तुम्हालाही बद्धकोष्ठतेचा त्रास आहे का? चला, यावर मदत करू शकणाऱ्या फायबरयुक्त पदार्थांबद्दल बोलूया!

आपल्या सर्वांना कधी ना कधी पोटात अस्वस्थता किंवा बद्धकोष्ठतेचा त्रास होतो, बरोबर ना? हे खूप सामान्य आहे. पण जर हा त्रास अनेक आठवडे टिकून राहिला, किंवा तुम्हाला काळजी वाटेल अशी इतर लक्षणे दिसली, तर सल्ल्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना भेटणे निश्चितच उत्तम. कधीकधी, गंभीर वैद्यकीय समस्यांमुळेही दीर्घकाळ बद्धकोष्ठता होऊ शकते. परंतु बहुतेक प्रकरणांमध्ये, आपल्या खाण्याच्या सवयींमध्ये थोडे बदल करून आणि आहारात अधिक फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करून या समस्येवर नियंत्रण मिळवता येते.

सोप्या भाषेत सांगायचं तर, हा तंतू काय आहे?

फायबर, किंवा आपण ज्याला डायटरी फायबर म्हणतो, हा वनस्पतींचा असा भाग आहे जो आपले शरीर पूर्णपणे पचवू शकत नाही. नेमके सांगायचे झाल्यास, हा वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारा एक प्रकारचा कर्बोदक आहे. तुम्ही खात असलेल्या जवळजवळ प्रत्येक वनस्पतीजन्य पदार्थात फायबर असते. उदाहरणार्थ, ते फळे, भाज्या, धान्ये, सुकामेवा, बिया आणि कडधान्यांमध्ये (जसे की बीन्स आणि वाटाणे) मुबलक प्रमाणात आढळते. याव्यतिरिक्त, खेकडे, लॉबस्टर आणि कोळंबी यांसारख्या प्राण्यांच्या कवचात आढळणारा 'कायटीन' हा घटक देखील एक प्रकारचा फायबर आहे.

तंतूंचे दोन प्रकार आहेत - ते कोणते आहेत?

तंतुंचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: विद्राव्य तंतु आणि अविद्राव्य तंतु.

१. विद्राव्य तंतु

या प्रकारचे फायबर पाण्यात विरघळते आणि आपल्या आतड्यांमध्ये जेलसारखा पदार्थ तयार करते. यामुळे आपली पचनक्रिया थोडी मंद होण्यास मदत होते. तसेच, हे आपल्या शरीरातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यासही मदत करते. विद्राव्य फायबर ओट्स, बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि नाशपाती यांसारख्या फळांमध्ये मुबलक प्रमाणात आढळते.

२. अविद्राव्य तंतु

या प्रकारचे फायबर पचनसंस्थेतून जाताना विघटित होत नाही किंवा विरघळत नाही. याचा अर्थ असा की, ते ज्या स्वरूपात शरीरात प्रवेश करते, त्याच स्वरूपात शरीराबाहेर टाकले जाते. या प्रकारचे फायबर शौचाला आकार देते. ते पाणी शोषून घेते आणि शौचाला मऊ करते, ज्यामुळे ते शरीराबाहेर टाकणे सोपे होते. अविद्राव्य फायबर हिरव्या भाज्या (जसे की पालक), सुकामेवा, बिया आणि सुक्या फळांमध्ये आढळते.

पण लक्षात ठेवा, फक्त फायबरयुक्त पदार्थ खाणे पुरेसे नाही. तुम्हाला दिवसभर भरपूर पाणी पिण्याचीही गरज आहे. फायबर आतड्यांमधून पाणी शोषून घेते. त्यामुळे जर तुम्ही पुरेसे पाणी प्यायले नाही, तर त्याचा उलटा परिणाम होऊ शकतो. तुमची शौचाची विष्ठा कोरडी आणि कडक होईल, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता आणखी वाढू शकते. म्हणून फायबरयुक्त पदार्थ खाताना दिवसातून किमान ८-१० ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.

बद्धकोष्ठतेवर कोणते उच्च फायबरयुक्त पदार्थ उपयुक्त ठरतात?

आतड्यांचे कार्य व्यवस्थित चालू ठेवण्यास मदत करणारे अनेक तंतुमय पदार्थ आहेत. खालील तक्त्यावरून तुम्हाला याची चांगली कल्पना येईल.

तुम्हाला दररोज किती फायबरची गरज असते?

संशोधनातून असे दिसून आले आहे की आपल्या देशातील अनेक लोक दररोज आवश्यक असलेल्या फायबरचे सेवन करत नाहीत. सरासरी,

• 31 ते 50 वयोगटातील महिलेला दररोज सुमारे 25 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते.
• 31 ते 50 वयोगटातील पुरुषाला दररोज सुमारे 31 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते.
• 51 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलेसाठी दररोज सुमारे 22 ग्रॅम पुरेसे असते आणि पुरुषासाठी सुमारे 28 ग्रॅम .

जर तुम्ही अचानक जास्त फायबर असलेले पदार्थ खाण्यास सुरुवात केली, तर तुम्हाला पोटदुखी आणि पोट फुगण्यासारखा त्रास जाणवू शकतो. त्यामुळे आहारात हळूहळू फायबरचा समावेश करणे उत्तम आहे. तसेच, आधी सांगितल्याप्रमाणे, भरपूर पाणी प्यायला विसरू नका.

सुके आलुबुखार हा परिपूर्ण उपाय आहे का?

हो, बद्धकोष्ठतेवर सुके आलुबुखार हा एक अतिशय लोकप्रिय आणि नैसर्गिक उपाय आहे. आपण त्यांना सुकवलेले आलुबुखार असेही म्हणतो. सुक्या आलुबुखारामध्ये `(सॉर्बिटॉल)` नावाचा एक घटक असतो. या `(सॉर्बिटॉल)`मध्ये नैसर्गिक रेचक गुणधर्म असतात. म्हणजेच, त्यामुळे शौचास जाणे सोपे होते. याव्यतिरिक्त, सुक्या आलुबुखारामध्ये आधी चर्चा केल्याप्रमाणे विद्राव्य आणि अविद्राव्य अशा दोन्ही प्रकारचे फायबर असतात. सुमारे एक कप सुकवलेल्या आलुबुखारामध्ये सुमारे ३ ग्रॅम फायबर असते.

जर तुम्हाला सुके आलुबुखार खायला आवडत नसेल, तर तुम्ही त्याचा रसही पिऊ शकता. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, सुक्या आलुबुखाराच्या रसाने बद्धकोष्ठतेपासून चांगला आराम मिळतो.

जर तुम्हाला आहारातून फायबर मिळत नसेल तर काय? (फायबर सप्लिमेंट्स)

आहारातून फायबर मिळवणे नेहमीच सर्वोत्तम असते. कारण त्यामुळे शरीराला केवळ फायबरच नव्हे, तर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखी इतर अनेक पोषक तत्वेही मिळतात. तथापि, जर तुम्हाला अशा पदार्थांमधून पुरेसे फायबर मिळत नसेल, तर औषध दुकानांमध्ये फायबर सप्लिमेंट्स उपलब्ध आहेत.

• इसबगोल (इसबगोल): हे बाजारात '(मेटामुसिल)' यांसारख्या नावांनी उपलब्ध आहे. हे पाण्यात विरघळवून पिऊ शकता.
• मिथाइलसेल्युलोज: यामुळे शौचाचे वजनही वाढते, ज्यामुळे ते सहजपणे बाहेर टाकले जाते.
• कॅल्शियम पॉलीकार्बोफिल: अतिसाराच्या बाबतीत हे शौच मऊ करण्यास आणि घट्ट करण्यास मदत करते.

फायबर घेऊनही बद्धकोष्ठता कमी झाली नाही तर काय करावे?

अनेक लोक उच्च फायबरयुक्त आहाराचे पालन करून बद्धकोष्ठतेपासून आराम मिळवू शकतात. पण काही लोकांच्या बाबतीत असे होत नाही. स्लो ट्रान्झिट कॉन्स्टिपेशन किंवा पेल्विक फ्लोर डिस्फंक्शनसारख्या समस्या असलेल्या लोकांना केवळ फायबरमुळे फारसा आराम मिळत नाही.

त्यामुळे, जर तुमच्या शौचाच्या सवयींमध्ये अचानक आणि लक्षणीय बदल झाला असेल, किंवा तुम्हाला पोटदुखी किंवा वजन कमी होणे यांसारखी इतर लक्षणे जाणवत असतील, तर ते एखाद्या गंभीर वैद्यकीय समस्येचे लक्षण असू शकते. अशा परिस्थितीत, तुम्ही नक्कीच डॉक्टरांना भेटले पाहिजे.