ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯈꯂꯗꯥ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ ꯀꯌꯥ ꯑꯃꯥ ꯐꯥꯑꯣꯔꯤꯕ꯭ꯔꯥ? ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ (Stress Management) ꯃꯦꯅꯦꯖ ꯇꯧꯔꯁꯤ

ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯄꯨꯟꯁꯤꯗꯥ ꯑꯄꯤꯀꯄꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯋꯥꯐꯃꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ, ꯄꯣꯠꯂꯨꯝ, ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ‘ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ’ ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯀꯧꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯅꯣꯔꯃꯦꯜ ꯑꯣꯏ꯫ ꯇꯁꯦꯡꯕꯗꯤ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯕꯨ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯄꯨꯛꯅꯤꯡ ꯊꯧꯒꯠꯂꯤ꯫ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯑꯅꯥꯕꯥ ꯑꯃꯥ, ꯊꯕꯛ ꯑꯃꯥ ꯃꯥꯡꯈꯤꯕꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯏꯃꯨꯡꯒꯤ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯑꯃꯥ ꯁꯤꯕꯥ ꯑꯁꯤꯅꯆꯤꯡꯕꯥ ꯑꯋꯥꯕꯥ ꯊꯧꯗꯣꯛ ꯑꯃꯥ ꯊꯣꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ, ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯐꯥꯎꯕꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤꯁꯨ ꯄꯨꯟꯁꯤꯒꯤ ꯁꯔꯨꯛ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯃꯇꯝ ꯈꯔꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯃꯗꯨꯒꯨꯝꯅꯥ ꯐꯥꯑꯣꯕꯗꯥ ꯑꯁꯣꯌꯕꯥ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯂꯩꯇꯦ꯫

ꯑꯗꯨꯝ ꯑꯣꯏꯅꯃꯛ, ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯔꯅꯤꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯂꯩꯔꯛꯂꯕꯗꯤ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯌꯨꯃꯒꯤ ꯊꯕꯛ-ꯊꯧꯔꯃꯁꯤꯡ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯊꯕꯛꯇꯥ ꯑꯀꯥꯌꯕꯥ ꯄꯤꯕꯥ ꯍꯧꯔꯛꯂꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁꯣꯌꯗꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯗꯣꯛꯇꯔꯒꯥ ꯇꯥꯟꯅꯗꯨꯅꯥ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯒꯗꯕꯅꯤ . ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯔꯕꯗꯤ, ꯃꯈꯣꯌꯅꯥ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯊꯦꯔꯥꯄꯤ, ꯍꯤꯗꯥꯛ-ꯂꯥꯡꯊꯛ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯇꯩ ꯃꯦꯊꯗꯁꯤꯡꯒꯤ ꯈꯨꯠꯊꯥꯡꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯑꯁꯤ ꯍꯦꯅꯒꯠꯂꯛꯠꯔꯤꯉꯩꯗꯥ ꯃꯦꯅꯦꯖ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯊꯕꯀꯁꯤꯡ꯫

ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯑꯁꯤ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯄꯣꯠꯂꯨꯝ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯗ꯭ꯔꯤꯉꯩꯗꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯇꯃꯁꯤꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯋꯥꯐꯝ ꯀꯌꯥ ꯂꯩꯔꯤ꯫ ꯇꯤꯞ ꯈꯔꯥ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯃꯗꯨ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯒꯅꯤ꯫

• ꯄꯨꯝꯅꯃꯀꯄꯨ ꯄꯣꯖꯤꯇꯤꯕ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯌꯦꯡꯕꯤꯌꯨ: ꯑꯍꯥꯅꯕꯗꯥ, ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯃꯗꯕꯥ ꯋꯥꯐꯝ ꯈꯔꯗꯤ ꯂꯩ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯌꯥꯕꯤꯌꯨ . ꯇꯧꯔꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯅꯤꯡꯇꯝꯕꯒꯤ ꯋꯥꯈꯜꯂꯣꯟ ꯑꯃꯥ ꯐꯥꯑꯣꯒꯅꯤ꯫
• ꯑꯦꯁ꯭ꯄꯤꯔꯦꯇꯤꯕ ꯑꯣꯏꯌꯨ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯐꯤꯚꯝ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯋꯥꯈꯜꯂꯣꯅꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯑꯁꯥꯑꯣꯕꯥ, ꯉꯥꯀꯊꯣꯛꯅꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡꯗꯥ ꯂꯥꯎꯊꯣꯛꯅꯕꯒꯤ ꯃꯍꯨꯠꯇꯥ, ꯃꯈꯣꯌꯕꯨ ꯅꯤꯡꯊꯤꯅꯥ, ꯃꯌꯦꯛ ꯁꯦꯡꯅꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯆꯦꯠꯅꯥ ꯐꯣꯡꯗꯣꯀꯄꯒꯤ ꯄ꯭ꯔꯦꯛꯇꯤꯁ ꯇꯧ꯫ "ꯑꯩꯒꯤ ꯋꯥꯈꯜ ꯑꯁꯤꯒꯨꯝꯅꯥ" ꯍꯥꯌꯕꯁꯤꯗꯥ ꯂꯥꯡꯇꯛꯅꯒꯅꯨ꯫
• ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯇꯝ ꯑꯗꯨ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯧ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯊꯕꯛ ꯑꯗꯨ ꯑꯣꯔꯒꯥꯅꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯥ ꯇꯝꯂꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯗꯕꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯑꯗꯨ ꯁꯨꯞꯅꯒꯤ ꯊꯤꯡꯖꯤꯜꯂꯤ꯫
• ꯅꯍꯥꯛꯀꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯉꯃꯈꯩꯁꯤꯡ ꯁꯦꯝꯃꯨ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯦꯟꯗꯜ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯋꯥꯅꯥ ꯊꯣꯀꯄꯥ ꯔꯤꯛꯕꯦꯁ꯭ꯇꯁꯤꯡꯗꯥ "ꯅꯠꯇꯦ" ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯇꯃꯁꯤꯜꯂꯨ꯫ ꯃꯤꯄꯨꯝ ꯈꯨꯗꯤꯡꯃꯀꯄꯨ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯍꯟꯅꯕꯥ ꯍꯣꯠꯅꯗꯨꯅꯥ ꯑꯋꯥꯕꯥ ꯅꯪꯕꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯗꯦ꯫
• ꯍꯣꯕꯤꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛ ꯃꯇꯝ ꯂꯦꯄꯀꯅꯨ: ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯕꯥ ꯊꯕꯛ ꯑꯃꯥ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯃꯇꯝ ꯈꯔꯥ ꯊꯤꯌꯨ, ꯃꯗꯨꯗꯤ ꯗ꯭ꯔꯣꯏꯪ, ꯂꯥꯏꯔꯤꯛ ꯄꯥꯕꯥ, ꯏꯁꯩ ꯇꯥꯕꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯕꯥꯒꯥꯟ ꯈꯔꯥ ꯇꯧꯕꯥ ꯑꯁꯤꯅꯆꯤꯡꯕꯥ꯫
• ꯑꯔꯥꯅꯕꯥ ꯋꯥꯐꯃꯁꯤꯡꯗꯥ ꯂꯥꯀꯁꯤꯜꯂꯣꯏꯗꯕꯅꯤ: ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯂꯩꯍꯟꯗꯅꯕꯥ ꯌꯨ, ꯗ꯭ꯔꯒ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯑꯇꯩ ꯑꯁꯣꯛ-ꯑꯄꯟ ꯊꯣꯀꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯄꯣꯠꯁꯀꯁꯤꯡ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯒꯅꯨ꯫ ꯇꯁꯦꯡꯕꯗꯤ, ꯄꯣꯠꯁꯀꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯗꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯅꯕꯈꯛꯇꯅꯤ꯫
• ꯁꯣꯁꯤꯑꯦꯜ ꯀꯅꯦꯛꯁꯅꯁꯤꯡ ꯊꯝꯕꯥ : ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯅꯨꯡꯁꯤꯖꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯂꯧꯁꯤꯜꯂꯤꯕꯥ ꯃꯔꯨꯄꯁꯤꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯏꯃꯨꯡ ꯃꯅꯨꯡꯒꯥ ꯃꯇꯝ ꯀꯥꯌꯊꯣꯀꯄꯤꯌꯨ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯈꯂꯗꯥ ꯂꯩꯔꯤꯕꯥ ꯋꯥꯐꯝ ꯈꯨꯗꯤꯡꯃꯛ ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯟꯅꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯑꯃꯥ ꯂꯩꯕꯅꯥ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯔꯤꯂꯤꯐ ꯑꯃꯅꯤ꯫
• ꯄ꯭ꯔꯣꯐꯦꯁꯅꯦꯂꯒꯤ ꯃꯇꯦꯡ ꯂꯧꯕꯤꯌꯨ: ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯃꯦꯅꯦꯖꯃꯦꯟꯇꯇꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯟ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯁꯥꯏꯀꯣꯂꯣꯖꯤꯁ꯭ꯠ ꯑꯃꯒꯨꯝꯕꯥ ꯄ꯭ꯔꯣꯐꯦꯁꯅꯦꯜ ꯑꯃꯗꯒꯤ ꯂꯥꯏꯌꯦꯡ ꯂꯧꯕꯅꯥ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯀꯟꯗꯤꯁꯟ ꯑꯁꯤ ꯊꯦꯡꯅꯅꯕꯒꯤ ꯍꯀꯁꯦꯜ ꯐꯕꯥ ꯄꯥꯝꯕꯩꯁꯤꯡ ꯇꯝꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯒꯅꯤ꯫

ꯄꯨꯟꯁꯤ ꯃꯍꯤꯡꯗꯥ ꯑꯍꯣꯡꯕꯥ ꯂꯥꯀꯄꯥ: ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁꯀꯤ ꯇꯁꯦꯡꯕꯥ ꯁꯣꯂꯨꯁꯅꯁꯤꯡ꯫

ꯍꯥꯌꯔꯤꯕꯥ ꯋꯥꯐꯃꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯒꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯄꯨꯟꯁꯤ ꯃꯍꯤꯡꯗꯥ ꯑꯄꯤꯀꯄꯥ ꯑꯍꯣꯡꯕꯁꯤꯡ ꯍꯥꯄꯆꯤꯅꯕꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯃꯦꯅꯦꯖ ꯇꯧꯕꯗꯁꯨ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯒꯅꯤ . ꯃꯈꯣꯌꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯀꯔꯤꯅꯣ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯌꯦꯡꯁꯤ꯫

꯱.ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯑꯁꯤ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯍꯤꯗꯥꯛ ꯑꯃꯅꯤ꯫

ꯑꯍꯥꯅꯕꯗꯥ, ꯐꯤꯖꯤꯀꯦꯜ ꯑꯦꯛꯇꯤꯚꯤꯇꯤ, ꯍꯥꯌꯕꯗꯤ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯉꯝꯕꯒꯤ ꯃꯒꯨꯟ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯜꯂꯤ꯫ ꯑꯐꯕꯥ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤꯅꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯃꯦꯅꯦꯖ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯂꯥꯌꯕꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤꯁꯨ ꯇꯥꯀꯏ꯫ ꯗꯣꯛꯇꯔꯁꯤꯡ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯔꯤꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏꯁꯤꯡꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯕꯥ ꯗꯤꯞ ꯁ꯭ꯂꯤꯞ (Slow Wave Sleep) ꯐꯪꯏ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯕ꯭ꯔꯦꯟ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯍꯀꯆꯥꯡꯕꯨ ꯔꯤꯄꯦꯌꯥꯔ ꯇꯧꯏ ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯈꯉꯂꯦ꯫ ꯑꯗꯨꯝ ꯑꯣꯏꯅꯃꯛ, ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯃꯇꯃꯒꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯅꯛꯅꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯅꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯈꯔꯗꯗꯤ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯉꯃꯍꯟꯗꯕꯥ ꯌꯥꯏ, ꯃꯔꯝ ꯑꯗꯨꯅꯥ ꯃꯗꯨꯗꯁꯨ ꯆꯦꯀꯁꯤꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫

ꯃꯁꯤꯗꯁꯨ ꯅꯠꯇꯅꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯕꯥ ꯐꯥꯑꯣꯍꯜꯂꯤꯕꯥ ꯍꯣꯔꯃꯣꯅꯁꯤꯡ ꯊꯥꯗꯣꯀꯏ꯫ ꯈꯨꯗꯝ ꯑꯣꯏꯅꯥ, ꯑꯅꯥꯕꯥ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯐꯒꯠꯍꯅꯕꯥ ꯑꯦꯅꯗꯣꯔꯐꯤꯟ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯟꯗꯣꯀꯦꯅꯥꯕꯤꯅꯣꯏꯗꯒꯨꯝꯕꯥ ꯍꯣꯔꯃꯣꯅꯁꯤꯡ ꯊꯥꯗꯣꯀꯏ꯫ ꯍꯣꯔꯃꯣꯅꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯈꯔꯅꯥ ꯃꯇꯝ ꯁꯥꯡꯅꯥ ꯆꯠꯂꯕꯥ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ("ꯔꯅꯔꯒꯤ ꯍꯥꯏ") ꯐꯥꯎꯕꯥ ꯑꯆꯝꯕꯥ ꯏꯎꯐꯣꯔꯌꯥꯒꯤ ꯐꯤꯚꯃꯗꯁꯨ ꯗꯥꯌꯠꯕ ꯂꯧꯏ꯫

ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯔꯤꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏꯁꯤꯡꯅꯥ ꯃꯈꯣꯌ ꯃꯁꯥꯒꯤ ꯃꯔꯃꯗꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯄꯣꯖꯤꯇꯤꯚ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯈꯅꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯈꯣꯌꯁꯨ ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯍꯟꯊꯩ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯐꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯈꯂꯁꯨ ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯕꯥ ꯐꯥꯑꯣꯏ꯫

2. ꯗꯥꯏꯇꯀꯤ ꯏꯅꯐ꯭ꯂꯨꯑꯦꯟꯖꯥ꯫

ꯍꯀꯁꯦꯜ ꯐꯕꯥ ꯗꯥꯏꯠ ꯑꯃꯒꯤ ꯀꯥꯟꯅꯕꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯍꯀꯁꯦꯂꯗꯥ ꯁꯣꯀꯍꯅꯕꯇꯥ ꯅꯠꯇꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯈꯂꯒꯤ ꯍꯀꯁꯦꯂꯗꯁꯨ ꯁꯣꯀꯍꯜꯂꯤ꯫ ꯕꯦꯂꯦꯟꯁ ꯗꯥꯏꯠ ꯑꯃꯅꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁꯀꯤ ꯏꯐꯦꯛꯇ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ, ꯏꯝꯝꯌꯨꯟ ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯝ ꯃꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯀꯅꯈꯠꯍꯅꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ꯫

ꯑꯃꯔꯣꯃꯗꯥ, ꯆꯤꯅꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯐꯦꯠ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯌꯥꯎꯕꯥ ꯆꯤꯟꯖꯥꯀꯁꯤꯡ, ꯍꯥꯌꯕꯗꯤ "ꯖꯉ꯭ꯛ ꯐꯨꯗ" ꯍꯥꯌꯕꯁꯤꯅꯥ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯆꯞ ꯃꯥꯟꯅꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡꯗꯥ ꯇꯧꯏ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯂꯩꯔꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯆꯤꯟꯖꯥꯀꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀ꯭ꯔꯦꯚ ꯇꯧꯕꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯅꯣꯔꯃꯦꯂꯅꯤ꯫ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯑꯗꯨꯒꯨꯝꯕꯥ ꯂꯝꯕꯤ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯁꯣꯀꯍꯜꯂꯣꯏꯗꯕꯅꯤ꯫

ꯍꯀꯁꯦꯜ ꯐꯅꯥ ꯂꯩꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯗꯥꯏꯇꯇꯥ ꯀꯃꯞꯂꯦꯛꯁ ꯀꯥꯔꯕꯣꯟ, ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯒꯤ ꯄ꯭ꯔꯣꯇꯤꯅꯁꯤꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯉꯥ, ꯃꯅꯥ-ꯃꯁꯤꯡ, ꯉꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯌꯦꯔꯨꯃꯁꯤꯡꯗꯥ ꯌꯥꯎꯔꯤꯕꯥ ꯐꯦꯇꯤ ꯑꯦꯁꯤꯗꯁꯤꯡ ꯍꯥꯄꯆꯤꯜꯂꯨ꯫

ꯃꯁꯤꯗꯁꯨ ꯅꯠꯇꯅꯥ, ꯑꯦꯟꯇꯤꯑꯣꯛꯁꯤꯗꯦꯟꯇ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯌꯥꯎꯕꯥ ꯆꯤꯟꯖꯥꯀꯁꯤꯡꯁꯨ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏ꯫ ꯍꯥꯌꯔꯤꯕꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯁꯦꯂꯁꯤꯡꯕꯨ ꯀ꯭ꯔꯣꯅꯤꯛ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁꯅꯥ ꯊꯣꯀꯍꯅꯕꯥ ꯑꯃꯥꯡ-ꯑꯇꯥꯁꯤꯡꯗꯒꯤ ꯉꯥꯀꯊꯣꯀꯄꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ꯫ ꯍꯥꯌꯔꯤꯕꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁꯉ꯭ꯒꯣꯝ, ꯃꯅꯥ-ꯃꯁꯤꯡ, ꯕꯦꯔꯤ, ꯎꯍꯩ-ꯋꯥꯍꯩ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯍꯤꯡꯕꯥ ꯃꯅꯥ-ꯃꯁꯤꯡꯗꯒꯤ ꯐꯪꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

꯳.ꯑꯐꯕꯥ ꯅꯨꯃꯤꯗꯥꯡꯒꯤ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯑꯃꯒꯤ ꯃꯃꯜ꯫

ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁꯀꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯀꯃꯟ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯁꯥꯏꯗ ꯏꯐꯦꯛꯇ ꯑꯃꯗꯤ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯌꯥꯗꯕꯅꯤ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯊꯥ ꯑꯍꯨꯃꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯌꯥꯃꯗ꯭ꯔꯕꯗꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯍꯨꯝꯅꯤ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯉꯃꯗ꯭ꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯉꯃꯗꯕꯥ . ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯋꯥꯠꯄꯅꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯜꯂꯤ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁꯅꯥ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯌꯥꯗꯕꯒꯤ ꯆꯥꯡ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯜꯂꯤ꯫ ꯃꯁꯤ ꯚꯤꯁꯤꯌꯁ ꯁꯥꯏꯀꯜ ꯑꯃꯒꯨꯝꯕꯅꯤ꯫

ꯂꯃꯆꯠ-ꯁꯥꯖꯠꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯅꯥ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯉꯃꯍꯅꯒꯅꯤ:

• ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧ꯫
• ꯅꯨꯃꯤꯗꯥꯡꯗꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠꯀꯤ ꯃꯉꯥꯂꯗꯥ ꯁꯣꯀꯄꯥ꯫
• ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯌꯨ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯦꯐꯥꯏꯟ (ꯆꯥ, ꯀꯣꯐꯤ) ꯊꯀꯄꯥ ꯌꯥꯔꯣꯏꯗꯕꯅꯤ꯫
• ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯃꯇꯝ ꯑꯃꯗꯥ ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯋꯥꯈꯜ ꯇꯥꯕꯒꯤ ꯍꯩꯅꯕꯤ ꯂꯩꯌꯨ꯫
• ꯇꯨꯝꯅꯕꯒꯤ ꯃꯤꯅꯠ 30-60ꯒꯤ ꯃꯃꯥꯡꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯐꯣꯟ, ꯇꯦꯕꯜ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯇꯤꯚꯤ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯥ ꯂꯦꯄꯀꯅꯨ꯫
• ꯇꯨꯝꯕꯥ ꯃꯃꯥꯡꯗꯥ ꯃꯦꯗꯤꯇꯦꯁꯟ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯀꯂꯃꯤꯡ ꯇꯦꯛꯅꯤꯛ ꯑꯃꯥ ꯍꯣꯠꯅꯧ꯫

꯴.ꯔꯤꯂꯥꯛꯁꯦꯁꯅꯒꯤ ꯇꯦꯛꯅꯤꯀꯁꯤꯡ꯫

ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯇꯧꯅꯕꯒꯤ ꯑꯇꯩ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯚ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡ ꯀꯌꯥꯁꯨ ꯂꯩ꯫

• ꯌꯣꯒ: ꯌꯣꯒ ꯑꯁꯤ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯑꯃꯗꯤ ꯃꯦꯗꯤꯇꯦꯁꯟ ꯑꯅꯤꯃꯛꯅꯤ꯫ ꯌꯣꯒꯒꯤ ꯄꯥꯝꯕꯩꯁꯤꯡ, ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ, ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯁ꯭ꯕꯔ ꯍꯣꯅꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁ꯭ꯕꯔ ꯍꯣꯅꯕꯥ ꯋꯥꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯗꯥ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ꯫
• ꯃꯦꯗꯤꯇꯦꯁꯟ: ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯄꯥꯝꯕꯩ ꯑꯁꯤ ꯃꯤꯑꯣꯏꯕꯅꯥ ꯆꯍꯤ ꯂꯤꯁꯤꯡ ꯀꯌꯥꯗꯒꯤ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯔꯛꯂꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯕ ꯑꯣꯏ꯫ ꯅꯤꯡꯊꯤꯖꯔꯕꯥ ꯃꯐꯝ ꯑꯃꯗꯥ, ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯄꯣꯖꯤꯁꯟ ꯑꯃꯗꯥ ꯐꯝꯃꯨ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁ꯭ꯕꯔ ꯍꯣꯅꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯈꯛꯇꯗꯥ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯊꯝꯃꯨ꯫ ꯋꯥꯈꯜꯂꯣꯅꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯂꯥꯀꯎ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯆꯠꯂꯨ, ꯃꯈꯣꯌꯕꯨ ꯋꯥꯌꯦꯜ ꯇꯧꯗꯅꯥ꯫
• ꯁ꯭ꯕꯔ ꯍꯣꯅꯕꯥ ꯋꯥꯕꯥ (Deep Breathing): ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯨꯅꯥ ꯁ꯭ꯕꯔ ꯍꯣꯅꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯃꯍꯧꯁꯥꯒꯤ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯒꯤ ꯊꯧꯑꯣꯡ ꯑꯁꯤ ꯑꯦꯛꯇꯤꯚ ꯑꯣꯏꯔꯀꯏ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯕ꯭ꯔꯦꯅꯗꯥ ꯑꯣꯛꯁꯤꯖꯦꯟ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯄꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯔꯚꯁ ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯃꯕꯨ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯁꯣꯀꯍꯜꯂꯤ꯫
• ꯃꯤꯁꯤꯡꯒꯥ ꯁꯝꯅꯕꯥ: ꯊꯥꯖꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯃꯔꯨꯞ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯏꯃꯨꯡꯒꯤ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯑꯃꯒꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯈꯂꯗꯥ ꯂꯩꯔꯤꯕꯥ ꯋꯥꯐꯃꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯕꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯍꯟꯊꯍꯟꯅꯕꯒꯤ ꯃꯍꯧꯁꯥꯒꯤ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯃꯅꯤ꯫
• ꯅꯣꯛꯅꯕꯒꯤ ꯊꯦꯔꯥꯄꯤ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯋꯥꯅꯥ ꯅꯣꯛꯅꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯗꯥ ꯑꯣꯛꯁꯤꯖꯦꯟ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯪꯏ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯠ, ꯂꯪꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯁꯂꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯁ꯭ꯇꯤꯝꯌꯨꯜ ꯇꯧꯏ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯈꯂꯗꯥ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯕꯥ ꯄꯨꯔꯀꯄꯥ ꯍꯣꯔꯃꯣꯅꯁꯤꯡꯁꯨ ꯔꯤꯂꯤꯖ ꯇꯧꯏ꯫ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯔꯕꯥ ꯋꯥꯔꯤ ꯑꯃꯥ ꯌꯦꯡꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯔꯨꯄꯁꯤꯡꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯕꯥ ꯐꯣꯡꯗꯣꯀꯄꯥ ꯑꯁꯤ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁꯀꯤ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯑꯦꯟꯇꯤꯗꯣꯠ ꯑꯃꯅꯤ꯫
• ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯅꯕꯥ ꯊꯦꯔꯥꯄꯤ: ꯱.ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯈꯔꯅꯥ ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯅꯕꯥ ꯊꯦꯔꯥꯄꯤꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯃꯇꯝ ꯁꯥꯡꯅꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯋꯥꯕꯥ ꯊꯦꯡꯅꯕꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯂꯧꯏ꯫ ꯈꯨꯗꯝ ꯑꯣꯏꯅꯥ, ꯀꯣꯒꯅꯤꯇꯤꯚ ꯕꯤꯍꯦꯕꯤꯌꯔꯜ ꯊꯦꯔꯥꯄꯤ (CBT) ꯀꯧꯕꯥ ꯃꯦꯊꯗ ꯑꯃꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯅꯦꯒꯦꯇꯤꯚ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯋꯥꯈꯜꯂꯣꯅꯒꯤ ꯃꯑꯣꯡ-ꯃꯇꯧ ꯑꯗꯨ ꯍꯣꯡꯗꯣꯀꯄꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ꯫ ꯃꯁꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯀ꯭ꯕꯥꯂꯤꯐꯥꯏꯗ ꯗꯣꯛꯇꯔ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯁꯥꯏꯀꯣꯂꯣꯖꯤꯁ꯭ꯠ ꯑꯃꯒꯥ ꯎꯅꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏ꯫