ഷിഫ്റ്റ് ജോലി കാരണം നിങ്ങൾക്കും ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? (ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ - SWSD) ഇതിനെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം!

നിങ്ങൾ ഒരു രാത്രി ജോലിക്കാരനാണോ? അതോ അതിരാവിലെ ജോലിക്ക് പോകേണ്ടി വരുമോ? ചിലപ്പോൾ ദിവസത്തിലെ വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ ജോലി ചെയ്യേണ്ടി വരുമോ? അത്തരം ആളുകൾക്ക് ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ചില പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. 'ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ' (SWSD) എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഈ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ചാണ് ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത്. അത് എന്താണെന്നും അത് എന്തുകൊണ്ട് സംഭവിക്കുന്നുവെന്നും അതിനെക്കുറിച്ച് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്നും നമുക്ക് നോക്കാം.

എന്താണ് ഈ ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ (SWSD)?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഷിഫ്റ്റ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഒരു ഉറക്ക തകരാറാണിത്. നമുക്കെല്ലാവർക്കും നമ്മുടെ ശരീരത്തിനുള്ളിൽ ഒരു സ്വാഭാവിക ഘടികാരം ഉണ്ട്, അതിനെ നമ്മുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് 24 മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള നമ്മുടെ ശരീരത്തിലും മനസ്സിലും പെരുമാറ്റത്തിലുമുള്ള മാറ്റങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഈ ഘടികാരം പലപ്പോഴും വെളിച്ചത്തിന്റെയും ഇരുട്ടിന്റെയും സ്വാധീനത്തിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ സാധാരണ രാവിലെ 9 മുതൽ വൈകുന്നേരം 5 വരെയുള്ള ഷിഫ്റ്റിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ഒരു സമയത്ത് - അതായത്, രാത്രിയിൽ, അതിരാവിലെ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു സമയത്ത് - നമ്മൾ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ നമ്മുടെ സ്വാഭാവിക ഘടികാരം സന്തുലിതാവസ്ഥ തെറ്റുന്നു.

SWSD കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ഇവ ചെയ്യാനാകും:

• നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ കഴിയും.
• നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിപ്പോയാലും, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായി ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല, ഉണർന്നുകൊണ്ടിരിക്കാം.
• ആവശ്യമില്ലാത്ത സമയങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, അമിതമായ ഉറക്കം ഉണ്ടാകാം.

അമേരിക്കൻ ഐക്യനാടുകളിൽ മാത്രം, മുഴുവൻ സമയ തൊഴിലാളികളിൽ ഏകദേശം 20% പേർ ഈ രീതിയിൽ ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന എല്ലാവർക്കും SWSD വികസിക്കുന്നില്ല എന്നത് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഈ അവസ്ഥ എത്രത്തോളം സാധാരണമാണ്?

നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ സാധാരണമാണിത്. ക്രമരഹിതമായ ജോലി സമയം ചെയ്യുന്ന 10% മുതൽ 40% വരെ ആളുകളെ SWSD ബാധിച്ചേക്കാം.

ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡറിന്റെ (SWSD) ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് രണ്ട് പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങളുണ്ട്:

1. ഉറക്കമില്ലായ്മ: ഇതിനർത്ഥം ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയും ഉറങ്ങിയതിനുശേഷവും ഉറങ്ങാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ജോലി സമയക്രമം അനുസരിച്ച് ഇത് വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഉദാഹരണത്തിന്, രാവിലെ 4 നും 7 നും ഇടയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരാൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകാം. അതുപോലെ, വൈകുന്നേരം ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരാൾക്ക് ഉറങ്ങിയതിനുശേഷവും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകാം.

2. ഹൈപ്പർസോമ്നിയ: അനുചിതമായ സമയങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രിയിലോ അതിരാവിലെയോ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന അമിതമായ ഉറക്കമാണിത്. ഇത് വളരെ അപകടകരമാണ്, കാരണം ഇത് ജോലി കാര്യക്ഷമതയെയും സുരക്ഷയെയും ബാധിക്കും.

ഈ പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് പുറമേ, മറ്റ് നിരവധി ലക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ടാകാം:

• ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്. ഒന്നും ഓർമ്മിക്കാൻ കഴിയാത്തതുപോലെ.
• തലവേദന. ഇടയ്ക്കിടെ ഉണ്ടാകുന്ന തലവേദന.
• ജീവനില്ലാത്തതും ക്ഷീണിച്ചതും അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• ജോലിസ്ഥലത്ത് ഉണർന്നിരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്.
• ക്ഷോഭം, പെട്ടെന്നുള്ള കോപം.

നിങ്ങൾ ഒരു ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളിയാണെങ്കിൽ ഇതുപോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഈ SWSD ഉണ്ടാകുന്നത്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ 'ആന്തരിക ശരീര ഘടികാര'വും നിങ്ങൾ ആയിരിക്കുന്ന പരിസ്ഥിതിയും തമ്മിലുള്ള പൊരുത്തക്കേട് മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളും ദൈർഘ്യവും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

സാധാരണയായി സംഭവിക്കുന്നത് ഇതാണ്: ദിവസത്തിലെ 24 മണിക്കൂറും, നമ്മുടെ ശരീര ഘടികാരത്തെ ചലിപ്പിക്കുന്നത് പ്രകാശമാണ് - പ്രത്യേകിച്ച് സൂര്യപ്രകാശം - ആണ്. ഈ പ്രകാശം നമ്മുടെ കണ്ണുകളിലൂടെ സഞ്ചരിച്ച് തലച്ചോറിലെ ഒരു 'നിയന്ത്രണ കേന്ദ്ര'ത്തിൽ എത്തുന്നു. അവിടെ നിന്ന്, ശരീരത്തിലെ പ്രക്രിയകളുടെയും ഹോർമോണുകളുടെയും ഒരു ശൃംഖല ആരംഭിക്കുന്നു. ഇതാണ് 'ഉണരാൻ സമയമായി, ദിവസം ആരംഭിക്കാൻ സമയമായി' എന്ന് ശരീരത്തിന് സൂചന നൽകുന്നത്.

നമ്മുടെ ശരീര ഘടികാരത്തെ ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് രണ്ട് പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• മെലറ്റോണിൻ: ഇത് നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രകൃതിദത്ത ഹോർമോണാണ്. നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ പീനൽ ഗ്രന്ഥിയാണ് ഇത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. രാത്രിയിലാണ് (ഇരുട്ടിൽ) ഏറ്റവും കൂടുതൽ മെലറ്റോണിൻ സ്രവിക്കുന്നത്, പകൽ സമയത്ത് (വെളിച്ചത്തിൽ) വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ ഇത് സ്രവിക്കുന്നുള്ളൂ.
• കോർട്ടിസോൾ: ഇത് നമ്മുടെ അഡ്രീനൽ ഗ്രന്ഥികൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോണാണ്. സാധാരണ സാഹചര്യങ്ങളിൽ, രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറവായിരിക്കും, രാവിലെ ഉണരാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ അത് പരമാവധി ഉയരും. (ഈ സർക്കാഡിയൻ താളത്തിനു പുറമേ, കോർട്ടിസോളിന് മറ്റ് പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളുമുണ്ട്.)

എന്നിരുന്നാലും, ക്രമരഹിതമായ ജോലി സമയം അനുഭവിക്കുന്ന ആളുകളിൽ ഈ സിഗ്നലുകൾ അവരുടെ 'ദിവസം', അതായത് അവർ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയവും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയവും തമ്മിൽ പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ല. ഇത് ഉറക്കത്തെയും ഉണർവിനെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ പലപ്പോഴും പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങാറുണ്ട്. അതായത്, അവരുടെ ശരീരം 'ഉണരുക, ഉണർന്നിരിക്കുക' എന്ന സൂചന നൽകുന്ന അതേ സമയം. തൽഫലമായി, അവരുടെ പകൽ ഉറക്കം കുറവായിരിക്കാം, പലപ്പോഴും തടസ്സപ്പെട്ടേക്കാം. കൂടാതെ, രാത്രിയിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ അവർക്ക് ഉറക്കം തോന്നിയേക്കാം, കാരണം മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് സാധാരണയായി ഏറ്റവും ഉയർന്ന സമയത്താണ്.

ഈ SWSD അവസ്ഥ എങ്ങനെയാണ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്?

SWSD രോഗനിർണ്ണയത്തിൽ ഒരു ഉറക്ക ഡയറി സൂക്ഷിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു ഭാഗമാണ്. കുറഞ്ഞത് രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെടും:

• നീ ഉറങ്ങാൻ പോയ സമയവും ഉണർന്ന സമയവും.
• ഉറങ്ങുമ്പോൾ എത്ര തവണ നീ ഉണർന്നു?
• നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ആശ്വാസം തോന്നുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെയോ ഉറക്ക രീതികളെയോ ബാധിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, കാപ്പി പോലുള്ള കഫീൻ ഉപയോഗം, ശബ്ദ മലിനീകരണം.

സാധാരണയായി മൂന്ന് മാസമെങ്കിലും ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ മാത്രമേ ഡോക്ടർമാർ SWSD നിർണ്ണയിക്കുകയുള്ളൂ. സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള മറ്റൊരു അവസ്ഥയോ മരുന്നിന്റെ പാർശ്വഫലമോ മൂലമല്ല നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ അവർ ഒരു ഉറക്ക പഠനമോ മറ്റ് പരിശോധനകളോ നടത്തിയേക്കാം.

ഇതിനുള്ള ചികിത്സകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ (SWSD) ന് ചികിത്സയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഈ അവസ്ഥയുടെ പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള നിരവധി ചികിത്സകളുണ്ട് - അതായത്, സിർകാഡിയൻ റിഥം ഡിസോണൻസ്, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉറക്കത്തിലെ തടസ്സങ്ങൾ.

പ്രധാന ചികിത്സകൾ ഇവയാണ്:

• നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിലോ ജോലി ഷെഡ്യൂളിലോ മാറ്റങ്ങൾ (സാധ്യമെങ്കിൽ).
• വീട്ടിലെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങളിലെ മാറ്റങ്ങൾ.
• ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി.
• മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റ്.
• ഉറക്ക മരുന്നുകൾ.
• വേക്ക് പ്രൊമോട്ടിംഗ് ഏജന്റുകൾ.

ഇവ ഓരോന്നും കുറച്ചുകൂടി വിശദമായി നോക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിലോ ദിനചര്യയിലോ ഉള്ള മാറ്റങ്ങൾ

SWSD ചികിത്സിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗം നിങ്ങളുടെ ജോലി ശീലങ്ങളിലും ഷെഡ്യൂളിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക എന്നതാണ്. സാധ്യമെങ്കിൽ, SWSD യുടെ ആഘാതം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്ന മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ചോ ജോലി സംബന്ധമായ മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങളുടെ തൊഴിലുടമയുമായി സംസാരിക്കുക. നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന ഷിഫ്റ്റിനെയും നിങ്ങളുടെ ജോലി അന്തരീക്ഷത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ പ്രത്യേക തന്ത്രങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യും.

നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില സാധാരണ കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

• പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങേണ്ടി വന്നാൽ, രാവിലെ വെയിൽ കൊള്ളുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. വീട്ടിൽ പോകുമ്പോൾ സൺഗ്ലാസ് ധരിക്കുക, പുറത്തു പോകേണ്ടി വന്നാൽ മാത്രം.
• കഴിയുമെങ്കിൽ, തുടർച്ചയായി ജോലി ചെയ്യുന്ന രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക. രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവർ തുടർച്ചയായി അഞ്ച് രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളിൽ കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യരുത്, ഇടയ്ക്ക് ദിവസങ്ങൾ അവധിയെടുക്കണം. 12 മണിക്കൂർ ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവർ തുടർച്ചയായി നാല് ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യരുത്.
• തുടർച്ചയായി നിരവധി രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്ത ശേഷം, സാധ്യമെങ്കിൽ 48 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ അവധിയെടുക്കുക.
• ദീർഘനേരം ജോലി ചെയ്യുന്നതും അമിതമായ ഓവർടൈമും ഒഴിവാക്കുക.
• സാധ്യമെങ്കിൽ, ജോലിസ്ഥലത്തേക്ക് ദീർഘദൂരം സഞ്ചരിക്കേണ്ടിവരുന്ന ജോലികൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങേണ്ട സമയവും കുറയ്ക്കും.
• ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഷിഫ്റ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക. ഒരേ ഷിഫ്റ്റിൽ ദീർഘനേരം ജോലി ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് ഷിഫ്റ്റുകൾ മാറുന്നത് ശീലമാക്കുന്നത്.
• കഴിയുമെങ്കിൽ, രാത്രി ഷിഫ്റ്റിന് മുമ്പോ സമയത്തോ ഒരു മയക്കം എടുക്കാൻ പദ്ധതിയിടുക. രാത്രി ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികൾക്ക് ജാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഈ മയക്കങ്ങൾ സഹായിക്കും.
• ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ഉണർന്നിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് മിതമായ അളവിൽ കഫീൻ (ഉദാ. കാപ്പി) ഉപയോഗിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഷിഫ്റ്റിന്റെ അവസാനം കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുക. അല്ലെങ്കിൽ, ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.
• ഉറക്കച്ചടവോടെ വാഹനമോടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഷിഫ്റ്റ് കഴിഞ്ഞ് വീട്ടിലേക്ക് പോകാൻ ആവശ്യമായ ഉറക്കം വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ആദ്യം ഒരു ഉറക്കം എടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരാളോടൊപ്പം വീട്ടിലേക്ക് വാഹനമോടിക്കുക.

വീട്ടിലെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങളിലെ മാറ്റങ്ങൾ

ഷിഫ്റ്റ് ജോലിക്കാർ ഷിഫ്റ്റ് ജോലിക്കാരല്ലാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഒന്ന് മുതൽ നാല് മണിക്കൂർ വരെ കുറവ് ഉറങ്ങുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങൾ ഒരു ഷിഫ്റ്റ് ജോലിക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• ഉറക്കസമയം പാലിക്കേണ്ട നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിലും അവധി ദിവസങ്ങളിലും പോലും കഴിയുന്നത്ര ഒരേ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• വീട്ടിൽ, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് നിശബ്ദവും ഇരുണ്ടതും സമാധാനപരവുമായ ഒരു അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കാൻ കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സുഹൃത്തുക്കളോടും ആവശ്യപ്പെടുക.
• ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഹെഡ്‌ഫോണുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സംഗീതം കേൾക്കുന്നതോ ടിവി കാണുന്നതോ ശരിയാണെന്ന് നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളോട് പറയുക.
• ഉറങ്ങുമ്പോൾ പാത്രങ്ങൾ കഴുകുകയോ വാക്വം ക്ലീനർ ഉപയോഗിക്കുകയോ പോലുള്ള ശബ്ദമുണ്ടാക്കുന്ന ജോലികൾ ചെയ്യാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മുൻവാതിലിൽ 'ശല്യപ്പെടുത്തരുത്' എന്ന ബോർഡ് തൂക്കിയിടുക. ഇത് ഡെലിവറി ചെയ്യുന്നവരുടെയും സുഹൃത്തുക്കളുടെയും എണ്ണം കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വാതിലിൽ മുട്ടുകയോ ഡോർബെൽ അടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
• അവധിക്കാലത്ത് ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക.
• നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം പാലിക്കുക. അതായത് ഒരു പതിവ് ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുകയും കഫീൻ, മദ്യം, നിക്കോട്ടിൻ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.

ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി

ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുതിയ ഷെഡ്യൂളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക തരം വെളിച്ചത്തിന് വിധേയമാക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഈ ലൈറ്റ് ഒരു പ്രത്യേക സമയത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നു, സാധാരണയായി നിങ്ങൾ ഷിഫ്റ്റ് ആരംഭിക്കുമ്പോൾ. ഈ ലൈറ്റ് തെറാപ്പി എപ്പോൾ, എത്ര സമയത്തേക്ക് ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് പറയും.

ഈ ലൈറ്റ് ഒരു ലൈറ്റ്ബോക്സ്, ഡെസ്ക് ലാമ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് ഗ്ലാസുകൾ എന്നിവയായി വാങ്ങാം. സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ (SAD) ചികിത്സിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ലൈറ്റുകൾക്ക് സമാനമാണിത്. രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഈ ലൈറ്റ് തെറാപ്പി പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ

മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഒരു ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് ഷെഡ്യൂളുമായി നന്നായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കണം.

ഉറക്ക മരുന്നുകൾ

ശരിയായ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഒരു ഉറക്ക ഗുളിക നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. ഉറക്ക ഗുളികകൾ ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, എന്നാൽ ദീർഘകാലം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അവ ആസക്തി ഉളവാക്കും. ഉറക്ക ഗുളികകൾക്ക് അസുഖകരമായ അല്ലെങ്കിൽ അപകടകരവുമായ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.

ഉണർവ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഏജന്റുകൾ

ഉണർന്നിരിക്കാനും ഉണർന്നിരിക്കാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു തരം മരുന്നാണ് വേക്ക്-പ്രൊമോട്ടിംഗ് ഏജന്റുകൾ. യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ (എഫ്ഡിഎ) നിലവിൽ SWSD-ക്ക് രണ്ട് തരം മരുന്നുകൾ അംഗീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്:

• മൊഡാഫിനിൽ (മോഡഫിനിൽ - പ്രൊവാഗിൽ®).
• അർമോഡാഫിനിൽ (അർമോഡാഫിനിൽ - നുവിജിൽ®).

ഉറക്കം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പ്രകടന പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ഈ മരുന്നുകൾ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, മതിയായ ഉറക്കത്തിന് പകരമാവില്ല അവ.ഈ മരുന്നുകൾക്ക് പാർശ്വഫലങ്ങളുമുണ്ട്, അവ ആസക്തി ഉളവാക്കുന്നവയുമാകാം. ഈ തരത്തിലുള്ള മരുന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.

ഷിഫ്റ്റ് ജോലി മൂലമുള്ള ഉറക്ക തകരാറുകൾ തടയാൻ കഴിയുമോ?

വാസ്തവത്തിൽ, പരമ്പരാഗത ജോലി സമയങ്ങളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് തുടരുക എന്നതല്ലാതെ ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ (SWSD) പൂർണ്ണമായും തടയാൻ മറ്റൊരു മാർഗവുമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാനും മികച്ച നിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നേടാനും ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ ജാഗ്രത പാലിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം ശീലങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അതിനർത്ഥം നേരത്തെ ചർച്ച ചെയ്ത തന്ത്രങ്ങൾ പിന്തുടരുക എന്നാണ്.

SWSD മൂലം എന്തൊക്കെ സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകാം?

ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ (SWSD) വിവിധ സങ്കീർണതകൾക്ക് കാരണമാകും. അവയിൽ ചിലത് ഇതാ:

• ജോലി കാര്യക്ഷമത കുറയുന്നു: SWSD ഉള്ള ആളുകൾക്ക് പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോഴും ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴും കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകും. ഇത് ജോലി കാര്യക്ഷമത കുറയാൻ ഇടയാക്കും. ഒരു പ്രധാന ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ചെറിയ എന്തെങ്കിലും മറന്നുപോയാൽ എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• അപകട സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: SWSD ജാഗ്രതയും പ്രതികരണ സമയവും കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ തെറ്റുകൾ വരുത്താനോ അപകടത്തിൽ പെടാനോ ഉള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഉറക്കം മൂലം വാഹനമോടിക്കുമ്പോൾ അപകടത്തിൽ പെടാനുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിക്കുന്നു.
• മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ: SWSD നിങ്ങളെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും സംഘർഷങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. SWSD ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഈ അവസ്ഥയില്ലാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് വിഷാദരോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
• മദ്യത്തിന്റെയും മയക്കുമരുന്നിന്റെയും ഉപയോഗം: SWSD ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ള പലരും മദ്യമോ മയക്കുമരുന്നോ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം 'മരുന്ന്' കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ഇത് അവരെ ലഹരിവസ്തുക്കളുടെയോ മദ്യത്തിന്റെയോ ഉപയോഗ വൈകല്യത്തിന് ഇരയാക്കും.

നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് നല്ല നിലവാരമുള്ള ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. SWSD യും ഉറക്കക്കുറവും നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യസ്ഥിതികളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയോ പുതിയ പ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയോ ചെയ്തേക്കാം.

SWSD യിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാകാവുന്ന ദീർഘകാല ആരോഗ്യ അപകടങ്ങൾ ഇതാ:

• ജലദോഷം, പനി തുടങ്ങിയ പതിവ് രോഗങ്ങൾ.
• രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിച്ചു.
• ഹൃദ്രോഗം.
• അമിതവണ്ണം.
• ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ.
• പ്രത്യുൽപാദന വ്യവസ്ഥയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ്.
• പലതരം അർബുദങ്ങൾ.

ഈ SWSD സാഹചര്യം എത്ര കാലം നിലനിൽക്കും?

ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് ഉറക്ക തകരാറിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി നിങ്ങൾ ക്രമരഹിതമായ ജോലി സമയം ജോലി ചെയ്യുന്നിടത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കും. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങുകയും പതിവ് സമയങ്ങളിൽ ഉണരുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ അവസ്ഥ മാറും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് ഷെഡ്യൂൾ അവസാനിച്ചതിനുശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടായേക്കാം.

SWSD സംബന്ധിച്ച് ഞാൻ എപ്പോഴാണ് ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?

ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് ഉറക്ക തകരാറിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു പരിഹാരം കണ്ടെത്താൻ ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

നിങ്ങൾക്ക് SWSD ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം നിങ്ങളുടെ ചികിത്സാ പദ്ധതി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, വീണ്ടും ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന എല്ലാവർക്കും ഉറക്ക തകരാറ് (SWSD) ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല എന്നത് ഓർമ്മിക്കുക. പുതിയ ഷിഫ്റ്റുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ പലർക്കും ആദ്യം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, കുറച്ച് ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കത്തിനു ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് SWSD ഉണ്ടാകാം. SWSD യുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട് എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. ഒരു ഡോക്ടർക്ക് ഇത് രോഗനിർണയം നടത്താനും SWSD കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ചികിത്സാ പദ്ധതി നൽകാനും കഴിയും.

അന്തിമ ടേക്ക്-ഹോം സന്ദേശം

ശരി, ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിച്ച ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ (SWSD) എന്താണെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി മനസ്സിലായി. നിങ്ങൾ ഒരു ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളിയാണെങ്കിൽ, ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക:

• നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക. നിങ്ങളുടെ ജോലി പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് അത്.
• ഉറക്കമില്ലായ്മ, അമിതമായ ഉറക്കം, ശ്രദ്ധക്കുറവ് (SWSD) ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അവ അവഗണിക്കരുത്. വൈദ്യോപദേശം തേടുക.
• നിങ്ങളുടെ ജോലി അന്തരീക്ഷത്തിലും, വീട്ടിലെ അന്തരീക്ഷത്തിലും, ദിനചര്യയിലും ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ ഈ അവസ്ഥയെ ഒരു പരിധി വരെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും.
• ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി, മെലറ്റോണിൻ, ആവശ്യമെങ്കിൽ, കുറിപ്പടി മരുന്നുകൾ എന്നിവ സഹായിക്കും.
• ഉറക്കച്ചടവോടെ ഒരിക്കലും വാഹനമോടിക്കരുത്. അത് നിങ്ങൾക്കും മറ്റുള്ളവർക്കും അപകടകരമാണ്.
• നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. ഇത്തരം പ്രശ്‌നങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന നിരവധി ആളുകളുണ്ട്, അവർക്ക് സഹായം ലഭ്യമാണ്.

അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ശ്രദ്ധിക്കുക. കാരണം ആരോഗ്യകരവും സന്തുഷ്ടവുമായ ജീവിതത്തിന് നല്ല ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്!

` ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ, SWSD, ഉറക്കമില്ലായ്മ, അമിതമായ ഉറക്കം, സർക്കാഡിയൻ റിഥം, മെലറ്റോണിൻ, ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ്