ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड म्हणजे काय? - तुमच्या शरीराला त्यांची खरोखर गरज आहे का?

तुम्ही 'ओमेगा-३' बद्दल इकडे-तिकडे ऐकले असेलच, नाही का? कदाचित एखाद्या मित्राने तुम्हाला त्याबद्दल सांगितले असेल, किंवा तुम्ही ते टीव्हीवर पाहिले असेल. हे ओमेगा-३ नक्की काय आहेत? ते आपल्या शरीरासाठी चांगले आहेत का? की ते वाईट आहेत? आज आपण या ओमेगा-३ बद्दल अगदी सोप्या आणि सरळ पद्धतीने बोलणार आहोत. अगदी तुम्हाला समजेल अशा भाषेत, जसे की एखाद्या मित्राशी बोलत आहात.

ओमेगा-३ म्हणजे काय? चला सोप्या भाषेत समजून घेऊया!

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ओमेगा-३ हा एक प्रकारचा फॅट आहे ज्याची आपल्या शरीराला गरज असते . ते 'पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्स' नावाच्या श्रेणीत मोडतात. आपले शरीर हे ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड पुरेसे तयार करू शकत नाही. त्यामुळे, आपल्याला ते आपल्या आहारातून मिळवणे आवश्यक असते. म्हणूनच त्यांना 'आवश्यक पोषक तत्वे' म्हटले जाते.

विचार करा, फॅटी ॲसिड हे लहान साखळ्यांसारखे रासायनिक रेणू आहेत. या साखळ्या कार्बन, ऑक्सिजन आणि हायड्रोजन अणूंनी बनलेल्या असतात.

आपण सहसा दोन प्रकारच्या चरबीबद्दल बोलतो:

१. संतृप्त चरबी: यांना आपण 'वाईट' चरबी म्हणतो कारण त्यांचे जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास हृदयरोग आणि पक्षाघातासारख्या आजारांचा धोका वाढतो.

२. असंतृप्त मेद: हे 'चांगले' मेद आहेत. त्यांचेही 'पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्स' आणि 'मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स' अशा दोन प्रकारांमध्ये वर्गीकरण केले जाते. ओमेगा-३ हे पॉलीअनसॅचुरेटेड गटात मोडतात.

तर, ओमेगा-३ ही एक आरोग्यदायी चरबी आहे, जी तुम्ही त्या वाईट संतृप्त चरबीऐवजी तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता.

ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडमुळे आपल्या शरीरावर काय परिणाम होतो?

ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीला योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करतात . ते आपल्या पेशीपटलांचा एक महत्त्वाचा भाग आहेत. घराच्या भिंतींप्रमाणे, ते पेशींना संरचना देतात आणि पेशींना एकमेकांशी संवाद साधण्यास मदत करतात. जरी ते प्रत्येक पेशीसाठी महत्त्वाचे असले तरी, ओमेगा-३ विशेषतः आपल्या डोळ्यांच्या आणि मेंदूच्या पेशींमध्ये अधिक प्रमाणात आढळतात .

याव्यतिरिक्त, ओमेगा-३ आपल्या शरीराला ऊर्जा (कॅलरीज) पुरवतात आणि आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली व अंतःस्रावी प्रणाली यांसारख्या अनेक महत्त्वाच्या प्रणालींचे आरोग्य राखण्यास मदत करतात.

ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडचे कोणते प्रकार आहेत?

ओमेगा-३ चे तीन मुख्य प्रकार आहेत:

१. ईपीए (आयकोसापेंटानोइक अॅसिड): हा एक प्रकारचा "मरीन ओमेगा-३" आहे कारण तो प्रामुख्याने माशांपासून मिळवला जातो.

२. डीएचए (डोकोसाहेक्झेनोइक अॅसिड): ईपीए प्रमाणेच, हा एक सागरी ओमेगा-३ आहे. तो देखील प्रामुख्याने माशांमध्ये आढळतो.

३. एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक अॅसिड): हा ओमेगा-३ चा प्रकार आहे जो वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळतो.

आधी सांगितल्याप्रमाणे, ओमेगा-३ हे अत्यावश्यक पोषक तत्व आहेत जे आपल्याला आहारातून मिळवणे आवश्यक आहे. जेव्हा आपण एएलए (ALA) खातो, तेव्हा आपले शरीर त्यातील थोड्या प्रमाणात ईपीए (EPA) आणि नंतर डीएचए (DHA) मध्ये रूपांतर करू शकते. तथापि, यामुळे ईपीए आणि डीएचए केवळ खूप कमी प्रमाणात तयार होतात. म्हणून, आपल्या आहारात ईपीए आणि डीएचए असलेले पदार्थ (विशेषतः मासे) समाविष्ट करणे खूप महत्त्वाचे आहे.

ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडमुळे आपल्याला कोणते फायदे मिळतात?

आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी ओमेगा-३ चे अनेक फायदे आहेत.

याचा एक मुख्य फायदा म्हणजे यामुळे रक्तातील ट्रायग्लिसराइडची पातळी कमी होण्यास मदत होते.

ट्रायग्लिसराइड्स हे आपल्या रक्तातील एक प्रकारचे फॅट आहेत. जेव्हा ते वाढतात (हायपरट्रायग्लिसरायडेमिया), तेव्हा एथेरोस्क्लेरोसिस नावाची स्थिती निर्माण होऊ शकते, ज्यामुळे हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो. म्हणून, आपल्या ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी नियंत्रणात ठेवणे महत्त्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, ओमेगा-३ तुमचे 'चांगले' कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) वाढवण्यास आणि तुमचा रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतात.

काही अभ्यासांनुसार ओमेगा-३ मुळे खालील धोके कमी होऊ शकतात:

• हृदयरोग (सीव्हीडी)
• जर तुम्हाला आधीपासूनच हृदयरोग असेल, तर त्यामुळे होणारे मृत्यू
• हृदयाच्या असामान्य लय (अरिथमिया) मुळे होणारा आकस्मिक मृत्यू
• रक्ताच्या गुठळ्या

हृदयाच्या आरोग्याव्यतिरिक्त, काही संशोधनानुसार ओमेगा-३ इतर आजारांचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात:

• काही प्रकारचे कर्करोग, विशेषतः स्तनाचा कर्करोग
• अल्झायमर रोग आणि स्मृतिभ्रंश
• वयोमानानुसार दृष्टी कमी होण्यास कारणीभूत ठरणारा आजार म्हणजे एज-रिलेटेड मॅक्युलर डिजेनेरेशन (एएमडी).

यासारख्या इतर फायद्यांविषयी संशोधन अजूनही सुरू आहे.

तर मग ओमेगा-३ आपल्यासाठी खरंच चांगले आहेत का?

जर तुम्ही तुमच्या आहारातून ओमेगा-३ मिळवले, तर त्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो. सर्वसाधारणपणे, गोळ्यांपेक्षा अन्नातून (जसे की मासे) ओमेगा-३ मिळवणे अधिक चांगले असते.

ओमेगा-३ आहारातील पूरक, जसे की फिश ऑइलच्या गोळ्या, काही लोकांसाठी उपयुक्त ठरू शकतात. तथापि, त्यांचा वापर करताना तुम्ही खूप सावधगिरी बाळगली पाहिजे. तुमच्या डॉक्टरांशी बोलल्याशिवाय कधीही ओव्हर-द-काउंटर (OTC) पूरक खरेदी करू नका. तुमचे फॅमिली डॉक्टर किंवा हृदयरोगतज्ञ तुमच्या आरोग्याचे आणि लिपिड पातळीचे मूल्यांकन करून तुमच्यासाठी योग्य असलेल्या पूरकाची शिफारस करू शकतात. काही पूरक, त्यांच्या डोसवर अवलंबून, खालील गोष्टी करू शकतात:

• तुम्ही सध्या घेत असलेल्या काही औषधांशी त्याचा संघर्ष होऊ शकतो.
• अप्रिय दुष्परिणाम होऊ शकतात.
• त्यामुळे ॲट्रियल फायब्रिलेशन नावाच्या हृदयाच्या ठोक्यांच्या विकाराचा धोका वाढू शकतो.
• जर तुम्ही अँटीप्लेटलेट औषधे किंवा अँटीकोएग्युलंट्स घेत असाल, तर रक्तस्त्राव होण्याचा धोका वाढू शकतो.

तसेच, वेगवेगळ्या सप्लिमेंट्समध्ये वेगवेगळी ओमेगा-३ संयुगे असतात. यांपैकी काहींचे हृदयाच्या आरोग्यासाठी कोणतेही सिद्ध झालेले फायदे नाहीत. संशोधनात "आयकोसापेंट इथाइल" (EPA पासून शुद्ध केलेले) नावाच्या एका विशिष्ट संयुगामुळे सर्वात सकारात्मक परिणाम दिसून आले आहेत. खालील सर्व निकष पूर्ण करणाऱ्या लोकांना या प्रकारच्या सप्लिमेंटमुळे मदत होऊ शकते:

• एथेरोस्क्लेरोटिक हृदयरोग झाल्याचे निदान होणे.
• ट्रायग्लिसराइडची पातळी जास्त असणे (135 ते 499 mg/dL).
• "स्टॅटिन" गटातील कोलेस्ट्रॉल कमी करणारी औषधे घेणे आणि एलडीएल ("वाईट") कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवणे (100 mg/dL पेक्षा कमी).

एकंदरीत, ओमेगा-३ पूरकांच्या फायद्यांवरील क्लिनिकल चाचण्यांचे निष्कर्ष संमिश्र आहेत. काही अभ्यासांनुसार ते हृदयाचे रक्षण करतात, तर इतर अभ्यासांनुसार त्यांचा कोणताही फायदा होत नाही. हे संशोधन पद्धतींमधील फरकांमुळे असू शकते (जसे की डोस, ओमेगा-३ संयुगे आणि अभ्यासात समाविष्ट केलेले रुग्ण).

संशोधक या विषयाचा अभ्यास करत राहिल्याने, आहारासंबंधी मार्गदर्शक तत्त्वे आणि शिफारसी बदलू शकतात. त्यामुळे, याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. ते तुम्हाला तुमच्या गरजा आणि वैद्यकीय इतिहासानुसार योग्य तो सल्ला देऊ शकतात. तो सल्ला सर्वात अचूक, अद्ययावत आणि वैज्ञानिकदृष्ट्या आधारित असतो.

कोणत्या पदार्थांमध्ये ओमेगा-३ सर्वाधिक प्रमाणात असते?

ओमेगा-३ चा सर्वोत्तम आहारातील स्रोत मासे आहेत , पण हे आवश्यक पोषक तत्व तुम्ही काही वनस्पतीजन्य पदार्थांमधूनही मिळवू शकता.

मासे सर्वोत्तम आहेत!

काही प्रकारचे मासे ओमेगा-३ (विशेषतः डीएचए आणि ईपीए) ने समृद्ध असतात. काही उदाहरणे:

• सॅल्मन
• मॅकरेल (मॅकरेल - अल्ला, कुंबलावा सारखे)
• सार्डिन
• हेरिंग
• अँकोव्ही (स्प्रॅटसारखा)
• ट्राउट (गोड्या पाण्यातील)
• ट्यूना - विशेषतः लाईट ट्यूना

माशांमधील पाऱ्याबद्दल आपण काळजी करायला हवी का?

हो, ही एक विचारात घेण्यासारखी गोष्ट आहे. काही प्रकारच्या माशांमध्ये इतरांपेक्षा पाऱ्याचे प्रमाण जास्त असते. हे सहसा मोठे मासे असतात जे इतर माशांची शिकार करतात. त्यांच्या आहारामुळे, त्यांच्या ऊतींमध्ये पारा अधिक वेगाने जमा होतो. पाऱ्याचे प्रमाण जास्त असलेल्या काही माशांच्या प्रकारांमध्ये यांचा समावेश होतो:

• किंग मॅकरेल
• मार्लिन
• नारंगी रफि
• शार्क
• तलवार मासा
• टाइलफिश (आखाती प्रदेश)
• ट्यूना (बिगआय ट्यूना)
• पर्च (गोड्या पाण्यातील)
• लार्जमाउथ बास

जर तुम्ही एकटेच मासेमारी करत असाल, तर जवळच्या जलाशयांमधून पकडलेले मासे खाण्यासाठी सुरक्षित आहेत की नाही हे स्थानिक अधिकारी किंवा संबंधित सरकारी संस्थांकडून तपासून घेणे उचित ठरेल.

तुम्ही पाऱ्याचे प्रमाण जास्त असलेल्या माशांचे वारंवार सेवन मर्यादित केले पाहिजे.कारण पाऱ्याच्या अतिसेवनामुळे 'पारा विषबाधा' नावाची स्थिती उद्भवू शकते. त्यामुळे तुमच्या मेंदूला, मज्जासंस्थेला आणि शरीरातील इतर प्रणालींना नुकसान पोहोचू शकते. काही लोक पाऱ्यासाठी अधिक संवेदनशील असतात, किंवा त्यांना त्यामुळे समस्या होण्याची शक्यता जास्त असते. म्हणून त्यांनी या प्रकारचे मासे खाऊ नयेत. अशा लोकांमध्ये खालील व्यक्तींचा समावेश होतो:

• गर्भवती माता
• ११ वर्षे किंवा त्याहून कमी वयाची मुले

तथापि, माशांचे असे अनेक प्रकार आहेत जे गर्भवती महिला आणि मुलांसाठी ओमेगा-३ चे सुरक्षित स्रोत आहेत, जे आठवड्यातून १२ औंस (सुमारे ३४० ग्रॅम) पर्यंत माफक प्रमाणात खाल्ले पाहिजेत. अशा माशांमध्ये खालील माशांचा समावेश होतो:

• अँकोवी (चिमण्या)
• हेरिंग
• मॅकरेल (अटलांटिक किंवा पॅसिफिक चार)
• सॅल्मन
• लिव्हिंग रूम
• ट्राउट (गोड्या पाण्यातील)
• ट्यूना (हलके, डबाबंद)
• व्हाइटफिश

लाईट ट्यूनाच्या तुलनेत अल्बाकोर (पांढरे मांस) ट्यूनामध्ये पारा जास्त असतो. सर्वसाधारणपणे, आठवड्यातून ६ औंस (सुमारे १७० ग्रॅम) पेक्षा जास्त अल्बाकोर ट्यूना न खाणे उत्तम. जर तुम्ही गर्भवती असाल किंवा स्तनपान करत असाल, तर तुमच्यासाठी योग्य प्रमाणाबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

मी मासे खाल्ले नाहीत तर काय होईल?

तुम्ही मासे का खाऊ शकत नाही याची अनेक कारणे आहेत. कदाचित तुम्हाला माशांची ऍलर्जी असेल, किंवा तुम्ही शाकाहारी किंवा पूर्ण शाकाहारी (व्हेगन) आहार घेत असाल. अशा परिस्थितीत, तुम्ही काही वनस्पतीजन्य पदार्थांमधून ओमेगा-३ (एएलएच्या स्वरूपात) मिळवू शकता. किंवा, तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी वर उल्लेख केलेल्या आयकोसापेंट इथाइलसारख्या सप्लिमेंट्सबद्दल बोलू शकता.

एएलए (ALA) चा एक उत्तम वनस्पतीजन्य स्रोत म्हणजे दळलेले जवस . दिवसभरात तुमच्या जेवणात सुमारे दोन मोठे चमचे जवस घालून पाहा. तुम्ही ते ओटमील, स्मूदी किंवा दह्यामध्ये घालू शकता.

एएलए असलेले इतर वनस्पतीजन्य पदार्थ:

• शेवाळ तेल
• कॅनोला तेल
• चिया बिया
• एडामे (एक प्रकारचा सोयाबीन)
• जवस तेल
• सोयाबीन तेल
• अक्रोड

तुम्हाला आवश्यक असलेल्या एएलएचे प्रमाण तुमचे वय आणि लिंग यांसारख्या अनेक घटकांवर अवलंबून असते. प्रौढांसाठी येथे काही सामान्य शिफारसी दिल्या आहेत:

• पुरुषांसाठी: दररोज १.६ ग्रॅम
• मादी: १.१ ग्रॅम प्रति दिन
• गर्भवती माता: दररोज १.४ ग्रॅम
• स्तनपान करणाऱ्या माता: दररोज १.३ ग्रॅम

आपल्या आहारात एएलए (ALA) समाविष्ट करण्याच्या पद्धतींबद्दल आपल्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांशी बोला.

मी दररोज किती ओमेगा-३ घ्यावे?

तुम्हाला किती ओमेगा-३ ची गरज आहे, हे तुमच्या डॉक्टरांना विचारा. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, तुमच्या वैद्यकीय इतिहासानुसार, वेगवेगळ्या प्रमाणांमुळे वेगवेगळे फायदे मिळतात.

सर्वसाधारणपणे, अमेरिकन हार्ट असोसिएशन शिफारस करते की ज्या लोकांना हृदयविकाराचा इतिहास नाही त्यांनी आठवड्यातून किमान दोन वेळा मासे खावेत (एकूण ६-८ औंस, किंवा सुमारे १७०-२२५ ग्रॅम).जर तुम्हाला हृदयरोग किंवा उच्च ट्रायग्लिसराइड पातळी असेल, तर ओमेगा-३ तुमच्यासाठी अधिक फायदेशीर ठरू शकतात. तथापि, तुमच्यासाठी योग्य प्रमाणाबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.

काही निवडक रुग्णांना त्यांच्या आहारातून पुरेसे ओमेगा-३ मिळत नसेल, त्यामुळे त्यांना फिश ऑइल सप्लिमेंट्सचा फायदा होऊ शकतो. तथापि, हे सप्लिमेंट्स केव्हा आणि कसे वापरावेत यावर संशोधक अजूनही संशोधन करत आहेत. म्हणून, जर तुम्ही ते घेत असाल, तर ते केवळ वैद्यकीय तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच घ्या.

माझ्या शरीरात ओमेगा-३ चे प्रमाण जास्त होऊ शकते का?

जर तुम्ही आहारातून दररोज ३ ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक ओमेगा-३ घेत असाल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. या फॅटी ॲसिडची उच्च पातळी रक्तस्त्राव किंवा इतर समस्या निर्माण करू शकते.

अन्न आणि पोषणावरील नवीनतम संशोधनाशी अद्ययावत राहणे कठीण असू शकते. आज आपल्याला जे माहीत आहे ते तुमच्या आईवडिलांनी किंवा आजी-आजोबांनी पाळलेल्या सल्ल्यापेक्षा खूप वेगळे असू शकते. इतर वैद्यकीय संशोधनाप्रमाणेच, ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडवरील संशोधनातूनही सतत नवीन माहिती समोर येत आहे. याचा अर्थ असा की, तुम्हाला परस्परविरोधी सल्ले देणारे लेख वाचायला मिळू शकतात, किंवा फिश ऑइलच्या गोळ्या घ्याव्यात की नाही हे तुमचे मित्र तुम्हाला सांगू शकतात.

म्हणूनच डॉक्टरांशी बोलणे खूप महत्त्वाचे आहे. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला आणि तुमच्या वैद्यकीय इतिहासाला सर्वोत्तम ओळखतात. ते नवीनतम संशोधनाचा आढावा घेऊ शकतात आणि त्याचा तुमच्यावर कसा परिणाम होऊ शकतो हे सांगू शकतात. तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले ओमेगा-३ कसे मिळवायचे याबद्दल ते तुम्हाला वैयक्तिक सल्ला देखील देऊ शकतात.

मुख्य संदेश

ठीक आहे, तर आपण केलेल्या चर्चेवरून तुम्हाला ओमेगा-३ बद्दल चांगली कल्पना आली असेल अशी आशा आहे. थोडक्यात:

• ओमेगा-३ हा एक प्रकारचा 'चांगला' फॅट आहे जो आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असतो.
• हृदयाचे आरोग्य, मेंदूचे कार्य आणि दृष्टी यांसारख्या अनेक गोष्टींसाठी या गोष्टी महत्त्वाच्या आहेत.
• याचे तीन मुख्य प्रकार आहेत: EPA, DHA (माशांपासून मिळणारे) आणि ALA (वनस्पतींपासून मिळणारे).
• ओमेगा-३ आहारातून, विशेषतः माशांमधून मिळवणे सर्वोत्तम आहे.
• जर तुम्ही फिश ऑइल सप्लिमेंट्स घेत असाल, तर ते केवळ वैद्यकीय सल्ल्यानुसारच घ्या. ते स्वतःच्या मर्जीने घेऊ नका.
• ज्या माशांमध्ये पाऱ्याचे प्रमाण जास्त असते, त्यांच्याबाबतीत काळजी घ्या, विशेषतः गर्भवती महिला आणि लहान मुलांच्या बाबतीत.
• जर तुम्ही मासे खाऊ शकत नसाल, तर तुम्ही जवस, चिया सीड्स आणि अक्रोड यांसारख्या वनस्पतीजन्य स्रोतांमधून एएलए (ALA) मिळवू शकता.
• तुम्हाला किती ओमेगा-३ ची गरज आहे आणि ते मिळवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे, याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे शहाणपणाचे ठरेल.

म्हणून, तुमच्या आरोग्याच्या बाबतीत, संतुलित आहार घेणे खूप महत्त्वाचे आहे. ओमेगा-३ हा त्या संतुलित आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.

ओमेगा -३, फॅटी ॲसिड, आरोग्य, पोषण, फिश ऑइल, हृदयाचे आरोग्य, अन्न