ഭാരോദ്വഹനം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമോ? നമുക്ക് കണ്ടെത്താം

നിങ്ങളുടെ വാർഷിക ഫിസിക്കൽ പരിശോധനയ്ക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് അൽപ്പം കൂടുതലാണെന്നും ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണെന്നും ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചോ? നിയന്ത്രിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഹൃദയാഘാതത്തിനോ പക്ഷാഘാതത്തിനോ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് പരിഹരിക്കുന്നതിന്, പതിവ് വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളും ഡോക്ടർ ശുപാർശ ചെയ്തിരിക്കാം.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് വൈകുന്നേര ജോഗുകളുടെ ആരാധകനായിരിക്കില്ലായിരിക്കാം, പക്ഷേ ജിമ്മിലെ ഭാരോദ്വഹനം നിങ്ങൾക്ക് ആകർഷകമായി തോന്നും. അപ്പോൾ, നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, "ഭാരം ഉയർത്തിക്കൊണ്ടു മാത്രം എനിക്ക് എന്റെ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമോ?" ഇത് പലർക്കും പൊതുവായുള്ള ഒരു ചോദ്യമാണ്.

കൊളസ്ട്രോളിനെ കുറിച്ച് ലളിതമായി മനസ്സിലാക്കാം

ആദ്യം, കൊളസ്ട്രോൾ എന്താണെന്ന് കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കാം. നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ് പാനലിലെ "ആകെ കൊളസ്ട്രോൾ " മൂല്യം പ്രാഥമികമായി മൂന്ന് ഘടകങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ്.

ഇനി, വിവിധ തരം കൊളസ്ട്രോൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

കൊളസ്ട്രോളിന് വ്യായാമം എങ്ങനെ സഹായിക്കും?

വൈദ്യശാസ്ത്ര ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പ്രതിരോധ പരിശീലനം (ഭാരോദ്വഹനം) കൊളസ്ട്രോളിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു എന്നാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, നിങ്ങൾ ഇത് കാർഡിയോയുമായി സംയോജിപ്പിക്കണം. ഓട്ടം, വേഗതയുള്ള നടത്തം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളെയാണ് കാർഡിയോ എന്ന് പറയുന്നത്.

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഒപ്റ്റിമൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്, നിങ്ങൾ ഇവ ലക്ഷ്യമിടണം:

• ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമം.
• അല്ലെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 75 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജസ്വലമായ എയറോബിക് പ്രവർത്തനം.
• കൂടാതെ , ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും ശക്തി പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തണം.

കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രാഥമികമായി നിങ്ങളുടെ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ( HDL ) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മോശം കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കുന്നതിന്, വ്യായാമവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കലും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് കുറഞ്ഞതും മിതമായതുമായ തീവ്രതയുള്ള ഭാരോദ്വഹനം മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ്. മറ്റ് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഏതൊരു ഭാരോദ്വഹനവും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം എന്നാണ്.

ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താം?

നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ഭാരോദ്വഹനം ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ശരിയായി ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.

1. പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക

കുറച്ചുനാളായി ജിമ്മിൽ പോയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, അധികം തീവ്രമായി വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. 15-20 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ ആരംഭിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്രമേണ പൊരുത്തപ്പെടാൻ അനുവദിക്കുക.

2. സുഖകരമായിക്കഴിഞ്ഞാൽ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരം ദിനചര്യയുമായി പൊരുത്തപ്പെട്ടുകഴിഞ്ഞാൽ, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ശേഷിയുടെ 75% - 85% വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരു ലെവൽ ലക്ഷ്യമിടുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു ജിം പരിശീലകനുമായോ ഡോക്ടറുമായോ ചർച്ച ചെയ്യാം.

3. ഭാരക്കൂടുതൽ ഉള്ളപ്പോൾ ആവർത്തിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഇവിടെയാണ് പലരും തെറ്റ് ചെയ്യുന്നത്. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, മിതമായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും കൂടുതൽ സെറ്റുകളും ചെയ്യുന്നത് വളരെ ഭാരമുള്ള ഇരുമ്പ് ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാൾ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

4. കാർഡിയോയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക

മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, ഭാരോദ്വഹനവും കാർഡിയോയും സംയോജിപ്പിക്കുക. സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ഇതിനുള്ള ഒരു മികച്ച രീതിയാണ്. കുറഞ്ഞ വിശ്രമത്തോടെ (ഒരു മിനിറ്റിൽ താഴെ) ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് നീങ്ങുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ഒരേസമയം പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന്റെയും കാർഡിയോയുടെയും ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.

5. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ വ്യത്യാസം വരുത്തുക.

എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ കാര്യം ചെയ്യുന്നത് വിരസമായി തോന്നിയേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ മാറ്റം വരുത്തിക്കൊണ്ട് അത് രസകരമാക്കുക. ഒരു ദിവസം ഭാരോദ്വഹനത്തിനായി നീക്കിവയ്ക്കുക. മറ്റൊരു ദിവസം, പുഷ്അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ തുടങ്ങിയ ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. മറ്റൊരു ദിവസം റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. വ്യായാമം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ തീവ്രത നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം.

6. ജിം ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് ജിം ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, അവിടെ കാർഡിയോ വ്യായാമവും ചെയ്യുക. എലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീനുകൾ, സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കുകൾ തുടങ്ങിയ ഉപകരണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും മികച്ച വ്യായാമം നൽകുന്നു.

7. വാം-അപ്പും കൂൾ-ഡൗണും ഒഴിവാക്കരുത്.

തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് വാമിംഗ് അപ്പ് ചെയ്യാതിരിക്കുകയോ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം തണുപ്പിക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യരുത് . നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഇത് നിർണായകമാണ്.

8. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാം

മഴയുള്ള ഒരു ദിവസം ജിമ്മിൽ പോകാൻ പറ്റുന്നില്ല എങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്താൻ അതൊരു ഒഴികഴിവായി കാണരുത്. പുഷ്അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ തുടങ്ങിയ ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണമുറിയിൽ തന്നെ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

കൊളസ്ട്രോൾ, ഭാരോദ്വഹനം, വ്യായാമം, ഹൃദ്രോഗം, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ, നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ, എൽഡിഎൽ, എച്ച്ഡിഎൽ, കൊളസ്ട്രോൾ എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം