നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും എത്രത്തോളം ഫിറ്റ്‌നസാണ്? കാർഡിയോവാസ്‌കുലാർ എൻഡുറൻസ് എന്താണെന്ന് കൃത്യമായി നമുക്ക് കണ്ടെത്താം!

അൽപ്പം കഠിനമായ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴോ, പടികൾ കയറുമ്പോഴോ, കുറച്ച് ദൂരം നടക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങൾക്ക് ചിലപ്പോൾ ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നുണ്ടോ? എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? ഇതിനുള്ള ഒരു കാരണം നമ്മുടെ ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തിൽ ചില ബലഹീനതകൾ ഉണ്ടെന്നതാണ്. ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത് അതിനെക്കുറിച്ചാണ്, അതായത് , ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുത .

കാർഡിയോവാസ്കുലാർ എൻഡുറൻസ് എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, അതായത്, കഠിനമായ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശരിയായ അളവിൽ ഓക്സിജൻ നൽകാൻ കഴിയണം. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ കാർഡിയോവാസ്കുലാർ എൻഡുറൻസ് അല്ലെങ്കിൽ എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഹൃദയധമനികൾ ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണമില്ലാതെ ദീർഘനേരം മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടും കൂടാതെ കുറഞ്ഞ സമയം ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ ഓക്സിജൻ തുടർച്ചയായി ലഭിക്കാൻ കഴിയുന്നു എന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. നന്നായി ഓടുന്ന ഒരു കാറിന് പതിവായി ഇന്ധനം ലഭിക്കുന്നത് പോലെ.

ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രതിരോധശേഷി നമുക്ക് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

നല്ല ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുത ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി നീക്കാൻ ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഈ ഓക്സിജനാണ് നമ്മുടെ കലകളിലെയും പേശികളിലെയും കോശങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം അല്ലെങ്കിൽ ഇന്ധനം നൽകുന്നത് .

ഇങ്ങനെ ചിന്തിച്ചു നോക്കൂ: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശവും ഒരു ചെറിയ എഞ്ചിൻ പോലെയാണ്. ഈ എഞ്ചിനുകൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ ഓക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്. അപ്പോൾ, ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവുമാണ് ഈ ഇന്ധനം പമ്പ് ചെയ്യുന്ന രണ്ട് പ്രധാന സ്ഥലങ്ങൾ. അവ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, മുഴുവൻ ശരീരവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഇതിന് ഒന്നോ രണ്ടോ ഗുണങ്ങളല്ല, നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്. പ്രധാന ഗുണങ്ങളിൽ ചിലത് നോക്കാം:

• നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളും രക്തസമ്മർദ്ദവും നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു : ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കാരണം ഇവ രണ്ടും നിയന്ത്രണം വിട്ടാൽ,ഹൃദ്രോഗം പോലുള്ള വലിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.
• നിരവധി രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു: പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയ, രക്തക്കുഴൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• ആരോഗ്യത്തോടെയും ദീർഘായുസ്സോടെയും ജീവിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു: ആരാണ് ആരോഗ്യത്തോടെയും സന്തോഷത്തോടെയും ദീർഘായുസ്സോടെയും ജീവിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തത്, അല്ലേ?
• നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു: ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാളുടെ കൈകാലുകൾ ശക്തമാകുന്നതുപോലെ.
• ദൈനംദിന ജോലികൾ (ഉദാ. അലക്കു കൊട്ട ഉയർത്തൽ, പടികൾ കയറൽ) കുറഞ്ഞ പരിശ്രമത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും: ഒരു ചെറിയ ജോലി പോലും ചെയ്യാൻ പ്രയാസമാണ്, അല്ലേ? ഈ കഴിവ് വികസിക്കുമ്പോൾ, ക്ഷീണം കുറയുന്നു.
• തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: തലച്ചോറിന് നല്ല രക്ത വിതരണം ലഭിക്കുന്നതിനാൽ ഓർമ്മശക്തി, ശ്രദ്ധ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
• മാനസികാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നമ്മൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരം എൻഡോർഫിനുകൾ പോലുള്ള സന്തോഷ ഹോർമോണുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. ഇത് മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും നമ്മെ സന്തോഷവും വിശ്രമവും അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ഇടയ്ക്കിടെ അസുഖം വരാതെയും ക്ഷീണമില്ലാതെയും ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ ജീവിതം എത്ര എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും.

ഹൃദയ സംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുത എങ്ങനെ അളക്കാം?

ഇത് അളക്കാൻ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ട്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എത്രത്തോളം ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും (`(പരമാവധി ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം)` അല്ലെങ്കിൽ `(VO2 പരമാവധി)`) എന്ന് ഇവ അളക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് നിരവധി പരിശോധനകൾ ഉപയോഗിക്കാം:

• വ്യത്യസ്ത വേഗതയിൽ സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് ഓടിക്കുന്നത്: ക്രമേണ വേഗത വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നടത്തുന്ന ഒരു പരീക്ഷണം.
• ട്രെഡ്മില്ലിൽ നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യുക: വേഗതയും ചെരിവും മാറ്റിയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്.
• ഒരു നിശ്ചിത ദൂരം ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് ഓടുന്നത്: ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 12 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഓടാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ദൂരം അളക്കുക.
• ഷട്ടിൽ റൺ നടത്തുക: ഒരു നിശ്ചിത വേഗതയിൽ ഏകദേശം 20 മീറ്റർ (66 അടി) അകലത്തിൽ രണ്ട് പോയിന്റുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര തവണ ഓടാൻ കഴിയുമെന്ന് കാണുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ഗുണം. ഒരു സ്കൂൾ സ്പോർട്സ് ടീമിലെ കുട്ടികളുടെ സഹിഷ്ണുത പരിശോധിക്കാൻ ഒരു പരിശീലകന് ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കാം.

സാധാരണയായി ഒരു കാർഡിയോവാസ്കുലാർ എൻഡുറൻസ് ടെസ്റ്റിന്റെ ഫലങ്ങൾ എങ്ങനെയായിരിക്കും?

ഇത് വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യക്തിക്ക് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

• ഒരു സജീവ യുവാവിന്റെ പരമാവധി ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം (ഉപയോഗം) മിനിറ്റിൽ ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 35 മുതൽ 50 മില്ലി ലിറ്റർ വരെ ഓക്സിജൻ ആകാം.
• ഒരു എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റിന്, ഈ കണക്ക് മിനിറ്റിൽ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 70 മുതൽ 85 മില്ലി ലിറ്റർ വരെ ഓക്സിജൻ ആകാം. അത് എത്ര വലിയ വ്യത്യാസമാണ് ഉണ്ടാക്കുന്നതെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക!
• പക്ഷാഘാതം സംഭവിച്ച ഒരാൾഈ മൂല്യം മിനിറ്റിൽ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 8 മുതൽ 23 മില്ലി ലിറ്റർ വരെ ഓക്സിജൻ ആകാം. എന്നിരുന്നാലും, അവർക്ക് പോലും, മിതമായ എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഈ മൂല്യം 10% മുതൽ 15% വരെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. അത് ശരിക്കും നല്ല വാർത്തയാണ്, അല്ലേ?

ഈ ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രതിരോധശേഷി എങ്ങനെ വികസിപ്പിക്കാം?

ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം, ഇത് ആർക്കും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ് എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ശ്വസിക്കുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക എന്നതാണ്.

• ചെറുതായി തുടങ്ങുക: ദിവസവും ഏകദേശം 10 അല്ലെങ്കിൽ 15 മിനിറ്റ് ഇതുപോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം.
• ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക: തുടർന്ന് ഓരോ ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റ് കൂടി ചേർത്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ കഴിയും (മുതിർന്നവർ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്നാണ് ശുപാർശ).
• തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക: വ്യായാമ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ നടത്ത ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ട്രെഡ്മില്ലിലെ ചെരിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തും.

പ്രാഥമിക വിദ്യാലയത്തിലെ കുട്ടികളിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, അവരുടെ ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസ ക്ലാസ് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസത്തിൽ നിന്ന് നാല് ദിവസമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് അവരുടെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള പരിശീലനം (SIT)

ഇതും വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു രീതിയാണ്. രണ്ട് മുതൽ എട്ട് ആഴ്ച വരെ സ്പ്രിന്റ് ഇന്റർവെൽ പരിശീലനം (SIT) നടത്തിയ ആളുകളുടെ ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുത 4% മുതൽ 13.5% വരെ മെച്ചപ്പെട്ടതായി നിരവധി പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് ഇതാ:

• ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം മൂന്ന് ദിവസം.
• അവർ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഓടുന്നു (ഏറ്റവും കഠിനമായി തള്ളുന്നു) ഒരു സമയം 10 ​​മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ.
• പിന്നീട് രണ്ടോ അഞ്ചോ മിനിറ്റ് വിശ്രമിച്ച് (വീണ്ടെടുക്കുക) അതേ രീതിയിൽ വീണ്ടും ചെയ്യുക.
• ഇതുപോലെ ഏകദേശം 3 മുതൽ 7 വരെ റൗണ്ടുകൾ ചെയ്യുക.

ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവൽ പരിശീലനം (HIIT)

ഇതും വളരെ പ്രചാരമുള്ള ഒരു രീതിയാണ്. ``ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവൽ ട്രെയിനിംഗ്`` (HIIT) എന്നത് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമാണ്, തുടർന്ന് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ ചെറിയ കാലയളവുകൾ. വേഗത്തിൽ ഓടുന്നതും വീണ്ടും വേഗത്തിൽ ഓടുന്നതും പോലെയാണ് ഇത്.

ഒരു പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തിയത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) ആളുകളുടെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുത 38% മുതൽ 79% വരെ അത്ഭുതകരമായി മെച്ചപ്പെടുത്തി എന്നാണ്!

ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

നിങ്ങളുടെ ശ്വസനനിരക്കും ഹൃദയമിടിപ്പും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഏതൊരു വ്യായാമവും ഇതിന് സഹായിക്കും. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• നീന്തൽ
• ബൈക്ക് ഓടിക്കുന്നു
• നൃത്തം
• ജോഗിംഗ്
• നടത്തം
• കയറു ചാടൽ
• പടികൾ കയറുന്നു

ഒടുവിൽ, വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാനുള്ള സന്ദേശം:

നിങ്ങളുടെ പ്രായം എത്രയായാലും, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഇത് ഒരിക്കലും വൈകില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ സഹായം ചോദിക്കാനും കഴിയും.

ഓർമ്മിക്കുക, ചെറുതായി തുടങ്ങുക, ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, തളരാതെ മുന്നോട്ട് പോകുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഫലങ്ങൾ കാണാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുകയും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജോലികൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യും. അപ്പോൾ, ഇന്ന് തന്നെ ഇതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിച്ച് തുടങ്ങാം, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും കുറച്ചുകൂടി ഫിറ്റ്നസ് ആക്കാം, അല്ലേ?

`` ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുത, എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ്, വ്യായാമം, ഹൃദയാരോഗ്യം, ശ്വാസകോശാരോഗ്യം, ഓക്സിജൻ, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം. ''