രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ ചിലപ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ പറ്റുന്നില്ല എന്ന് തോന്നാറുണ്ടോ, പക്ഷേ രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ വളരെ ക്ഷീണിതനായിരിക്കാം, പകൽ സമയത്ത് ഒന്നും ചെയ്യാൻ പോലും കഴിയാത്തത്ര ഉറക്കം വരാറുണ്ടോ? അതോ ദിവസത്തിലെ ചില സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് മന്ദതയും വിശപ്പും തോന്നാറുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല, നമ്മളിൽ പലർക്കും ഈ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ട്. ഇതിനെല്ലാം പിന്നിലെ പ്രധാന കഥാപാത്രം നമ്മുടെ ശരീരത്തിനുള്ളിലെ ചെറുതും എന്നാൽ വളരെ ശക്തവുമായ 'ക്ലോക്ക്' ആണ്. വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ, ഇതിനെ നമ്മൾ ' സർക്കാഡിയൻ റിഥം' എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇന്ന്, നമുക്ക് ഈ അത്ഭുതകരമായ ശരീര ഘടികാരത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഈ ശരീര ഘടികാരം (സർക്കാഡിയൻ റിഥം) എന്താണ്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം എന്നത് 24 മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ രീതിയാണ്. കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക, ആന്തരിക ഘടികാരമാണ്. ഈ ഘടികാരമാണ് നമ്മുടെ ശരീരത്തോട്, "ശരി, ഉറങ്ങാൻ സമയമായി" എന്നും "ഉണരാൻ സമയമായി" എന്നും പറയുന്നത്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനുള്ളിൽ ഒരു ചെറിയ കണ്ടക്ടർ ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക, അവൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പ്രക്രിയകളെയും 24 മണിക്കൂറും നിയന്ത്രിക്കുന്നു, ഒരു ഓർക്കസ്ട്ര നടത്തുന്നതുപോലെ. ഉറക്കം മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനം, ദഹന പ്രക്രിയകൾ, ശരീര താപനില തുടങ്ങി നിരവധി കാര്യങ്ങൾ എല്ലാം ഈ താളത്തിനനുസരിച്ച് സംഭവിക്കുന്നു.
ഈ ഘടികാരം നമ്മുടെ ശരീരത്തിനുള്ളിൽ സ്വാഭാവികമായി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, നമ്മുടെ തലച്ചോറാണ് ഇത് നയിക്കുന്നത്. എന്നാൽ പ്രകാശം പോലുള്ള ബാഹ്യ ഘടകങ്ങളും ഈ താളത്തെ സ്വാധീനിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രകാശം നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളിൽ പതിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളിലെ കോശങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലേക്ക് ഒരു സന്ദേശം അയയ്ക്കുന്നു, "ശരി, ഇപ്പോൾ പകൽ സമയമാണ്, നമുക്ക് ഉറക്ക ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത് നിർത്താൻ കഴിയും." അങ്ങനെയാണ് രാവിലെ ഉണരാനുള്ള സിഗ്നൽ നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നത്.
ഈ വാച്ച് യഥാർത്ഥത്തിൽ എങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്?
24 മണിക്കൂർ കാലയളവിൽ വിവിധ സമയങ്ങളിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രക്രിയകൾ പരമാവധി കാര്യക്ഷമതയോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് സർക്കാഡിയൻ റിഥം ഉറപ്പാക്കുന്നു. "സർക്കാഡിയൻ" എന്ന വാക്ക് "ദിവസം മുഴുവൻ" (സിർക്കാ - ചുറ്റും, ഡൈം - ദിവസം) എന്നർത്ഥമുള്ള "സിർക്കാ" എന്ന ലാറ്റിൻ പദത്തിൽ നിന്നാണ് വന്നത്.
ഈ താളം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ സംവിധാനങ്ങളെയും ഏകോപിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്:
- നമ്മുടെ എൻഡോക്രൈൻ സിസ്റ്റം ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കാൻ കോർട്ടിസോൾ പോലുള്ള ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
- നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന സമയത്തിനനുസരിച്ച് നമ്മുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.
ഈ മുഴുവൻ സർക്കാഡിയൻ റിഥവും നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ ഒരു മാസ്റ്റർ ക്ലോക്കുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. തലച്ചോറിലെ ഹൈപ്പോതലാമസിലെ സുപ്രാചിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസ് (SCN) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു ചെറിയ കോശങ്ങളുടെ കൂട്ടത്തിലാണ് ഈ മാസ്റ്റർ ക്ലോക്ക് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. ദിവസം മുഴുവൻ, ഈ SCN (ആന്തരിക ക്ലോക്ക് ജീനുകൾ) ലെ ജീനുകൾ ശരീരത്തിലെ മറ്റെല്ലാ പ്രക്രിയകളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സിഗ്നലുകൾ അയയ്ക്കുന്നു.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, SCN-ന്റെ ഈ ഭാഗം പ്രകാശത്തോട് വളരെ സെൻസിറ്റീവ് ആണ് എന്നതാണ്. SCN ശരീരത്തിലെ മറ്റ് ക്ലോക്കുകളിലേക്ക് അയയ്ക്കുന്ന സിഗ്നലുകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകം പ്രകാശമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് നമ്മുടെ (സർക്കാഡിയൻ റിഥം) രാവും പകലും എന്ന ചക്രവുമായി വളരെ അടുത്ത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്.
പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഈ താളം മാറുമോ?
അതെ, പ്രായമാകുന്തോറും ഈ സ്വാഭാവിക താളം മാറുന്നുണ്ട്. എങ്ങനെയെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.
കൊച്ചു കുഞ്ഞുങ്ങൾ എങ്ങനെയുണ്ട്?
ഒരു നവജാത ശിശുവിന് സാധാരണയായി കുറച്ച് മാസങ്ങൾ പ്രായമാകുന്നതുവരെ ഈ (സർക്കാഡിയൻ റിഥം) വികസിക്കുന്നില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് ആദ്യ ദിവസങ്ങളിലും, ആഴ്ചകളിലും, മാസങ്ങളിലും അവരുടെ ഉറക്കം വളരെ ക്രമരഹിതവും ക്രമരഹിതവുമായി കാണപ്പെടുന്നത്. കുഞ്ഞിന്റെ ശരീരം മാറുകയും പുതിയ അന്തരീക്ഷവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രമേ ഈ താളം വികസിക്കാൻ തുടങ്ങുകയുള്ളൂ.
- കുഞ്ഞുങ്ങൾ സാധാരണയായി ഏകദേശം 3 മാസം പ്രായമാകുമ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങും.
- 2 മുതൽ 9 മാസം വരെ കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു.
ഈ താളം സ്ഥാപിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, കുട്ടികൾക്കും പ്രീസ്കൂളർമാർക്കും സാധാരണയായി ഒരു പതിവ് ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാകും. അവർ രാത്രിയിൽ ഏകദേശം 9-10 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം.
കൗമാരക്കാരിലെ മാറ്റങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ കുട്ടി കൗമാരത്തിലേക്ക് കടക്കുമ്പോൾ, അവരുടെ സർക്കാഡിയൻ താളം മാറിയേക്കാം. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ ഉറക്കത്തിന്റെ കാലതാമസം എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. അതായത് അവരുടെ ഉറക്ക രീതി മാറുന്നു. ചെറുപ്പത്തിൽ രാത്രി 8 അല്ലെങ്കിൽ 9 മണിക്ക് ഉറങ്ങാൻ കിടന്ന കുട്ടിക്ക് ആ സമയത്ത് ഇനി ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല.
ഇപ്പോൾ അവർക്ക് രാത്രി വൈകി ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു. രാത്രി 10 അല്ലെങ്കിൽ 11 മണിയോടെ അവരുടെ മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് ഉയരാൻ തുടങ്ങും. അവർ വൈകി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനാൽ, രാവിലെ അൽപ്പം കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. കൊച്ചുകുട്ടികൾക്ക് പോലും രാത്രിയിൽ 9-10 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് മറക്കരുത്.
മുതിർന്നവരുടെ അവസ്ഥ.
മുതിർന്നവർ ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, അവർക്ക് സ്ഥിരമായ ഒരു സർക്കാഡിയൻ റിഥം നിലനിർത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒരു പതിവ് ദിനചര്യ പിന്തുടരുകയും ഒരു രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയവും ഉണരുന്ന സമയവും സ്ഥിരമായിരിക്കും.
എന്നാൽ 60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ഒരാൾക്ക്, പ്രായമാകുമ്പോൾ ഈ താളം മാറുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ അൽപ്പം നേരത്തെ ഉറങ്ങുകയും രാവിലെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം. ഇത് സാധാരണ വാർദ്ധക്യ പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണ്.
നമ്മുടെ ശരീര ഘടികാരത്തെ താറുമാറാക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
നമ്മുടെ സ്വാഭാവിക താളങ്ങളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നത് വെളിച്ചവും ഇരുട്ടുമാണെങ്കിലും , മറ്റ് പല കാര്യങ്ങളും അതിനെ ബാധിച്ചേക്കാം.
- ഭക്ഷണക്രമം: സമയപരിധിയില്ലാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
- സമ്മർദ്ദം: അമിതമായ സമ്മർദ്ദം ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനത്തെ മാറ്റുകയും ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
- ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ: വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട സമയം. പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രിയിലെ കനത്ത വ്യായാമം.
- താപനില: നമ്മൾ ജീവിക്കുന്ന ചുറ്റുപാടിന്റെയും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെയും താപനില.
- ജോലി സമയം: രാത്രി ജോലി സമയമോ അല്ലെങ്കിൽ ഓഫ്-ഓവർ ജോലി ഷിഫ്റ്റുകളോ ചെയ്യുന്നവരെ ഇത് വളരെയധികം ബാധിക്കുന്നു.
- യാത്ര: പ്രത്യേകിച്ച് വ്യത്യസ്ത സമയ മേഖലകളിലൂടെ, ഒരു രാജ്യത്ത് നിന്ന് മറ്റൊരു രാജ്യത്തേക്ക് യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ.
- ചില മരുന്നുകൾ: നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ചില മരുന്നുകൾ.
- മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ: വിഷാദം പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ.
- മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ: പ്രത്യേകിച്ച് തലച്ചോറുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങൾ.
- മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ: രാത്രി വളരെ വൈകിയും ഫോൺ നോക്കുന്നതും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ പോകാതിരിക്കുന്നതും പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ.
സർക്കാഡിയൻ റിഥം ഡിസോർഡേഴ്സ്
ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളത്തിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയുടെ ലക്ഷണമാകാം. ഇവയെ നമ്മൾ സർക്കാഡിയൻ താള വൈകല്യങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. താഴെയുള്ള പട്ടികയിൽ നിന്ന് നമുക്ക് അവ മനസ്സിലാക്കാം.
| മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ | ഒരു ലളിതമായ വിശദീകരണം |
|---|---|
| വൈകിയ ഉറക്ക ഘട്ട സിൻഡ്രോം | ഇത് 'നിശാ മൂങ്ങകൾ'ക്കുള്ളതാണ്. അതായത് ശരാശരി വ്യക്തിയെക്കാൾ രണ്ടോ അതിലധികമോ മണിക്കൂർ വൈകി ഉറങ്ങാൻ പോകുകയും രാവിലെ വളരെ വൈകി എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് പല യുവാക്കളിലും കാണപ്പെടുന്നു. |
| വിപുലമായ ഉറക്ക ഘട്ട തകരാറ് | ഇത് മുമ്പത്തേതിന്റെ വിപരീതമാണ്. സാധാരണയേക്കാൾ മൂന്ന് മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ മുമ്പ് ഉറങ്ങാൻ പോകുകയും രാവിലെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുക. പ്രായമായവരിലും ഡിമെൻഷ്യ പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ ഉള്ളവരിലും ഇത് പലപ്പോഴും കാണപ്പെടുന്നു. |
| ജെറ്റ് ലാഗ് | നിങ്ങൾ ശ്രീലങ്കയിൽ നിന്ന് അമേരിക്ക പോലുള്ള ഒരു വിദൂര രാജ്യത്തേക്ക് യാത്ര ചെയ്തിട്ടുണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അവിടെ പകൽ സമയമാണ്, ഇവിടെ രാത്രി സമയവുമാണ്. നിങ്ങളുടെ ബോഡി ക്ലോക്ക് ഇപ്പോഴും ശ്രീലങ്കൻ സമയത്തിലാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ക്ഷീണവും ഉറക്കവും തോന്നുന്നു. അതാണ് (ജെറ്റ് ലാഗ്) എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. |
| ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ (SWSD) | ജോലി സമയം ക്രമമില്ലാതെ മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നവരിലാണ് ഈ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകുന്നത്. രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളിലും, പകൽ ഷിഫ്റ്റുകളിലും, ഷിഫ്റ്റ് ജോലിക്കാരിലും ജോലി ചെയ്യുന്നവരിലും ഈ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം. ഉറക്കമില്ലായ്മ, അമിതമായ ഉറക്കം എന്നിവയാണ് ലക്ഷണങ്ങൾ. |
| ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക-ഉണർവ് തകരാറ് | ഈ അവസ്ഥയിൽ, ശരീരത്തിന് ഒരു പ്രത്യേക ഉറക്ക-ഉണർവ് രീതി സ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയില്ല. 24 മണിക്കൂറിലും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ചെറിയ ഉറക്കങ്ങളിലൂടെയാണ് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത്. |
ഈ താളം തെറ്റിയാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?
നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നമ്മുടെ സർക്കാഡിയൻ താളം നിലനിർത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ താളം തടസ്സപ്പെടുകയും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്താൽ, അത് ഹ്രസ്വകാല, ദീർഘകാല ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് സംഭവിക്കാവുന്ന കാര്യങ്ങൾ:
- മുറിവ് ഉണങ്ങാൻ വൈകി.
- ഹോർമോണുകളിലെ മാറ്റങ്ങൾ.
- ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ.
- ശരീര താപനിലയിലെ അസാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ.
- ബലഹീനതയും ഊർജ്ജമില്ലായ്മയും അനുഭവപ്പെടുന്നു.
- ഓര്മ്മക്കുറവ്.
ദീർഘകാല ഉറക്കവും ശരീരത്തിന്റെ താളം തെറ്റലും നിസ്സാരമായി കാണേണ്ട ഒന്നല്ല. അത് ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങൾക്ക് വഴിയൊരുക്കും.
ഈ സാഹചര്യം തുടർന്നാൽ, ദീർഘകാല പ്രശ്നങ്ങൾ ഉയർന്നുവന്നേക്കാം:
ഈ താളത്തിലുണ്ടാകുന്ന അസ്വസ്ഥതകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ വിവിധ സംവിധാനങ്ങളെ ബാധിച്ചേക്കാം.
- ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ രോഗങ്ങൾ - ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം.
- മെറ്റബോളിസം - പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി.
- ദഹനവ്യവസ്ഥ - ഗ്യാസ്ട്രൈറ്റിസ് പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ.
- എൻഡോക്രൈൻ സിസ്റ്റം - ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ.
- നാഡീവ്യൂഹം - മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ, ഓർമ്മക്കുറവ്.
ശരി, അപ്പോൾ ഈ കേടായ ക്ലോക്ക് എങ്ങനെ ശരിയാക്കും?
നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളം വീണ്ടും സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരമായ 24 മണിക്കൂർ ദിനചര്യ പിന്തുടരാൻ സഹായിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും:
- ഒരു പതിവ് ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും കഴിയുന്നത്ര ഇത് പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- രാവിലെ പുറത്തിറങ്ങുക: പകൽ സമയത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത്, "ഇത് പകൽ സമയമാണ്, ഉണർന്നിരിക്കേണ്ട സമയമായി" എന്നൊരു സിഗ്നൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് അയയ്ക്കുന്നു.
- വ്യായാമം: ദിവസവും എന്തെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക. എന്നാൽ ഉറക്കസമയത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അമിതമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക.
- സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനായി പരിസ്ഥിതി സജ്ജമാക്കുക:നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും, നിശബ്ദവും, സുഖകരമായ താപനിലയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. നല്ല മെത്തയും തലയിണയും ഉപയോഗിക്കുക.
- വൈകുന്നേരം ഇവ ഒഴിവാക്കുക: കഫീൻ (കാപ്പി, ചായ), നിക്കോട്ടിൻ (സിഗരറ്റ്), മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് സ്ക്രീനുകളിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കുക: ഫോണുകൾ, ടാബ്ലെറ്റുകൾ, ടിവികൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ പകലുറക്കം കഴിഞ്ഞതായി ചിന്തിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കമുണ്ടാക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു. പകരം, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ധ്യാനിക്കുകയോ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.
- പകൽ ഉറക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തുക: നിങ്ങൾ പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അത് കുറയ്ക്കുക (20-30 മിനിറ്റ്). ഉച്ചകഴിഞ്ഞോ രാത്രി വൈകിയോ ഉറങ്ങരുത്.
ഇതിനെക്കുറിച്ച് എപ്പോഴാണ് നമ്മൾ ഒരു ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കേണ്ടത്?
നിങ്ങളുടെ സിർക്കാഡിയൻ റിഥത്തിലെ ഒരു പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാവുന്ന നിരവധി സമയങ്ങളുണ്ട്. താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും നിങ്ങളെ ദീർഘകാലത്തേക്ക് ബാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
- എല്ലാ രാത്രിയിലും ആവശ്യമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.
- നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ.
- നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണരുകയാണെങ്കിൽ.
- രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിർജീവമായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ.
- പകൽ സമയത്ത് അമിത ക്ഷീണവും ഉറക്കവും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.
നിങ്ങളുടെ സിർക്കാഡിയൻ റിഥം നിങ്ങളെ 24 മണിക്കൂർ ക്ലോക്കിൽ നിലനിർത്താൻ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു മാർഗമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം നിലനിർത്താൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. സജീവവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നതിലൂടെയും മതിയായ വിശ്രമം നേടുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് ഈ താളം നിലനിർത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ പകൽ സമയത്ത് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒറ്റയ്ക്ക് നേരിടാൻ ശ്രമിക്കരുത്, ഉപദേശത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. അയാൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നിങ്ങളെ വീണ്ടും ട്രാക്കിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കാനാകും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- സർക്കാഡിയൻ റിഥം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികമായ 24 മണിക്കൂർ ഘടികാരമാണ്. ഇത് ഉറക്കം, ഹോർമോണുകൾ, നിരവധി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
- ഈ ഘടികാരത്തിന്റെ പ്രധാന നിയന്ത്രണം പ്രകാശമാണ്. രാവിലെ വെളിച്ചം നമ്മെ ഉണർത്തുന്നു, രാത്രിയിൽ ഇരുട്ട് നമ്മെ ഉറങ്ങാൻ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
- സ്ഥിരമായ ദിനചര്യ (ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ഒരേ സമയം), ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം എന്നിവയിലൂടെ ഈ താളം നന്നായി നിലനിർത്താൻ കഴിയും.
- മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മൊബൈൽ ഫോണുകളിൽ നിന്നും കമ്പ്യൂട്ടർ സ്ക്രീനുകളിൽ നിന്നും വിട്ടുനിൽക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
- നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘകാല ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവയെ അവഗണിക്കരുത്. അവ മറ്റൊരു അവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണമാകാം, അതിനാൽ വൈദ്യോപദേശം തേടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക