तुमचे नैराश्य वाढवणाऱ्या घटकांवर तुम्ही नियंत्रण कसे ठेवता?

आयुष्यातील ताणतणाव आपल्या सर्वांच्याच आयुष्यात असतात. पण जर तुम्हाला नैराश्य असेल, तर अशा ताणातून सावरणे कठीण होऊ शकते. जेव्हा तुम्ही एखाद्या प्रिय व्यक्तीला गमावता, तुमची नोकरी जाते किंवा तुमचा घटस्फोट होतो, तेव्हा तुमच्यातील अपराधीपणाची आणि निराशेची भावना आणखी तीव्र होऊ शकते. पण काळजी करू नका, या परिस्थितीतून बाहेर पडण्यासाठी तुम्ही काही गोष्टी करू शकता.

तुमच्या नैराश्याचे कारण काहीही असो, तुम्ही त्यावर नियंत्रण मिळवू शकता. येथे आपण काही सामान्य कारणांबद्दल आणि त्यांचा तुमच्यावरील प्रभाव कसा कमी करता येईल याबद्दल बोलणार आहोत.

नोकरी गमावणे

नोकरी हा आपल्या जीवनाचा एक महत्त्वाचा भाग असतो. जेव्हा तुमची नोकरी जाते, तेव्हा तुम्ही अचानक तुमचे मित्र आणि ओळखीच्या लोकांचे संपूर्ण जाळे गमावू शकता. "त्यामुळे येणारा सामाजिक एकाकीपणा नैराश्याचे कारण ठरू शकतो," असे डॉक्टर नमूद करतात.

तुम्ही काय करत आहात?

या परिस्थितीवर काही प्रमाणात नियंत्रण मिळवण्याचा प्रयत्न करा. तुमचा सीव्ही (अर्ज) अद्ययावत करा, पण त्याच वेळी लवचिकही रहा. "तुमच्या क्षेत्राबाहेर तुमच्या अपेक्षेपेक्षा जास्त नोकरीच्या संधी असू शकतात," असे तज्ज्ञ म्हणतात. कदाचित तुमच्या सध्याच्या करिअरच्या मार्गाच्या चौकटीतून बाहेर पडून इतर पर्यायांचा विचार करण्याची हीच सर्वोत्तम वेळ असेल. नोकरी शोधताना थोडा अधिक व्यापक विचार केल्याने तुम्हाला परिस्थितीवर अधिक नियंत्रण असल्याची आणि असहाय्यता कमी झाल्याची भावना येऊ शकते .

नकार

आपल्याला कोणी नको आहे, असे वाटणे कोणालाच आवडत नाही. पण नोकरी, मित्र किंवा प्रिय व्यक्तीकडून मिळणारा नकार काही लोकांमध्ये नैराश्य वाढवू शकतो. हे विशेषतः 'रिजेक्शन सेन्सिटिव्हिटी डिस्फोरिया' (RSD) असलेल्यांच्या बाबतीत खरे आहे.

तुम्ही काय करत आहात?

'फायदा शोधणे' नावाचे तंत्र वापरा. ​​सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हे एखाद्या गोष्टीतील सकारात्मक बाजू शोधण्यासारखे आहे. उदाहरणार्थ, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, जेव्हा लोक नोकरी किंवा नातेसंबंध गमावण्यासारख्या वाईट बातमीच्या सकारात्मक पैलूंबद्दल विचार करतात, तेव्हा त्यांना कमी दुःख होते.

वैवाहिक समस्या किंवा घटस्फोट

नात्याचा शेवट कोणासाठीही कठीण असतो. तुम्ही ते संपवण्याचा निर्णय घेतला असो वा नसो, ते कठीणच असतं. "जरी त्यांनी घटस्फोट घेण्याचा निर्णय घेतला असला तरी, पुढचा प्रवास थोडा खडतर असेल अशी अपेक्षा ठेवा," असे डॉक्टर सांगतात.

तुम्ही काय करत आहात?

आपल्या भविष्यासाठी योजना आखणे आणि त्याबद्दल आशा बाळगणे खूप महत्त्वाचे आहे. हे करण्यासाठी, तुमच्या आयुष्यातील ज्या गोष्टी तुम्हाला सर्वाधिक समाधान देतात, त्याकडे लक्ष द्या. आपल्या प्रियजनांपासून कधीही दूर जाऊ नका. घटस्फोटानंतर सामाजिक एकाकीपणा टाळणे खूप महत्त्वाचे आहे. कौटुंबिक समुपदेशकाची मदत घेणे देखील खूप उपयुक्त ठरते. ते तुम्हाला एकत्र राहण्यास मदत करू शकतात, किंवा विभक्त होण्याची प्रक्रिया शक्य तितकी वेदनारहित करण्यास मदत करू शकतात.

कौटुंबिक समस्या

प्रत्येक कुटुंबात चांगले-वाईट चढ-उतार येतच असतात. पण तुम्हाला या समस्यांशी एकट्याने संघर्ष करण्याची गरज नाही.

तुम्ही काय करत आहात?

पालक म्हणून, मदतीसाठी तुमच्याकडे अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. कौटुंबिक समुपदेशक, समवयस्क गट किंवा अगदी मित्र आणि कुटुंबीयसुद्धा. ही गोष्ट लहान मुले आणि तरुणांनाही लागू होते. "ज्या मुलांचे सामाजिक जाळे खरोखरच मजबूत असते, त्यांची मानसिक आरोग्य स्थिती सर्वोत्तम असते."

कौटुंबिक समस्या निर्माण होण्यापूर्वीच त्या टाळण्याचा प्रयत्न करा. दर आठवड्याला तुमच्या मुलांशी बोला. त्यांच्या शाळेबद्दल, मित्रांबद्दल, त्यांच्या आवडीनिवडींबद्दल विचारा. "हे घरात बसूनही करता येते, जसे की आईस्क्रीम खायला बाहेर गेल्यावर किंवा फिरायला गेल्यावर. पण जर तुमच्या मुलाला हे माहीत असेल की तुम्ही त्यांना तो वेळ देत आहात, तर त्यांच्यासाठी थोडे मोकळे होऊन बोलण्याचा हा एक मोठा मार्ग ठरू शकतो."

प्रिय व्यक्तीला गमावणे

आपल्या जवळच्या व्यक्तीला गमावल्यावर दुःख होणे स्वाभाविक आहे. पण शोक आणि नैराश्य या दोन वेगळ्या गोष्टी आहेत. "सक्रिय शोक थोडा नाट्यमय असतो. याचा अर्थ सतत रडत राहणे, इतके खचून जाणे की कशावरही लक्ष केंद्रित करता येत नाही. पण नैराश्यामध्ये, बऱ्याच लोकांना एक प्रकारची सुन्नता जाणवते."

तुम्ही काय करत आहात?

तुमच्या लक्षणांकडे लक्ष द्या. जर तुम्हाला दैनंदिन काम करता येत नसेल, अंथरुणातून उठू शकत नसाल, किंवा काही महिन्यांपेक्षा जास्त काळ उदास वाटत असेल, तर तज्ञांच्या मते, "व्यावसायिक मदत घेण्याची वेळ आली आहे." तुमच्या डॉक्टरांना भेटा. दुःख निवारण समुपदेशन हे एखाद्याच्या निधनापूर्वी किंवा नंतर केले जाऊ शकते. ते तुम्हाला तुमच्या तीव्र भावनांवर प्रक्रिया करण्यास मदत करू शकते. आणि "मी योग्य प्रकारे दुःख व्यक्त करत नाहीये," असे म्हटल्याबद्दल स्वतःला दोष देऊ नका.

एखाद्या व्यक्तीच्या निधनाची वर्षगाठ कठीण असू शकते. त्या दिवसासाठी काहीतरी नियोजन करणे उपयुक्त ठरू शकते. हे नियोजन 'ती व्यक्ती तुमच्यासाठी काय होती यावर चिंतन करण्यासाठी एक क्षण' यासारखे अगदी साधे असू शकते, किंवा त्या व्यक्तीबद्दल बोलण्यासाठी कुटुंब आणि मित्रांना एकत्र आणण्यासारखे मोठेही असू शकते.

दीर्घकालीन आजारी व्यक्तीची किंवा रुग्णाची काळजी घेण्याचा ताण

कधीकधी नैराश्य हे एखाद्या दीर्घकाळ चालणाऱ्या आजाराचे लक्षण असू शकते. जर तुम्ही आजारी असाल, किंवा आजारी असलेल्या तुमच्या एखाद्या प्रिय व्यक्तीची काळजी घेत असाल, तर मानसिक किंवा शारीरिक थकवा जाणवणे स्वाभाविक आहे.

तुम्ही काय करत आहात?

तुम्हाला 'नेहमी सकारात्मक राहा' असे संदेश येऊ शकतात. पण जेव्हा वाईट गोष्टी घडतात, तेव्हा वाईट वाटणे स्वाभाविक आहे. 'स्वतःला ती भावना अनुभवू द्या.'

पण त्याहूनही महत्त्वाचे म्हणजे, मदत मागा . तुम्हाला नेमके काय हवे आहे ते सांगा. कदाचित आठवड्यातून दोन-तीन दिवस जेवणाची गरज असेल. किंवा तुम्ही जिममध्ये जात असताना तुमच्या प्रिय व्यक्तीसोबत राहण्यासाठी तुम्हाला कोणाची तरी गरज असेल. तुम्ही कोणावर ओझे आहात असे वाटू देऊ नका. मित्र आणि कुटुंबीय सहसा मदत करण्यास तयार असतात. तुम्हाला नेमके काय हवे आहे हे तुम्ही त्यांना सांगितल्यास, ती त्यांच्यासाठी एक 'भेट' ठरू शकते.

हवामानाशी संबंधित दुःख (SAD)

ऋतू बदलताना अनेक लोकांना नवीन नैराश्य येते किंवा ते वाढते. याला 'सीझनल अफेक्टिव्ह डिसऑर्डर' (SAD) म्हणतात.

तुम्ही काय करत आहात?

तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. ते तुम्हाला प्रकाशाचा संपर्क, समुपदेशन किंवा नैराश्यविरोधी औषधे सुचवू शकतात. शारीरिक हालचाल, किंवा व्यायाम, यामुळे देखील फरक पडू शकतो. "व्यायाम ही सर्वात प्रभावी उपाययोजना आहे. त्यामुळे खरोखरच फरक पडू शकतो."

औषध आणि अल्कोहोलचा वापर

नैराश्यग्रस्त व्यक्ती अमली पदार्थ आणि मद्यपानाकडे वळण्याची अधिक शक्यता असते. तसेच, मादक पदार्थांच्या सेवनाचा विकार (SUD) असल्यामुळे तुमचे नैराश्य आणि इतर लक्षणे अधिकच बिघडू शकतात. हे एक 'चक्रीय नाते' आहे.

तुम्ही काय करत आहात?

तुमच्या मादक पदार्थांच्या सेवनाची नोंद ठेवा. "जे लोक नियमितपणे जास्त प्रमाणात मद्यपान करतात, किंवा ज्यांना भूतकाळात व्यसनाधीनतेच्या समस्या आल्या आहेत, त्यांनी याची खात्री करण्यासाठी नोंद ठेवावी की त्यांचे मद्यपान त्यांनी स्वतः ठरवलेल्या मर्यादेत आहे आणि कालांतराने वाढत नाहीये."

जर तुम्हाला तुमच्या मादक पदार्थांच्या किंवा मद्यपानाच्या सेवनावर नियंत्रण ठेवण्यात अडचण येत असेल, तर व्यावसायिक मदत घ्या. एक प्रमाणित मादक पदार्थ आणि मद्यपान समुपदेशक (CADC) तुम्हाला तुमचे नैराश्य आणि मादक पदार्थांचे सेवन या दोन्हींचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकतो.