चला, नैराश्याशी लढण्यासाठी आपल्या मनाला प्रशिक्षित करूया (कॉग्निटिव्ह थेरपी)

कधीकधी वाईट, निराशाजनक विचार मनात येणं स्वाभाविक आहे, नाही का? पण जर तुम्ही नैराश्याशी झुंज देत असाल, तर हे नकारात्मक विचार तुमच्या कल्पनेपेक्षाही अधिक गंभीर असू शकतात. हळूहळू, हे विचार तुमच्या मनावर ताबा मिळवू लागतात, वास्तवाकडे पाहण्याचा तुमचा दृष्टिकोन बदलतात आणि संपूर्ण जग अंधारमय भासवू लागतात. पण काळजी करू नका, या विचारांवर नियंत्रण मिळवण्यासाठी आणि त्यांना आव्हान देण्यासाठी एक शक्तिशाली मानसिक साधन उपलब्ध आहे. ते म्हणजे 'कॉग्निटिव्ह थेरपी'.

ही संज्ञानात्मक उपचारपद्धती काय आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, 'कॉग्निटिव्ह थेरपी' हा मनोचिकित्सेचा एक प्रकार आहे, ज्यामध्ये बोलण्याचा वापर केला जातो. काही लोक याला "टॉक थेरपी" असेही म्हणतात. यामध्ये तुमचे विचार, भावना आणि वर्तन यांच्यातील संबंध समजून घेणे आणि तुम्हाला त्रास देणाऱ्या नकारात्मक विचारसरणी बदलण्यास मदत करणे समाविष्ट आहे.

या उपचारपद्धतीचे मूळ तत्व हे आहे की , "आपल्या विचारांचा आपल्या मनःस्थितीवर थेट परिणाम होतो."

नैराश्याने ग्रस्त असलेल्या व्यक्तीच्या मनात कोणत्याही प्रयत्नांशिवाय सतत नकारात्मक विचार येतात. आपण त्यांना 'आपोआप येणारे विचार' म्हणतो. हे विचार तुमच्या मनात सतत येतात का, याचा विचार करा.

या विचारांमध्ये थोडेफार सत्य असू शकते. पण नैराश्यामध्ये, हे थोडेसे सत्य एक मोठे विरूपण बनते आणि तुम्ही वास्तवाला अतिरंजित पद्धतीने पाहू लागता. 'कॉग्निटिव्ह थेरपी' तुम्हाला हे विचार ओळखायला, त्यांना आव्हान द्यायला आणि त्यांना दुरुस्त करायला शिकवते.

हा उपचार कसा काम करतो?

या थेरपीमध्ये, तुम्हाला हाताळण्यास खूप मोठ्या वाटणाऱ्या समस्यांचे लहान, अधिक सोप्या भागांमध्ये विभाजन करायला शिकवले जाते. सामान्यतः, एखाद्या समस्येचे खालील भागांमध्ये विभाजन केले जाऊ शकते:

• प्रश्न: तुम्हाला ही समस्या कशी दिसते?
• विचार: त्या प्रश्नाबद्दल तुमच्या मनात कोणते विचार येतात?
• भावना: त्या क्षणी तुम्हाला जाणवत असलेल्या भावना (उदा. दुःख, राग, भीती).
• शारीरिक संवेदना: तुमच्या शरीरात जाणवणाऱ्या गोष्टी (हृदयाची धडधड, पोटदुखी).
• कृती: प्रश्नाच्या आधी, प्रश्नादरम्यान आणि प्रश्नानंतर तुम्ही करत असलेल्या गोष्टी.

जेव्हा तुम्ही एखादी समस्या अशा प्रकारे 'सोडवायला' शिकाल, तेव्हा तुमच्या लक्षात येईल की ती काही फार मोठी गोष्ट नाही.

एक प्रशिक्षित थेरपिस्ट तुम्हाला आवश्यक असलेली मानसिक साधने शिकवतो. मग, थेरपीच्या सत्रांदरम्यान, तुम्हाला गृहपाठासारखे छोटे व्यायाम करायला दिले जातात. हे असे व्यायाम आहेत जे तुम्ही शिकलेल्या गोष्टींचा वापर करून वास्तविक जीवनातील समस्या सोडवण्याचा सराव करण्यास मदत करतात. हे गाडी चालवायला शिकण्यासारखे आहे. तुम्ही आधी समुपदेशकासोबत सराव करता, मग रस्त्यावर स्वतःहून गाडी चालवण्याचा सराव करता. त्याचप्रमाणे, तुम्ही दररोज करत असलेले हे छोटे बदल, कालांतराने, तुमच्या मनःस्थितीत आणि जीवनाकडे पाहण्याच्या दृष्टिकोनात मोठी, कायमस्वरूपी सुधारणा घडवून आणू शकतात.

हे खरंच प्रभावी आहे का? हे औषधांपेक्षा चांगले आहे का?

हा एक असा प्रश्न आहे जो अनेक लोकांना पडतो. चला, संशोधनातून सिद्ध झालेली काही तथ्ये पाहूया.

१. औषधांइतकेच प्रभावी: सौम्य ते मध्यम स्वरूपाच्या नैराश्यासाठी संज्ञानात्मक उपचारपद्धती (कॉग्निटिव्ह थेरपी) ही नैराश्यविरोधी औषधांइतकीच प्रभावी असल्याचे दिसून आले आहे. योग्य प्रकारे केल्यास, यातून औषधांइतक्याच लवकर परिणाम मिळू शकतात.

२. पुनरावृत्ती टाळते: नैराश्यातील सर्वात मोठ्या समस्यांपैकी एक म्हणजे त्याची पुनरावृत्ती. या उपचारात शिकलेल्या कौशल्यांचा वापर सुरू ठेवल्यास, तुम्ही पुनरावृत्ती टाळण्यास मदत करू शकता. दीर्घकाळात हे औषधांपेक्षा अधिक प्रभावी ठरू शकते.

३. उर्वरित लक्षणे कमी करते:कधीकधी, औषधोपचाराने लक्षणीय आराम मिळूनही, काही अवशिष्ट लक्षणे शिल्लक राहू शकतात. संज्ञानात्मक उपचारपद्धती (कॉग्निटिव्ह थेरपी) ही अवशिष्ट लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकते.

औषधांसहित की औषधांशिवाय?

हा 'एकतर हे किंवा ते' असा पर्याय असण्याची गरज नाही. काही लोकांसाठी, केवळ कॉग्निटिव्ह थेरपी पुरेशी असू शकते. परंतु बऱ्याच जणांसाठी, अँटीडिप्रेसंट्स आणि कॉग्निटिव्ह थेरपी या दोन्हींच्या संयोजनातून सर्वोत्तम परिणाम मिळू शकतात.

जेव्हा मन निरोगी असते, तेव्हा शरीरही निरोगी वाटते.

मन आणि शरीर किती घनिष्ठपणे जोडलेले आहेत, हे नैराश्य आपल्याला दाखवून देते. नैराश्याने ग्रस्त असलेल्या लोकांना त्यांच्या भावनिक त्रासाव्यतिरिक्त अनेक शारीरिक लक्षणांचाही अनुभव येतो. बोधात्मक उपचारपद्धती तुमची मनःस्थिती सुधारू शकते आणि या शारीरिक लक्षणांवर मात करण्यासही मदत करू शकते.

• तुमच्या शरीरातील ऊर्जा वाढवते.
• झोपेची गुणवत्ता आणि कालावधी सुधारतो.
• त्यामुळे भूक वाढते आणि अन्नाचा आनंद घेण्याची क्षमता परत येते.
• यामुळे लैंगिक इच्छा वाढण्यासही मदत होते.

याव्यतिरिक्त, ही थेरपी दीर्घकाळच्या वेदनांनी त्रस्त असलेल्यांसाठीही खूप उपयुक्त आहे. दीर्घकाळच्या वेदना असलेल्या अनेक लोकांना नैराश्यही असते. कॉग्निटिव्ह थेरपी या दोन्ही स्थितींवर एकाच वेळी उपचार करू शकते.

मी हा उपचार कसा सुरू करू?

जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्हाला नैराश्य आले आहे, तर तुम्ही उचलले पाहिजे असे पहिले आणि सर्वात महत्त्वाचे पाऊल म्हणजे तुमच्या प्राथमिक आरोग्य डॉक्टरांना भेटणे. ते तुमच्या स्थितीचे मूल्यांकन करू शकतात आणि आवश्यक असल्यास, तुम्हाला संज्ञानात्मक उपचारांमध्ये तज्ञ असलेल्या थेरपिस्ट किंवा मानसोपचारतज्ज्ञाकडे पाठवू शकतात.

जेव्हा तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांना भेटून याबद्दल बोलाल, तेव्हा या मुद्द्यांवर चर्चा करायला विसरू नका:

• या उपचारादरम्यान मला औषध घेण्याची गरज आहे का?
• तुम्ही मला एक योग्य आणि या क्षेत्रात प्रशिक्षित थेरपिस्ट शोधायला मदत करू शकाल का?
• मला बरे वाटायला साधारणपणे किती वेळ लागतो?
• हा उपचार माझ्यासाठी योग्य आहे की नाही हे मला कसे कळेल?

या प्रश्नांची उत्तरे तुमच्या आरोग्य सुधारण्याच्या प्रवासात मोठी शक्ती ठरतील.