जेव्हा तुमचे डॉक्टर तुम्हाला सांगतात की तुम्हाला टाईप २ मधुमेह आहे, तेव्हा तुम्ही काय खावे आणि प्यावे याबद्दल खूप काळजी करत असाल, नाही का? "आता मी काय खाऊ?", "हे खाणे चांगले आहे का?", "जास्त खाल्ल्यास माझी रक्तातील साखर वाढेल का?" तुमच्या मनात असे अनेक प्रश्न असतील. पण काळजी करू नका. खरे तर, जर तुम्ही खाण्यासाठी योग्य पदार्थांची निवड केली, तर तुम्ही तुमच्या मधुमेहावर नियंत्रण मिळवू शकता आणि त्यामुळे होणाऱ्या हृदयविकार, लठ्ठपणा आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या दुष्परिणामांपासून स्वतःचे संरक्षण करू शकता.
चांगला आहार म्हणजे असा आहार जो आपल्या शरीराला आवश्यक पोषण आणि ऊर्जा पुरवतो, तसेच आपल्याला पोट भरल्यासारखे आणि समाधानी वाटायला लावतो. या गोष्टी योग्य प्रकारे कशा करायच्या ते पाहूया.
कार्ब काउंटिंग म्हणजे काय?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कर्बोदके म्हणजे आपण खात असलेल्या अनेक पदार्थांमध्ये आढळणारी साखर, स्टार्च आणि फायबर. उदाहरणार्थ, धान्य (भात, ब्रेड), फळे, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कर्बोदके असतात. आपले शरीर या कर्बोदकांचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करते, ज्याचा उपयोग ऊर्जेसाठी केला जातो. याचा अर्थ असा की, इतर कोणत्याही पदार्थापेक्षा कर्बोदकांचाच तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर सर्वात जास्त परिणाम होतो.
कार्ब मोजणे ही तुमच्या जेवणाचे नियोजन करण्याची एक पद्धत आहे. यामुळे तुम्ही दररोज किती कर्बोदके सेवन करत आहात हे जाणून घेण्यास मदत होते. ही पद्धत मधुमेही व्यक्तीला हे प्रमाण निरोगी पातळीवर राखण्यास मदत करते. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे सोपे होते.
डॉक्टर सहसा इन्सुलिन घेणाऱ्या मधुमेहींना ही पद्धत सुचवतात. मग तुम्ही खात असलेल्या कर्बोदकांच्या प्रमाणानुसार तुमच्या इन्सुलिनचा डोस समायोजित करू शकता.
कर्बोदके ग्रॅममध्ये मोजली जातात. तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांमधील कर्बोदकांचे प्रमाण पाहा आणि प्रत्येक जेवणात तुम्ही खात असलेल्या एकूण प्रमाणाची बेरीज करा. सर्वसाधारणपणे, प्रत्येक मुख्य जेवणात ४५-६० ग्रॅम आणि प्रत्येक नाश्त्यामध्ये १५-२० ग्रॅम कर्बोदके खाणे योग्य ठरते.
पण एक गोष्ट लक्षात ठेवा. सर्व कर्बोदके सारखी नसतात. ताजी फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ हे कर्बोदके मिळवण्याचे सर्वोत्तम मार्ग आहेत. याचे कारण असे की, तंतुमय पदार्थांनी युक्त अन्नपदार्थ आपल्या आतड्यांमधून जात असताना शरीरात साखरेचे शोषण मंदावतात. याचा अर्थ रक्तातील साखरेमध्ये अचानक वाढ होत नाही.
तुमचे डॉक्टर किंवा आहारतज्ञ तुमच्यासाठी एक विशिष्ट आहार योजना तयार करू शकतात.
ग्लायसेमिक इंडेक्स म्हणजे काय?
कर्बोदकांच्या प्रमाणाव्यतिरिक्त, पदार्थांना ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) नावाचे एक मूल्य देखील असते. हा आकडा एखादा पदार्थ तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी किती वेगाने वाढवतो हे मोजतो. हा निर्देशांक ० ते १०० पर्यंत असतो.
- उच्च जीआय असलेले पदार्थ: शुद्ध साखरेसारखे पदार्थ शरीराद्वारे ग्लुकोजमध्ये खूप लवकर रूपांतरित होतात. या पदार्थांचा जीआय उच्च असतो.
- कमी जीआय असलेले पदार्थ: हे पचायला जास्त वेळ घेतात आणि ग्लुकोज हळूहळू मुक्त करतात. यामध्ये सहसा फायबर, प्रथिने आणि चरबी यांचे प्रमाण जास्त असते.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असलेले पदार्थ निवडल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी अधिक स्थिर ठेवण्यास मदत होऊ शकते. परंतु ग्लायसेमिक इंडेक्स हे एक परिपूर्ण मापक नाही. उदाहरणार्थ, कमी GI असलेल्या पदार्थात कॅलरीज किंवा अस्वास्थ्यकर चरबीचे प्रमाण जास्त असू शकते. तसेच, तुम्ही तो पदार्थ कसा शिजवता किंवा त्यासोबत इतर काय खाता, याचाही त्यात विचार केला जात नाही. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही प्रथिने किंवा चरबीसोबत कर्बोदके खाल्ली, तर कर्बोदकांच्या शोषणाची प्रक्रिया मंदावते.
मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करणारे सुपरफूड्स
हे पदार्थ फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारख्या पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहेत, जे आपल्याला मधुमेह आणि इतर आजारांपासून वाचवतात. चला, ते कोणते आहेत ते पाहूया.
| अन्न प्रकार | विशेष वैशिष्ट्ये आणि सूचना |
|---|---|
| गडद हिरव्या भाज्या (पालक, गोटू कोला, मुकुनुवेन्ना, कांकुन) | त्यांमध्ये कॅलरीज आणि कर्बोदके कमी, पण पोषक तत्वे भरपूर असतात. त्यांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) मूल्यही कमी असते, ज्यामुळे रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. तसेच, त्यांमध्ये मॅग्नेशियम हे खनिज भरपूर प्रमाणात असते, जे शरीरातील इन्सुलिनच्या कार्याला मदत करते. |
| बेरी आणि कमी साखर असलेली फळे (स्ट्रॉबेरी, पेरू, नेक्टारिन) | जेव्हा तुम्हाला गोड खाण्याची इच्छा होते, तेव्हा यासारखे काहीतरी निवडा. यामध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटीऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की कमी जीआय (GI) असलेली फळे खाल्ल्याने रक्तदाब आणि हृदयरोगाचा धोका कमी होऊ शकतो. |
| तेलकट मासे (सॅल्मन, टूना, सार्डिन, हेरिंग) | आठवड्यातून किमान दोनदा मासे खाण्याचा प्रयत्न करा. या माशांमधील ओमेगा-३ फॅट्स शरीरातील दाह कमी करतात. ते हृदयरोग आणि डायबेटिक रेटिनोपॅथीपासून संरक्षण करतात. मासे तेलात तळण्याऐवजी , ग्रील करा, बेक करा किंवा वाफवून घ्या. |
| नट्स (शेंगदाणे, बदाम, काजू) | संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, सुकामेवा खाणाऱ्या मधुमेहींना हृदयरोगाचा धोका कमी असतो. सुकामेव्यामध्ये आरोग्यदायी चरबी, प्रथिने आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात, जे पोट भरलेले ठेवण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतात. |
| संपूर्ण धान्य (कोंडा तांदूळ, ज्वारी, ओट्स) | ब्रेड आणि पास्ता खरेदी करताना, लेबलवर 'whole' (संपूर्ण) हे शब्द शोधा. त्यामध्ये पांढऱ्या ब्रेड आणि पांढऱ्या भातापेक्षा जास्त फायबर असते. तसेच, त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) कमी असतो, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत होते. |
| रताळे | बटाट्यांपेक्षा रताळी हा एक चांगला पर्याय आहे. त्यामध्ये फायबर आणि व्हिटॅमिन ए भरपूर प्रमाणात असते, जे डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले असते. त्यावर थोडी दालचिनी भुरभुरवून पाहा. दालचिनीमुळे शरीराला इन्सुलिनचा चांगला वापर करण्यास मदत होते, असेही मानले जाते. |
| शेंगांच्या बिया (मसूर, चणे, चवळी, हिरव्या शेंगा) | हे हृदयासाठी आणि मधुमेहासाठी चांगले आहेत. कमी जीआय (GI) असलेल्या आहारात यांचे सेवन केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी कमी होण्यास मदत होते. डबाबंद वापरत असल्यास, त्यातील अतिरिक्त मीठ काढून टाकण्यासाठी ते चांगले धुवा. |
| दूध आणि दही | दुग्धजन्य पदार्थांमधील व्हिटॅमिन डी इन्सुलिनच्या कार्याला मदत करू शकते. कमी साखर असलेले दही आणि कमी चरबीचे किंवा चरबीविरहित दूध निवडा. |
| लिंबूवर्गीय फळे (नारंगी, नारंगी) | व्हिटॅमिन सी मिळवण्यासाठी हे चांगले आहे.पण रस पिण्यापेक्षा संपूर्ण फळ खाणे अधिक चांगले आहे, कारण फळामधील फायबर पचनास मदत करते आणि रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढण्यास प्रतिबंध करते. |
ग्रेपफ्रूटबद्दल विशेष सूचना!
द्राक्षफळाच्या बाबतीत तुम्ही थोडी सावधगिरी बाळगली पाहिजे, कारण ते काही औषधांसोबत आंतरक्रिया करू शकते. विशेषतः, ते रेपाग्लिनाइडसारख्या मधुमेहाच्या औषधांसोबत आंतरक्रिया करून तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी खूप कमी (हायपोग्लायसेमिया) करू शकते.
द्राक्षफळ खालील औषधांसोबत देखील अभिक्रिया करते:
- कोलेस्ट्रॉल कमी करणारी काही औषधे, उदाहरणार्थ एटोरवास्टॅटिन (लिपिटर) आणि सिमवास्टॅटिन (झोकोर).
- निफेडिपाइन (प्रोकार्डिया) सारखी रक्तदाबाची औषधे.
म्हणून, द्राक्षफळ खाण्यापूर्वी, तुम्ही घेत असलेल्या औषधांमध्ये त्याचा काही अडथळा येत नाही ना, याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
मुख्य संदेश
- टाईप २ मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुम्ही खात असलेल्या अन्नाचा मोठा परिणाम होतो, त्यामुळे तुम्ही काय खाता याकडे लक्ष द्या.
- तुमच्या आहारात तंतुमय पदार्थांनी समृद्ध संपूर्ण धान्य, पालेभाज्या आणि आरोग्यदायी प्रथिने (मासे, कडधान्ये) यांचा समावेश करा.
- रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी कार्ब काउंटिंग आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) समजून घेणे खूप उपयुक्त ठरू शकते.
- साखरयुक्त पदार्थ व पेये, तसेच रिफाइंड पिठापासून बनवलेले पदार्थ (पांढरा ब्रेड, केक) यांचे सेवन शक्य तितके कमी करा.
- तुमच्यासाठी सर्वोत्तम आहार योजना तयार करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.
- द्राक्षासारखे काही पदार्थ तुम्ही घेत असलेल्या औषधांसोबत प्रतिक्रिया करू शकतात, त्यामुळे तुमच्या आहारात कोणताही नवीन पदार्थ समाविष्ट करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे शहाणपणाचे आहे.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा