നിങ്ങളുടെ കഴിഞ്ഞ വാർഷിക ഫിസിയോതെറാപ്പിക്ക് ശേഷം ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞിരുന്നോ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് അൽപ്പം കൂടുതലാണെന്നും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്നും? നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയാഘാതമോ പക്ഷാഘാതമോ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞിരിക്കാം. അതിനാൽ, ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളോടൊപ്പം , പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യാനും ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ ഉപദേശിച്ചിരിക്കാം.
പക്ഷേ, വൈകുന്നേരം ഓടാൻ പോകുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഇഷ്ടമല്ലായിരിക്കാം. പക്ഷേ, ജിമ്മിൽ പോയി ഭാരോദ്വഹനം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമാണ്. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, "ഭാരോദ്വഹനം മാത്രം എന്റെ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കില്ലേ?" ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ പലർക്കും ഉള്ള ഒരു ചോദ്യമാണ്.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് ലളിതമായി പഠിക്കാം.
ആദ്യം, കൊളസ്ട്രോൾ എന്താണെന്ന് കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കാം. നിങ്ങളുടെ രക്തപരിശോധനയിലെ (ലിപിഡ് പാനൽ) മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ മൂല്യം മൂന്ന് പ്രധാന ഘടകങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ്.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, 20 വയസ്സിനു ശേഷമുള്ള ഏതൊരാൾക്കും, അവരുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതി പരിഗണിക്കാതെ, 5 വർഷത്തിലൊരിക്കൽ കൊളസ്ട്രോൾ പരിശോധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
ഇനി ഈ തരം കൊളസ്ട്രോൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.
| കൊളസ്ട്രോൾ തരം | ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ… |
|---|---|
| എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ (കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ) | ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ "മോശം കൊളസ്ട്രോൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തക്കുഴലുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും അവയെ തടയുകയും ചെയ്യും. ഇതാണ് നമ്മൾ കുറയ്ക്കേണ്ടത്. |
| എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ (ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ) | ഇതിനെ "നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കാരണം ഇവ ചെയ്യുന്നത് ചീത്ത എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ശേഖരിച്ച് കരളിൽ എത്തിച്ച് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഇവ എത്ര കൂടുതലാണോ അത്രയും നല്ലത്. |
| ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ | നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു തരം കൊഴുപ്പാണിത്. ഇവയുടെ വർദ്ധനവ് ഹൃദയത്തിന് നല്ലതല്ല. |
വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന് എന്ത് സംഭവിക്കും?
പ്രതിരോധ പരിശീലനം കൊളസ്ട്രോളിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നുവെന്ന് മെഡിക്കൽ ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. എന്നാൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, ഇത് കാർഡിയോ വ്യായാമവുമായി സംയോജിപ്പിക്കണം. ഓട്ടം, വേഗതയുള്ള നടത്തം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളെയാണ് കാർഡിയോ എന്ന് പറയുന്നത്.
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഒപ്റ്റിമൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്, നമ്മൾ ഇവ ചെയ്യണം:
- ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- അല്ലെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 75 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജസ്വലമായ എയറോബിക് പ്രവർത്തനം ചെയ്യുക.
- കൂടാതെ , ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം.
കാർഡിയോ വ്യായാമം പ്രധാനമായും നിങ്ങളുടെ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ( HDL ) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു . എന്നിരുന്നാലും, മോശം കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) കുറയ്ക്കുന്നതിന്, വ്യായാമത്തോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് കുറഞ്ഞതോ മിതമായതോ ആയ തീവ്രതയിൽ ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുന്നത് മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ്. മറ്റ് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഏത് തരത്തിലുള്ള ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമവും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുമെന്നാണ്, എന്നാൽ എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ അത് ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താം?
നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഭാരോദ്വഹനത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.
1. പതുക്കെ തുടങ്ങുക.
നിങ്ങൾ വളരെക്കാലമായി ജിമ്മിൽ പോയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, വലിയ കാര്യങ്ങൾ ഒറ്റയടിക്ക് ആരംഭിക്കരുത്. 15-20 മിനിറ്റ് പോലുള്ള ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
2. ശീലമായിക്കഴിഞ്ഞാൽ കുറച്ചുകൂടി കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക.
കുറച്ച് ദിവസത്തെ പരിശീലനത്തിനും ശീലത്തിനും ശേഷം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത അൽപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ശേഷിയുടെ ഏകദേശം 75% - 85% ലെവലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ജിമ്മിലെ ഒരു പരിശീലകനോടോ ഡോക്ടറോടോ ഇതിനെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കാവുന്നതാണ്.
3. കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
ഇവിടെയാണ് പലരും തെറ്റ് ചെയ്യുന്നത്. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ, വളരെ ഭാരമുള്ള ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനുപകരം , മിതമായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുകയും കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും കൂടുതൽ സെറ്റുകളും നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെയാണ് മികച്ച ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നത്.
4. കാർഡിയോ വ്യായാമവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക
മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, ഭാരോദ്വഹനവും കാർഡിയോയും സംയോജിപ്പിക്കുക. ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്ന് സർക്യൂട്ട് പരിശീലനമാണ് . അതായത് നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ ഭാരം ഉയർത്തുകയും ഉയർന്ന എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഒരു മിനിറ്റിൽ താഴെ വിശ്രമം നൽകുക. ഇതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ഭാരോദ്വഹനത്തിന്റെയും കാർഡിയോയുടെയും ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കും.
5. ഒരേ കാര്യം ചെയ്യാതെ മാറുക
എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വിരസത ഉണ്ടാക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ മാറ്റം വരുത്തുക. ഒരു ദിവസം ഭാരം ഉയർത്തുക. മറ്റൊരു ദിവസം പുഷ്അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ തുടങ്ങിയ ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. മറ്റൊരു ദിവസം റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. എന്ത് ചെയ്താലും തീവ്രത നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം.
6. ജിമ്മിൽ കാർഡിയോ ചെയ്യുക
ജിമ്മിൽ പോകാൻ ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, അവിടെ കാർഡിയോയും ചെയ്യുക. എലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീനുകൾ, സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കുകൾ തുടങ്ങിയ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ജിമ്മിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും നല്ലൊരു വ്യായാമം ലഭിക്കും.
7. വാം-അപ്പും കൂൾ-ഡൗണും മറക്കരുത്.
വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് വാം-അപ്പ് ചെയ്യാനും ശേഷം കൂൾ-ഡൗണും ചെയ്യാൻ ഒരിക്കലും മറക്കരുത് . ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം നിലനിർത്താൻ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
8. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് വീട്ടിലും ചെയ്യാം.
മഴക്കാലത്ത് ജിമ്മിൽ പോകാൻ മടിയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കാൻ അതൊരു ഒഴികഴിവായി കാണരുത്. നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണമുറിയിൽ നിന്ന് തന്നെ പുഷ്അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ തുടങ്ങിയ ഭാരം വഹിക്കാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നില ഉയർന്നതാണെന്ന് ഡോക്ടർ പറഞ്ഞാൽ, അത് അവഗണിക്കരുത്. ഉടൻ തന്നെ അത് പരിശോധിക്കണം.
- പ്രത്യേകിച്ച് ഭാരം വഹിക്കൽ വ്യായാമം മോശം കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ) കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- മികച്ചതും വേഗതയേറിയതുമായ ഫലങ്ങൾക്കായി, ഭാരോദ്വഹനം ഓട്ടം, നീന്തൽ പോലുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക.
- കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിന്, ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാൾ മിതമായ അളവിൽ കൂടുതൽ തവണ ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായിരിക്കും.
- പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുകയും ഉപദേശം തേടുകയും ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.