"ഡോക്ടർ, എനിക്ക് പ്രമേഹമുണ്ട്... അപ്പോൾ ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ശരിയാണോ?" പ്രമേഹമുള്ള പലരും നമ്മളോട് ചോദിക്കുന്ന ഒരു ചോദ്യമാണിത്. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് അൽപ്പം ഭയവും മടിയും തോന്നിയേക്കാം. എന്നാൽ സത്യം, നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ശക്തി പരിശീലനം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമായിരിക്കണം.
HbA1c converter
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
എന്താണ് ഈ ശക്തി പരിശീലനം?
ശക്തി പരിശീലനം'' എന്ന് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, വലിയ ജിമ്മുകളിൽ'' ഭാരമേറിയ ഭാരം ഉയർത്തുന്ന ആളുകളെക്കുറിച്ചായിരിക്കും നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലേക്ക് വരുന്നത്. എന്നാൽ അത് മാത്രമല്ല. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു പ്രത്യേക ലോഡിനെതിരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നിർബന്ധിക്കുന്ന ഏതൊരു വ്യായാമവും ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു. ഇതിന്റെ മറ്റൊരു പേരാണ് (പ്രതിരോധ പരിശീലനം).
ഇതിനായി വലിയ ജിമ്മിൽ പോകേണ്ട ആവശ്യമില്ല.
- ഡംബെൽസ്
- റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ
- ചിലപ്പോൾ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ഉപകരണവുമില്ലാതെ, സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് (ഉദാഹരണത്തിന്, പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ മുതലായവ) ചെയ്യാൻ കഴിയും.
തുടങ്ങാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല. പ്രായമാകുമ്പോഴും, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പടികൾ കയറുക, പലചരക്ക് സാധനങ്ങളുടെ ഒരു ബാഗ് ഉയർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ ഗ്യാസ് സിലിണ്ടർ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും അൽപ്പം ചുറ്റുക തുടങ്ങിയ ദൈനംദിന ജോലികൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം ശക്തി നൽകും. നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്.
പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ് മെലിറ്റസിന്, ശക്തി പരിശീലനം സ്വർണ്ണം പോലെയാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നിരവധി അത്ഭുതകരമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.
| പ്രധാന നേട്ടം | ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ... |
|---|---|
| മികച്ച ഇൻസുലിൻ പ്രതികരണം | വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പഞ്ചസാര ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ഒരു സ്പോഞ്ച് പോലെയാകും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അത്രയും ഇൻസുലിൻ ആവശ്യമില്ല. ഇതിനെ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കൽ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. |
| മെച്ചപ്പെട്ട രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉപയോഗം | പേശികൾ ശക്തി പ്രാപിക്കുമ്പോൾ, അവയ്ക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം (ഗ്ലൂക്കോസ്/പഞ്ചസാര) ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. |
| ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നവ | കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്ന ഒരു കലയാണ് പേശി. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ പേശികൾ ഉള്ളതിനാൽ, നിങ്ങൾ നിശ്ചലമായി നിൽക്കുമ്പോൾ പോലും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഇത് ഒരു മികച്ച സഹായമാണ്. |
| ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറവാണ് | പ്രമേഹത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ അപകടസാധ്യത ഹൃദ്രോഗമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ രക്തസമ്മർദ്ദം, മോശം കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. |
പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിനായി നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം പോലുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമം പോലെ തന്നെ ഫലപ്രദമാണ് ശക്തി പരിശീലനം എന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, രണ്ടും സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഫലങ്ങൾ കൂടുതൽ മികച്ചതായിരിക്കും. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവർ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കണമെന്ന് അമേരിക്കൻ പ്രമേഹ അസോസിയേഷൻ പോലും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ശരി, അപ്പോൾ നമുക്ക് ഇത് എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി ആരംഭിക്കാം?
ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗം. പെട്ടെന്ന് അശ്രദ്ധമായി തുടങ്ങുന്നത് നല്ല ആശയമല്ല.
ആദ്യ പടി: ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക!
നിങ്ങൾ ഇതിനകം സജീവമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളല്ലെങ്കിൽ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹ നില, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ, നിങ്ങൾക്കുള്ള മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ (ഉദാ. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം) എന്നിവ കണക്കിലെടുത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതും ചീത്തയുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കും. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടം: സാധ്യമെങ്കിൽ ഒരു പരിശീലകന്റെ സഹായം നേടുക.
എല്ലാവർക്കും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്, കാരണം ഓരോ വ്യായാമവും ശരിയായ ഫോമിൽ എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് പഠിക്കുന്നത് പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന് അത്യാവശ്യമാണ്.
വ്യായാമം തെറ്റായി ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് അത് ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ്. ആദ്യം ശരിയായ വഴി പഠിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഘട്ടം മൂന്ന്: പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക
ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുക. ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പ് തുടർച്ചയായി രണ്ട് ദിവസം ചെയ്യരുത്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്ക് വ്യായാമം നൽകിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നാളെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നന്നാക്കാനും ശക്തമാകാനും ഒരു ദിവസം അവധി നൽകേണ്ടതുണ്ട്.
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം ഒരു വ്യായാമം 10-15 തവണ (ഇതിനെ 'സെറ്റ്' എന്ന് വിളിക്കുന്നു) ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആ അളവുമായി പൊരുത്തപ്പെട്ടുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ 3 'സെറ്റുകൾ' (ഓരോന്നിനും 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ) ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതായിരിക്കണം ലക്ഷ്യം.
മറക്കരുത്: വാം-അപ്പും കൂൾ-ഡൗണും!
- വാം-അപ്പ്: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും 5-10 മിനിറ്റ് വാം അപ്പ് ചെയ്യുക . വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ നേരിയ സ്ട്രെച്ചിംഗ് നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് പോലെ ലളിതമായ ഒന്ന് മതി. ഇത് വരാനിരിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും തയ്യാറാക്കും.
- ശാന്തമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം , ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് നടക്കുക, തുടർന്ന് കുറച്ച് സ്ട്രെച്ചുകൾ ചെയ്യുക. ഓരോ സ്ട്രെച്ചും ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക. ഇത് പേശിവേദന കുറയ്ക്കാനും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനം വിലപ്പെട്ട ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, ശരീരഭാരത്തിന്റെ അളവ്, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവയിൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉളവാക്കും.
- ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് , നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് അനുമതി വാങ്ങുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക .
- പതുക്കെ തുടങ്ങുക. പെട്ടെന്ന് ഭാരമുള്ള ഭാരം ഉയർത്തുകയോ ദീർഘനേരം വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ശരിയായ ഫോം ആണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. കഴിയുമെങ്കിൽ, ആദ്യം അറിയാവുന്ന ഒരാളിൽ നിന്ന് പഠിക്കുക.
- വ്യായാമ ദിവസങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുക. സ്ഥിരവും സ്ഥിരവുമായ വ്യായാമമാണ് ഫലങ്ങൾ കാണാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.