कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करणारी स्वयंपाकाची १२ गुपिते (कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी स्वयंपाकाच्या टिप्स)

कोलेस्ट्रॉल ही अनेक लोकांसाठी एक समस्या आहे. विशेषतः रक्तातील 'वाईट' कोलेस्ट्रॉल, म्हणजेच एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (LDL Cholesterol) . पण तुम्हाला माहित आहे का की, तुम्ही तुमच्या रोजच्या जेवणाच्या पद्धतीत छोटे बदल करून या समस्येवर बऱ्याच अंशी नियंत्रण मिळवू शकता? आज आपण अशा १२ सोप्या टिप्सबद्दल बोलणार आहोत, ज्या स्वादिष्ट जेवणासोबतच तुमच्या हृदयासाठीही फायदेशीर ठरू शकतात. या टिप्स तुमच्या दैनंदिन जीवनात समाविष्ट करणे खूप सोपे आहे.

१. पांढऱ्या भात आणि ब्रेडऐवजी संपूर्ण धान्याचा वापर करा.

आपण रोज खात असलेला पांढरा भात आणि पांढरी ब्रेड बदलावी का? भात शिजवताना, ब्राऊन राईस किंवा लाल कच्चा तांदूळ यांसारखे प्रकार निवडा. ब्रेड खाताना, कुरक्कन ब्रेड किंवा गव्हाच्या पिठापासून बनवलेली ब्रेड निवडा. या पदार्थांमध्ये एक प्रकारचा विद्राव्य फायबर असतो. हे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी खूप मदत करतात. ओट्स आणि बार्ली हे सुद्धा चांगले, फायबरयुक्त पदार्थ आहेत. नाश्त्यासाठी ओटमील बनवले तर किती छान होईल!

२. लोणी आणि मार्जरीनऐवजी हृदयासाठी आरोग्यदायी तेल

स्वयंपाक करताना भरपूर लोणी, मार्जरीन किंवा तेल वापरण्याची सवय सोडून देऊया. भाज्या तळताना तुम्ही ऑलिव्ह ऑइल किंवा कॅनोला ऑइलसारखे तेल वापरू शकता. पण लक्षात ठेवा, ही चांगली तेलं असली तरी, ती खूप कमी प्रमाणातच वापरावीत. एक-दोन चमच्यांमध्ये काम होत असेल, तर ते पुरेसं आहे. जर तुम्ही खोबरेल तेल वापरत असाल, तर तळण्याचे प्रमाण शक्य तितके कमी करा.

३. जर तुम्ही मांस खात असाल, तर कमी चरबी असलेले तुकडे निवडा.

जर तुम्ही मांसाहारी असाल, तर दुकानातून मांस खरेदी करताना थोडी काळजी घ्या. कमीत कमी चरबी असलेले मांसाचे तुकडे निवडा. जर तुम्ही बीफ (गोमांस) खरेदी करत असाल, तर सरलोइन आणि राऊंडसारखे तुकडे चांगले आहेत, आणि जर तुम्ही पोर्क (डुकराचे मांस) खरेदी करत असाल, तर टेंडरलोइनसारखे तुकडे चांगले आहेत. चिकनसाठी, ब्रेस्ट (छातीचा भाग) सर्वोत्तम आहे. मांस शिजवण्यापूर्वी, त्यावर दिसणारी पांढरी चरबी कापून टाका . या लहान बदलामुळे तुमच्या शरीरात जाणाऱ्या अनावश्यक चरबीचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकते.

चांगल्या आणि वाईट सवयी - थोडक्यात

आपण आत्ता ज्याबद्दल बोललो त्याबद्दल अधिक स्पष्टीकरणासाठी ही टीप पहा.

४. आपण आपल्या स्वयंपाकाची पद्धत बदलून बघायला पाहिजे का?

तळलेले पदार्थ हे उच्च कोलेस्ट्रॉलचे मुख्य कारण आहे. म्हणून आपण आपल्या स्वयंपाकाच्या पद्धतीत थोडा बदल करूया.

• बेक करणे: मासे आणि चिकन यांसारखे पदार्थ बेक करून पहा.
• ग्रिल: जेव्हा तुम्ही मांस ग्रिल करता, तेव्हा त्यातील चरबी वितळते आणि खाली ठिबकते. ही एक उत्तम गोष्ट आहे.
• वाफवणे: भाज्या आणि मासे यांसारख्या गोष्टी वाफेवर शिजवणे हा त्यांना शिजवण्याचा सर्वात आरोग्यदायी मार्ग आहे.
• भाजणे: ओव्हनमध्ये भाज्या आणि मांस यांसारख्या गोष्टी भाजल्याने, अतिरिक्त तेलाची गरज न लागता त्या स्वादिष्ट बनतात.

५. चिकनची कातडी काढून टाका.

ही खूप सोपी गोष्ट आहे.चिकन शिजवण्यापूर्वी, त्याची कातडी पूर्णपणे काढून टाका. चिकनमधील बहुतेक चरबी कातडीमध्येच असते. कातडीशिवाय शिजवल्यावर मांस कोरडे होईल असे वाटल्यास, त्यावर थोडे वाईन, लिंबाचा रस किंवा लसूण आणि आल्याचा सॉस घाला.

६. रस्स्यामधून तेल काढून टाका.

मांसाची करी किंवा दुधावर आधारित ग्रेव्हीसारखा पदार्थ बनवल्यानंतर, त्याला थोडा वेळ मंद आचेवर शिजू द्या. तुम्हाला त्यावर तेलाचा एक थर तरंगताना दिसेल. तो चमच्याने हळूहळू काढून टाका. यामुळे पदार्थात अनावश्यक तेल जाण्याचे प्रमाण कमी करता येते.

७. आपण काही काळ अंड्याच्या पिवळ्या बलकापासून दूर राहूया.

अंडी प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहेत. मात्र, अंड्यामधील कोलेस्ट्रॉल जवळजवळ पूर्णपणे पिवळ्या बलकामध्ये असते. त्यामुळे, जर तुम्हाला कोलेस्ट्रॉलची समस्या असेल, तर फक्त अंड्याचा पांढरा भाग खाणे उत्तम. जर तुम्ही ऑम्लेट बनवत असाल, तर एका संपूर्ण अंड्याऐवजी दोन अंड्यांमधील फक्त पांढरा भाग वापरा.

८. बेकिंग करताना तेलाऐवजी फळांचा वापर करा.

जर तुम्ही घरी केक आणि मफिन्स बनवत असाल, तर ही एक उत्तम टीप आहे. तुमच्या केकच्या मिश्रणात तेल किंवा बटर घालण्याऐवजी, त्यात तितक्याच प्रमाणात केळीचा लगदा घालून पाहा. किंवा तुम्ही सफरचंदाचा गर किंवा भोपळ्याचा लगदा वापरू शकता. चवीत काहीही बदल होणार नाही, उलट गुणवत्ता आणखी चांगली होईल.

९. कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ

आपल्या सर्वांना दूध, दही आणि चीज आवडते. पण हे पदार्थ निवडताना, 'लो-फॅट' किंवा 'फॅट-फ्री' असे लेबल असलेलेच निवडा. फुल-क्रीम दुधाऐवजी स्किम मिल्क वापरा. ​​या लहानशा बदलामुळे तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीत मोठा फरक पडू शकतो.

१०. तुमच्या जेवणात सुकामेवा घाला.

प्रथिने मिळवण्यासाठी मांस किंवा मासे खाण्याची गरज नाही. आपल्या देशात सहज उपलब्ध असलेले चणे, वाटाणे, हिरव्या शेंगा, सोया आणि मसूर हे हृदयासाठी अत्यंत आरोग्यदायी, प्रथिनयुक्त आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी उत्तम आहेत. आठवड्यातून किमान दोन दिवस मांसाऐवजी तुमच्या मुख्य जेवणात अशा पदार्थांचा समावेश करा.

११. मांसाहारी पदार्थांमध्ये बदल करूया.

जर लाल मांस पूर्णपणे खाणे थांबवणे अवघड वाटत असेल, तर ते बनवण्याची पद्धत बदलून बघा. उदाहरणार्थ, मीटबॉल्स बनवताना, मांसासोबत ब्रेडक्रंब्सऐवजी थोडे शिजवलेले ओट्स घाला. यामुळे पोषणमूल्ये वाढतील आणि कोलेस्ट्रॉलचा धोका कमी होईल.

१२. आठवडाभराचे जेवण अगोदरच बनवून ठेवा

आठवड्याच्या सुरुवातीला, तुमच्या सुट्टीच्या दिवशी थोडा वेळ काढून ब्रॅन राईस, चणे आणि हिरव्या शेंगा शिजवून फ्रिजमध्ये ठेवा. मग, आठवड्याच्या दिवसांत कामावरून घरी आल्यावर जेव्हा तुम्हाला पटकन जेवण बनवायचे असेल, तेव्हा तुम्ही हे पदार्थ सॅलड किंवा सूपमध्ये पटकन घालू शकता. धावपळीच्या जीवनासाठी ही एक उत्तम सोय आहे आणि तुमच्या आरोग्यासाठी एक चांगली गुंतवणूक आहे.

सुरुवातीला या सूचनांचे पालन करणे थोडे कठीण वाटू शकते. पण जसजसे तुम्ही हळूहळू या सवयी तुमच्या जीवनात अंगीकाराल, तसतसे तुमच्या लक्षात येईल की त्या तुम्हाला कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास आणि हृदय निरोगी राखण्यास मदत करतील. तुम्हाला याबद्दल अधिक जाणून घ्यायचे असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यायला विसरू नका.