उच्च कोलेस्ट्रॉल? चला जाणून घेऊया की कोणते पदार्थ खाणे चांगले आणि कोणते वाईट आहे!

तुमच्या रक्तातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढली आहे, असे डॉक्टरांनी तुम्हाला सांगितले आहे का? असे झाल्यावर, काय खावे आणि काय खाऊ नये याबद्दल तुम्हाला खूप चिंता वाटते, बरोबर ना? काळजी करू नका, ही एक अशी समस्या आहे जी अनेक लोकांना भेडसावते. आज आपण याबद्दलच बोलणार आहोत, की नेमके काय करावे, अगदी सोप्या पद्धतीने, जणू काही आपण आपल्या मित्रालाच सांगत आहोत.

सर्वप्रथम, कोलेस्ट्रॉल म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कोलेस्ट्रॉल हा एक प्रकारचा चरबी आहे ज्याची आपल्या शरीराला गरज असते. आपल्या पेशींच्या निर्मितीपासून ते हार्मोन्स तयार करण्यापर्यंत अनेक गोष्टींसाठी ते आवश्यक आहे. पण जेव्हा शरीरात त्याचे प्रमाण खूप जास्त होते, तेव्हा समस्या सुरू होते.

आपल्या रक्तात दोन प्रकारचे कोलेस्ट्रॉल असतात.

१. एलडीएल (लो-डेन्सिटी लायपोप्रोटीन): यालाच आपण 'वाईट कोलेस्ट्रॉल' म्हणतो. जेव्हा हे जमा होते, तेव्हा ते आपल्या रक्तवाहिन्यांमध्ये साठते, ज्यामुळे त्या अरुंद होतात आणि हृदयरोग व स्ट्रोकसारख्या गंभीर आजारांना आमंत्रण मिळते.

२. एचडीएल (हाय-डेन्सिटी लायपोप्रोटीन): याला आपण 'चांगले कोलेस्ट्रॉल' म्हणतो. ते धमन्यांमधून खराब कोलेस्ट्रॉल काढून यकृताकडे वाहून नेते. त्यामुळे ते आपल्या मित्रासारखेच आहे.

आपण जे अन्न खातो त्यामुळे आपल्या रक्तातील वाईट कोलेस्ट्रॉलची (LDL) पातळी थेट वाढते. यासाठी सॅचुरेटेड फॅट्स आणि ट्रान्स फॅट्स, विशेषतः जे प्राणिजन्य पदार्थ, दुग्धजन्य पदार्थ आणि काही विशिष्ट तेलांमध्ये (जसे की पाम तेल आणि नारळ तेल) आढळतात, हे मुख्य जबाबदार घटक आहेत.

कोलेस्ट्रॉल वाढवणारे पदार्थ कमी केल्याने तुमची पातळी खरोखरच कमी होईल का?

हो, नक्कीच! तुमच्या आहारात काही गोष्टींचा समावेश करून आणि काही गोष्टी वगळून तुम्ही मोठा फरक घडवू शकता. आहारात फळे, भाज्या, कडधान्ये, सुकामेवा आणि चांगल्या चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश केल्याने वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी होण्यास मदत होते.

तर चला बघूया, आपल्याला दुकानातून काय आणायचं आहे आणि काय काढून टाकायचं आहे.

जेवणात घालण्यासाठी सर्वात चांगल्या गोष्टी कोणत्या आहेत?

फळे, भाज्या आणि औषधी वनस्पती

हे तुमच्या आहाराचा पाया असले पाहिजे. रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या खा. उदाहरणार्थ, बेरी, द्राक्षे, संत्री, सफरचंद, टोमॅटो, रताळे, ब्रोकोली, पालक, भोपळा, झुकिनी इत्यादी. हे पदार्थ नैसर्गिकरित्या कोलेस्ट्रॉलमुक्त आणि चरबीयुक्त असतात . त्यामध्ये फायबरचे प्रमाणही जास्त असते, ज्यामुळे शरीरात कोलेस्ट्रॉलचे शोषण कमी होते.

संपूर्ण धान्य

तुमच्या आहारात ओट्स, बार्ली, क्विनोआ आणि संपूर्ण धान्यापासून बनवलेले ब्रेड व पास्ता यांचा समावेश करा. या पदार्थांमधील विद्राव्य फायबर वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते. नाश्त्यामध्ये थोडे ओट्स खाणे ही एक चांगली सवय आहे. पण जेव्हा पॅकेज केलेल्या सीरियल्सचा विचार येतो,कमी साखर आणि मीठ असलेले पदार्थ निवडण्यासाठी लेबल तपासायला विसरू नका.

मांस, मासे आणि सुकामेवा

त्वचा नसलेले चिकन आणि टर्की निवडा. जर तुम्ही लाल मांस (बीफ, पोर्क) खात असाल, तर चरबी नसलेले तुकडे निवडा. सॉसेज आणि मीटबॉल यांसारखे प्रक्रिया केलेले मांस शक्यतो टाळा.

त्याऐवजी, तुमच्या आहारात चणे, मसूर, वाटाणे आणि सोयाबीन यांसारख्या प्रथिनयुक्त कडधान्यांचा समावेश करा. ही हृदयासाठी खूप चांगली असतात.

ओमेगा-३ ने समृद्ध असलेले पदार्थ

हे एक प्रकारचे फॅटी ॲसिड आहे जे आपल्या हृदयासाठी खूप चांगले असते. बहुतेक वेळा, आपण ते पुरेसे खात नाही. ते सॅल्मन, ट्यूना, मॅकरेल आणि हेरिंग यांसारख्या तेलकट माशांमध्ये आढळतात. अक्रोड, चिया सीड्स आणि जवसाच्या भुकटीमध्ये देखील वनस्पतीजन्य ओमेगा-३ आढळतात.

कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि "चांगले" तेल

दही आणि दूध खरेदी करताना, कमी चरबीचे किंवा चरबीविरहित प्रकार निवडा. जर तुम्ही चीज खात असाल, तर ते कमी खा.

स्वयंपाक आणि तळण्यासाठी लोण्याऐवजी ऑलिव्ह तेल, कॅनोला तेल आणि सूर्यफूल तेलासारख्या वनस्पती तेलांचा वापर करा. यामुळे 'चांगल्या' कोलेस्ट्रॉलची (HDL) पातळी वाढण्यासही मदत होते.

नक्कीच टाळण्यासारखे सर्वात वाईट पदार्थ

ट्रान्स फॅट्स असलेले पदार्थ

हे सर्वात वाईट प्रकारचे फॅट्स आहेत. ते केवळ वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) वाढवत नाहीत, तर चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) देखील कमी करतात. आपल्या देशात, अनेक बेकरी उत्पादने (पेस्ट्री, रोल्स, बिस्किटे), मार्जरीन आणि फास्ट फूडमध्ये हे असू शकतात. जर खाद्यपदार्थाच्या लेबलवर "पार्शियली हायड्रोजनेटेड ऑइल" असे लिहिले असेल, तर त्यात ट्रान्स फॅट्स असतात.

साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ

जरी साखरेमुळे कोलेस्ट्रॉल थेट वाढत नसले तरी, जास्त साखर खाल्ल्याने यकृतामध्ये चरबी जमा होऊन वजन वाढणे, मधुमेह आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढू शकते. गोड पेये, केक, आईस्क्रीम आणि टॉफी चॉकलेट यांचे सेवन मर्यादित करा. तसेच , ज्या सॉसमध्ये छुपी साखर मिसळलेली असते (केचप, स्पगेटी सॉस) आणि काही ब्रेकफास्ट सीरियल्सबाबतही काळजी घ्या.

प्रक्रिया केलेले मांस आणि अतिरिक्त मीठ

सॉसेज, बेकन आणि हॅम यांसारख्या प्रक्रिया केलेल्या मांसांमध्ये सॅचुरेटेड फॅट आणि कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त असते. तसेच, जास्त मीठामुळे रक्तदाब वाढू शकतो. डबाबंद मासे, सूप पॅकेट्स आणि इन्स्टंट नूडल्समध्येही मीठ जास्त असू शकते. तुम्हाला दररोज आवश्यक असलेल्या मिठाचे प्रमाण एका चमच्यापेक्षा कमी असते. म्हणून तुमच्या मीठ सेवनाबद्दल विचार करा.

खरेदी करताना या गोष्टी लक्षात ठेवा.

• भूक लागलेली असताना दुकानात जाऊ नका: जेव्हा तुम्ही भुकेले असताना दुकानात जाता, तेव्हा तुम्ही अनावश्यक आणि आरोग्यासाठी हानिकारक पदार्थ खरेदी करण्याची अधिक शक्यता असते.
• लेबल वाचा: खाद्यपदार्थांच्या पॅकेजवरील घटकांची यादी पाहा. सर्वात महत्त्वाचे घटक प्रथम वाचा. साखर, मीठ आणि संतृप्त चरबी कमी असलेले पदार्थ निवडा.
• तुमच्या डॉक्टरांशी बोला:तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीनुसार, तुमच्यासाठी योग्य असलेल्या आहार योजनेसाठी तुमच्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या. तुम्हाला औषधोपचार सुरू करण्याचीही गरज भासू शकते.

हे बदल एका रात्रीत करणे कठीण असू शकते. पण ते हळूहळू, एकेक करून करण्याचा प्रयत्न करा. ही तुम्ही तुमच्या हृदयात करू शकणारी सर्वात मोठी गुंतवणूक आहे.