Колку се чувствувате уморни кога вежбате? Ајде да откриеме точно која е Стапката на перцепиран напор (RPE)!

Кога трчате во теретана, возите велосипед или дури и брзо шетате низ градината, се чувствувате уморно, нели? Некои денови ќе си помислите: „Леле, денес сум навистина уморен“. Други денови ќе се чувствувате: „О, денес не сум толку уморен“. Тоа е нивото на напор што го чувствувате, за кое едноставно ќе зборуваме како „Стапка на перцепиран напор (RPE). Ајде да погледнеме што е тоа, како се мери и за кого е важно.

Што точно е RPE?

Едноставно кажано, RPE е мерка за тоа колку напорно и колку уморно се чувствувате кога правите некоја вежба. Ова е многу лична работа. Тоа значи дека не чувствувате ист замор како јас кога ја правам истата вежба. Вашиот RPE е заморот што го чувствувате.

Концептот на RPE за прв пат беше воведен во 1960-тите од шведскиот истражувач Гунар Борг. Затоа понекогаш се нарекува „Боргова оценка на перципираниот напор“. Нема потреба од фенси зборови, ајде едноставно да го наречеме RPE.

Кои фактори го одредуваат RPE?

Постојат неколку фактори кои одредуваат дали вежбата се чувствува „тешка“ или „лесна“. Главните фактори што ја одредуваат вредноста на RPE се:

• Вашата фреквенција на дишење: Колку тешко дишете, дали имате тешкотии со дишењето или дали можете да дишете нормално.
• Вашиот пулс: Стапката со која вашите гради чукаат. Дали чукаат многу брзо или со стабилно темпо?
• Мускулен замор: Дали мускулите во екстремитетите ве болат, ви се вкочануваат или се чувствувате премногу уморни за да вежбате повеќе?
• Колку се потите: дали се потите многу, малку или воопшто не се потите.

Сето ова заедно ве тера да се чувствувате како „Денес вежбав многу“ или „Денес не вежбав доволно“.

Кој е важно да се знае за овој RPE?

Всушност, корисно е секој што вежба да биде свесен за RPE, но за некои луѓе тоа е особено важно.

• За луѓе со одредени кардиоваскуларни заболувања: На пример, луѓето со состојби како што е висок крвен притисок кои земаат лекови што го намалуваат срцевиот ритам можат да користат RPE за да им помогне да видат дали вежбаат над своите граници. Таквите луѓе не треба да вршат премногу напор врз своето тело.
• За оние кои се нови во вежбањето: Ако сте нови во возењето велосипед, трчањето или пливањето, RPE може да ви помогне да разберете колку вашето тело може да поднесе.
• За оние кои тренираат за одреден натпревар: Ова е важно за некој што тренира за спорт како што е трчање маратон, крикет или фудбал правилно да го контролира интензитетот на тренингот.
• За оние кои се обидуваат да го зголемат интензитетот на вежбање:Ако сакате да ја зголемите издржливоста на вашето тело или да согорите повеќе калории, можете да го погледнете RPE за постепено да го зголемите интензитетот на вежбањето.
• За оние кои се опоравуваат од повреда или болест: Без разлика дали по несреќа или голема операција, RPE помага телото да се одржи на вистинското ниво без преоптоварување.
• За оние на кои лекар им препорачал да останат во одреден опсег на срцеви отчукувања: Понекогаш вашиот лекар ќе ви каже да го одржувате срцевиот ритам на ова ниво додека вежбате. Исто така е важно да бидете свесни за RPE во тој момент.

Замислете дека имате пријател кој има висок крвен притисок. Лекарот му рекол да оди по малку секој ден, но да не се турка до точка на исцрпеност. Тој може да го користи овој метод на RPE за да ја прилагоди брзината на одење врз основа на тоа колку се чувствува уморен.

Кои методи постојат за мерење на RPE?

Постојат два главни вида на RPE скали за мерење на интензитетот, или грубоста, на вашето вежбање. И двете ви даваат бројка за тоа како се чувствувате кога вежбате.

1. Боргова РПЕ скала („(Боргова РПЕ скала)“)

Ова е првата скала воведена од претходно споменатиот г-дин „(Гунар Борг). Има броеви од 6 до 20 .

• Бројот 6 значи без напор, како да седите на стол.
• Бројот 20 е максимален напор. Тоа значи дека сте толку уморни што не можете да ја правите таа вежба ниту милиметар повеќе.
• Вредност помеѓу 12 и 14 генерално се смета за умерена, што значи дека е умерено тешко, подносливо ниво на вежбање. Ова е нивото што најчесто се препорачува за здрав возрасен човек.

Замислете, шетате низ градината, разговарате со пријател. Можеби е околу 9-11 часот. Одите малку брзо, дишете малку тешко, но можете да зборувате. Можеби е 12-14 часот. Трчате, сте многу уморни и не можете да кажете ни збор. Можеби е околу 17-19 часот.

Оваа скала е дизајнирана приближно да се поврзе со вашиот пулс. На пример, ако изберете RPE од 13, вашиот пулс може да биде околу 130 отчукувања во минута. Сепак, ова не е исто за секого и варира во зависност од возраста и здравјето.

2. Модифицирана скала Borg CR10 RPE („(Модифицирана скала Borg CR10 RPE)“)

Ова е малку изменета верзија на претходната скала. Има броеви од 0 до 10 .

• Бројот 0 значи без напор, како да сте во мирување.
• Бројот 10 значи максимален, максимален напор. Тоа значи користење на секоја последна капка енергија во телото.

Оваа CR10 скала често се користи за да се одреди RPE врз основа на вашата брзина на дишење или отежнато дишење.

Сега прашањето е, која од овие две скали е подобра?

Тоа навистина зависи од природата на вашата вежба.

• Ако правите кардио вежби, како трчање, скокање или возење велосипед, и сакате да го следите пулсот, најдобро е да ја користите старата скала Borg RPE (6-20) .
• Ако се занимавате со бодибилдинг или тренинг за сила, како што е кревање тегови, новата „Модифицирана Borg CR10 RPE скала“ (0-10) е посоодветна.

Како да се користи скалата RPE?

Многу е едноставно. Додека вежбате, оценете се себеси според тоа како се чувствувате. Потоа изберете го бројот на соодветната скала (6-20 или 0-10) што најмногу ви одговара. Ова ќе ви овозможи да го зголемите или намалите интензитетот на тренингот врз основа на вашите цели.

На пример, ако вашата цел е да се вклучите во вежбање со умерен интензитет (околу 12-14 на скалата Borg RPE):

• Ако сметате дека работите како што се брзината на дишење и мускулниот замор се многу благи (како помалку од 9 на „Борговата РПЕ скала“), малку зголемете ја брзината или интензитетот на вежбањето.
• Ако дишете многу тешко, се потите многу, срцето ви чука забрзано или мускулите ви се многу болни (како над 17 на скалата Borg RPE), намалете го малку интензитетот на тренингот.
• Ако се чувствувате точно толку уморни колку што мислевте дека ќе се чувствувате, продолжете со темпото.

Најважно е да го слушате вашето тело, а RPE е само алатка што ви помага да го направите тоа.

Како лекарите ја користат RPE скалата?

Лекарите и здравствените работници ја користат и RPE скалата за да ја проценат здравствената состојба на вашето срце и бели дробови, како и вашата целокупна физичка подготвеност.

На пример, дали некогаш сте имале „тест за стрес при вежбање“? Тој вклучува мерење на вашиот пулс додека вежбате на лента за трчање или велосипед за вежбање. Во тој период, вашиот лекар може да ве праша: „Колку се чувствувате напнато?“ и да го забележи вашиот RPE. Ова може да помогне во дијагностицирање на некои срцеви заболувања.

Здравствените работници кои ја користат RPE скалата вклучуваат:

• Кардиолози
• Специјалисти за кардиолошка рехабилитација
• Физиолози за вежбање
• Физиотерапевти
• Пулмолози
• Специјалисти за пулмонална рехабилитација

Колку е всушност точна RPE скалата?

Ова е добро прашање. Бидејќи RPE е самопријавена мерка , понекогаш можеби не се проценувате прецизно себеси.

• Лице кое за прв пат вежба може да чувствува дека се напрега повеќе отколку што покажува неговиот пулс или брзината на дишење. Дури и мала количина на напор може да биде премногу.
• Исто така, спортист во добра форма кој редовно вежба може да помисли: „Ова е нормално за мене“, дури и кога е на максимално ниво на RPE.

Значи ова не функционира?

Не. Скалата RPE е добар начин да добиете добра претстава за физичкиот напор и напор. Вашиот вистински пулс може да варира во зависност од вашата возраст, целокупното ниво на физичка подготвеност и лековите што ги земате.

Важно е што ова е одличен, едноставен начин да го слушате вашето тело и да го контролирате интензитетот на тренингот, дури и без технолошки уред како што е фитнес часовник.

Доколку имате било какви загрижености во врска со вашиот пулс или издржливост, задолжително разговарајте со вашиот лекар.

Најважното нешто што сакаме да го извлечеме од оваа приказна е

Во ред, се надевам дека сега имате добра претстава за RPE (стапка на перцепиран напор) за која зборувавме денес.

• RPE е едноставен начин да се измери колку силно се чувствувате кога вежбате. Не бара никаква скапа опрема, важно е само како се чувствувате.
• Ова ви овозможува да ја подобрите вашата програма за вежбање, да ја одржувате на исто ниво или дури и малку да ја намалите доколку е потребно.
• Вашиот лекар може да ви каже да ја користите оваа RPE скала, особено ако имате срцеви заболувања или респираторни проблеми.
• И скалата Borg RPE (6-20) и модифицираната скала Borg CR10 RPE (0-10) се генерално точни начини да ви помогнат да процените колку напорно работи вашето тело. Изберете ја скалата што најдобро одговара на вашите потреби.

Значи, следниот пат кога вежбате, слушајте го вашето тело. Како се чувствувате? RPE ќе ве води!

` Вежбање, замор, RPE, Боргова скала, срцев ритам, фитнес, здравје