ඔයාටත් සමහර වෙලාවට හිතට ලොකු බරක්, පීඩනයක් දැනෙනවද? ඒ කියන්නේ ඔෆිස් එකේ වැඩ වැඩි වුණාම හරි, ගෙදර ප්රශ්නයක් හරි නිසා වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ වෙලාවට අපේ හිතට වගේම ඇඟටත් ඒක දැනෙනවා. ඔයාට ඇදුම `(Asthma)` තියෙන කෙනෙක් නම්, මෙන්න මේ මානසික පීඩනය, ඒ කියන්නේ `stress` එක වැඩි වෙනකොට ඇදුම රෝග ලක්ෂණත් එක්කම උත්සන්න වෙනවා කියලා ඔයා සමහරවිට අත්දැකීමෙන්ම දන්නවා ඇති. ඔයා විතරක් නෙවෙයි, ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ අත්දැකීම තියෙනවා. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ මානසික පීඩනය කොහොමද අපේ ඇදුම තත්ත්වයට බලපාන්නේ, ඒකෙන් ඇදුම වැඩි වෙන්නේ කොහොමද, සහ මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
මානසික ආතතියෙන් ඇදුම තත්ත්වය වැඩි වෙන්න පුළුවන්ද?
ඇත්තටම, ඇදුම තත්ත්වය වැඩි වෙන්න හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. මානසික ආතතිය කියන්නෙත් ඒ අතරින් ප්රධානම එකක්. සරලවම කිව්වොත්, ආතතිය කියන්නේ මොකක් හරි වෙනසකට අපේ ශරීරය දක්වන ස්වභාවික ප්රතිචාරයක්. ඒක හොඳ දෙයක් නිසා ඇතිවෙන වෙනසක් වෙන්නත් පුළුවන්, නරක දෙයක් නිසා ඇතිවෙන වෙනසක් වෙන්නත් පුළුවන්. කොහොම වුණත්, ඒක අපේ ඇඟට දැනෙන්නේ පොඩි තර්ජනයක් වගේ.
හිතන්නකෝ, ඔයාට වැදගත් `presentation` එකක් තියෙනවා, එහෙම නැත්නම් පවුලේ කෙනෙක් එක්ක පොඩි මතභේදයක් ඇතිවුණා. මේ වගේ වෙලාවට ඔයාගේ හිතට විතරක් නෙවෙයි මේක බලපාන්නේ, මුළු ශරීරයටම බලපානවා. මේ මානසික සහ ශාරීරික වෙනස්කම් නිසා අපිට විවිධ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සමහරුන්ට බඩේ කැක්කුමක් එන්න පුළුවන්, තවත් කෙනෙක්ට පපුවේ හිර ගතියක් දැනෙන්න පුළුවන්, ඒ වගේම හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව වගේ දේවල් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ඔයාට ඇදුම තියෙනවා නම්, මේ තත්ත්වයන් තවත් දරුණු වෙන්න ලොකු ඉඩක් තියෙනවා.
මානසික ආතතිය නිසා එන ඇදුමේ රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
මානසික ආතතිය නිසා ඇතිවෙන ඇදුම තත්ත්වය, ඇත්තටම සාමාන්ය ඇදුම රෝග ලක්ෂණ වලට හුඟක් දුරට සමානයි. ඒ කියන්නේ, කිසිම පැහැදිලි හේතුවක් නැතුව එකපාරටම මතුවෙන්නත් පුළුවන්, නැත්නම් හිතට පොඩි හරි පීඩනයක්, කනස්සල්ලක් දැනුණු ගමන්ම මතුවෙන්නත් පුළුවන්. ඔයාට දැනෙන රෝග ලක්ෂණ එකිනෙකාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන් වුණත්, සාමාන්යයෙන් මේ වගේ දේවල් බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන්:
- හුස්ම ගැනීම වේගවත් වීම හෝ හුස්ම හිරවෙනවා වගේ දැනීම.
- හුස්ම ගන්නකොට පපුවෙන් සිරි සිරි ගාලා සද්දයක් එන එක (මේකට තමයි අපි `wheezing` කියන්නේ).
- පපුවේ තද ගතියක්, පීඩනයක් හෝ නොසන්සුන් අපහසුතාවයක් දැනීම.
- නිතර නිතර එන, සමහර වෙලාවට නවත්තගන්න බැරි කැස්ස.
- හේතුවක් නැතුව ලොකු මහන්සියක් දැනීම.
- රෑට නිදාගන්න අමාරු වීම, නින්ද නොයාම.
- හිතේ කනස්සල්ල, අධික කලබල ගතිය හෝ සමහර විට ` (Panic attacks)` වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවීම.
මේ රෝග ලක්ෂණ එකපාරටම වැඩි වෙන්න හේතු කිහිපයක්ම තියෙනවා. පළවෙනිම දේ තමයි, ඔයාට පීඩනයක් දැනෙනකොට, හිත කලබල වෙනකොට, අපේ ශරීරයෙන් `(Adrenaline)` සහ `(Cortisol)` වගේ ආතති හෝමෝන `(stress hormones)` නිදහස් කරනවා. මේ හෝමෝන නිසා ඔයාගේ ශ්වාස නාල වල, ඒ කියන්නේ හුළං යන පාරවල් වල තියෙන පේශි තද වෙන්නත්, ඒවා ඉදිමෙන්නත් (ප්රදාහයට ලක්වෙන්නත්) පුළුවන්. එතකොට හුස්ම ගන්න පාර හිරවෙලා, හුස්ම ගන්න අමාරු වෙලා ඇදුම තත්ත්වය වැඩි වෙනවා.
ඊට අමතරව, කාලයක් තිස්සේ පවතින මානසික ආතතිය, ඒ කියන්නේ `(Chronic stress)` නිසා ශරීරයේ දිගුකාලීන ප්රදාහ තත්ත්වයක් `(inflammatory response)` ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේකෙනුත් ඇදුම තත්ත්වය නිතර නිතර මතුවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
පුඵ්ඵුසීය වෛද්ය විශේෂඥවරියක් වන වෛද්ය රේචල් ටැලියර්සියෝ (Dr. Rachel Taliercio) කියන විදිහට, "හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් තියෙන ඕනම කෙනෙක්ට හිතට නොසන්සුන් බවක්, කලබලයක් දැනෙන්න පුළුවන්. මේ බය නිසාම තවත් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව වැඩිවෙලා, ඒක හරියට විෂම චක්රයක් `(vicious cycle)` වගේ වෙන්න පුළුවන්."
මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්නෙ කොහොමද? අපි බලමුද?
ඔයාට කවදාවත් සම්පූර්ණයෙන්ම මානසික ආතතියෙන් මිදෙන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. මොකද ජීවත් වෙනකොට ප්රශ්න, පීඩන එන එක සාමාන්ය දෙයක්නේ. ඒත්, ආතතියත් එක්ක ගනුදෙනු කරන්න, ඒ කියන්නේ ඒක කළමනාකරණය කරගන්න ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම ඉගෙනගන්න පුළුවන්. ආතතිය පාලනය කරගන්න විදි සහ හිත සැහැල්ලු කරගන්න ක්රම ඉගෙනගත්තම, කාලයක් යද්දී ඇදුම තත්ත්වය නිතර නිතර මතුවෙන එක වළක්වාගන්න ඔයාට ලොකු උදව්වක් ලැබෙයි.
වෛද්ය ටැලියර්සියෝ කියන විදිහට, "ඔයාට ඇදුම වැඩි කරවන හේතු (triggers) මොනවද කියලා හරියටම දැනගන්න එක තමයි, ඒවායින් ජයගන්න තියෙන පළවෙනි පියවර. අපි මේ හේතු හඳුනාගත්තම, අනාගතයේදී ඒවා වළක්වාගන්න අපි වඩාත් සූදානම් වෙනවා."
ඉතින්, ඔයා ඇදුම තත්ත්වය වැඩිවෙන එක අඩු කරගන්න උත්සාහ කරනවා නම්, ඒ වගේම මානසික ආතතිය පාලනය කරගන්න එක ගැන වැඩි අවධානයක් යොමු කරනවා නම්, මෙන්න මේ ක්රම ඔයාට ගොඩක් උදව් වෙයි.
1. ඔයාගේ ඉන්හේලර් එක හරියට පාවිච්චි කරන්න
මේක තමයි පළවෙනිම සහ වැදගත්ම දේ. ඔයාගේ ඇදුම රෝග ලක්ෂණ පටන් ගත්ත ගමන්ම වගේ, ඉක්මනින් ක්රියාත්මක වෙන්න ඕන. ඔයාගේ වෛද්යවරයා විසින් නියම කරලා තියෙන විදිහට, ඔයාගේ ඇදුම ක්රියාකාරී සැලැස්ම `(Asthma action plan)` අනුගමනය කරන්න. ඉක්මන් සහනය ගේන `(quick-relief/rescue inhaler)` එක, උදාහරණයක් විදිහට `(Albuterol)` වගේ එකක්, හැමවෙලේම ළඟ තියාගෙන, අවශ්ය වෙලාවට පාවිච්චි කරන්න. මේකෙන් ඔයාගේ ශ්වාස නාල ඉක්මනින් විවෘත වෙලා හුස්ම ගැනීම පහසු කරවන්න පුළුවන්. මතක තියාගන්න, ඉන්හේලර් එක පාවිච්චි කළාට පස්සෙත් රෝග ලක්ෂණ අඩු වුණේ නැත්නම්, ඔයාගේ ක්රියාකාරී සැලැස්මේ තියෙන විදිහට වහාම වෛද්යවරයාව අමතන්න, නැත්නම් අවශ්ය නම් හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට යන්න.
2. පාලනයකින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම පුරුදු වෙන්න
විශේෂිත හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම තියෙනවා, ඇදුම තත්ත්වය මතුවෙන්න කලින්, මතුවෙලා තියෙන වෙලාවෙදි, සහ මතුවෙලා ඉවර වුණාට පස්සෙත් ඔයාගේ හුස්ම පාලනය කරගන්න උදව් වෙන. ඔයාගේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන එකෙන් ඇදුම තියෙන වෙලාවක සන්සුන්ව ඉන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම කාලයක් යද්දී ඔයාගේ මානසික ආතතිය අඩු කරගන්නත් මේක ගොඩක් උදව් වෙයි. සරලවම, ගැඹුරින් හුස්ම අරගෙන, ටිකක් වෙලා තියාගෙන, සෙමින් හුස්ම පිටකරන එක වගේ දේවල් දවසට කීප සැරයක් පුරුදු වෙන්න.
3. ආතතිය වැඩි තැන්වලින් ටිකකට හරි අයින් වෙන්න
සමහර වෙලාවට, ඔයාට අධික පීඩනයක්, කලබලයක් දැනෙන පරිසරයකින්, එහෙම නැත්නම් ඒ වගේ අවස්ථාවකින් ඔයා ටිකකට හරි අයින් වෙන එකෙන්ම ආතතිය අඩු කරගන්න පුළුවන්. පුළුවන් නම්, නිස්කලංක, සන්සුන් තැනකට ගිහින්, පහසු විදිහට පුටුවක වාඩිවෙන්න හරි හාන්සි වෙන්න හරි. ඔයාට එහෙම තැනකට යන්නම බැරි නම්, අඩුම තරමේ ඇස් දෙක මොහොතකට පියාගන්න, නැත්නම් හිත සන්සුන් වෙන මෘදු සංගීතයක් තියෙන `headphones` දෙකක් දාගන්න උත්සාහ කරන්න.
4. හිත සැහැල්ලු කරගන්න මේ ක්රම උත්සාහ කරලා බලන්න
හිත සැහැල්ලු කරගන්න ව්යායාම හරිම සරලයි, ඒ වගේම ඒවායේ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, පේශිවල තද ගතිය අඩු කිරීම සහ ධනාත්මක චින්තනය කියන දේවල් එකතු වෙලා තියෙනවා. ඔයාගේ සමස්ත ආතතිය අඩු කරගන්න වගේම, හිතේ කනස්සල්ලක්, කලබලයක් ආපු වෙලාවක ඒක පාලනය කරගන්න උදව් වෙන සමහර ක්රම තමයි මේ:
- ධනාත්මක ස්වයං ප්රකාශන `(Positive affirmations)`: ඒ කියන්නේ, 'මට මේක ජයගන්න පුළුවන්', 'මම සන්සුන්ව ඉන්නවා', 'මම ශක්තිමත්' වගේ ධනාත්මක දේවල් ඔයාටම කියාගන්න එක. මේවා දවස පටන්ගන්නකොට හරි, ආතතියක් දැනෙන වෙලාවට හරි කියන්න පුළුවන්.
- ක්රමික පේශි ලිහිල් කිරීම `(Progressive muscle relaxation)`: මේකෙදි කරන්නේ, ශරීරයේ එක එක පේශි කොටස් (උදා: අතේ, කකුලේ, බෙල්ලේ) පිළිවෙලින් තත්පර කීපයක් තද කරලා, පස්සේ සෙමින් ලිහිල් කරන එක. මේකෙන් ඇඟේ තියෙන ආතතිය හොඳටම අඩු වෙනවා.
- මඟ පෙන්වන ලද මනෝ රූප මැවීම `(Guided imagery)`: මේකෙදි, ඔයා හිතින් ඔයා කැමතිම, හරිම ලස්සන, සන්සුන් තැනක් (මුහුදු වෙරළක්, කඳු මුදුනක්, මල් වත්තක් වගේ) මවාගෙන, ඒ තැනේ ඉන්නවා වගේ, ඒ සුවඳ, ඒ සද්ද දැනෙනවා වගේ හිතින් අත්විඳිනවා.
- සිහිය පිහිටුවා ගැනීම `(Mindfulness)`: ඒ කියන්නේ, වර්තමාන මොහොත ගැන විතරක්, කිසිම විනිශ්චයකින් තොරව අවධානයෙන් ඉන්න එක. ඔයා හුස්ම ගන්න හැටි, වටපිටාවෙන් ඇහෙන සද්ද, ඇඟට දැනෙන දේවල් ගැන නිකම්ම අවධානය යොමු කරන එක.
- භාවනාව `(Meditation)`: මේකත් හිත එක තැනක තියාගෙන සන්සුන් කරගන්න ගොඩක් උදව් වෙන, කාලාන්තරයක් තිස්සේ මිනිස්සු භාවිතා කරන ප්රබල ක්රමයක්. දවසට විනාඩි කීපයක් වුණත් භාවනා කරන එකෙන් ලොකු වෙනසක් දැනෙයි.
5. උදව් ඉල්ලන්න, ඒක දුර්වලකමක් නෙවෙයි!
ගොඩක් වෙලාවට අපිට අධික ආතතියක් ඇතිවෙන්නේ වගකීම් ගොඩක් ඔලුව උඩ තියාගෙන, හැමදේම තනියම කරන්න හදනකොටයි. මේකෙන් කාලයක් යද්දී සම්පූර්ණයෙන්ම හෙම්බත් වෙලා යන්න `(Chronic burnout)` පුළුවන්. එහෙම වෙන්න දෙන්න එපා. ඔයාගේ වගකීම් වලින් සමහරක් අනිත් අයට පවරන එකෙන් - ඒ කියන්නේ උදව් ඉල්ලන එකෙන්! - ඔයාට කාලය ඉතුරු කරගන්න වගේම, හැමෝගෙම ආතතිය අඩු කරගන්නත් පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයාගේ හැඟීම් හිතේ හිරකරගෙන, ඔයාටම අනවශ්ය පීඩනයක් දාගන්නවට වඩා, විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක ඒ ගැන කතා කරන එක, උදව්වක් ඉල්ලන එක ගොඩක් හොඳයි.
ඔයාට කවදාහරි දිගුකාලීන සහයක් අවශ්ය වුණොත්, හිතේ තියෙන දේවල් කතා කරලා, ආතතියට මුහුණ දෙන විදි ඉගෙනගන්න උපදේශකවරයෙක්ට `(therapist)` පුළුවන් ඔයාට අත්වැලක් වෙන්න. ඒක ලැජ්ජ වෙන්න කාරණයක් නෙවෙයි, තමන්ගේ මානසික සෞඛ්යය ගැන හිතන එක ගොඩක් වැදගත්.
6. ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්යය ගැනත් අවධානය යොමු කරන්න
මතක තියාගන්න, ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්යයට හොඳ ඕනම දෙයක්, ඔයාගේ මානසික සහ චිත්තවේගීය සෞඛ්යයට වගේම, ඔයාගේ ඇදුම තත්ත්වයටත් හොඳයි. නියමිතව ව්යායාම කරන එකෙන් ඔයාගේ ආතතිය අඩු කරගන්න වගේම, පෙනහළු වල ක්රියාකාරීත්වය දියුණු කරගන්නත් උදව් වෙනවා. හැමදාම ටිකක් හරි ඇවිදීම, පිහිනීම, සහ යෝගා වගේ ක්රියාකාරකම් විශේෂයෙන්ම ආතතිය අඩු කරගන්න ගොඩක් ප්රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම, සමබර ආහාර වේලක් ගන්න, දවසට අවශ්ය තරම් වතුර බොන්න, සහ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබන්න අමතක කරන්න එපා. මේ සරල දේවල් වලින් ඔයාගේ ඇඟට වගේම හිතටත් ලොකු ශක්තියක් ලැබෙනවා.
ඔයාට කවදාහරි ඔයාගේ ආතතිය පාලනය කරගන්න බැරි තරම් කියලා දැනුණොත්, තවත් උපක්රම සහ සහයෝගය ලබාගන්න ඔයාගේ වෛද්යවරයා හරි උපදේශකවරයෙක් හරි එක්ක කතා කරන්න වෙලාවක් වෙන් කරගන්න.
වෛද්ය ටැලියර්සියෝ අවධාරණය කරන විදිහට, "නිරෝගී මානසික සහ චිත්තවේගීය සෞඛ්යයක් කියන්නේ, ප්රශස්ත ශාරීරික සෞඛ්යයකට අත්යවශ්ය දෙයක්. ව්යායාම තමයි හොඳම බෙහෙත. ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන්ගන්න එක සමහරවිට බය හිතෙන දෙයක් වෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඔයාට ඒක හෙමින් සීරුවේ, ඔයාට පුළුවන් විදිහට පටන්ගන්න පුළුවන්."
සාරාංශයක් විදිහට, මතක තියාගන්නම ඕන දේවල්
හරි එහෙමනම්, අපි මේ කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාට වැදගත්ම කරුණු ටිකක් මතක තියාගන්න එක හොඳයි. මේවා ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතයට එකතු කරගත්තොත්, ආතතිය නිසා ඇදුම වැඩිවෙන එකෙන් ගොඩක් දුරට බේරිලා ඉන්න පුළුවන්.
මානසික ආතතිය කියන්නේ ඇදුම තත්ත්වය උත්සන්න කරන්න පුළුවන් ප්රධාන හේතුවක්. ඒ නිසා ඔයාගේ ආතතිය කළමනාකරණය කරගන්න එක, ඇදුම පාලනය කරගන්න කරන වැදගත්ම දෙයක්.
- ඔයාට ඇදුම වැඩි කරවන විශේෂිත හේතු (triggers) මොනවද කියලා හොඳින් හඳුනාගන්න. ඒක ආතතිය වෙන්න පුළුවන්, දූවිලි, දුම්, සමහර කෑම වර්ග, සත්තුන්ගේ ලෝම වගේ වෙනත් දේවල් වෙන්නත් පුළුවන්.
- ඔයාගේ වෛද්යවරයා ලබාදීලා තියෙන ඇදුම ක්රියාකාරී සැලැස්ම `(Asthma action plan)` හරියටම පිළිපදින්න. හදිසි අවස්ථාවකදී පාවිච්චි කරන්න ඕන `(rescue inhaler)` එක හැමවෙලේම ළඟ තියාගන්න.
- හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම සහ හිත සන්සුන් කරගන්න ක්රම (උදා: `(Mindfulness)`, භාවනාව `(Meditation)`, `(Progressive muscle relaxation)`) දිනපතා පුරුදු පුහුණු වෙන්න. මේවා දිගුකාලීනව ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වේවි.
- ඔයාට පීඩනයක්, කලබලයක් දැනෙන පරිසරයකින්, මිනිස්සුන්ගෙන් පුළුවන් තරම් ඉවත් වෙන්න, නැත්නම් ඒ තත්ත්වයන් මඟහරින්න උත්සාහ කරන්න.
- වැඩ රාජකාරි, වගකීම් ඔලුවට බරක් නම්, අනිත් අයගෙන් උදව් ඉල්ලන්න පොඩ්ඩක්වත් බය වෙන්න එපා.
- සමබර ආහාර වේලක්, ප්රමාණවත් නින්දක්, සහ නියමිත ව්යායාම කියන දේවල් ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්යයට වගේම ඇදුම පාලනයටත් ගොඩක් වැදගත්. මේවා හරියට කරනවා නම්, ආතතියට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවත් වැඩි වෙනවා.
- ඔයාගේ ආතතිය පාලනය කරගන්න අමාරුයි කියලා හිතෙනවා නම්, හෝ ඇදුම රෝග ලක්ෂණ නිතර නිතර එනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙක් හෝ සුදුසුකම් ලත් උපදේශකවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න.
මතක තියාගන්න, ඔයා මේ ගමනේ තනියම නෙවෙයි. මේ වගේ තත්ත්වයන් එක්ක ලෝකේ පුරාම ගොඩක් අය ජීවත් වෙනවා. නිවැරදි දැනුම, තමන්ට ගැළපෙන ක්රමවේද, සහ වෛද්ය උපදෙස් එක්ක, ඔයාටත් මේ ආතතිය සහ ඇදුම කියන දෙකම හොඳින් කළමනාකරණය කරගෙන, සුව පහසු, සතුටින් පිරුණු ජීවිතයක් ගත කරන්න අනිවාර්යයෙන්ම පුළුවන්.
` මානසික ආතතිය, ඇදුම, ආතතිය සහ ඇදුම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා, ශ්වසන රෝග, සෞඛ්ය උපදෙස්, ආතතිය පාලනය
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න