ദിവസം മുഴുവൻ കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതിനാൽ വൈകുന്നേരം വീട്ടിലെത്തുമ്പോൾ പുറം വേദനയും മരവിപ്പും അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? അതോ രാവിലെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ പുറകിൽ എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? ഇക്കാലത്ത് പലർക്കും സാധാരണമായി അനുഭവപ്പെടുന്ന പ്രശ്നങ്ങളാണിവ. നമ്മുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ, പുറകിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദമുണ്ട്. അതിനാൽ, ഇതിനുള്ള നല്ലൊരു പരിഹാരം യോഗയാണ്. യോഗ വെറുമൊരു വ്യായാമമല്ല, അത് നമ്മുടെ മനസ്സിന് ധാരാളം സമാധാനം നൽകുന്നു.
യോഗയ്ക്ക് ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് നടുവേദനയും അങ്കൈലോസിംഗ് സ്പോണ്ടിലൈറ്റിസ് പോലുള്ള വീക്കം മൂലമുള്ള അവസ്ഥകളും ഉള്ളവർക്ക്. ഇത് സന്ധികളുടെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ഓർമ്മിക്കുക, ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
വ്യായാമം തുടങ്ങും മുൻപ് ഈ കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കുക.
യോഗ പരിശീലിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, നമുക്ക് ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാം. ഇവ നിങ്ങളെ സുരക്ഷിതരായിരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനം നേടാനും സഹായിക്കും.
- ആദ്യം വൈദ്യോപദേശം: നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഒരു പുറം പ്രശ്നമോ ഡിസ്ക് സ്ലിപ്പ്ഡ് (ഡിസ്ക് പ്രോലാപ്സ്) പോലുള്ള ഒരു അവസ്ഥയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക: വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കഠിനമായ വേദനയോ ഇഴയലോ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ നിർത്തുക. പേശി വലിക്കുന്നത് പോലെ തോന്നുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്, പക്ഷേ കത്തി പോലുള്ള മൂർച്ചയുള്ള വേദന ഒരു മുന്നറിയിപ്പാണ്.
- നിർബന്ധിക്കരുത്: തുടക്കത്തിൽ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പോസുകൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്. കഴിയുന്നത്ര പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതായിത്തീരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പോസുകൾ ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- നന്നായി ശ്വസിക്കുക: യോഗയിൽ ശ്വസനം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഓരോ പോസിലും ആഴത്തിലും ശാന്തമായും ശ്വസിക്കുക, ശ്വാസം പിടിച്ചു വയ്ക്കരുത്.
ശരി, ഇനി ഈ മൂന്ന് ലളിതമായ യോഗാസനങ്ങൾ പുറകിന് നല്ലതാണെന്ന് നോക്കാം.
1. ഫോർവേഡ് ഫോൾഡ്
നട്ടെല്ലിന് നീട്ടൽ നൽകുന്നതും പുറം, കാലുകൾ എന്നിവയുടെ പിന്നിലെ പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതുമായ ഒരു മികച്ച ആസനമാണിത്.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം രണ്ട് പാദങ്ങളിലും തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായും പൂട്ടരുത്, പക്ഷേ അവ ചെറുതായി വളച്ച് വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ പതുക്കെ ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി അരയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം സ്വതന്ത്രമായി താഴേക്ക് തൂങ്ങിക്കിടക്കണം. തറയിൽ സ്വതന്ത്രമായി തൂങ്ങിക്കിടക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൈകൾ തുറക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പിടിക്കാം.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി അരക്കെട്ട് വളയ്ക്കാതെ വളയ്ക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ വയറ് തുടകളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.
| ഭാവം | എങ്ങനെ ചെയ്യാം |
|---|---|
| അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടാണ് | നിങ്ങളുടെ കാല്ക്കുഞ്ഞുങ്ങളെ പിടിച്ച് നെഞ്ച് മുട്ടിനടുത്തേക്ക് അടുപ്പിക്കാന് ശ്രമിക്കുക. ഇത് വലിച്ചുനീട്ടല് വര്ദ്ധിപ്പിക്കും. |
| എളുപ്പവഴി | നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു കസേര വയ്ക്കുക, അതിനു മുകളിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, കുനിയുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാനും മറ്റൊരു കസേരയിലേക്ക് കുനിയാനും കഴിയും. |
2. മൂർഖൻ പോസ്
ഈ ആസനം താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും, നെഞ്ചും തോളുകളും തുറക്കുകയും, പുറം വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസം മുഴുവൻ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
ഒരു പായയിൽ മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തോളിനു താഴെ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് ചേർത്ത് വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ , നിങ്ങളുടെ പുറം, വയറിലെ പേശികളുടെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തല, കഴുത്ത്, തോളുകൾ എന്നിവ തറയിൽ നിന്ന് പതുക്കെ ഉയർത്തുക. ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളെ സന്തുലിതമാക്കാൻ മാത്രമാണ്, നിങ്ങളുടെ മുതുകിന്റെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ സ്വയം ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്.
- കുറച്ചുകൂടി ബുദ്ധിമുട്ടിന്: പോസിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകിൽ കൂട്ടിപ്പിടിക്കൂ. ഇത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് കൂടുതൽ തുറക്കും.
- എളുപ്പവഴി: തറയിൽ കിടക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഒരു കസേരയുടെ സഹായത്തോടെയോ ചുമരിൽ ചാരി നിന്നുകൊണ്ടോ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
3. സീറ്റഡ് സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ്
നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷിയും വഴക്കവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഒരു ആസനമാണിത്. ഇത് വയറിലെ അവയവങ്ങളെ സൌമ്യമായി മസാജ് ചെയ്യുകയും ദഹനം സുഗമമാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
തറയിൽ ഇരുന്ന് കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി വയ്ക്കുക. പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. ഒരു കാൽ നീട്ടി മറ്റേ കാൽമുട്ട് വളച്ച് നീട്ടിയ കാലിന് എതിർവശത്ത് തറയിൽ വയ്ക്കുക. ആ കാൽ എതിർ ഇടുപ്പിനോട് കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിക്കുക. എതിർ കൈ വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടിനു ചുറ്റും ചുറ്റി ആ കാൽ നെഞ്ചിനോട് അടുപ്പിക്കുക. ഈ സമയത്ത് പുറം നേരെയാക്കേണ്ടതും വളരെ പ്രധാനമാണ്.
- കുറച്ചുകൂടി ബുദ്ധിമുട്ടിന്: വളഞ്ഞ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, തോളിനു മുകളിലൂടെ തിരിഞ്ഞു നോക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ വളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- എളുപ്പവഴി: തറയിൽ ഇരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, കട്ടിയുള്ള ഒരു തലയിണയിലോ മടക്കിവെച്ച പുതപ്പിലോ ഇരിക്കുക. ഇത് കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കാൻ, ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, എതിർ കൈകൊണ്ട് കാൽമുട്ട് പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി പതുക്കെ വളയ്ക്കുക.
ഈ ആസനങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരിക്കലും കഠിനമായ വേദനയുടെ ഘട്ടത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെത്തന്നെ നിർബന്ധിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മൃദുലമായ വലിക്കൽ അനുഭവിച്ചുകൊണ്ട് അവ ശാന്തമായി ചെയ്യുക. ഏതെങ്കിലും ഘട്ടത്തിൽ വേദന കഠിനമാകുകയോ കുറയുകയോ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തി ഉടൻ ഡോക്ടറെ കാണുക.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- നിങ്ങൾക്ക് നടുവേദനയോ മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മൂർച്ചയുള്ള വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ നിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
- ആദ്യം ലളിതമായി തുടങ്ങി കാലക്രമേണ ആസനങ്ങളുടെ തീവ്രത ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ഫലങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കരുത്.
- യോഗയിൽ ശരിയായ ശ്വസനം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഓരോ ആസനത്തിലും ആഴത്തിലുള്ളതും ശാന്തവുമായ ശ്വസനം നിലനിർത്തുക.
- ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസവും കുറച്ചു സമയത്തേക്ക് പരിശീലിക്കുന്നത് പോലും പുറം ആരോഗ്യത്തിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න