ඔයාටත් උදේට ඇඳෙන් බහින්න හදනකොට කොන්දේ වේදනාවක් එනවද? ටිකක් වෙලා පුටුවක වාඩිවෙලා ඉඳලා නැගිටිද්දී "ආව්..." ගෑවෙනවද? සමහරවිට පොඩි බරක් උස්සන්න ගියත් කොන්ද ලොක් වෙනවා වගේ දැනෙනවද? ඇත්තටම මේ කොන්දේ වේදනාව කියන්නේ අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන පොදු ප්‍රශ්නයක්. හැබැයි ගොඩක් වෙලාවට අපි කරන්නේ වේදනා නාශක පෙත්තක් බීලා ඒ වෙලාවට සහනයක් හොයන එක. ඒත් ඇත්තම හේතුවට ප්‍රතිකාර නොකළොත් මේ වේදනාව ආයෙ ආයෙත් මතුවෙන්න පුළුවන්. අද අපි කතා කරන්නේ මේ කොන්දේ වේදනාවට බලපාන ප්‍රධානම හේතුවක් සහ ඒකට ව්‍යායාම තුළින්ම ලබාගන්න පුළුවන් දිගුකාලීන විසඳුමක් ගැනයි.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
දුර්වල මස්පිඬු කොන්දේ කැක්කුමට පාර කපන හැටි
අපි හිතමු, අවුරුදු ගාණක් තිස්සේ කොන්දේ අමාරුවෙන් දුක් විඳපු කෙනෙක් ගැන. සමහරවිට එයා සැත්කමකට පවා භාජනය වෙලා, උදාහරණයක් විදිහට කොඳු ඇට පෙළේ තැටි දෙකක් අතර කරන සැත්කමක් (Discectomy) වගේ දෙයක් කරලා, ටික කාලෙකට වේදනාව නැතිවෙලා හොඳට ඉඳලා තියෙන්න පුළුවන්. ආයෙත් පරණ විදිහට වැඩපළ කරගෙන, තමන් ආස කරන ක්‍රීඩාවක යෙදෙන්න පටන් ගන්නවා. හිතන්නකෝ එයා ගොල්ෆ් ගහන්න ආස කෙනෙක් කියලා. එයා ආයෙත් පුළුවන් තරම් ගොල්ෆ් ගහන්න පටන් ගන්නවා.
හැබැයි ටික දවසක් යද්දී, එකපාරටම කොන්දේ මස්පිඬු පෙරළිලා දවසක් දෙකක් යනකල් ඇඳටම සීමා වෙන තත්ත්වයක් ඇතිවෙනවා. ඇයි එහෙම වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, හේතුව තමයි ශරීරයේ සමබරතාවය නැතිවීම. අපි දිනපතා වැඩ වලදී, එහෙමත් නැත්නම් ව්‍යායාම කරද්දී ශරීරයේ සමහර මස්පිඬු කාණ්ඩ (muscle groups) ගොඩක් පාවිච්චි කරනවා. ඒ මස්පිඬු හොඳට ශක්තිමත් වෙනවා. ඒත් අපි නොදැනුවත්වම ශරීරයේ වෙනත්, විශේෂයෙන්ම ශරීරයේ මැද කොටසට අයිති මස්පිඬු පාවිච්චි නොකර ඉන්නවා. මේවා තමයි අපි "Core" මස්පිඬු කියලා කියන්නේ. ඒ කියන්නේ බඩ, කොන්දේ පහළ කොටස, උකුල සහ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ තියෙන ගැඹුරු මස්පිඬු.
හරියට ලොකු බිල්ඩිමක අත්තිවාරම වගේ තමයි මේ Core මස්පිඬු අපේ ශරීරයට වැදගත් වෙන්නේ. අත්තිවාරම දුර්වල වුණොත් බිල්ඩිම කොච්චර උඩට ලස්සනට හැදුවත් ඒක අස්ථාවරයි නේද? අන්න ඒ වගේ, Core එක දුර්වල වුණාම, අපේ කොඳු ඇට පෙළට දරන්න වෙන බර සහ පීඩනය අධික වෙනවා. මේක තමයි ගොඩක් කොන්දේ වේදනාවලට මූලිකම හේතුව.
ඇත්තටම, ගොඩක් අය කොන්දේ වේදනාවක් ආවම එකපාරටම හිතන්නේ බෙහෙත් පෙති ගැන හරි සැත්කම් ගැන හරි. නමුත් ඊට කලින්, ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව ගැන පළපුරුදු, සුදුසුකම් ලත් පුහුණුකරුවෙක් හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙක් මුණගැහිලා, ඔයාගේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය ගැන සම්පූර්ණ තක්සේරුවක් (functional assessment) කරගන්න එක ගොඩක් වටිනවා. මේක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා යොමු වෙන්න පුළුවන්.
කොන්දේ වේදනාවට ව්‍යායාම වලින් සහනයක්
ගොඩක් කොන්දේ වේදනාවලට හේතුව අපේ සිරුරේ ඉරියව්වේ තියෙන ගැටලු (postural alignment problems). ඔයා හිතන්නකෝ, ඔයා දවසම පරිගණකයක් ඉස්සරහට නැවිලා වැඩ කරන කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ කොන්දට, බෙල්ලට කොයිතරම් පීඩනයක් එනවද කියලා. මේ වගේ ඉරියව්වේ ගැටලු අපි කලින්ම අඳුනගෙන, නිවැරදි ව්‍යායාම සහ මස්පිඬු ශක්තිමත් කිරීමෙන් හදාගත්තොත්, අනාගතයේදී ඇතිවෙන්න පුළුවන් ලොකු වේදනාවන්ගෙන් බේරෙන්න පුළුවන්.
මෙහිදී ප්‍රධානම දේ තමයි ශරීරයේ Core එක ස්ථාවර කරන මස්පිඬු ශක්තිමත් කිරීම. විශේෂයෙන්ම තට්ටම්වල මස්පිඬු (glutes) කියන්නේ කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කරන ප්‍රධානම කොටසක්.
උදාහරණයක් විදිහට, ගොල්ෆ් ක්‍රීඩාවේදී වගේ, ශරීරයේ උඩ කොටසයි උකුලයි වේගයෙන් එක පැත්තක ඉඳන් අනිත් පැත්තට කරකවද්දී, කොඳු ඇට පෙළට අධික පීඩනයක් එල්ල වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයාගේ තට්ටම් මස්පිඬු ශක්තිමත් නම්, ඒ චලනය අවසානයේදී ඒ මස්පිඬු ක්‍රියාත්මක වෙලා, කොඳු ඇට පෙළට 'බ්රේක්' එකක් වගේ ක්‍රියා කරලා ඒ අධික පීඩනයෙන් ආරක්ෂා කරනවා.
කොන්දේ වේදනාවට උදව් වෙන ව්‍යායාම වර්ග ගොඩක් තියෙනවා. හැබැයි වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ වේදනාවට හේතුව හරියටම දැනගෙන ඒකට ගැළපෙන ව්‍යායාමය තෝරාගැනීම.
| වේදනාවට බලපාන තත්ත්වය | උදව් විය හැකි සරල ව්‍යායාමයක් |
|---|---|
| කොඳු ඇට පෙළේ නාලිකාව පටු වීම (Spinal Stenosis) මේ තත්ත්වයේදී කොඳු ඇට පෙළ ඇතුළේ ස්නායු ගමන් කරන ඉඩකඩ පටු වෙලා ස්නායු තෙරපෙන්න පුළුවන්. |
දණහිස් පපුවට ලං කිරීම (Knees-to-chest) උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙලා, දණහිස් දෙකම නවා පපුව දෙසට සෙමින් ඇදලා තත්පර 30-60ක් විතර තියාගන්න. මේකෙන් කොඳු ඇට පෙළේ තැටි අතර ඉඩ වැඩිවෙලා ස්නායුවලට තියෙන පීඩනය අඩු වෙනවා. |
| දුර්වල ඉරියව් සහ Core එකේ දුර්වලකම වැරදි ඉරියව්වෙන් වාඩිවීම, සිටගෙන සිටීම නිසා කොන්දට එන පීඩනය. |
බ්‍රිජ් (Bridge) සහ ප්ලෑන්ක් (Plank) ව්‍යායාම බ්‍රිජ්: උඩුබැලි අතට හාන්සි වී, දණහිස් නවා, පාද බිම තබා, උකුල ඉහළට ඔසවා තත්පර කිහිපයක් තබාගැනීම. මේකෙන් තට්ටම් සහ කොන්දේ පහළ මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙනවා. ප්ලෑන්ක්: මුනින් අතට වැතිරී, වැලමිට සහ පා ඇඟිලි මත ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගැනීම. |
ඔයාගේ වේදනාවට හේතුව හරියටම මොකක්ද කියලා වෛද්‍යවරයා පරීක්ෂා කරලා කියයි. සමහරවිට ඔයාට භෞත චිකිත්සකවරයෙක් (physiotherapist) මුණගැහෙන්න කියලා උපදෙස් දෙයි. ඔවුන් ඔයාගේ තත්ත්වයටම ගැළපෙන, ආරක්ෂාකාරී ව්‍යායාම මාලාවක් හදලා දෙයි. තමන්ට හිතෙන හිතෙන විදිහට ව්‍යායාම කරන්න ගියොත්, සමහර වෙලාවට තියෙන තත්ත්වය තවත් නරක අතට හැරෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා මුලින්ම නිවැරදි රෝග විනිශ්චය සහ මඟ පෙන්වීම ලබාගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි.
අද වෙනකොට, මුලින් අපි කතා කරපු උදාහරණයේ හිටපු කෙනා වගේම, නිවැරදි ව්‍යායාම සහ Core එක ශක්තිමත් කරගැනීමෙන් කොන්දේ වේදනාව සම්පූර්ණයෙන්ම වාගේ පාලනය කරගත්තු අය දහස් ගණනක් ඉන්නවා. ඔවුන් තමන් ආස කරන දේවල්, ක්‍රීඩා අත්හරින්නේ නැතුව සතුටින් ජීවත් වෙනවා. ඔයාටත් ඒක කරන්න බැරි නෑ. අවශ්‍ය වෙන්නේ නිවැරදි දැනුම සහ නිවැරදි මඟ පෙන්වීම විතරයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නිතර එන කොන්දේ වේදනාවට ප්‍රධාන හේතුවක් වෙන්නේ ශරීරයේ මැද කොටසේ (Core) මස්පිඬු දුර්වල වීමයි.
- වේදනාවක් ආපු ගමන් වේදනා නාශක හෝ සැත්කම් ගැන හිතන්න කලින්, දක්ෂ පුහුණුකරුවෙකුගේ හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගේ සහායෙන් ඔබේ ශරීරය ගැන තක්සේරුවක් කරගන්න.
- ඔබේ බඩ, කොන්ද සහ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ මස්පිඬු (Core muscles) ශක්තිමත් කිරීමෙන් කොඳු ඇට පෙළට ස්ථාවරත්වයක් සහ ආරක්ෂාවක් ලැබෙනවා.
- සෑම කොන්දේ වේදනාවක්ම එක හා සමාන නැති නිසා, අලුතින් ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
- නිවැරදි මඟ පෙන්වීම යටතේ කරන ව්‍යායාම, කොන්දේ වේදනාවට දිගුකාලීන සහනයක් ගෙන දෙන හොඳම විසඳුමක් වෙන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.