तुम्हालाही हे प्रश्न पडले आहेत का? चला तर मग केगल व्यायामाबद्दल जाणून घेऊया!

हसताना, खोकताना किंवा एखादी जड वस्तू उचलताना तुम्हाला कधीकधी थोडी लघवी आल्यासारखं वाटतं का? किंवा तुम्हाला अचानक आणि तातडीने लघवीला जावंसं वाटतं का, कधीकधी इतकं की तुम्ही त्यावर नियंत्रणही ठेवू शकत नाही? या अशा समस्या आहेत ज्या अनेक लोकांना, विशेषतः महिलांना आणि काही पुरुषांनाही जाणवतात, ज्याबद्दल बोलायला ते थोडे कचरतात. पण तुम्हाला माहित आहे का की यावर एक चांगला उपाय आहे? म्हणूनच आज आपण केगल व्यायामाबद्दल बोलणार आहोत.

केगल व्यायाम म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, केगल व्यायाम म्हणजे तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना बळकट करणे. आता विचार करा की हे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू काय आहेत. हे ते स्नायू आहेत जे तुमच्या ओटीपोटातील अवयवांना, जसे की मूत्राशय, मोठ्या आतड्याचा काही भाग आणि स्त्रियांमध्ये योनी, यांना जागेवर धरून ठेवण्यास मदत करतात. जाळ्याप्रमाणे, हे स्नायू या अवयवांना खाली लोंबकळण्यापासून रोखतात. इतकेच नाही, तर हे स्नायू लघवी करणे, शौचास जाणे आणि लैंगिक संबंध ठेवणे यांसारख्या गोष्टींमध्येही मदत करतात.

केगल व्यायामामध्ये श्रोणीच्या तळाचे स्नायू घट्ट करणे, त्यांना काही वेळ तसेच धरून ठेवणे आणि नंतर हळूहळू पुन्हा सैल सोडणे यांचा समावेश असतो. बायसेप्स बनवण्यासाठी डंबेल्स उचलण्याप्रमाणेच, यामुळे श्रोणीच्या तळाचे स्नायू 'फिट' राहतात.

केगल व्यायामामुळे नेमकं काय घडतं?

केगल व्यायाम तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना 'फिट' ठेवण्यास मदत करतात असे म्हटले जाते. ज्याप्रमाणे तुम्ही वजन उचलता, त्याचप्रमाणे हे व्यायाम तुमच्या शरीरातील इतर स्नायूंना बळकट करतात. या व्यायामांमुळे तुम्हाला तुमच्या मूत्राशय आणि आतड्यांवर चांगले नियंत्रण मिळते, तसेच ते तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना कमकुवत होण्यापासूनही रोखतात.

कल्पना करा, जर हे स्नायू कमजोर झाले तर काय होईल. तुमची लघवी किंवा शौच चुकून गळू शकते, किंवा तुम्हाला शौचावर नियंत्रण ठेवता येणार नाही. वाढत्या वयानुसार, गर्भधारणेदरम्यान, प्रसूतीनंतर किंवा शस्त्रक्रियेनंतर हे स्नायू कमजोर होऊ शकतात.

केगल व्यायाम कोणासाठी महत्त्वाचे आहेत?

खरं तर, पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंवर दाब टाकणारी कोणतीही गोष्ट त्यांना कमकुवत करू शकते, ज्यामुळे पेल्विक अवयवांना जागेवर धरून ठेवण्याची त्यांची क्षमता कमी होते. पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू कमकुवत होण्याची काही कारणे खालीलप्रमाणे आहेत:

• गर्भधारणा: बाळाच्या वजनामुळे या स्नायूंवर खूप दाब येतो.
• प्रसूती: सामान्य प्रसूती आणि सिझेरियन सेक्शन (सी-सेक्शन) या दोन्ही दरम्यान या स्नायूंवर परिणाम होऊ शकतो.
• लठ्ठपणा: हा धोका तेव्हा असतो जेव्हा शरीराचे वजन वाढते, म्हणजेच बॉडी मास इंडेक्स (BMI) 30 पेक्षा जास्त असल्यास किंवा शरीराचे वजन 25 पेक्षा जास्त असल्यास.
• तुमच्या ओटीपोटाच्या भागातील शस्त्रक्रिया.
• वृद्धत्व:वाढत्या वयानुसार, शरीरातील इतर स्नायूंप्रमाणेच, श्रोणीच्या तळाचे, गुदाशयाचे आणि गुदाचे स्नायू नैसर्गिकरित्या कमकुवत होतात.
• शौचास जाताना जास्त जोर लावावा लागणे (बद्धकोष्ठता) किंवा दीर्घकाळ खोकला असणे.
• काही व्यायाम: विशेषतः उड्या मारणे, धावणे आणि वजन उचलणे यांसारख्या गोष्टी.

पण एक गोष्ट लक्षात ठेवा की केगल व्यायाम प्रत्येकासाठी उपयुक्त ठरत नाहीत. कधीकधी, केगल व्यायाम जास्त प्रमाणात किंवा अनावश्यकपणे केल्याने स्नायूंमध्ये ताण आणि वेदना होऊ शकतात. त्यामुळे, जर तुम्हाला काही त्रास होत असेल, तर वैद्यकीय सल्ला घेणे उत्तम.

गर्भधारणा आणि केगल व्यायाम

जर तुम्ही गरोदर असाल, तर गर्भधारणेदरम्यान केगल व्यायाम केल्याने प्रसूती थोडी सोपी होऊ शकते. याचे कारण असे की, प्रसूती वेदनांच्या वेळी तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंवर तुमचे अधिक नियंत्रण राहते. इतकेच नाही, तर यामुळे खालील गोष्टींमध्येही मदत होते:

• मूत्राशयावर नियंत्रण ठेवण्याचा व्यायाम करा.
• गर्भाशयातील बाळाचे वजन पेलणाऱ्या स्नायूंना बळकट करा.
• मूत्र असंयम कमी करा.
• योनिमार्गे प्रसूतीच्या वेळी जोर लावल्याने मदत होते.
• प्रसूतीनंतर पेरिनियल भागाला (योनी आणि गुदद्वार यांच्यामधील भागाला) बरे होण्यास मदत करते.

मी माझे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू कसे शोधू?

ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. जर तुम्हाला योग्य स्नायू सापडले नाहीत, तर तुम्ही व्यायाम व्यवस्थित करू शकणार नाही. त्यासाठी काही मार्ग खालीलप्रमाणे आहेत:

१. लघवी करताना थांबणे: शौचालयात लघवी करत असताना, लघवी अचानक थांबवण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे स्नायू घट्ट झाल्यासारखे वाटते. पण हे फक्त स्नायू ओळखण्यासाठी आहे. जर तुम्ही नेहमीच अशा प्रकारे लघवी थांबवण्याचा प्रयत्न केला, तर तुम्हाला संसर्ग होऊ शकतो.

२. हवेचा प्रवाह थांबवण्याचा प्रयत्न करत असल्याची कल्पना करा: जेव्हा तुम्हाला गॅस बाहेर टाकण्याची इच्छा होते, तेव्हा तो थांबवण्याचा प्रयत्न करत असल्याची कल्पना करा. हा तोच स्नायू आहे जो ताठरतो.

३. बोटाचा वापर (महिलांसाठी): तुमचे (स्वच्छ धुतलेले) बोट योनीमध्ये घाला आणि त्याच्या सभोवतालचे स्नायू घट्ट करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला तुमच्या बोटाभोवती घट्ट झाल्याची संवेदना जाणवली पाहिजे, जणू काही स्नायू वर उचलले जात आहेत.

तुम्ही लहानपणी कधी पंजा असलेल्या वेंडिंग मशीनमध्ये खेळला आहात का? त्यात वरून एक पंजा खाली येतो, खेळणं पकडतो आणि मग वर जातो. केगल व्यायामामध्येही असंच होतं, जणू काही खेळणं पकडल्यावर तो पंजा घट्ट होऊन वर उचलला जातो. तुम्हाला तुमच्या पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू घट्ट करून त्यांना वर खेचावे लागते.

केगल व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करायचा?

केगल व्यायाम करण्यासाठी, तुमच्या पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू घट्ट करा, त्यांना काही वेळ तसेच धरून ठेवा आणि नंतर हळूहळू सैल सोडा. सुरुवातीला कमी प्रमाणात सुरुवात करा आणि हळूहळू स्नायू धरून ठेवण्याचा वेळ व व्यायामाची संख्या वाढवा. हे व्यायाम दिवसातून दोन ते तीन वेळा करणे उत्तम.

केगल व्यायाम करण्यासाठी येथे एक नमुना वेळापत्रक दिले आहे:

१. सर्वप्रथम, (वर सांगितल्याप्रमाणे) तुमच्या पेल्विक फ्लोरचे स्नायू शोधा .

२. आता, ते स्नायू सुमारे ३ सेकंदांसाठी घट्ट करा. त्यानंतर, त्यांना ३ सेकंदांसाठी सैल सोडा. हा एक केगल व्यायाम आहे.

३. हे १० वेळा करण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीला १० करणे खूप अवघड वाटत असल्यास, ५ पासून सुरुवात करा आणि हळूहळू संख्या वाढवा. याला आपण 'सेट' म्हणतो.

४. एक सेट सकाळी आणि एक सेट रात्री करा.

५. जसजसे तुम्ही अधिक मजबूत व्हाल, तसतसे हळूहळू ही संख्या वाढवा. उदाहरणार्थ, ३ सेकंद घट्ट धरून नंतर ३ सेकंद सैल सोडण्याऐवजी, ५ सेकंद घट्ट धरून नंतर ५ सेकंद सैल सोडा.

६. मग, एकापाठोपाठ एक करायच्या केगल व्यायामांची संख्या १० पर्यंत वाढवा (जर तुम्ही आधीच तसे केले नसेल तर).

७. शेवटी, दिवसातून दोन वेळांवरून तीन वेळा करा.

सर्वात उत्तम गोष्ट म्हणजे अशी स्थिती गाठणे, जिथे तुम्ही दिवसातून ३ सेटमध्ये प्रत्येक सेटमध्ये १० केगल व्यायाम (५ सेकंद घट्ट, ५ सेकंद सैल) करू शकाल.

मी केगल व्यायाम योग्य प्रकारे करत आहे की नाही हे मला कसे कळेल?

केगल व्यायाम करताना वेदना होणे चांगले नाही. जर तुमच्या पोटात, कमरेत किंवा डोक्यात दुखत असेल, तर तुम्ही कदाचित श्वास रोखून धरत आहात किंवा चुकीचे स्नायू आवळत आहात.

जर तुम्हाला तुमचे पेल्विक फ्लोर स्नायू शोधण्यात अडचण येत असेल, किंवा वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असेल, तर तुम्ही केगल व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने करत असण्याची शक्यता आहे. अशा परिस्थितीत, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे उचित ठरेल.

जर तुम्ही केगल व्यायाम योग्य प्रकारे केलात, तर काही आठवड्यांत तुमची लक्षणे हळूहळू कमी होत असल्याचे तुमच्या लक्षात येईल. उदाहरणार्थ, तुम्हाला लघवीला कमी वेळा जावे लागू शकते.

माझे पेल्विक फ्लोअर मजबूत आहे हे मला कसे कळेल?

जर तुमचे पेल्विक फ्लोर मजबूत असेल, तर तुम्हाला खालील लक्षणे जाणवू शकतात:

• नकळतपणे लघवी किंवा शौच होण्याचे प्रमाण नगण्य किंवा अजिबात नाही.
• वारंवार लघवी/शौचास जाण्याची गरज न वाटणे.
• लघवी आणि शौचावर नियंत्रण ठेवता येत आहे असे वाटणे.
• तुम्ही केगल व्यायाम सहजपणे करू शकता.

केगल व्यायाम करताना किती जोर लावला पाहिजे?

तुम्हाला जाणवेल तितके तुमचे केगल स्नायू घट्ट करा. तथापि, तुमच्या मांडीच्या आतील बाजूचे स्नायू, पाठ, नितंब किंवा पोटाचे स्नायू घट्ट होणार नाहीत याची काळजी घ्या. हे स्नायू घट्ट करणे म्हणजे तुम्ही व्यायाम योग्य प्रकारे करत नाही आहात.

तसेच, इतका जोर लावू नका की तुम्हाला श्वास रोखून धरावा लागेल. केगल व्यायाम करताना सामान्यपणे श्वास घ्या. कदाचित मोठ्याने आकडे मोजल्याने तुम्हाला तुमचा सामान्य श्वासोच्छ्वास कायम ठेवण्यास मदत होऊ शकते.

केगल व्यायाम बसून, उभे राहून की झोपून करणे सर्वोत्तम आहे?

तुम्ही केगल व्यायाम झोपून, बसून किंवा उभे राहून करू शकता. जर तुमचे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू कमकुवत असतील, तर सुरुवातीला ते झोपून करणे सोपे जाऊ शकते.

एक केगल किती सेकंद धरून ठेवावा?

सुरुवात करताना, तुम्हाला जेवढे सहजपणे करता येतील तेवढेच करा. उदाहरणार्थ, दिवसातून दोनदा, ३ सेकंदांसाठी ५ केगल व्यायाम करा. जसजशी तुमची ताकद आणि सहनशक्ती वाढेल, तसतशी हळूहळू संख्या वाढवा. सर्वात उत्तम उपाय म्हणजे, ५ सेकंदांसाठी व्यायाम करणे, नंतर ५ सेकंदांसाठी आराम करणे आणि मग दिवसातून दोन किंवा तीन वेळा असे १० व्यायाम करणे.

सर्वात चांगला केगल व्यायाम कोणता आहे?

खरंतर कोणताही 'सर्वोत्तम' केगल व्यायाम नाही. तुम्ही योग्य रीतीने केलेल्या प्रत्येक केगल व्यायामाचे फायदे आहेत. जो व्यायाम तुम्हाला सर्वात सोयीस्कर वाटेल तो निवडा. प्रत्येक स्थितीत, जणू काही तुम्ही एखादी वस्तू उचलत आहात अशाप्रकारे तुमच्या पेल्विक फ्लोअरला (श्रोणीच्या तळाच्या स्नायूंना) आवळण्यावर आणि वर उचलण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

मला केगल व्यायाम करणे अवघड का वाटते?

जर तुम्हाला केगल व्यायाम करण्यास अडचण येत असेल, तर डॉक्टर तुम्हाला बायोफीडबॅक प्रशिक्षण आणि श्रोणीच्या स्नायूंचे विद्युत उत्तेजन करून पाहण्याचा सल्ला देऊ शकतात.

बायोफीडबॅकमध्ये , डॉक्टर तुमच्या योनीमध्ये एक लहान उपकरण (प्रोब) घालतात. त्यानंतर, तुम्हाला केगल व्यायाम करण्यास सांगितले जाते. तुम्ही स्नायू किती जोराने आकुंचित करत आहात, हे एक मॉनिटर तुम्हाला दाखवतो.

केगल व्यायामाचा अनुभव कसा असतो, हे पुन्हा अनुभवण्याची एक पद्धत म्हणजे विद्युत उत्तेजन . यामध्ये, तुमचे डॉक्टर तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना एक लहान विद्युत प्रवाह पाठवतात. त्यानंतर, त्या प्रवाहाच्या प्रतिसादात स्नायू घट्ट होतात.

जर तुम्हाला केगल व्यायाम करताना अडचण येत असेल, किंवा तुम्ही योग्य स्नायू वापरत आहात की नाही याची खात्री नसेल, तर डॉक्टरांना भेटायला घाबरू नका. ते तुम्हाला मदत करण्यासाठीच आहेत.

हे केगल बॉल्स काय आहेत?

केगल बॉल्स ही एक विशेष उपकरणे आहेत जी तुम्ही तुमच्या योनीमध्ये घालता. यांना कधीकधी केगल एक्सरसाइझर असेही म्हटले जाते. ही बहुतेकदा गोलाकार उपकरणे असतात जी तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना मजबूत करण्यास मदत करतात. टॅम्पॉनप्रमाणेच, हे तुमच्या योनीमध्ये घातले जातात. तुम्ही दिवसभर काम करत असताना, तुमचे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू बॉलला जागेवर धरून ठेवतात. तुम्ही दिवसातून काही मिनिटे हे घालून सुरुवात करू शकता आणि हळूहळू वेळ वाढवू शकता.

बदल दिसण्यासाठी किती वेळ लागतो?

साधारणपणे ६ ते ८ आठवड्यांत परिणाम दिसू शकतात. तथापि, हे तुम्ही केगल व्यायाम किती परिश्रमपूर्वक आणि सातत्याने करता, तसेच तुमचे स्नायू किती कमकुवत आहेत यावर अवलंबून असते.

पुरुषही केगल व्यायाम करू शकतात का?

हो, नक्कीच! केगल व्यायामाचा फायदा कोणालाही होऊ शकतो. पुरुषांना खालील प्रकारच्या केगल व्यायामांचा फायदा होऊ शकतो:

• अनैच्छिक मूत्र गळती (असंयम) नियंत्रित करण्यास मदत करते (कारणावर अवलंबून).
• प्रोस्टेटमधील वेदना आणि सूज, ज्याचा अर्थप्रोस्टाटायटिस आणि बिनाइन प्रोस्टॅटिक हायपरप्लासिया (BPH) सारख्या आजारांचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करते.
• हे लिंगाची ताठरता आणि वीर्यपतन होण्यास मदत करून लैंगिक आनंद वाढवू शकते.

शेवटी, हे लक्षात ठेवा (मुख्य संदेश)

केगल व्यायाम हा एक अत्यंत महत्त्वाचा व्यायाम आहे जो तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना मजबूत करू शकतो. विविध कारणांमुळे तुमचे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू कमकुवत होऊ शकतात. अनैच्छिकपणे लघवी किंवा शौचास होणे, किंवा गरज नसतानाही लघवीला जावेसे वाटणे, ही पेल्विक फ्लोअर कमकुवत असल्याची लक्षणे असू शकतात. सुरुवातीला कमी प्रमाणात सुरुवात करा आणि हळूहळू दिवसातून अनेक वेळा केगल व्यायाम करण्यापर्यंत सराव वाढवा. जर तुम्हाला केगल व्यायाम समजत नसेल किंवा तुम्ही ते योग्यरित्या करत आहात की नाही याची खात्री नसेल, तर डॉक्टरांची मदत घेण्यास घाबरू नका. लक्षात ठेवा, हे तुमच्या आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाचे आहे!

केगल व्यायाम, पेल्विक फ्लोर स्नायू, मूत्र नियंत्रण, मल नियंत्रण, गर्भधारणेतील आरोग्य, महिलांचे आरोग्य, पुरुषांचे आरोग्य, व्यायाम