шеќерот. Имајќи го тоа предвид, ајде да размислиме за здравјето на сите во вашето семејство.

• Изберете добри јаглехидрати: Купувајте интегрални житарки, овошје, зеленчук и млеко и млечни производи со ниска масленост.
• Ограничете ја храната со додаден шеќер: Особено намалете го внесот на засладени пијалоци, карамели и колачи колку што е можно повеќе.
• Одржувајте ги децата активни секој ден: охрабрете ги да играат и да вежбаат.
• Бидете добар пример: Кога вашите деца ќе ве видат како практикувате здрави навики, тие ќе ги научат истите работи. Ова ќе им помогне да усвојат здрав начин на живот уште од мали нозе.

Запомнете, јаглехидратите не се наш непријател. Важно е да се изберат вистинските видови јаглехидрати, во вистински количини . Истото важи и за шеќерот, па затоа е мудро да се избира хранлива храна што содржи природни шеќери и да се избегнуваат додадени шеќери колку што е можно повеќе.

` Јаглехидрати, шеќер, прости јаглехидрати, сложени јаглехидрати, интегрални житарки, додадени шеќери, здрава исхрана, исхрана, здравје на децата