⚡ Interactive Clinical Tool
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
യുവാക്കളേ, ഉറക്കം ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഊർജ്ജം പകരാൻ, അതായത് പുതിയ ജീവിതം നേടാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് ഉറക്കം. നിങ്ങളെപ്പോലുള്ള ഒരു ചെറുപ്പക്കാരന് സാധാരണയായി ഒരു ദിവസം 8 മുതൽ 10 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഫോൺ ചാർജ് ചെയ്യുന്നത് പോലെയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?- നിങ്ങളുടെ സന്തോഷം നഷ്ടപ്പെടുകയും നിങ്ങൾ പ്രകോപിതനാകുകയും ചെയ്യുന്നു: നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, ചെറിയ കാര്യങ്ങൾക്ക് പോലും നിങ്ങൾ അസ്വസ്ഥനാകുകയും പ്രകോപിതനാകുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസം മുഴുവൻ മുഖം താഴ്ത്തി വയ്ക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നു.
- മറ്റുള്ളവരുമായുള്ള ബന്ധങ്ങൾ വഷളാകുന്നു: സുഹൃത്തുക്കളുമായും കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും നമുക്ക് ചെറിയ അഭിപ്രായവ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടായേക്കാം. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, മറ്റുള്ളവരെ മനസ്സിലാക്കാനുള്ള ക്ഷമ നമുക്ക് നഷ്ടപ്പെടും.
- പഠനകാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്: ക്ലാസ്സിലോ സ്കൂളിലോ അധ്യാപകൻ പറയുന്നത് ഓർമ്മയില്ലെന്ന് തോന്നുന്നുണ്ടോ? പാഠങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ? ഇതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ്.
- കായിക വിനോദങ്ങളിലും മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ഏർപ്പെടാനുള്ള കഴിവ് കുറയുന്നു: നിങ്ങൾ ഒരു കായികതാരമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ കുറയാനിടയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിർജീവമായി തോന്നിയേക്കാം.
- നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തവണ അസുഖം വരാനുള്ള സാധ്യത: നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ദുർബലമാവുകയും, പനി, ചുമ തുടങ്ങിയ ചെറിയ അസുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ശരീരഭാരം അനാവശ്യമാകാം: അതെ, അത് സത്യമാണ്. ഉറക്കം കുറയുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ചില ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം മാറുന്നു, ഇത് വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അതിന്റെ ഫലമായി ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.
- അപകട സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു: മയക്കം വളരെ അപകടകരമായ ഒരു കാര്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് വാഹനം ഓടിക്കുമ്പോൾ. ഒരു ചെറിയ നിമിഷത്തെ ഉറക്കക്കുറവ് പോലും വലിയ അപകടത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
അപ്പോൾ, നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നമ്മൾ എന്തുചെയ്യണം?
ശരി, ആ വിലയേറിയ ഉറക്കം എങ്ങനെ കൃത്യമായി നേടാമെന്ന് നോക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാവുന്ന അഞ്ച് ലളിതവും എന്നാൽ വളരെ ഫലപ്രദവുമായ ആശയങ്ങൾ ഇതാ.1. ദിവസം മുഴുവൻ സജീവമായിരിക്കുക, എന്നാൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക!
കൊച്ചുകുട്ടികൾ പകൽ മുഴുവൻ ഓടി കളിക്കുന്നതും രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങുന്നതും നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും കണ്ടിട്ടുണ്ടോ? അങ്ങനെയാണ് കാര്യങ്ങൾ. പകൽ സമയത്ത് ആവശ്യത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്താൽ, രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ അത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 60 മിനിറ്റെങ്കിലും.നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. അത് കളിക്കാം, ഓടാം, ചാടാം, നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഒരു കായിക വിനോദം ആകാം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലെ സമ്മർദ്ദം, അതായത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ കാര്യം ഓർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉറക്കസമയത്തിന് വളരെ അടുത്ത് കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. കാരണം, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അൽപ്പം ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, അതായത് നിങ്ങൾ ഉണരും. അതിനാൽ, ആ ഉത്തേജനം കുറയുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉറങ്ങാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും. അതിനാൽ, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.2. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ കഫീൻ തൊടുക പോലും ചെയ്യരുത്!
കഫീൻ എന്താണ്? കാപ്പി, ചായ, ചിലതരം ചോക്ലേറ്റുകൾ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, ചില സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവയിൽ ഇത് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കഫീൻ ഒരു ഉത്തേജകമാണ് . ഇത് നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെയും ശരീരത്തെയും ഉണർത്തുകയും കുറച്ചു സമയത്തേക്ക് കൂടുതൽ ഉണർവ് തോന്നിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രാവിലെ ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകും, കാരണം ഇത് ജോലി പൂർത്തിയാക്കാൻ നമുക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. പക്ഷേ രാത്രിയിലോ? അതാണ് പ്രശ്നം. രാത്രിയിൽ കഫീൻ കഴിച്ചാൽ, ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ ഉറങ്ങുന്നതിനുപകരം നിങ്ങൾ ആടിയുലയുകയും തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും ഇരിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി ഉറങ്ങണമെങ്കിൽ, പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കഫീന്റെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. കഫീൻ അടങ്ങിയ ഒന്നും കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് സന്ധ്യയ്ക്കു ശേഷവും രാത്രിയോട് അടുക്കുമ്പോഴും. പകരം, കഫീൻ നീക്കം ചെയ്ത ചായ, കുറച്ച് പഴച്ചാറുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് ചൂടുവെള്ളം പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും കുടിക്കാം.രാത്രി 8 മണിയോടെ നിങ്ങൾ ഒരു കപ്പ് കാപ്പി കുടിച്ചാൽ, അതിന്റെ ഫലങ്ങൾ മണിക്കൂറുകളോളം നീണ്ടുനിൽക്കുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അപ്പോൾ രാത്രി 10 മണിക്ക് ഉറങ്ങാൻ പോകാൻ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തീരുമാനമെടുക്കാൻ കഴിയും?
3. കുറച്ചു നേരത്തേക്ക് ഇലക്ട്രോണിക് ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾക്ക് 'ശുഭരാത്രി' പറഞ്ഞാലോ?
ഇത് അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നാം, പക്ഷേ ഉറക്കത്തിന് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഒരു സാങ്കേതികവിദ്യയില്ലാത്ത മേഖലയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അതായത്, നിങ്ങളുടെ ഫോൺ, ടാബ്‌ലെറ്റ്, ലാപ്‌ടോപ്പ്, ടിവി എന്നിവ കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് മാറ്റി നിർത്തുക! എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഇങ്ങനെ പറയുന്നത്? ഈ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളുടെ സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ വളരെ സൂക്ഷ്മമായ രീതിയിൽ ബാധിക്കുന്നു. ആ വെളിച്ചം തലച്ചോറിനോട് "ഇപ്പോഴും പകൽ സമയമാണ്, ഉറങ്ങാൻ സമയമായിട്ടില്ല" എന്ന് പറയുന്നു. അപ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രകൃതിദത്ത ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയുന്നു. മെലറ്റോണിൻ നമ്മെ ഉറക്കത്തിലാക്കുന്നു. അതിനാൽ, അത് കുറയുമ്പോൾ, ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമാകും. അതിനാൽ, ഈ ഗാഡ്‌ജെറ്റുകളെല്ലാം ഓഫ് ചെയ്‌ത് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും മാറ്റിവയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫോൺ പൂർണ്ണമായും ഓഫാക്കാനോ നിശബ്ദമാക്കാനോ കഴിയുമെങ്കിൽ അത് വളരെ നല്ലതാണ്. അപ്പോൾ അർദ്ധരാത്രിയിൽ സുഡു ഡോണിയുടെ ഒരു സന്ദേശം പോലും നിങ്ങളുടെ വിലയേറിയ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തില്ല.4. ഉറങ്ങാൻ ഒരു നിശ്ചിത സമയവും ഷെഡ്യൂളും നിശ്ചയിക്കേണ്ടതുണ്ടോ? (Sleep Routine)
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അതിശയകരമായ ഒരു പ്രകൃതിദത്ത ഘടികാരം (സർക്കാഡിയൻ റിഥം) ഉണ്ട്.ഉണ്ട്. നമ്മൾ എപ്പോൾ ഉറങ്ങണമെന്നും എപ്പോൾ ഉണരണമെന്നും തീരുമാനിക്കുന്നത് ഈ ക്ലോക്കാണ്. നമ്മൾ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശീലിക്കുമ്പോൾ, ഈ ശരീര ഘടികാരം കൃത്യമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങും. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ സമയത്ത് ഉറക്കം വരാൻ തുടങ്ങും. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില ചെറിയ ശീലങ്ങൾ (ഉറങ്ങുന്ന സമയ ദിനചര്യ) ചേർക്കുന്നതും വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും "ഇപ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ സമയമായി" എന്നതിന്റെ സൂചന നൽകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഇതുപോലെ എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?- ശാന്തമായ, ലഘുവായ സംഗീതം കേൾക്കുക.
- ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക (പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ അല്ല!).
- നിങ്ങളുടെ വളർത്തുമൃഗത്തോടൊപ്പം കുറച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കുക.
- ആ ദിവസത്തെ സംഭവങ്ങളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലുള്ള കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഒരു ഡയറിയിൽ എഴുതുക.
- മനസ്സിനെ ഏകാഗ്രമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ എന്തെങ്കിലും ധ്യാനിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
- ചൂടുള്ള കുളി എടുക്കുക (എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ്).
5. 'എനിക്ക് സുഖമായി ഉറങ്ങുന്നു!' – ഇതുപോലെ ഒരു തീരുമാനം എടുക്കൂ!
ഇതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. നമ്മുടെ മനസ്സിൽ അനുഭവപ്പെടുന്ന സമ്മർദ്ദം , അതായത് പരീക്ഷകളെക്കുറിച്ചും സുഹൃത്തുക്കളെക്കുറിച്ചും വീട്ടിലെ പ്രശ്‌നങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഉള്ള വേവലാതി, ഇതെല്ലാം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് ഒരു വലിയ കാരണമായിരിക്കാം, അതായത് ഉറക്കമില്ലായ്മ . "ഓ, ഇന്ന് രാത്രി ഞാൻ ഉറങ്ങുമോ എന്ന് എനിക്കറിയില്ല", "ഞാൻ ഒരിക്കലും ശരിയായി ഉറങ്ങുന്നില്ല" തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, ഉറക്കം യഥാർത്ഥത്തിൽ കൂടുതൽ അകന്നുപോകുന്നു. കാരണം നമ്മൾ അങ്ങനെ ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ മനസ്സ് കൂടുതൽ അസ്വസ്ഥമാവുകയും ഉറക്കത്തിന് ആവശ്യമായ ശാന്തത നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. പകരം, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ പോസിറ്റീവായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ദിവസം മുഴുവൻ പലതവണ സ്വയം പറയുക: "ഇന്ന് രാത്രി ഞാൻ നന്നായി ഉറങ്ങും. ഞാൻ സുഖമായി ഉറങ്ങും." ഇത്തരത്തിലുള്ള പോസിറ്റീവ് സ്വയം സംസാരം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് ചില ലളിതമായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് എളുപ്പമുള്ള, ലഘുവായ യോഗ ആസനങ്ങൾ ചെയ്യുക എന്നിവയും ഉറങ്ങാൻ നല്ല വഴികളാണ്. ഇവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും വിശ്രമം നൽകുന്നു.
✨ Wellness care
Verified Partner
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →എല്ലാ രാത്രിയും ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും?
ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം അൽപ്പം കുറയുന്നത് സാധാരണമാണ്. ഇത് ആർക്കും സംഭവിക്കാം. വിഷമിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് തുടർച്ചയായ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അതായത് ആഴ്ചയിൽ പല ദിവസം ശരിയായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ പകൽ സമയത്ത് ഉറക്കം വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് അവഗണിക്കുന്നത് നല്ല ആശയമല്ല. ഉപദേശത്തിനായി ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് തീർച്ചയായും നല്ലതാണ്. മറ്റൊരു അടിസ്ഥാന കാരണമുണ്ടാകാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ കൂടുതൽ ഉപദേശം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് നൽകാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും.അപ്പോൾ, ഓർമ്മിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ! (Take-Home സന്ദേശം)
ശരി, നമ്മൾ ഇപ്പോൾ ഒരുപാട് കാര്യങ്ങൾ സംസാരിച്ചു. ചുരുക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം പരിപാലിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ജീവിതത്തിലും ഒരു വലിയ നിക്ഷേപമാണ്.- ദിവസവും 8-10 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്.
- പകൽ സമയത്ത് വളരെ സജീവമായിരിക്കുക, പക്ഷേ രാത്രിയിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ അടുത്തായിരിക്കരുത്.
- രാത്രിയിൽ കാപ്പി, ചായ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവ കുടിക്കരുത് .
- ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഫോൺ, ടാബ്‌ലെറ്റ്, ലാപ്‌ടോപ്പ് എന്നിവ ഓഫാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഒരു നിഷിദ്ധ മേഖലയാക്കുക.
- എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശീലമാക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വിശ്രമിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.
- പോസിറ്റീവായി ചിന്തിക്കുക, "ഞാൻ നന്നായി ഉറങ്ങുന്നു." സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.