तुम्हाला टाईप २ मधुमेह असेल तर व्यायाम तुमच्यासाठी किती फायदेशीर आहे? चला, नक्की जाणून घेऊया!

जर तुम्हाला टाईप २ मधुमेह असेल, तर तुमच्या मनात व्यायामाबद्दल अनेक प्रश्न असू शकतात. जसे की, 'व्यायामामुळे माझी रक्तातील साखर कमी होईल का? त्यामुळे ती वाढेल का? माझ्यासाठी कोणत्या प्रकारचा व्यायाम चांगला आहे? मी तो सुरक्षितपणे कसा करू शकेन?' काळजी करू नका, हा लेख या सर्व गोष्टींबद्दल सोप्या आणि स्पष्टपणे माहिती देणार आहे. चला, या प्रश्नांची उत्तरे एकेक करून देऊया.

व्यायाम केल्यावर तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर काय परिणाम होतो?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमच्या शरीराला अतिरिक्त ऊर्जेची गरज असते. ही ऊर्जा तुमच्या रक्तातील साखरेमधून मिळते, जिला ग्लुकोज म्हणतात.

असा विचार करा: जेव्हा तुम्ही बसच्या मागे धावण्यासारखे एखादे जलद काम करत असता, तेव्हा तुमचे स्नायू आणि यकृत ऊर्जा पुरवण्यासाठी ग्लुकोज स्रवतात. सामान्यतः, व्यायाम केल्यावर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते. परंतु, जर तुम्ही मधुमेहासाठी इन्सुलिन किंवा इतर औषधे घेत असाल, तर व्यायामाचा कालावधी किंवा तीव्रता वाढवल्यावर तुम्हाला तुमच्या आहारात, औषधांमध्ये किंवा दोन्हीमध्ये बदल करण्याची आवश्यकता भासू शकते. तुम्ही याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी नक्कीच बोलले पाहिजे.

जेव्हा तुम्ही दीर्घकाळ मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम करता, तेव्हा त्याचा खरा फायदा होतो. उदाहरणार्थ, डोंगर चढणे. तुमचे स्नायू मोठ्या प्रमाणात ग्लुकोज वापरतात. यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी होण्यास मदत होते. पण लक्षात ठेवा, खूप तीव्र व्यायाम करणे थांबवल्यानंतर, तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी तात्पुरती वाढू शकते.

दुसरी गोष्ट म्हणजे, जर तुम्ही तुमच्या शरीराच्या क्षमतेपेक्षा जास्त व्यायाम केला, तर त्यामुळे तुमच्या स्नायू पेशींना इन्सुलिन वापरणे कठीण होऊ शकते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमच्या स्नायूंमध्ये सूक्ष्म फाटणे (मायक्रो-टिअर्स) निर्माण होतात, जे नंतर दुरुस्त होऊन मजबूत होतात. पण जर तुम्हाला हाय-इंटेंसिटी इंटरव्हल ट्रेनिंगची (HIIT) सवय नसेल, तर तुम्हाला अनेक दिवस स्नायूदुखी जाणवू शकते. त्या काळात, तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते, कारण तुमच्या स्नायू पेशी इन्सुलिनचा योग्य प्रकारे वापर करू शकत नाहीत.

तुम्ही आठवड्यातून किती व्यायाम केला पाहिजे?

या तक्त्यामध्ये मधुमेहींसाठी तज्ञांनी शिफारस केलेली प्रमाणे दिलेली आहेत.

एरोबिक व्यायामामुळे तुमच्या शरीरातील इन्सुलिनचे कार्य सुधारते, ज्यामुळे दीर्घकाळात रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते. यामुळे मधुमेहामुळे होणाऱ्या हृदयरोगासारख्या इतर आजारांचा धोकाही कमी होतो. तुमच्या शरीरात जितके जास्त स्नायू असतील, तितकी तुमची रक्तातील साखर नियंत्रित करण्याची क्षमता चांगली असते.

व्यायाम केल्याने माझ्या सांध्यांना त्रास होईल का?

जर तुम्हाला दीर्घकाळापासून मधुमेह असेल, तर त्याचा तुमच्या सांध्यांवर परिणाम होऊ शकतो. कालांतराने, तुमच्या रक्तातील साखर तुमच्या सांध्यांमध्ये साठू लागते. डॉक्टर याला ग्लायकेशन म्हणतात. जर तुम्ही तुमच्या साखरेची पातळी चांगल्या प्रकारे नियंत्रणात ठेवली, तर तुम्ही ही स्थिती टाळू शकता.

या ग्लायकेशनमुळे तुमचे सांधे आखडतात आणि ठिसूळ होतात. अशा वेळी, HIIT सारखे जास्त जोर लावणारे व्यायाम आणि जलद हालचाली करणे थोडे धोकादायक ठरते. एक चुकीचे पाऊल तुम्हाला दुखापत पोहोचवू शकते. सांधे आखडल्यामुळे शरीराचा तोल कमी होतो आणि पडण्याची शक्यताही वाढते.

टाईप २ मधुमेह असलेले बरेच लोक स्टॅटिन नावाची कोलेस्ट्रॉल कमी करणारी औषधे घेतात. यामुळे कधीकधी स्नायू किंवा सांधेदुखी होऊ शकते. त्यामुळे, योग, पिलेट्स आणि ताई ची यांसारखे व्यायाम तुमच्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत. ते तुमची ताकद, संतुलन आणि लवचिकता सुधारू शकतात.

तुम्हाला मधुमेहामुळे इतर काही गुंतागुंत आहे का?

तुम्ही करत असलेल्या व्यायामाच्या प्रकारानुसार, टाईप २ मधुमेहामुळे उद्भवणाऱ्या काही आरोग्य समस्या वाढू शकतात किंवा दुखापतीचा धोका वाढू शकतो.

मधुमेहामुळे होणारे मज्जातंतूंचे नुकसान

डॉक्टर याला 'पेरिफेरल न्यूरोपॅथी' म्हणतात. या स्थितीमुळे तुमच्या पायांमधील आणि बोटांमधील संवेदना नाहीशी होऊ शकते. यामुळे तुमच्या संतुलनावरही परिणाम होऊ शकतो आणि तुम्ही पडण्याची शक्यता वाढते. जर तुम्हाला ही समस्या असेल, तर धावणे आणि उड्या मारणे टाळा . त्याऐवजी, पोहण्यासारखा असा व्यायाम निवडा ज्यामुळे तुमच्या सांध्यांवर ताण येणार नाही.

ऑटोनॉमिक न्यूरोपॅथी नावाच्या मज्जातंतूंच्या दुर्बलतेच्या आणखी एका प्रकारामुळे, तुम्ही अचानक खूप वेगाने हालचाल केल्यास तुम्हाला चक्कर येऊन तुम्ही पडू शकता.

डोळ्यांच्या समस्या

मधुमेहामुळे डोळ्यात नवीन, कमकुवत रक्तवाहिन्या तयार होऊ शकतात. डॉक्टर याला प्रोलिफरेटिव्ह रेटिनोपॅथी म्हणतात. या रक्तवाहिन्या खूप कमकुवत असतात आणि त्यातून सहज रक्तस्त्राव होऊ शकतो. उडी मारताना, वजन उचलताना, झटक्याच्या हालचाली करताना किंवा योगासारखी मान खाली घालून बसण्याची आसने करताना या कमकुवत रक्तवाहिन्यांमधून रक्तस्त्राव होऊ शकतो. जर गेल्या वर्षभरात तुमची डोळ्यांची तपासणी झाली असेल, तर तुम्ही करू इच्छित असलेला व्यायाम तुमच्यासाठी सुरक्षित आहे की नाही हे तुमचे नेत्रतज्ज्ञ तुम्हाला सांगू शकतात.

मधुमेह असल्यास व्यायाम करण्यासाठी काही महत्त्वाच्या सूचना

जर तुम्हाला मधुमेह असेल, तर या टिप्स तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत व्यायामाचा समावेश करण्यास मदत करतील.

तुम्हाला आवडणाऱ्या आणि आनंद देणाऱ्या गोष्टींची यादी करा. निवडण्यासाठी अनेक गोष्टी आहेत आणि त्यासाठी तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची गरज नाही. यामध्ये नृत्य, योग, जलद चालणे, पोहणे... अशा कोणत्याही गोष्टीचा समावेश होतो ज्यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात.

२. तुमच्या डॉक्टरांशी बोला आणि परवानगी घ्या. तुम्हाला काय करायचे आहे ते त्यांना सांगा. त्यानंतर ते तुम्हाला सांगू शकतील की तुम्ही त्यासाठी तयार आहात की नाही आणि तुम्हाला तुमच्या आहारात, इन्सुलिनमध्ये किंवा औषधांमध्ये बदल करण्याची गरज आहे का.

३. तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासा. व्यायाम करण्यापूर्वी रक्तातील साखर तपासावी की नाही, याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना विचारा. जर तुम्ही एका तासापेक्षा जास्त वेळ व्यायाम करत असाल, तर व्यायामादरम्यान तुमच्या रक्तातील साखर तपासा. प्रत्येक व्यायामानंतर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासा आणि आवश्यक असल्यास बदल करा.

४. जवळ काहीतरी गोड ठेवा. व्यायामामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी अचानक कमी होऊ शकते (हायपोग्लायसेमिया). त्यामुळे नेहमी फळांचे पेय, ग्लुकोजच्या गोळ्या किंवा एखादी गोळी जवळ ठेवा.

५. हळूहळू सुरुवात करा. जर तुम्ही अजिबात व्यायाम करत नसाल, तर दिवसातून १० मिनिटांनी सुरुवात करा. हळूहळू दिवसातून ३० मिनिटांपर्यंत वाढवा. जर तुम्हाला थरथरणे, चिंता वाटणे, अशक्तपणा जाणवणे, घाम येणे, हृदयाची धडधड वाढणे किंवा डोकेदुखी होत असेल, तर व्यायाम करणे थांबवा.

६. आठवड्यातून किमान दोनदा स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करा. तुम्ही वेट लिफ्टिंग, पुश-अप्स, लंग्स आणि स्क्वॅट्स यांसारखे व्यायाम करू शकता.

७. ही सवय लावा. दररोज एकाच वेळी व्यायाम करा, जेवण करा आणि औषध घ्या. यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी अचानक कमी होण्यापासून रोखण्यास मदत होईल.

८. एकटे व्यायाम करू नका. तुम्हाला मधुमेह आहे आणि रक्तातील साखर कमी झाल्यास काय करावे हे माहीत असलेल्या व्यक्तीसोबत व्यायाम करा. तसेच, तुम्हाला मधुमेह असल्याचे सांगणारे कार्ड किंवा वैद्यकीय ओळखपत्र घाला.

९. आपल्या पायांची काळजी घ्या. चांगल्या स्थितीत असलेले आणि तुम्ही करत असलेल्या व्यायामासाठी योग्य असलेले बूट घाला. पायांवर फोड, जखमा आणि व्रण आहेत का हे दररोज तपासा. तुम्हाला कोणतीही नवीन समस्या आढळल्यास तुमच्या डॉक्टरांना सांगा.

१०. भरपूर पाणी प्या. तहान लागली नसली तरी, व्यायाम करण्यापूर्वी, व्यायाम करताना आणि व्यायामानंतर भरपूर पाणी प्या.

११. अचानक वेदना जाणवल्यास थांबा. स्नायूंमध्ये थोडी कळ येणे सामान्य आहे, परंतु अचानक वेदना होणे सामान्य नाही.

व्यायाम केल्याने तुम्हाला कोणते फायदे मिळतात?

मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यासाठी व्यायाम हे सर्वात प्रभावी साधनांपैकी एक आहे. त्यामुळे तुम्हाला मिळणारे काही फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

• त्यामुळे तुमच्या शरीराला इन्सुलिनचा योग्य वापर करण्यास मदत होते, ज्यामुळे रक्तातील साखर नियंत्रणात राहते.
• शरीरातील अनावश्यक चरबी जाळते.
• स्नायू आणि हाडे मजबूत करते.
• उच्च रक्तदाब कमी करते.
• वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी करते आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) वाढवते.
• संपूर्ण शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारते.
• हृदयविकार आणि पक्षाघाताचा धोका कमी करते.
• ते शरीराला नवीन ऊर्जा आणि मनाला आनंद देते.
• तणाव नियंत्रित करते.