"අම්මෝ... මේක නම් පස්සෙම කරමු." "හෙට උදේට නැගිටලා කොහොමහරි කරනවා." "දැන් නම් හිතට හරි නෑ, පොඩ්ඩක් 'ෆීල්' එක ආවම පටන් ගන්නම්."... මේ වගේ දේවල් ඔයාටත් නිතරම වගේ හිතෙනවද? ඔෆිස් එකේ රිපෝර්ට් එකක්, යුනිවර්සිටි එකේ ඇසයින්මන්ට් එකක්, එහෙමත් නැත්නම් ගෙදර දොරේ පොඩි වැඩක් වුණත් පස්සට දාන පුරුද්දක් ඔයාටත් තියෙන්න පුළුවන්. සරලවම කිව්වොත් මේකට තමයි අපි ඉංග්‍රීසියෙන් (procrastination) කියලා කියන්නේ. මේක හරිම සුලබ දෙයක්. හැබැයි සමහර වෙලාවට මේ 'පස්සෙ කරමු' කියන පුරුද්ද අපේ ජීවිතේට ලොකු ප්‍රශ්නයක් වෙන්නත් පුළුවන්.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
වැඩ කල් දාන එක ප්‍රශ්නයක් වෙන්නේ කොයි වෙලාවටද?
ඇත්තටම අපි හැමෝම සමහර වෙලාවට වැඩ කල් දානවා. ඒක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. හිතන්නකෝ ඔයාට හදිසි වැඩක් නිසා මීටින් එකක් කල් දාන්න වෙනවා, එහෙමත් නැත්නම් මොකක් හරි දේකට හොඳට සූදානම් වෙන්න තව ටිකක් කල් ගන්නවා. මනෝවිද්‍යාඥයන් පවා කියන්නේ ඒ වගේ දේවල් සාමාන්‍යයි කියලා.
හැබැයි, මේ වැඩ කල් දාන පුරුද්ද ඔයාගේ පෞද්ගලික සම්බන්ධතාවලට, රැකියාවට, අධ්‍යාපන කටයුතුවලට බාධාවක් වෙනවා නම්, අන්න එතැනදී තමයි මේක ප්‍රශ්නයක් වෙන්නේ. හිතන්නකෝ, ඔයා හැමතිස්සෙම වැඩ පරක්කු කරන නිසා ඔයාගේ ඔෆිස් එකේ ප්‍රධානියා ඔයාට බනිනවා, එහෙමත් නැත්නම් විභාගෙට පාඩම් කරන එක කල් දාලා අන්තිම මොහොතේ ඔක්කොම කරගන්න ගිහින් විභාගෙ ෆේල් වෙනවා. අන්න ඒ වගේ අවස්ථාවලදී මේක සරල පුරුද්දක් නෙවෙයි, අපි අවධානය යොමු කරන්න ඕන දෙයක්. සමීක්ෂණවලින් පේන විදිහට, වැඩිහිටියන් පස් දෙනෙක්ගෙන් එක්කෙනෙක්ට විතර මේ වැඩ කල් දැමීම කියන එක දිගුකාලීන, බරපතල ප්‍රශ්නයක් වෙලා තියෙනවා.
ඇයි අපි මෙහෙම වැඩ කල් දාන්නේ?
මේකට හේතු කිහිපයක්ම තියෙනවා. අපි සාමාන්‍යයෙන් කල් දාන්නේ මොන වගේ වැඩද කියලා හිතුවොත් ඔයාටම තේරෙයි.
- කම්මැලි හිතෙන, නීරස වැඩ: අපිට කිසිම ආසාවක් නැති, නීරස වැඩක් කරන්න වුණාම අපි ඒක කල් දාන්න පෙළඹෙනවා.
- අමාරු, සංකීර්ණ වැඩ: ලොකු, සංකීර්ණ වැඩක් පටන් ගන්නකොට කොහෙන් පටන් ගන්නද කියලා හිතාගන්න බැරුව අපි ඒක පස්සට දානවා.
- පරිපූර්ණව කරන්න ඕන කියන බය (Perfectionism): සමහර අය ඉන්නවා, "මේක 100%ක් හරියටම කරන්න බැරි නම් කරලා වැඩක් නෑ" කියලා හිතනවා. ඒ නිසා ඒ අය වැඩේ පටන් ගන්නෙම නෑ.
- අපිට තේරුමක් නැති වැඩ: සමහර වෙලාවට අපි කරන දෙයින් අපිට කිසිම තෘප්තියක්, තේරුමක් දැනෙන්නේ නැත්නම් ඒක කරන්න හිතෙන්නේ නෑ.
මේ වගේ අප්‍රසන්න වැඩකින් අපි මගහරිනකොට, අපේ මොළයට පොඩි සතුටක්, සහනයක් දැනෙනවා. හරියට "ආහ්, හොඳ වෙලාවට ඒ කරදරෙන් ගැලවුණා" වගේ හැඟීමක්. හැබැයි ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ, ඒ සතුට තියෙන්නේ හරිම ටික වෙලාවකටයි. අර කල් දාපු වැඩේ තාමත් ඉවර නැති නිසා, ඒක ඔයාගේ ඔළුවට වදයක් වෙලා ආතතිය (stress) සහ වරදකාරී හැඟීමක් (guilt) ඇති කරනවා.
මනෝවිද්‍යාත්මකව බැලුවොත්, මේක පිටිපස්සේ තියෙන ඇත්තම හේතුව තමයි, අපේ මොළය අනාගතයේ වෙන දේවල්වලට වඩා වර්තමානයේ වෙන දේවල් ගැන හිතන එක. ඒ කියන්නේ, වැඩේ කල් දැම්මොත් අනාගතයේදී වෙන නරක ප්‍රතිඵල (උදා: විභාගෙ ෆේල් වෙන එක) හෝ වැඩේ ඉවර කළොත් ලැබෙන හොඳ ප්‍රතිඵල (උදා: හිතට ලැබෙන නිදහස) අපිට ඒ වෙලාවෙදී දැනෙන්නේ නෑ. අපිට ඒ වෙලාවෙදී දැනෙන්නේ අර අප්‍රසන්න වැඩෙන් ගැලවිලා ලැබෙන පොඩි සතුට විතරයි.
සරලවම කිව්වොත්, වැඩ කල් දැමීම කියන්නේ පුරුද්දක්. අපේ මොළය හැමවෙලේම උත්සාහ කරන්නේ ලේසි පාරෙන් යන්න. ඉතින් අමාරු වැඩක් කරනවට වඩා ඒකෙන් මගහරින එක ලේසියි. ඒ පුරුද්ද තමයි අපි ටිකෙන් ටික වෙනස් කරගන්න ඕන.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →හරි, එහෙනම් මේ පුරුද්දෙන් ගොඩ එන්නේ කොහොමද?
මේ පුරුද්දෙන් මිදෙන්න ඔයාට උදව් වෙන, ඔප්පු කරපු ප්‍රායෝගික ක්‍රම කිහිපයක් ගැන අපි දැන් කතා කරමු. මේවා එකපාරටම කරන්න අමාරු වුණත්, ටිකෙන් ටික උත්සාහ කරද්දී ඔයාටම වෙනස තේරෙයි.
| උපක්‍රමය (Strategy) | කරන්න ඕන දේ (What you need to do) |
|---|---|
| නිශ්චිත වෙන්න | "මම උදේට රිපෝර්ට් එක ලියනවා" කියලා හිතනවට වඩා, "මම උදේට තේ එක බොන ගමන්, වෙන කිසිම දෙයක් කරන්න කලින් රිපෝර්ට් එකේ ප්‍රධාන කරුණු තුන විතරක් ලියනවා" කියලා නිශ්චිතවම හිතාගන්න. එතකොට වැඩේ පටන් ගන්න ලේසියි. |
| වෙලාව ගැන යථාර්ථවාදී වෙන්න | අපි හුඟක් වෙලාවට හිතන්නේ අපිට ගොඩක් වෙලාව තියෙනවා කියලයි. ඔයාගේ දිනපොතේ කරන්න තියෙන හැමදේම ලියාගන්න. කඩේ යන එක, රෙදි සෝදන එක, ව්‍යායාම කරන එක වගේ පොඩි දේවලුත් එක්කම ලියන්න. එතකොට ඔයාට ඇත්තටම කොච්චර වෙලාවක් තියෙනවද කියලා පැහැදිලි චිත්‍රයක් ලැබෙනවා. |
| අවධානය වෙනතක යවන දේවල් නවත්වන්න | ඔයාගේ අවධානය එක ක්ලික් එකකින් නැති කරන්න පුළුවන් දේවල් (Social Media, Phone එකේ එන Messages) වැඩේ කරන වෙලාවට නවත්තලා දාන්න. ඒ දේවල්, ඔයා වැඩේ ඉවර වුණාට පස්සේ ඔයාටම දෙන 'තෑග්ගක්' (reward) විදිහට පාවිච්චි කරන්න. |
| පුංචියට හරි පටන් ගන්න | වැඩක් පටන් ගන්නකොට ඒක කරන්න කම්මැලි හිතෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක් කියලා මුලින්ම පිළිගන්න. ඒ හැඟීම පහු කරගෙන යන්න තමයි අපි උත්සහ කරන්න ඕන. පුංචිම පුංචි දෙයක් හරි පටන් ගත්තම, ඒකෙන් ලැබෙන ප්‍රගතිය ඔයාට තව තවත් වැඩේ කරන්න උනන්දුවක් ඇති කරනවා. |
| අමාරුම දේකින් පටන් ගන්න | ඔයාගේ හිතේ ශක්තිය (Willpower) හරියට මාංශ පේශියක් වගේ. දවස පටන් ගද්දී ඒක ශක්තිමත්ව තියෙනවා. ඒ නිසා දවසේ අමාරුම, කම්මැලිම වැඩේ මුලින්ම කරලා ඉවර කරන්න. එතකොට දවසේ ඉතුරු කාලය හිතට නිදහසක් දැනෙයි. |
| හිතින් අනාගතයට යන්න | ඔයා කරන්න යන වැඩේ ඉවර වුණාට පස්සේ ඔයාට කොහොම හැඟීමක් දැනෙයිද කියලා හිතින් මවාගන්න. ඒ සහනය, ඒ සතුට ගැන හිතන්න. ඒක ඔයාට වැඩේ පටන් ගන්න ලොකු පෙළඹවීමක් ඇති කරයි. |
| ටිකෙන් ටික වැඩේ කරන්න | ලොකු වැඩක් එකපාර කරන්න හිතනවට වඩා, හැමදාම පොඩි වෙලාවක් ඒ වෙනුවෙන් වෙන් කරලා ටික ටික කරන්න. එක අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, විශ්වවිද්‍යාල ශිෂ්‍යයන්ට එකපාරටම පාඩම් කරන්න ඔක්කොම දෙනවට වඩා, ටික ටික කොටස් වශයෙන් ඉගෙනගන්න දුන්නම විභාගවලින් ඉහළ ලකුණු ගන්න පුළුවන් වුණා කියලා. |
| ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න | වැඩේ පටන් ගත්ත එක ගැන ඔයාටම ප්‍රශංසා කරගන්න. 100%ක් පරිපූර්ණව (perfect) කරන්න බැරි වුණත්, "හොඳටම ඇති" (good enough) මට්ටමකට කරන එක, වැඩේ කල් දානවට වඩා ගොඩක් හොඳයි කියලා ඔයාටම කියාගන්න. |
මතක තියාගන්න, මේක එක රැයකින් වෙනස් කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. මේක පුරුද්දක්. පුරුදු වෙනස් කරන්න කාලයක් යනවා. ඒ නිසා ඔයා ගැන ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න.
යම් හෙයකින්この習慣あなたの日常生活、仕事、あるいは精神的な健康に深刻な影響を与えていると感じる場合は、専門家の助けを求めること非常に重要です。දොස්තර මහත්තයා කෙනෙක් හෝ මානසික සෞඛ්‍ය උපදේශකවරයෙක් සමඟ කතා කිරීමෙන් ඔබට මෙම ගැටලුවේ මුලටම ගොස්, ඔබටම ගැලපෙන විසඳුම් සොයා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- වැඩ කල් දැමීම (Procrastination) කියන්නේ හුඟක් අයට තියෙන පුරුද්දක්. ඒකෙන් ගොඩ එන්න පුළුවන්.
- වැඩේ පටන් ගන්න එක තමයි අමාරුම. ඒ නිසා "පරිපූර්ණවම" කරන්න බලාගෙන ඉන්න එපා, පුංචියට හරි පටන් ගන්න.
- ලොකු වැඩක් කුඩා, කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් කොටස් වලට කඩාගන්න. එතකොට බයක් දැනෙන්නේ නෑ.
- ඔයාගේ අවධානය වෙනතක යවන දේවල් (Social Media වගේ) වැඩේ ඉවර වුණාම 'තෑග්ගක්' විදියට පාවිච්චි කරන්න.
- ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න. පොඩි ජයග්‍රහණයක් වුණත් අගය කරන්න.
- මේ පුරුද්ද ඔයාගේ ජීවිතේට ලොකු, පාලනය කරගන්න බැරි බලපෑමක් කරනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක් හෝ මානසික සෞඛ්‍ය උපදේශකයෙක් එක්ක කතා කරන්න කොහෙත්ම පැකිලෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.