तुम्हालाही पाठदुखी आहे आणि त्यामुळे तुम्ही काम करू शकत नाही का? (कंबरदुखी) चला, यावर बोलूया!

आजकाल बऱ्याच लोकांना पाठदुखीचा त्रास होतो, नाही का? कधीकधी, अचानक सुरू झालेल्या तीव्र पाठदुखीमुळे कित्येक दिवस दैनंदिन कामे करणे अशक्य होऊ शकते. म्हणून, जर तुम्हीसुद्धा अशा प्रकारच्या अचानक होणाऱ्या कंबरदुखीने त्रस्त असाल, तर हा लेख तुम्हाला त्यातून लवकर बरे होण्यास मदत करेल.

सर्वात आधी ही महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवा!

या लेखात आम्ही दिलेल्या टिप्समुळे अनेक लोकांना पाठदुखी कमी करण्यास मदत झाली आहे. तथापि,

या गोष्टी करत असताना तुमच्या पाठीचे दुखणे वाढत आहे असे वाटल्यास, किंवा वेदना तुमच्या पायांपर्यंत उतरत असल्याचे जाणवल्यास, कृपया ते करणे ताबडतोब थांबवा आणि त्वरित डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टला भेटा. हे खूप महत्त्वाचे आहे, ठीक आहे?

या अचानक उद्भवलेल्या पाठदुखीतून (तीव्र कंबरदुखी) लवकर बरे होण्याचे मुख्य रहस्य म्हणजे आपल्या पाठीचा नैसर्गिक बाक, म्हणजेच कमरेकडील किंचित आतल्या बाजूचा बाक (लॉर्डोसिस) टिकवून ठेवणे. याला आपण 'पाठीच्या कण्याचा सामान्य बाक' म्हणतो. अशा प्रकारे पाठीच्या बाकाला आधार दिल्याने तुम्ही लवकर बरे होऊ शकता. साधारणपणे, ही अचानक पाठदुखी सुरू झाल्यावर, सुमारे १० ते २० दिवस याच स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा.

तुम्ही व्यवस्थित कसे बसता?

जेव्हा तुम्हाला पाठदुखी असेल, तेव्हा बसणे कमीत कमी करावे. पण जर बसावेच लागले, तर जास्त वेळ बसू नका. १० ते १५ मिनिटांसारख्या थोड्या वेळेसाठी बसा.

बसताना या गोष्टींची काळजी घ्या:

• पाठीला आधार: बसताना, तुमच्या कमरेच्या किंचित वर, पाठीच्या वळणावर एक छोटा आधार ठेवा. यासाठी गुंडाळलेला टॉवेल किंवा लंबर रोल वापरता येईल.
• शरीराची स्थिती: तुमचे नितंब आणि गुडघे एकाच पातळीवर, तंतोतंत सांगायचे झाल्यास ९० अंशाच्या कोनात असावेत. आवश्यक असल्यास, पाय वर ठेवण्यासाठी फूट रेस्ट किंवा खुर्चीचा वापर करा. पाय एकमेकांवर टाकू नका आणि तळवे जमिनीवर सपाट ठेवा.

पाठीला आधार न घेता व्यवस्थित बसण्याचा मार्ग येथे दिला आहे:

कल्पना करा की तुमच्याकडे कंबरेसाठी आधार नाही. मग असे करा:

१. खुर्चीत पुढे झुकून बसा आणि पूर्णपणे पुढे वाका, जणू काही तुम्ही आळशी आहात.

२. आता सरळ उभे राहा आणि तुमची पाठ शक्य तितकी उंच वाकवा. ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा.

३. त्यानंतर बसण्याची स्थिती थोडी सैल सोडा (सुमारे १० अंश). अशाप्रकारे तुम्ही योग्य प्रकारे बसले पाहिजे.

आणखी काही सूचना:

• खुर्चीची निवड: शक्य असल्यास, उंच पाठ, थोडा आधार आणि हाताचे आधार असलेल्या खुर्चीवर बसा. जर तुम्ही सोफ्यासारख्या मऊ पृष्ठभागावर बसलात, तर तुमची पाठ वाकेल आणि तुमच्या मणक्याला कोणताही आधार मिळणार नाही.
• कामाची जागा:तुम्ही ऑफिसमध्ये असाल तर, आरामात काम करता यावे यासाठी तुमच्या खुर्चीची आणि डेस्कची उंची समायोजित करा. तुमच्या कामाच्या जवळ बसा आणि ते थोडेसे तुमच्याकडे झुकवा. तुमचे कोपर आणि हात खुर्चीच्या हातांवर किंवा डेस्कवर ठेवा आणि खांदे सैल सोडा.
• फिरणाऱ्या खुर्च्या: जर तुम्ही चाके असलेल्या फिरणाऱ्या खुर्चीत असाल, तर फक्त कमरेतून वळू नका. तुमचे संपूर्ण शरीर वळवा.
• उठताना: बसलेल्या स्थितीतून उठताना, पाय सरळ ठेवून उभे राहा आणि खुर्चीच्या समोरच्या बाजूला या. कमरेतून पुढे वाकू नका. उठल्याबरोबर, उभे राहून पाठीमागे सुमारे १० वेळा वाका. हे तुमच्या पाठीसाठी चांगले आहे.

गाडी चालवताना तुम्ही तुमच्या पाठीची काळजी कशी घेता?

गाडी चालवल्याने तुमच्या पाठीवरही ताण येऊ शकतो, त्यामुळे या गोष्टी लक्षात ठेवा:

• पाठीला आधार: येथेही, आधी सांगितल्याप्रमाणे, पाठीच्या कण्याच्या वक्रतेनुसार योग्य आधार (लंबर रोल) ठेवा.
• सीट कशी समायोजित करावी: तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांच्या पातळीवर किंवा किंचित वर असावेत. सीट अशा प्रकारे समायोजित करा की ती स्टीयरिंग व्हीलच्या जवळ असेल आणि तुमच्या पाठीच्या बाकाला आधार देईल. सीट इतकी जवळ असावी की तुमचे गुडघे सहज वाकतील आणि तुमचे पाय पेडल्सपर्यंत सहज पोहोचतील.

उभे असताना पाठीला आराम देणारी मुद्रा

बराच वेळ एकाच स्थितीत उभे राहणे हे तुमच्या पाठीसाठी देखील चांगले नसते. हे करून पहा:

• शरीराची स्थिती: डोके वर, खांदे मागे, छाती पुढे काढून, शरीराचा भार दोन्ही पायांवर समान विभागून, नितंब आतल्या बाजूला वळवून उभे राहा.
• एकाच स्थितीत उभे राहू नका: शक्यतोवर एकाच स्थितीत जास्त वेळ उभे राहणे टाळा.
• तुमच्या कामाची उंची समायोजित करा: शक्य असल्यास, तुमच्या डेस्कची उंची तुमच्यासाठी सोयीस्कर पातळीवर समायोजित करा.
• एक पाय वर: उभे असताना, एक पाय लहान स्टूल किंवा बॉक्सवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. दर काही मिनिटांनी पाय बदला.
• स्वयंपाकघरात काम करताना: सिंकखालचे कपाट उघडा आणि त्यात एक पाय ठेवा. दर ५ ते १५ मिनिटांनी पाय बदला. यामुळे तुमच्या पाठीला खूप आराम मिळेल.

जमिनीवर झोपताना, बसताना, गुडघे टेकताना

अशा गोष्टी करताना, तुम्ही कोणती स्थिती वापरणार आहात याचा आधी विचार केला पाहिजे. जर तुम्हाला काही काळ खाली वाकून राहावे लागत असेल, तर गुडघे टेकणे हा एक चांगला पर्याय आहे. तुम्ही हे कसेही करा, या गोष्टी लक्षात ठेवा:

• जमिनीवर काय आहे ते पाहा आणि आपले पाय थोडे दूर ठेवा.
• तुमच्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि स्वतःला खाली घेण्यासाठी पायांचा वापर करा .

जर तुम्ही वजन उचलत असाल, तर ते या पद्धतीने करा (पण शक्यतोवर वजन उचलणे टाळा!)

खरं तर, पाठदुखी असताना शक्यतोवर वजन उचलणे टाळणेच उत्तम. पण जर तुम्हाला काही उचलावेच लागत असेल, तर खालील पायऱ्यांचे अनुसरण करा.

• वजन मर्यादा: विचित्र आकाराच्या किंवा १३-१४ किलो (३० पाउंड) पेक्षा जास्त वजनाच्या वस्तू उचलू नका.
• सरळ उभे रहा:कोणतीही वस्तू उचलण्यापूर्वी, तुम्ही व्यवस्थित उभे आहात याची खात्री करा.
• योग्य पद्धत: कमरेखालील वस्तू उचलताना, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि गुडघे व कंबर वाकवा . गुडघे सरळ ठेवून कमरेतून पुढे कधीही वाकू नका. ही एक चूक आहे जी अनेक लोक करतात!

वजन उचलण्याचे योग्य टप्पे खालीलप्रमाणे आहेत:

तुम्ही उचलणार असलेल्या वस्तूच्या जवळ, पाय थोडेसे दूर ठेवून आणि जमिनीवर सपाट झोपून उभे रहा.

२. तुमच्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि पायांच्या साहाय्याने वजन उचला.

३. आपले गुडघे वाकवा आणि सरळ करा. वस्तू अचानक फेकल्याप्रमाणे उचलू नका.

४. न वळता पूर्णपणे सरळ उभे राहा. वजन उचलताना आपले पाय नेहमी सरळ ठेवा.

५. जर तुम्ही टेबलावरून एखादी वस्तू उचलत असाल, तर ती टेबलाच्या कडेपर्यंत ओढा आणि तुमच्या शरीराच्या जवळ आणा. तुमचे गुडघे वाकवा आणि वस्तूच्या जवळ जा. तुमच्या पायांनी वस्तू उचला आणि सरळ उभे राहा.

६. कमरेच्या पातळीच्या वर जड वस्तू उचलणे टाळा.

७. पार्सलसारख्या वस्तू हात जोडून शरीराच्या जवळ धरा. पोटाचे स्नायू घट्ट ठेवा आणि लहान लहान पावले टाकत हळू चाला.

८. एखादी वस्तू जमिनीवर ठेवताना , ज्या पद्धतीने तुम्ही ती उचलली होती त्याच पद्धतीने ठेवा. तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा, पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि वस्तू जमिनीवर ठेवताना कंबर व गुडघे वाकवा.

जेव्हा तुम्ही वरून काहीतरी घेता

• उंच असलेली एखादी वस्तू उचलताना, स्वतःला त्या पातळीपर्यंत उंच करण्यासाठी लहान स्टूल किंवा खुर्चीचा वापर करा.
• तुम्हाला जे मिळवायचे आहे, त्याच्या शक्य तितके जवळ जा.
• तुम्ही उचलणार असलेल्या वस्तूचे वजन किती आहे याचा तुम्हाला चांगला अंदाज असावा.
• दोन्ही हातांनी उचला.

झोपताना आणि अंथरुणावर असताना घ्यावयाच्या काळजीच्या गोष्टी

पाठदुखीसाठी चांगली झोप खूप महत्त्वाची आहे.

• गादी: न दबणारी घट्ट गादी आणि बॉक्स स्प्रिंग निवडा. गरज भासल्यास, गादीखाली एक फळी ठेवा. गरज भासल्यास, तुम्ही जमिनीवरही झोपू शकता.
• सवय: जर तुम्हाला मऊ स्थितीत झोपण्याची सवय असेल, तर अचानक कडक स्थितीत झोपल्याने वेदना वाढू शकतात. तुमच्यासाठी सर्वात आरामदायक असलेली स्थिती शोधण्याचा प्रयत्न करा.
• कमरेला आधार: रात्री झोपताना कमरेला आधार देणारे साधन वापरल्याने मदत होऊ शकते. कमरेभोवती गुंडाळलेली चादर किंवा टॉवेल देखील उपयुक्त ठरू शकतो.
• झोपण्याची स्थिती: अशा स्थितीत झोपण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे तुमच्या पाठीचा कणा योग्य स्थितीत राहण्यास मदत होईल (उदाहरणार्थ, पाठीवर कंबरेखाली पांघरूण घेऊन झोपणे, किंवा एका कुशीवर गुडघे थोडे वाकवून झोपणे). एका कुशीवर गुडघे छातीपर्यंत ओढून कधीही झोपू नका.
• अंथरुणातून उठताना: अंथरुणातून उठताना, प्रथम एका कुशीवर वळा, दोन्ही गुडघे वर उचला आणि पाय अंथरुणाच्या कडेवर लटकू द्या. त्यानंतर हातांच्या साहाय्याने स्वतःला वर ढकला. कमरेतून पुढे वाकू नका.

इतर काही महत्त्वाच्या सूचना

• कमरेतून पुढे वाकणे किंवा जमिनीवर पडणे यांसारखी कामे शक्य तितकी कमी करा.
• खोकताना किंवा शिंकताना, शक्य असल्यास उभे राहा आणि पाठीच्या कण्यातील बाक वाढवण्यासाठी थोडे मागे झुका.
• गुडघे वाकवून एका कुशीवर झोपा. तुम्ही गुडघ्यांमध्ये उशीसुद्धा ठेवू शकता.
• शक्यतोवर पोटावर झोपणे टाळा.
• जर तुम्ही पाठीवर झोपत असाल, तर गुडघ्यांखाली उशा ठेवा आणि पाठीच्या कण्याच्या वळणाखाली एक लहान उशी ठेवा.

तर, हे लक्षात ठेवूया का? (मुख्य संदेश)

तीव्र कंबरदुखी थोडी त्रासदायक ठरू शकते. पण घाबरू नका. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुमच्या मणक्याचा नैसर्गिक बाक (लॉर्डोसिस) टिकवून ठेवणे.

• शक्य तितके बसणे कमी करा. जर बसावेच लागत असेल, तर तुमच्या पाठीला योग्य आधार मिळेल याची खात्री करा आणि बसण्याची योग्य पद्धत राखा.
• शक्यतोवर वजन उचलणे टाळा. जर तुम्हाला वजन उचलावेच लागले, तर ते योग्य पद्धतीने, पायांचा वापर करून उचला. पाठ वाकवून कधीही वजन उचलू नका!
• झोपतानासुद्धा तुमच्या पाठीला आराम मिळेल अशी स्थिती निवडा.
• या गोष्टी करताना वेदना वाढल्यास, किंवा त्या पायांमध्ये पसरल्यास, नक्कीच डॉक्टरांना भेटा.

तुम्ही या सूचनांचे पालन केल्यास, तुमच्या पाठदुखीतून लवकर बरे होऊ शकाल. तुम्ही लवकर बरे व्हाल अशी सदिच्छा!

पाठदुखी , कंबरदुखी, तीव्र कंबरदुखी, योग्य शरीरस्थिती, वजन उचलण्याची तंत्रे, पाठीचे आरोग्य