तुम्हीसुद्धा गॅस आणि पोट फुगण्यासारख्या समस्यांना कंटाळला आहात का? चला, लो फोडमॅप डाएटबद्दल सविस्तर जाणून घेऊया!

तुमच्या पोटात वारंवार गॅस होतो का? किंवा पोट भरल्यावर आणि फुगल्यावर तुम्हाला अस्वस्थ वाटते का? पोट फुगणे किंवा बद्धकोष्ठता यांसारख्या समस्यांसोबत तुम्हाला कधीकधी पोटदुखीचा त्रास होतो का? बरेच लोक, "अरे, हे तर सामान्य आहे," असे समजून या गोष्टींकडे दुर्लक्ष करतात. पण जर तुम्ही या त्रासांमागील कारण शोधून त्यावर योग्य उपचार केले, तर तुमचे आयुष्य किती सोपे होईल? आज आपण अशा एका विशेष आहाराबद्दल बोलणार आहोत, जो यासाठी मदत करू शकतो.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, FODMAPs म्हणजे काय?

FODMAP हा शब्द ऐकल्यावर थोडा गुंतागुंतीचा वाटू शकतो. पण प्रत्यक्षात तो खूप सोपा आहे. FODMAP हे कर्बोदकांच्या एका गटाचे संक्षिप्त रूप आहे, जे आपल्या शरीराला, विशेषतः आपल्या आतड्यांना, पचायला कठीण जातात आणि सहजपणे आंबतात.

हे आपण आणखी सोप्या पद्धतीने समजून घेऊया:

• F - किण्वनक्षम: याचा अर्थ असा की ते आपल्या आतड्यातील जीवाणूंसाठी अन्न बनते आणि त्यामुळे वायू निर्माण करणारी प्रक्रिया (किण्वन) होते.
• ओ - ओलिगोसॅकराइड्स: हे एक प्रकारचे फायबर आहेत. कांदे, लसूण, बीन्स, मसूर आणि गव्हाची अनेक उत्पादने ही त्याची उदाहरणे आहेत.
• डी - डायसॅकॅराइड्स: या गटामध्ये प्रामुख्याने दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या शर्करेचा, म्हणजेच लॅक्टोजचा समावेश होतो.
• एम - मोनोसॅकराइड्स: याचा अर्थ फळांमध्ये आढळणारी साखर, म्हणजेच फ्रुक्टोज. पण ती सर्वच फळांमध्ये नसते आणि काही फळांमध्ये ती जास्त प्रमाणात असते.
• पी - पॉलीओल्स: यांना 'शुगर अल्कोहोल' असेही म्हणतात. ते कृत्रिम गोडवा म्हणून आणि काही फळांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळतात.

तर, लो फोडमॅप आहार ही एक अशी आहारपद्धती आहे, जी पचायला कठीण असलेले वर नमूद केलेले कर्बोदकांचे प्रकार (फोडमॅप्स) तात्पुरते काढून टाकते. यामुळे तुमच्या पचनसंस्थेला आराम मिळतो आणि अस्वस्थ करणारी लक्षणे कमी होतात.

काही लोकांना हे FODMAPs पचायला अवघड का वाटतात?

ही एक खूप रंजक गोष्ट आहे. असा विचार करा की, FODMAPs म्हणजे एकमेकांशी जोडलेल्या साखरेच्या रेणूंच्या साखळ्या असतात. आपल्या शरीराला ते शोषून घेण्यासाठी, या साखळ्यांचे स्वतंत्र रेणूंमध्ये विघटन होणे आवश्यक असते. पण FODMAPs ची खासियत ही आहे की, त्यांचे इतक्या सहजपणे विघटन होत नाही.

मग काय चाललंय?

१. ते पाणी आकर्षित करतात: जेव्हा हे न पचणारे FODMAPs आपल्या लहान आतड्यातून जातात, तेव्हा ते स्वतःभोवती भरपूर पाणी आकर्षित करतात, अगदी स्पंज ज्याप्रमाणे पाणी शोषून घेतो त्याप्रमाणे.

२. मोठ्या आतड्याकडे प्रवास: त्यानंतर फोडमॅप्स या पाण्यासोबत आपल्या मोठ्या आतड्यात जातात.

३. जीवाणूंचे अन्न बनते:आपल्या मोठ्या आतड्यातील उपयुक्त जीवाणूंसाठी ही एक मोठी मेजवानीच असते. ते हे FODMAPs ग्रहण करतात आणि त्यांचे किण्वन करतात.

४. वायूची निर्मिती होते: या किण्वन प्रक्रियेचा उप-उत्पादन म्हणून वायूची निर्मिती होते.

तोच वायू तुमचे पोट भरतो, पोट फुगण्यास कारणीभूत ठरतो आणि कधीकधी पोटात गोळे येण्यासही कारणीभूत ठरतो. सुरुवातीला शरीरात शोषलेल्या त्या अतिरिक्त पाण्यामुळे काहींना जुलाब होऊ शकतात, तर इतरांना बद्धकोष्ठता होऊ शकते.

लो-फोडमॅप आहाराचा फायदा कोणाला होतो?

विशिष्ट वैद्यकीय परिस्थिती असलेल्या लोकांसाठी हा आहार विशेषतः शिफारस केला जातो.

• इरिटेबल बाऊल सिंड्रोम (IBS): हे मुख्य कारण आहे. संशोधनात असे आढळून आले आहे की, IBS असलेले अनेक लोक या आहाराने आपली लक्षणे लक्षणीयरीत्या कमी करू शकतात.
• लहान आतड्यातील जिवाणूंची अतिरिक्त वाढ (SIBO): ही एक अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये लहान आतड्यात जिवाणूंची अतिरिक्त वाढ होते. या समस्येने ग्रस्त असलेल्या लोकांना FODMAPs कमी केल्याने आराम मिळू शकतो.
• निदान न झालेल्या पचनसंस्थेच्या समस्या: जर तुम्हाला आयबीएस (IBS) चे निदान झाले नसेल, परंतु तुम्हाला गॅस आणि पोट फुगण्यासारख्या दीर्घकालीन समस्या जाणवत असतील, तर तुम्हाला कोणत्या पदार्थांमुळे त्रास होत आहे हे शोधण्यासाठी तुम्ही हा आहार "एलिमिनेशन डाएट" म्हणून वापरू शकता.

हा आहार नेमका कसा करायचा? याचे ३ मुख्य टप्पे आहेत!

हे एकाच वेळी करता येण्यासारखे काम नाही. वैज्ञानिक प्रयोग करण्याप्रमाणेच, हे एका योजनेनुसार करणे आवश्यक आहे.

१. टप्पा १: निर्मूलन टप्पा

हा पहिला आणि काहीसा सर्वात कठीण टप्पा आहे. या टप्प्यात, तुम्ही २ ते ६ आठवड्यांच्या कालावधीसाठी सर्व उच्च-फोडमॅप (high-FODMAP) पदार्थ पूर्णपणे खाणे बंद कराल. या काळात, तुमची लक्षणे सुधारतात की नाही किंवा नाहीशी होतात का, हे तुम्ही पाहाल. हे शरीर शुद्धीकरणासारखेच आहे.

२. टप्पा २: पुन:प्रवेश टप्पा

जर पहिल्या टप्प्यात तुमची लक्षणे कमी झाली असतील, तर आता एखाद्या गुप्तहेराप्रमाणे कृती करण्याची वेळ आली आहे. या टप्प्यात, तुम्ही पूर्वी आहारातून वगळलेले FODMAP गट एक-एक करून हळूहळू पुन्हा समाविष्ट केले पाहिजेत.

उदाहरणार्थ, तुम्ही एका आठवड्यात काही दुग्धजन्य पदार्थ (डायसॅकराइड्स) खाऊन पाहू शकता. पुढच्या आठवड्यात, सफरचंदासारखे पदार्थ (मोनोसॅकराइड्स) खाऊन पाहा. एकेक करून त्यांची चाचणी केल्याने, तुम्हाला नेमका कोणता FODMAP गट त्रासदायक ठरत आहे आणि तुम्ही तो किती प्रमाणात खाता, हे तुम्ही शोधू शकता. हा टप्पा सुमारे ८ आठवडे चालू शकतो.

३. टप्पा ३: वैयक्तिकरण आणि देखभाल टप्पा

दुसऱ्या टप्प्यातून मिळालेल्या माहितीमुळे, तुम्हाला कशाची ऍलर्जी आहे आणि तुम्ही काय खाऊ शकता, याची आता अधिक चांगली समज आली आहे. या टप्प्यात, तुम्ही फक्त तुम्हाला ऍलर्जी असलेले FODMAPs मर्यादित प्रमाणात खाल आणि संतुलित व पौष्टिक आहार कायम ठेवत बाकी सर्व पदार्थ पुन्हा तुमच्या आहारात समाविष्ट कराल. ही तुमची दीर्घकालीन योजना आहे.

लो फोडमॅप डाएटमध्ये काय खावे आणि काय खाऊ नये?

ही एक मोठी यादी आहे. पण तुम्हाला समजायला सोपे जावे म्हणून, आपण काही मुख्य अन्नगटांच्या उदाहरणांचा एक तक्ता पाहूया. लक्षात ठेवा, ही संपूर्ण यादी नाही, तर केवळ काही सामान्य उदाहरणे आहेत.

हा आहार सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही नक्की काय केले पाहिजे?

ही अशी गोष्ट नाही जी तुम्ही फक्त ऑनलाइन शोधून सुरू करू शकता, कारण जर तुम्ही ते चुकीच्या पद्धतीने केले तर, तुम्हाला आवश्यक असलेले पोषण मिळू शकणार नाही.

१. डॉक्टरांना भेटा: सर्वप्रथम, तुमच्या डॉक्टरांना भेटा आणि तुमच्या लक्षणांबद्दल त्यांच्याशी बोला. तुमच्या समस्येमागे दुसरे कारण असू शकते. हा आहार तुमच्यासाठी योग्य आहे की नाही, याबद्दल तुमचे डॉक्टरच तुम्हाला सर्वोत्तम सल्ला देऊ शकतील.

२. आहारतज्ञाची मदत घ्या: शक्य असल्यास, या प्रकारच्या आहारात अनुभवी असलेल्या आहारतज्ञाची मदत घ्या. यामुळे तुम्हाला नेमके काय खावे, काय टाळावे आणि पोषक तत्वांशी तडजोड न करता हे कसे करावे, याबद्दल मार्गदर्शन मिळेल.

३. नियोजन: हे सुरू करण्यापूर्वी नीट नियोजन करा. आवश्यक असलेले लो फोडमाप (Low FODMAP) पदार्थ घरी आणून ठेवा. स्वयंपाकघरातील हाय फोडमाप (High FODMAP) पदार्थ काढून टाका. हे करण्यासाठी वेळ राखून ठेवा. कारण जर तुम्ही या डाएटमध्ये 'चूक' केली, तर संपूर्ण प्रयोग अयशस्वी होईल.

जर हे काम नाही केलं तर?

हे तुमच्यासाठी उपयोगी ठरेलच असे नाही. आयबीएस असलेल्या सुमारे २५% लोकांनासुद्धा यामुळे फारसा आराम मिळत नाही. हे सामान्य आहे.

असे झाल्यास काळजी करू नका. याचा अर्थ असा आहे की तुमची लक्षणे FODMAPs मुळे नसून, इतर कशामुळे तरी आहेत. अशा वेळी, पुढे काय करायचे यावर चर्चा करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना पुन्हा भेटा. तुम्ही इतर चाचण्या, उपचार आणि इतर आहार पद्धती वापरून पाहू शकता. तुमच्या बरे होण्याच्या प्रवासातील हा केवळ एक टप्पा आहे.