നടുവേദനയുമായി എങ്ങനെ ജീവിക്കാം?

പെട്ടെന്ന് എഴുന്നേറ്റ് 'ചിരിസ്' ഉപയോഗിച്ച് പുറം പിടിക്കാറുണ്ടോ? അതോ രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ പുറം നേരെയാക്കി മാറ്റി വയ്ക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നുണ്ടോ? നമ്മുടെ നാട്ടിൽ പലരെയും അലട്ടുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് നടുവേദന, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത വിധം അത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. അപ്പോൾ ഇന്ന്, പെട്ടെന്ന് ഉണ്ടാകുന്ന ഈ കഠിനമായ നടുവേദന (അക്യൂട്ട് ലോ ബാക്ക് പെയിൻ) എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാമെന്നും അതിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ നമുക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്നും സംസാരിക്കാം.

ആദ്യം മനസ്സിലാക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം

നടുവേദനയിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാനുള്ള പ്രധാന രഹസ്യം നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ സ്വാഭാവിക വക്രം (പൊള്ളയായ അല്ലെങ്കിൽ ലോർഡോസിസ്) നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് ഈ ചെറിയ വക്രം പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ കഴിയും.

എന്നാൽ ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ വേദന കൂടുകയാണെങ്കിലോ, കാലിലൂടെ വേദന പോകുന്നതായി തോന്നിയാലോ, ഉടൻ തന്നെ അത് നിർത്തുക. അങ്ങനെ സംഭവിച്ചാൽ, ഉപദേശത്തിനായി ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഇരിക്കുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

നമ്മൾ ദിവസത്തിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഇരിക്കുന്ന രീതിയിലാണ് ചെലവഴിക്കുന്നത്, അതിനാൽ നടുവേദനയുള്ളപ്പോൾ ശരിയായ രീതിയിൽ ഇരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

• ഇരിക്കുന്ന സമയം കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക. കൂടുതൽ നേരം ഇരിക്കരുത്. ഓരോ 10-15 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുക.
• ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിനു കീഴിലുള്ള വളവ് താങ്ങി നിർത്തുക. ഒരു ടവൽ ചുരുട്ടി വച്ചോ ഒരു ചെറിയ തലയിണ വെച്ചോ ഇത് ചെയ്യാം.
• നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളും കാൽമുട്ടുകളും 90 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കണം. ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അടിയിൽ ഒരു കാൽ വിശ്രമം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിരപ്പായി വയ്ക്കുക.
• സോഫകൾ പോലുള്ള മൃദുവായതും ചരിഞ്ഞതുമായ കസേരകളിൽ ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അവ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് താങ്ങ് നൽകുന്നില്ല, മാത്രമല്ല അവ വളയുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുന്നതും ആംറെസ്റ്റുകളുള്ളതുമായ ഒരു ഉറപ്പുള്ള കസേര ഉപയോഗിക്കുക.
• ഓഫീസിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കസേരയുടെയും മേശയുടെയും ഉയരം നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായ ഉയരത്തിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കുക. ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ മേശയിലോ കസേര കൈകളിലോ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വിശ്രമിച്ചു വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങൾ ഒരു പിവറ്റ് ചെയറിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തിരിച്ച് എന്തെങ്കിലും നേടാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും ആ ദിശയിലേക്ക് തിരിക്കുക.
• ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ, ആദ്യം നേരെ എഴുന്നേറ്റ്, കസേരയിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് നീട്ടി എഴുന്നേൽക്കുക. അരക്കെട്ടിൽ മുന്നോട്ട് കുനിയുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് വളയുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ പുറം അല്പം വലിച്ചുനീട്ടപ്പെടും.

പിൻഭാഗത്തിന് പിന്തുണ നൽകാതെ എങ്ങനെ ശരിയായി ഇരിക്കാം

ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് പൂർണ്ണമായും മുന്നോട്ട് കുനിയുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറം കഴിയുന്നത്ര നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിന്റെ വളവ് പരമാവധിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നേരം നിൽക്കുക, തുടർന്ന് ആ സ്ഥാനം അൽപ്പം വിശ്രമിക്കുക (ഏകദേശം 10 ഡിഗ്രി). അതാണ് നിങ്ങളുടെ പുറകിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സ്ഥാനം.

വാഹനമോടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കാം

വാഹനമോടിക്കുമ്പോൾ പോലും പുറകിൽ വലിയ സമ്മർദ്ദമുണ്ട്.

• പറഞ്ഞതുപോലെ, ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറകിനു കീഴിലുള്ള വളവിനെ താങ്ങിനിർത്താൻ ഒരു ലംബർ റോൾ അല്ലെങ്കിൽ റോൾഡ് ടവൽ കരുതുക.
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ അതേ നിരപ്പിലോ അല്ലെങ്കിൽ അതിന് അല്പം മുകളിലോ ആയിരിക്കണം .
• സ്റ്റിയറിംഗ് വീലിനോട് ചേർന്ന് സീറ്റ് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ വളവിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാനും പെഡലുകളിൽ എളുപ്പത്തിൽ എത്താനും അനുവദിക്കുന്ന അകലത്തിൽ സീറ്റ് വയ്ക്കുക.

ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് മുമ്പ് രണ്ടുതവണ ചിന്തിക്കുക.

നടുവേദനയുടെ പ്രധാന കാരണം തെറ്റായി ഭാരം ഉയർത്തുന്നതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇത് വളരെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഉറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം വേദനയ്ക്ക് എങ്ങനെ ആശ്വാസം ലഭിക്കും?

തെറ്റായ സ്ഥാനത്ത് ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ നടുവേദന വഷളായേക്കാം.

• മുങ്ങാത്ത, ഉറച്ച ഒരു മെത്ത ഉപയോഗിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ, മെത്തയുടെ അടിയിൽ ഒരു ബോർഡ് വയ്ക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് താൽക്കാലികമായി തറയിൽ ഉറങ്ങാം.
• പക്ഷേ, മൃദുവായ മെത്തയിൽ ഉറങ്ങാൻ ശീലിച്ച ആളാണെങ്കിൽ പെട്ടെന്ന് ഉറച്ച മെത്തയിലേക്ക് മാറുന്നത് വേദനാജനകമായിരിക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സുഖകരമായത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ഉറങ്ങുമ്പോൾ നട്ടെല്ലിന് പിന്തുണ നൽകാനും കഴിയും. അരയിൽ ചുറ്റിപ്പിടിച്ച ഒരു തൂവാലയുമായി ഉറങ്ങുന്നത് ആശ്വാസം നൽകും.
• കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ഒരു വശം ചരിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുക. കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു തലയിണയും വയ്ക്കാം.
• നിങ്ങൾ മലർന്ന് ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് താഴെ തലയിണകൾ വയ്ക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ വളവിന് കീഴിൽ ഒരു ചെറിയ തലയിണയോ ചുരുട്ടിയ ടവ്വലോ വയ്ക്കുക.
• കഴിയുന്നത്രയും കമിഴ്ന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ, ആദ്യം വശത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ്, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും വളച്ച്, രണ്ട് കാലുകളും കിടക്കയിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് നീട്ടുക. തുടർന്ന്, രണ്ട് കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് കിടക്കയിൽ പിടിച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തി ഇരിക്കുക. അരക്കെട്ട് മുന്നോട്ട് വളയരുത്.

മറ്റ് ചില പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ

• നിൽക്കുമ്പോൾ: ഒരേ സ്ഥാനത്ത് കൂടുതൽ നേരം നിൽക്കരുത്. സാധ്യമെങ്കിൽ, ഒരു കാൽ സ്റ്റൂളിൽ വയ്ക്കുക. ഓരോ മിനിറ്റിലും കാലുകൾ മാറ്റുക. നിങ്ങൾ അടുക്കളയിൽ ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, സിങ്കിനു കീഴിലുള്ള അലമാര തുറന്ന് ഒരു കാൽ അകത്ത് വയ്ക്കുക.
• ചുമയ്ക്കുമ്പോഴോ തുമ്മുമ്പോഴോ: സാധ്യമെങ്കിൽ, എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് പുറം ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ വക്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മുതുകിന് സംരക്ഷണം നൽകുകയും ചെയ്യും.
• മുകളിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും എടുക്കുമ്പോൾ: ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ കയറി നിങ്ങൾക്ക് എടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വസ്തുവിലേക്ക് കൈ നീട്ടുക. രണ്ട് കൈകൾ കൊണ്ടും ആ വസ്തു പിടിക്കുക.

ഈ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നടുവേദന നിയന്ത്രിക്കാൻ മാത്രമല്ല, ഭാവിയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന നടുവേദന തടയാനും സഹായിക്കും.