നിങ്ങളുടെ ഉറക്കവും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം?

രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ? ഉറക്കവും കൊളസ്ട്രോളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾ എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നു, ആ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം, ഇവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതും അമിതമായി ഉറങ്ങുന്നതും ഇതിന് കാരണമാകും. ഇന്ന് ഇതിനെക്കുറിച്ച് ലളിതമായും സത്യസന്ധമായും സംസാരിക്കാം.

ആദ്യം, ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ നില എന്താണെന്ന് നോക്കാം.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ഒരു തരം കൊഴുപ്പാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. എന്നാൽ അത് അമിതമാകുമ്പോഴാണ് പ്രശ്നങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ, താഴെ പറയുന്ന രീതിയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, എൽഡിഎൽ "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ ആണ്. അത് അടിഞ്ഞുകൂടുമ്പോൾ, അത് നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും അവ അടഞ്ഞുപോകുകയും ഹൃദ്രോഗത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. എച്ച്ഡിഎൽ "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ ആണ്. മാലിന്യം ശേഖരിക്കുന്നയാളെപ്പോലെ, എച്ച്ഡിഎൽ ആ മോശം എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്യാനും നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകൾ വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനും കാരണമാകും.

ഉറങ്ങുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിനുള്ളിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്?

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സ്വയം ഊർജ്ജം വീണ്ടെടുക്കാനും നന്നാക്കാനും ഉറക്കം വിലപ്പെട്ട സമയമാണ്. പകൽ സമയത്തെ സമ്മർദ്ദവും ക്ഷീണവും മൂലം നശിച്ച കോശങ്ങളെയും കലകളെയും നന്നാക്കാൻ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവരുന്നു. നമ്മുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ് മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, ശ്വസനം ഭാരം കുറഞ്ഞതാകുന്നു. ദിവസം മുഴുവൻ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്ത നമ്മുടെ ഹൃദയങ്ങൾക്കും ഈ സമയത്ത് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നു.

അപ്പോൾ, ഈ വിലയേറിയ വിശ്രമം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും? അപ്പോഴാണ് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ പോലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉയർന്നുവരാൻ തുടങ്ങുന്നത്.

ഉറക്കവും ഹോർമോണുകളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം

നന്നായി ഉറങ്ങുന്നില്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിലെ ചില പ്രധാന ഹോർമോണുകൾ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലാകും.

• കോർട്ടിസോൾ: ഇതിനെ 'സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ' എന്നും വിളിക്കുന്നു. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ ഇത് അമിതമായി സ്രവിക്കുന്നു.
• ഗ്രെലിൻ: ഈ ഹോർമോൺ നമ്മുടെ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്ത ആളുകൾക്ക് പലപ്പോഴും വിശക്കുന്നത്.
• ലെപ്റ്റിന്‍: ഈ ഹോര്‍മോണ്‍ നമ്മുടെ ശരീരഭാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും വയറു നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു എന്ന സൂചന തലച്ചോറിലേക്ക് നല്‍കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോള്‍ ഈ ഹോര്‍മോണിന്റെ സ്രവണം കുറയുന്നു.

ഈ ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ കാരണം, നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് മാറുന്നു, നിങ്ങൾ അറിയാതെ തന്നെ കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് തിരിയാം. ഇത് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ നേരിട്ടുള്ള കാരണമാണ്.

കൂടാതെ, ഉറക്കത്തിൽ കൂർക്കംവലി മൂലം ശ്വാസതടസ്സം ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു അവസ്ഥയായ സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉള്ളവരിൽ പലപ്പോഴും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് എൽഡിഎൽ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് എന്നിവ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്.

ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ കൊളസ്ട്രോളിന് എന്ത് സംഭവിക്കും?

ഉറക്കക്കുറവ് പുരുഷന്മാരെയും സ്ത്രീകളെയും വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ബാധിക്കും. ഒരു വലിയ പഠനത്തിൽ , 6 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് ഉയർന്ന എൽഡിഎൽ ("മോശം") കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് എൽഡിഎൽ അളവ് കുറവായിരുന്നു . കൂർക്കം വലിക്കുന്ന പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും എച്ച്ഡിഎൽ ("നല്ല") കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറവായിരുന്നു.

രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാത്ത ഒരാളെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. പിറ്റേന്ന് അയാൾക്ക് വളരെ ക്ഷീണം തോന്നുന്നു. അയാൾക്ക് വളരെയധികം സമ്മർദ്ദമുണ്ട്. കൂടാതെ അയാൾക്ക് വളരെ വിശപ്പും അനുഭവപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ അയാൾ എപ്പോഴും മധുരവും കൊഴുപ്പും നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു. ഇതെല്ലാം കൂടി ചേരുമ്പോൾ, കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഉയരുന്നതിൽ അതിശയിക്കാനുണ്ടോ?

അമിതമായ ഉറക്കവും ഒരു പ്രശ്നമാണോ?

അതെ, അതും ഒരു പ്രശ്‌നമാകാം. കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നത് ശരീരത്തിന് നല്ലതാണെന്ന് ചിലർ കരുതുന്നു. പക്ഷേ അത് ശരിയല്ല.

ജപ്പാനിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ദിവസം 8 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് HDL ("നല്ല") കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. 5 മണിക്കൂറിൽ താഴെയോ 8 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കൂടുതലായിരുന്നു.

അപ്പോൾ, നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ചില ലളിതമായ ശീലങ്ങൾ ഇതാ.

• ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ സ്ഥാപിക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശീലമാക്കുക. വാരാന്ത്യമാണെന്ന് കരുതി ഈ പതിവ് തെറ്റിക്കരുത്. ആഴ്ചയിൽ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുകയും പിന്നീട് വാരാന്ത്യത്തിൽ ഉറക്കത്തിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരത്തെ തകരാറിലാക്കും.
• നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി സുഖകരമായ ഒരു സ്ഥലമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി തണുത്തതും ഇരുണ്ടതും നിശബ്ദവുമായിരിക്കണം. ആവശ്യമെങ്കിൽ, ഒരു ഫാനും വെളിച്ചം തടയുന്ന കർട്ടനുകളും ഉപയോഗിക്കുക.
• കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വിശ്രമിക്കുക: കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ഇളം ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുകയോ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട്‌ഫോൺ കിടക്കയിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്തുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഫോൺ, ടാബ്‌ലെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടിവി കാണുന്നത് നിർത്തുക. അവ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തെ തടയുന്നു.
• ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. കൂടാതെ, വൈകുന്നേരം മദ്യം, കഫീൻ (ചായ, കാപ്പി), നിക്കോട്ടിൻ (സിഗരറ്റ്) എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
• ലഘുവായ വ്യായാമം: ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ചില നേരിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
• മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ശാന്തമാക്കുക: അടുത്ത ദിവസം ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, അവ ഒരു നോട്ട്ബുക്കിൽ എഴുതി മാറ്റിവയ്ക്കുക. സ്വയം പറയുക, "ഇത് നാളെ ഞാൻ നോക്കിക്കൊള്ളാം." എന്നിട്ട് ഉറങ്ങാൻ പോകുക.

ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്തിട്ടും നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് അവഗണിക്കരുത്. ഉറക്ക ഗുളികകൾ പോലുള്ളവ ഒരു താൽക്കാലിക പരിഹാരമാകാം, എന്നാൽ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, ചെയ്യേണ്ട ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറെ കണ്ട് ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുക. മറ്റൊരു അടിസ്ഥാന ആരോഗ്യപ്രശ്നം ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ പരിശോധിക്കുകയും ആവശ്യമെങ്കിൽ ഉചിതമായ മരുന്നുകൾ നിർദ്ദേശിക്കുകയും ചെയ്യും.