कधीकधी तुम्हाला रात्री झोपच लागत नाही, नाही का? तुम्ही अंथरुणावर जाता आणि कुशी बदलत राहता, पण तुम्हाला झोप लागत नाही. काही जण पहाटे तीन-चार वाजता जागे होतात आणि त्यांना पुन्हा झोप लागत नाही. कधीकधी तुम्हाला दिवसा खूप झोप आल्यासारखे वाटते. तुम्हालाही अशा समस्या आहेत का? याचे कारण तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक घड्याळातील एखादी छोटीशी समस्या असू शकते. आज आपण अशाच एका स्थितीबद्दल बोलणार आहोत, ज्याबद्दल बऱ्याच लोकांना माहिती नसते, पण ती अनेक लोकांना प्रभावित करते.
ही सर्केडियन लय नेमकी काय आहे?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हे आपल्या शरीराचे नैसर्गिक, अंतर्गत घड्याळ आहे. घरातील भिंतीवरच्या घड्याळाप्रमाणेच, हे शारीरिक घड्याळसुद्धा २४ तासांच्या चक्रावर काम करते. तुम्हाला झोप कधी लागते, तुम्ही कधी जागे होता, तुम्हाला भूक कधी लागते आणि तुमच्या शरीराचे तापमानसुद्धा या लहानशा घड्याळाद्वारे नियंत्रित केले जाते. 'सर्केडियन' (Circadian) हा शब्द लॅटिनमधून आला आहे. याचा अर्थ 'दिवसभर' असा होतो.
बहुतेक लोकांमध्ये, हे जैविक घड्याळ कोणत्याही समस्येशिवाय आपोआप काम करते. पण कधीकधी हे घड्याळ बिघडते. तेव्हा त्याला सर्केडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर म्हणतात. याचा अर्थ तुमचे झोपण्याचे आणि जागे होण्याचे चक्र बिघडते.
झोपेच्या लयमध्ये येणारे मुख्य अडथळे कोणते आहेत?
ही समस्या सर्वांना सारखी लागू होणारी नाही, तिचे अनेक वेगवेगळे प्रकार आहेत. चला, सर्वात सामान्य प्रकार पाहूया. समजायला सोपे जावे म्हणून मी ते अशा एका तक्त्यात मांडले आहे.
| विकाराचे नाव | सोप्या भाषेत सांगायचे तर, असे घडते. |
|---|---|
| जेट लॅग डिसऑर्डर | जेव्हा तुम्ही विमानाने दुसऱ्या देशात जाता, तेव्हा ही एक स्थिती उद्भवते. कल्पना करा की तुम्ही श्रीलंकेहून अमेरिकेला विमानाने जात आहात. तिथे दिवस आहे, पण श्रीलंकेत रात्र आहे. तुमचे जैविक घड्याळ अजूनही श्रीलंकेच्या वेळेनुसार चालत असल्यामुळे, तुम्हाला झोपायला त्रास होतो. याला जेट लॅग म्हणतात. |
| शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) | रात्रीच्या पाळीत काम करणाऱ्या लोकांसाठी ही एक सामान्य समस्या आहे. उदाहरणार्थ, रात्री काम करणारा एखादा सुरक्षा रक्षक, नर्स किंवा कारखान्यातील कामगार घ्या. दिवसा झोपण्याचा प्रयत्न करूनही त्यांना नीट झोप लागत नाही, कारण त्यांच्या शरीराचे जैविक घड्याळ दिवसाच्या वेळेनुसार जुळवून घेतलेले नसते. |
| विलंबित झोप-जागृती अवस्थेचा विकार (DSWPD) | यामध्ये तुम्ही नेहमीपेक्षा खूप उशिरापर्यंत जागे राहता आणि सकाळी खूप उशिरा उठता. तुम्ही पहाटे २ किंवा ३ वाजता लवकर उठू शकता आणि सकाळी १० किंवा ११ वाजता उशिरा झोपू शकता. ही स्थिती विशेषतः लहान मुलांमध्ये आणि किशोरवयीन मुलांमध्ये सामान्यपणे आढळते. |
| प्रगत झोप-जागृती अवस्था विकार (ASWPD) | हे मी आधी सांगितलेल्या गोष्टीच्या अगदी उलट आहे. तुम्हाला संध्याकाळी ७ किंवा ८ वाजता खूप झोप येते आणि तुम्ही झोपी जाता. पण तुम्हाला पहाटे २ किंवा ३ वाजता जाग येते. त्यानंतर तुम्हाला पुन्हा झोप लागत नाही. प्रौढांमध्ये हे सामान्यपणे आढळते. |
| अनियमित झोप-जागण्याच्या लयचा विकार (ISWRD) | यामध्ये झोप आणि जागे राहण्याचा कोणताही विशिष्ट क्रम नसतो. दिवस आणि रात्र यात काही फरक नसतो आणि लोक दिवसभरात अनेक लहान डुलक्या घेतात. ही स्थिती सामान्यतः डिमेन्शियासारख्या मेंदूच्या आजारांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांमध्ये दिसून येते. |
| २४-तासांच्या झोप-जागण्याच्या लयेशिवायचा विकार (N24SWD) | ही गोष्ट थोडी गुंतागुंतीची आहे. या लोकांचे जैविक घड्याळ २४ तास चालत नाही. ते २५ तास किंवा त्याहून अधिक असू शकते. त्यामुळे त्यांच्या झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या वेळा नेहमीच थोड्या उशिरा असतात. |
यांपैकी, 'जेट लॅग' आणि 'शिफ्ट वर्क'शी संबंधित समस्या समाजात सर्वाधिक आढळतात. इतर समस्या तुलनेने दुर्मिळ आहेत.
या परिस्थितीत तुम्हाला कोणती लक्षणे जाणवू शकतात?
जेव्हा तुमच्या झोपेची लय विस्कळीत होते, तेव्हा विविध लक्षणे दिसू शकतात. तुम्हाला यापैकी अनेक लक्षणांचा अनुभव आला असेल.
- अनिद्रा: झोपायला गेल्यानंतर काही तासांत झोप न लागणे .
- मध्यरात्री किंवा पहाटे जाग येणे आणि पुन्हा झोप न लागणे.
- झोप टिकवून ठेवण्यात अडचण: रात्री शांत झोप न लागणे.
- लवकर उठणे: आपल्या इच्छेपेक्षा खूपच आधी उठणे.
- सकाळी उठण्यास अडचण: सकाळी उठण्यासाठी खूप थकवा जाणवणे आणि अंथरुणातून बाहेर पडता न येणे.
- दिवसा जास्त झोप येणे:काम करताना, गाडी चालवताना किंवा बोलताना आपले डोळे मिटत आहेत असे वाटते.
- दिवसा झोपण्याची गरज: दिवसा झोपेवर नियंत्रण ठेवता न येणे आणि झोपण्याची तीव्र इच्छा होणे.
- थकवा.
- डोकेदुखी.
- चिंता, चिडचिडेपणा आणि नैराश्य यांसारख्या स्थिती.
सर्वात महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की, जर या लक्षणांमुळे तुमच्या दैनंदिन कामांवर, नोकरीवर, शिक्षणावर किंवा कौटुंबिक जीवनावर परिणाम होत असेल, तर तुम्हाला त्याबद्दल काळजी वाटायला हवी.
आपलं जैविक घड्याळ इतकं बिघडलेलं का असतं?
याची अनेक कारणे आहेत. आपल्या मेंदूमध्ये हायपोथॅलॅमस नावाचा एक भाग असतो. याच्या आत आपल्या शरीराचे 'मुख्य घड्याळ' किंवा सुप्राकायस्मॅटिक न्यूक्लियस (SCN) असते. हे SCN आपल्या संपूर्ण शरीराच्या झोपेच्या चक्रावर नियंत्रण ठेवते. ही मुख्य कारणे आहेत ज्यामुळे हे घड्याळ विस्कळीत होऊ शकते.
- मेंदूवरील परिणाम: मेंदूला झालेली इजा, संसर्ग किंवा स्मृतिभ्रंशासारख्या स्थितींमुळे SCN च्या कार्यात अडथळा येऊ शकतो.
- दृष्टीदोष: तुम्हाला माहित आहे का की आपल्या डोळ्यांचा आपल्या शरीरातील जैविक घड्याळाशी थेट संबंध असतो? आपण जो प्रकाश पाहतो (विशेषतः सूर्यप्रकाश), तो या जैविक घड्याळाला दिवस आहे की रात्र हे सांगतो. त्यामुळे, दृष्टीदोष असलेल्या लोकांना, विशेषतः जे पूर्णपणे अंध आहेत, त्यांना या समस्या जाणवण्याची शक्यता जास्त असते.
- प्रवास: जेट लॅग, ज्याबद्दल आपण आधी बोललो, हे याचे एक उत्तम उदाहरण आहे. तंत्रज्ञानामुळे आपण जगभर इतक्या वेगाने प्रवास करतो की आपल्या शरीराला जुळवून घ्यायला वेळच मिळत नाही.
- काम: रात्रीच्या पाळीसारख्या गोष्टींमुळे तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक चक्रांच्या विरुद्ध काम करावे लागते.
- अज्ञात कारणे: काहीवेळा, कोणतेही स्पष्ट कारण सापडत नाही.
या प्रकारच्या आजाराचा सर्वाधिक धोका कोणाला आहे?
काही लोकांना झोपेच्या या लयबद्धतेमध्ये समस्या येण्याची शक्यता अधिक असते.
- वय: लहान मुले आणि किशोरवयीन मुलांमध्ये DSWPD होण्याची शक्यता जास्त असते, ही एक अशी स्थिती आहे ज्यात ते रात्री उशिरापर्यंत जागे राहतात आणि सकाळी उशिरा उठतात. तसेच, ६० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांमध्ये ASWPD अधिक सामान्यपणे आढळते, ही एक अशी स्थिती आहे ज्यात ते संध्याकाळी खूप लवकर झोपतात आणि सकाळी खूप लवकर उठतात.
- आनुवंशिकता: तुमच्या झोपेच्या सवयी काहीवेळा तुमच्या पालकांकडून वारसा हक्काने मिळू शकतात. संशोधनात असे आढळून आले आहे की, काही विशिष्ट जनुकीय बदलांमुळे या समस्यांचा धोका वाढतो.
- प्रवासाची दिशा: पश्चिमेकडील (उदा. युरोप, अमेरिका) प्रवासापेक्षा पूर्वेकडील (उदा. ऑस्ट्रेलिया, जपान) प्रवासात जेट लॅग अधिक तीव्र असू शकतो.
- विकासात्मक बदल:एडीएचडी (अटेंशन-डेफिसिट/हायपरॲक्टिव्हिटी डिसऑर्डर) किंवा ऑटिझम स्पेक्ट्रम डिसऑर्डर यांसारख्या समस्या असलेल्या लोकांना देखील झोपेच्या या लयबद्धतेमध्ये समस्या येण्याची अधिक शक्यता असते.
डॉक्टर या आजाराचे निदान कसे करतात?
जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्हाला ही समस्या आहे, तर डॉक्टरांना भेटणे उत्तम. सामान्यतः, 'जेट लॅग' व्यतिरिक्त इतर आजाराचे निदान करण्यासाठी लक्षणे किमान तीन महिने टिकणे आवश्यक असते. डॉक्टर या आजाराचे निदान करण्यासाठी अनेक पद्धती वापरतात.
- तुमच्याशी बोलणे: सर्वप्रथम, डॉक्टर तुमच्याशी काळजीपूर्वक बोलतील आणि तुमच्या झोपेच्या सवयी, लक्षणे आणि तुमच्या दैनंदिन जीवनावर होणाऱ्या परिणामाबद्दल विचारतील.
- शारीरिक तपासणी: इतर वैद्यकीय समस्या तपासण्यासाठी शारीरिक आणि मज्जासंस्थेची तपासणी केली जाते.
- चाचण्या: कधीकधी मेलाटोनिनसारख्या झोपेशी संबंधित हार्मोन्सची पातळी तपासण्यासाठी रक्त किंवा लाळेच्या नमुन्यांची चाचणी केली जाऊ शकते.
- झोपेची नोंदवही: तुम्हाला काही दिवस किंवा दोन आठवड्यांसाठी, तुम्ही झोपायला जाण्याच्या, जागे होण्याच्या आणि दिवसा झोप येण्याच्या वेळा एका वहीत लिहून ठेवण्यास सांगितले जाईल. यामुळे तुम्हाला तुमच्या झोपेच्या सवयींबद्दल चांगली कल्पना येऊ शकते.
- अॅक्टिग्राफी: हे एक लहान उपकरण आहे जे मनगटी घड्याळाप्रमाणे मनगटावर घातले जाते. ते काही दिवस किंवा आठवडे घालून ठेवावे लागते. ते तुमच्या दैनंदिन हालचाली, झोप आणि जागे होण्याच्या पद्धतींची आपोआप नोंद करते.
यावर काय उपचार आहेत? हे कसे ठीक करायचे?
यावरील उपचार तुमच्या समस्येच्या प्रकारावर आणि जीवनशैलीवर अवलंबून असतील. उपचाराचे तीन मुख्य पर्याय आहेत.
१. तुमच्या शरीराचे जैविक घड्याळ नियंत्रित करण्यासाठी प्रकाशाचा वापर करा.
आपण आधी चर्चा केल्याप्रमाणे, प्रकाश हा आपल्या जैविक घड्याळावर सर्वाधिक प्रभाव टाकणाऱ्या घटकांपैकी एक आहे. त्यामुळे आपण या प्रकाशावर नियंत्रण मिळवून आपले जैविक घड्याळ समायोजित करू शकतो.
- सकाळचा तेजस्वी प्रकाश: सकाळी उठल्याबरोबर स्वतःला तेजस्वी प्रकाशात ठेवा. खिडक्या आणि दारे उघडून सूर्यप्रकाश आत येऊ द्या. यामुळे मेंदूला संकेत मिळतो की, "दिवस उजाडला आहे, उठण्याची वेळ झाली आहे."
- संध्याकाळी मंद प्रकाश: झोपण्याच्या दोन ते तीन तास आधी घरातील दिवे मंद करा. मंद प्रकाश वापरणे उत्तम.
- निळा प्रकाश टाळा: आपले फोन, टॅब्लेट, संगणक आणि टीव्ही स्क्रीनमधून निळ्या रंगाचा प्रकाश बाहेर पडतो. हा निळा प्रकाश मेंदूला उत्तेजित करतो आणि झोपेत अडथळा आणतो. त्यामुळे, झोपण्याच्या किमान एक तास आधी या उपकरणांचा वापर थांबवा.
२. औषधे आणि पूरक आहार
मेलाटोनिन हे आपल्या शरीरात नैसर्गिकरित्या तयार होणारे एक संप्रेरक आहे, जे आपल्याला झोपायला मदत करते. काहीवेळा, वैद्यकीय सल्ल्यानुसार मेलाटोनिन पूरक म्हणून घेतले जाऊ शकते.
अत्यंत महत्त्वाचे: मेलाटोनिन किंवा झोपेच्या इतर गोळ्या स्वतःहून घेऊ नका. जर तुम्ही त्या घेतल्या, तर त्या किती प्रमाणात आणि केव्हा घ्याव्यात याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या .
३. झोपेच्या चांगल्या सवयी (झोपेचे आरोग्य)
ही अशी सर्वोत्तम आणि सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे जी तुम्ही स्वतःसाठी करू शकता. यालाच आपण 'झोपेची स्वच्छता' म्हणतो.
- नियमित वेळापत्रक ठेवा: शक्यतोवर , दररोज एकाच वेळी झोपा आणि उठा. आठवड्याच्या शेवटीसुद्धा (वीकेंडला) हा दिनक्रम पाळण्याचा प्रयत्न करा.
- झोपण्यापूर्वी शांत व्हा: झोपण्याच्या सुमारे एक तास आधी, कोमट पाण्याने अंघोळ करणे, पुस्तक वाचणे किंवा शांत संगीत ऐकणे यासारखे काहीतरी मन शांत करणारे करा.
- तुमची बेडरूम एक आरामदायक, अंधारी आणि शांत जागा बनवा . पलंगावर बसून काम करणे, फोन तपासणे किंवा टीव्ही पाहणे थांबवा. पलंग फक्त झोपण्यासाठी आणि लैंगिक क्रियेसाठीच आहे, असे तुमच्या मेंदूला शिकवा.
- झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ खाणेपिणे टाळा: झोपण्याच्या २-३ तास आधी जड जेवण टाळा. तसेच, अंधार पडल्यानंतर मद्य आणि कॅफीनयुक्त पेये (चहा, कॉफी) पिणे टाळा.
मुख्य संदेश
- आपल्या सर्वांकडे २४ तासांचे नैसर्गिक जैविक घड्याळ, किंवा सर्केडियन रिदम असते, जे आपल्या झोपेवर आणि जागेपणावर नियंत्रण ठेवते.
- शिफ्टमधील काम, जेट लॅग, वाढते वय आणि काही वैद्यकीय परिस्थितींमुळे हे घड्याळ विस्कळीत होऊ शकते.
- याची मुख्य लक्षणे म्हणजे रात्रीची निद्रानाश, दिवसा अति झोप येणे, थकवा आणि चिंता.
- झोपेच्या चांगल्या सवयी लावून, प्रकाशावर नियंत्रण ठेवून आणि गरज भासल्यास वैद्यकीय उपचार घेऊन ही स्थिती नियंत्रणात ठेवता येते.
- जर तुमच्या झोपेच्या समस्यांमुळे तुमच्या दैनंदिन जीवनावर परिणाम होत असेल, तर एकटेच काळजी करू नका , ताबडतोब तुमच्या डॉक्टरांशी बोला .
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा