तेल खायला घाबरता? चांगल्या आणि वाईट चरबीबद्दलची खरी माहिती जाणून घ्या! (आरोग्यदायी चरबी)

जेव्हा आपण दुकानात जातो, तेव्हा आपल्याला वेगवेगळ्या प्रकारच्या तेलांच्या बाटल्यांनी भरलेले शेल्फ दिसतात, बरोबर? कधी कधी आपण ऐकतो की लोणी खाणे हृदयासाठी चांगले नसते. तर दुसऱ्या दिवशी ते म्हणतात की ते तितके वाईट नाही, पण त्याऐवजी ब्रेड आणि भातासारख्या गोष्टी जास्त प्रमाणात खाणे धोकादायक आहे. या गोष्टी ऐकून तुमचा गोंधळ उडाला असेल. "अरे देवा, कोणते तेल चांगले आहे, काय खावे?" असा विचार तुम्ही करत असाल. तर आज आपण याचबद्दल, म्हणजेच चरबी आणि तेलांमागील सत्याबद्दल, सोप्या आणि मैत्रीपूर्ण पद्धतीने बोलणार आहोत.

काळजी करू नका! तुम्ही 'सॅचुरेटेड फॅट'ला इतके घाबरायला पाहिजे का?

फार पूर्वीपासून, आम्हा सर्वांचा एकच समज होता. तो म्हणजे , लोणी, चीज, चरबीयुक्त मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारी संतृप्त चरबी (सॅचुरेटेड फॅट) ही आपल्या हृदयाची सर्वात मोठी शत्रू आहे. खरं तर, तसा विचार करण्यामागे एक कारणही होते. कारण ही संतृप्त चरबी आपल्या रक्तातील 'वाईट' कोलेस्ट्रॉल, म्हणजेच एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवते. एलडीएलची उच्च पातळी थेट हृदयरोगाशी संबंधित आहे. म्हणूनच डॉक्टर आपल्याला हे पदार्थ कमी खाण्याचा सल्ला देतात.

पण नवीन संशोधनातून असे दिसून आले आहे की या गोष्टीला दुसरी बाजूही आहे. समस्या केवळ सॅचुरेटेड फॅटची नाही. कल्पना करा, जर तुम्ही लोणी खाणे पूर्णपणे बंद केले आणि त्याऐवजी बिस्किटे, केक, ब्रेड आणि पांढरा भात यांसारखे पदार्थ खायला सुरुवात केली, ज्यांवर 'फॅट-फ्री' असे लेबल असते, पण ते साखर आणि रिफाइंड कार्बोहायड्रेट्सने भरलेले असतात? खरे तर, यामुळे तुमच्या हृदयरोगाचा धोका आणखी वाढू शकतो.

तर मग याचा अर्थ असा आहे का की आपण आपल्या इच्छेनुसार लोणी आणि चीज खाऊ शकतो? नाही, अजिबात नाही. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनसारख्या जगातील अग्रगण्य आरोग्य संस्था अजूनही शिफारस करतात की आपण आपल्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी ७% पेक्षा जास्त कॅलरीज सॅचुरेटेड फॅटमधून घेऊ नयेत. त्यामुळे त्याच्या प्रमाणाबद्दल जागरूक राहणे खूप महत्त्वाचे आहे.

हृदयासाठी आरोग्यदायी, वनस्पतीजन्य तेलांची निवड करूया.

बहुतेक डॉक्टर आणि आहारतज्ज्ञ यावर सहमत आहेत की संतृप्त चरबीऐवजी असंतृप्त चरबीचा वापर करणे शहाणपणाचे आहे. उदाहरणार्थ, लोण्याऐवजी ऑलिव्ह तेल किंवा कॅनोला तेल वापरणे अधिक चांगले आहे.

तथापि, कोणत्या प्रकारचे तेल सर्वात आरोग्यदायी आहे याबद्दल वेगवेगळी मते आहेत. चला याबद्दल थोडे अधिक तपशीलवार पाहूया.

फक्त एकाच प्रकारच्या तेलाऐवजी विविध प्रकारची वनस्पती तेलं वापरणे सर्वोत्तम आहे. हे तुमच्या आरोग्यासाठी तसेच तुमच्या जेवणाच्या चवीसाठीही चांगले आहे.

ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडबद्दल विसरू नका!

यात काही शंका नाही. ओमेगा-३ हे आपल्या शरीरासाठी अत्यावश्यक फॅट्स आहेत. ते आपल्या हृदयाचे अनियमित ठोक्यांपासून संरक्षण करतात. तसेच ते रक्तवाहिन्यांची लवचिकता टिकवून ठेवण्यास मदत करतात, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघाताचा धोका कमी होतो.

ओमेगा-३ कसे मिळवायचे?

• तेलकट मासे:तुमच्या आहारात आठवड्यातून किमान दोनदा सॅल्मन, सार्डिन, हेरिंग, मॅकरेल आणि हेरिंग यांसारख्या तेलकट माशांचा समावेश करा.
• वनस्पतीजन्य स्रोत: अक्रोड, जवस आणि कॅनोला तेलामध्ये देखील ओमेगा-३ आढळतात. तथापि, त्यामध्ये फिश ऑइलप्रमाणे तितक्याच प्रभावी प्रकारचे ओमेगा-३ नसतात.
• सप्लिमेंट्स: जर तुम्ही ओमेगा-३ सप्लिमेंट्स घेत असाल, तर सर्वप्रथम तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

खरा खलनायक: ट्रान्स फॅट पूर्णपणे बंद करणे

आपल्या सर्वांनी आपल्या आहारातून ही गोष्ट पूर्णपणे काढून टाकली पाहिजे: कृत्रिम ट्रान्स फॅट .

यामुळे वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) वाढते आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) कमी होते. इतकेच नाही, तर यामुळे शरीरात दाह (सूज) देखील निर्माण होतो. या दाहमुळे हृदयरोग, पक्षाघात आणि मधुमेह यांसारखे अनेक दीर्घकालीन आजार उद्भवतात.

सुदैवाने, अनेक देशांमधील अन्न लेबलिंग कायदे आणि ट्रान्स फॅट बंदीमुळे अन्नपदार्थांमधील यांचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात कमी झाले आहे. तथापि, ते अजूनही काही प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांमध्ये आढळू शकतात.

कधीकधी, पॅकेजवर "0g ट्रान्स फॅट" असे लिहिलेले असले तरी, कायद्यानुसार अगदी कमी प्रमाणात (0.5 ग्रॅमपेक्षा कमी) परवानगी असते. त्यामुळे घटकांची यादी तपासणे उत्तम.

चला, चरबीकडे योग्य दृष्टिकोनातून पाहूया.

संतुलित आहारात चरबी हा एक महत्त्वाचा भाग असतो. विशेषतः असंतृप्त चरबी. जगातील सर्वात आरोग्यदायी आहारांपैकी एक मानल्या जाणाऱ्या भूमध्यसागरीय आहारातही , ३०% पेक्षा जास्त कॅलरीज चरबीपासून मिळतात. पण त्यातील बहुतेक चरबी ऑलिव्ह तेल, इतर वनस्पती तेल आणि माशांमधून मिळते.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे एकाच गोष्टीवर (चरबी किंवा कर्बोदके) जास्त लक्ष केंद्रित न करता, एकंदरीत आरोग्यदायी आहार राखणे.

लक्षात ठेवा, विविध प्रकारच्या रंगीबेरंगी भाज्या, फळे, कडधान्ये, संपूर्ण धान्य, मासे, कमी चरबीचे मांस आणि आरोग्यदायी चरबी यांचा समावेश असलेला संतुलित आहार हा निरोगी जीवनाचा सर्वोत्तम पाया आहे. जर तुम्हाला तुमच्या आहाराबद्दल काही चिंता वाटत असेल, तर त्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.