तुम्हाला मधुमेह आहे का? मग तणावाबद्दल नक्कीच विचार करा!

तणाव, किंवा आपण सर्वजण ज्याला 'स्ट्रेस' म्हणतो, तो आपल्या जीवनाचा एक अटळ भाग बनला आहे. आपण दररोज नोकरीतील समस्या, कौटुंबिक समस्या आणि आर्थिक समस्या अशा हजारो गोष्टींशी झगडत असतो. पण जर तुम्हाला मधुमेह असेल, तर तुम्हाला माहित आहे का की हा तणाव केवळ तुमच्या मनःस्थितीवरच परिणाम करत नाही, तर तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवरही थेट परिणाम करतो? आज आपण मधुमेह आणि तणाव यांच्यातील या घनिष्ठ संबंधाबद्दल बोलणार आहोत.

तणावामुळे खरंच मधुमेह होऊ शकतो का?

सोप्या भाषेत सांगायचं तर, हो. त्यात काही प्रमाणात शक्यता आहे. ताण ही केवळ एक जाणवणारी भावना नाही. ही एक अशी गोष्ट आहे जी आपल्या शरीरातील हार्मोन प्रणालीमध्ये व्यत्यय आणते. जेव्हा आपल्याला अत्यधिक शारीरिक किंवा मानसिक ताण जाणवतो, तेव्हा आपल्या शरीराचा इन्सुलिनला मिळणारा प्रतिसाद (इन्सुलिन प्रतिरोध) कमी होतो आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. कधीकधी, ज्या लोकांना पूर्वी कधीही मधुमेह झालेला नाही, त्यांच्यामध्येही मोठ्या शस्त्रक्रियेनंतरसारख्या अत्यधिक शारीरिक ताणामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत तात्पुरती वाढ झालेली दिसून येते.

कल्पना करा, आपले शरीर एका अचानक आलेल्या धोक्याला सामोरे जाण्याची तयारी करत आहे. याला 'लढा किंवा पळा' प्रतिसाद म्हणतात. याचा अर्थ, शरीर लढण्यासाठी किंवा पळून जाण्यासाठी तयार होत आहे. यावेळी शरीराला तात्काळ ऊर्जेची गरज असते. ही ऊर्जा रक्तातील ग्लुकोजमधून मिळते.

ही प्रक्रिया अशाप्रकारे घडते:

आणीबाणीच्या परिस्थितीत हे खूप महत्त्वाचे आहे. तथापि, जर तुमचा ताण कायम राहिला, तर तुमच्या कॉर्टिसोलची पातळी उच्च राहील. कालांतराने, यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोध निर्माण होऊ शकतो, ज्यामुळे टाईप २ मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो. जर तुम्हाला आधीच मधुमेह असेल, तर त्यावर नियंत्रण ठेवणे आणखी कठीण होईल.

तुमच्या तणावाचा आणि साखरेच्या पातळीचा काही संबंध आहे का, ते आपण शोधून काढूया.

तणावामुळे रक्तातील साखर वाढत असली तरी, ती किती वाढते? हे प्रत्येक व्यक्तीनुसार आणि परिस्थितीनुसार बदलते. हे निश्चितपणे जाणून घेण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तुमच्या तणावाची पातळी आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीवर लक्ष ठेवणे.

जेव्हा जेव्हा तुम्हाला मानसिक किंवा शारीरिक ताण जाणवेल, तेव्हा एक छोटी नोंद करून ठेवा:

• तणावाची पातळी: १ ते १० च्या प्रमाणात मोजा (१ = अजिबात तणाव नाही, १० = असह्य तणाव).
• रक्तातील साखरेची पातळी: त्यावेळी तुमच्या ग्लुकोज मीटरने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी मोजा आणि ती लिहून ठेवा.
• प्रसंग: त्या वेळी काय घडले याबद्दल थोडक्यात लिहा (उदा., तुमच्या बॉससोबत वाद होणे, तातडीच्या प्रवासाला जावे लागणे).

काही दिवस असे केल्यावर, तुम्हाला एक नमुना दिसू लागेल. तणावाखाली असताना तुमच्या साखरेची पातळी वाढते की नाही, हे तुम्हाला समजू लागेल. जर तुम्ही CGM (कंटिन्युअस ग्लुकोज मॉनिटर) वापरत असाल, तर तुम्ही साखरेच्या पातळीतील हे अचानक होणारे बदलदेखील ओळखू शकता.

स्वतःशी प्रेमाने वागा, ते औषधासारखंच आहे.

आपल्या सर्वांकडून चुका होतात. मधुमेहासोबत जगताना, असे प्रसंग येऊ शकतात जेव्हा तुमच्या आहारावरचे नियंत्रण सुटू शकते किंवा तुम्हाला व्यायाम करणे अशक्य वाटू शकते. अशा वेळी स्वतःला दोष देऊ नका. स्वतःला माफ करा आणि स्वतःशी दयाळूपणे वागा. यालाच 'आत्म-करुणा' म्हणतात.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की स्वतःशी दयाळूपणे वागल्याने तणाव, चिंता आणि नैराश्य कमी होऊ शकते. तसेच...

• जीवनाबद्दल एक समाधानाची भावना आहे.
• रक्तातील साखरेची पातळी अधिक चांगल्या प्रकारे नियंत्रित राहते.
• मधुमेहाचे व्यवस्थापन करणे सोपे होते.
• हे तुमची A1c पातळी निरोगी पातळीवर ठेवण्यास देखील मदत करते.

व्यायाम हा तणाव कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.

व्यायाम हा इन्सुलिनच्या इंजेक्शनसारखा आहे. तुमच्यामध्ये इन्सुलिन प्रतिरोध असला तरी, तो तुमच्या स्नायूंमध्ये ग्लुकोज शोषण्यास प्रोत्साहन देतो. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नैसर्गिकरित्या कमी होते.

एवढेच नाही तर, योग्य व्यायाम केल्याने:

• शरीरातील दाह आणि कॉर्टिसोलची पातळी नियंत्रित केली जाते.
• तुमची मनःस्थिती आणि विचार करण्याची क्षमता सुधारेल.
• तणाव, चिंता आणि नैराश्य यांसारख्या लक्षणांपासून आराम मिळतो.
• निरोगी वजन राखण्यास मदत करते.
• हृदयाचे ठोके आणि रक्तदाब कमी होतात.

आठवड्यातील बहुतेक दिवस, दिवसातून किमान ३० मिनिटे चालण्याचा किंवा सायकल चालवण्याचा प्रयत्न करा. आठवड्यातून दोन किंवा तीन दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करा.

पण सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्हाला आवडेल असा व्यायाम निवडणे . त्यामुळे तुम्हाला तो व्यायाम पुढेही करत राहण्याची इच्छा होईल. कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलण्यास विसरू नका.

आपण दररोज काही शांत करणाऱ्या सवयी लावून बघायला हव्यात का?

यांसारख्या साध्या गोष्टी दिवसभरात साचणारा ताण कमी करण्यास मदत करू शकतात.

• दीर्घ श्वासोच्छ्वास: खुर्चीत बसा आणि डोळे बंद करा. नाकातून हळूवारपणे खोल श्वास घ्या. काही सेकंद श्वास रोखून धरा, नंतर तोंडातून हळूवारपणे श्वास सोडा. फुग्यातील हवा निघून गेल्याप्रमाणे, आपले शरीर शिथिल होत असल्याची कल्पना करा. तुमचे मन शांत होईपर्यंत हे अनेक वेळा करा.
• स्नायू शिथिलीकरण: डोळे बंद करा आणि आरामदायी स्थितीत बसा. पायांच्या बोटांपासून सुरुवात करून, शरीराचा प्रत्येक भाग ताठ करा (सुमारे ५ सेकंद), आणि नंतर पूर्णपणे शिथिल करा. हेच पाय, मांड्या, पोट, हात, मान आणि चेहऱ्यापर्यंत करा.
• योग: योग हा शरीर आणि मन यांना जोडणारा एक व्यायाम आहे. काही सोप्या योगासनांचा सराव करा. आता तुम्ही ही आसने ऑनलाइन शिकू शकता. दिवसातून फक्त ५-१० मिनिटे देखील पुरेशी आहेत.

जर तुम्हाला एखादे काम एकट्याने करता येत नसेल, तर मदत मागण्यास कधीही घाबरू नका.

'मधुमेहामुळे येणारा ताण' ही मधुमेहींना जाणवणारी एक सामान्य मानसिक अवस्था आहे. यामध्ये आजारामुळे येणारा थकवा, निराशा आणि कंटाळा या भावनांचा समावेश होतो. जर तुम्हाला असे वाटत असेल, तर लक्षात ठेवा की तुम्ही एकटे नाही आहात.

तुम्हाला मदत मिळू शकेल अशी काही ठिकाणे येथे आहेत:

• तुमचे डॉक्टर किंवा मधुमेह शिक्षक: त्यांच्याशी तुमच्या भावनांबद्दल मनमोकळेपणाने बोला. ते तुम्हाला तुमच्यासाठी योग्य उपाय शोधण्यात मदत करू शकतात.
• मानसिक आरोग्य व्यावसायिक : सीबीटी (कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी) सारखे उपचार तुम्हाला तुमच्या नकारात्मक विचारसरणीत बदल करण्यास आणि तणावाचे व्यवस्थापन करण्याचे मार्ग शिकण्यास मदत करू शकतात.
• आधार गट:तुमच्यासारख्याच मधुमेहाने ग्रस्त असलेल्या इतरांशी बोलल्याने खूप मोठा दिलासा मिळू शकतो.

लक्षात ठेवा, मानसिक आरोग्यासाठी मदत मागणे हे दुर्बलतेचे लक्षण नाही, तर ते सामर्थ्याचे लक्षण आहे.