आपण जे अन्न खातो त्यातून आपल्या शरीराला ऊर्जा कशी मिळते, असा प्रश्न तुम्हाला कधी पडला आहे का? किंवा कर्बोदके म्हणजे काय आणि ती आपल्यासाठी का महत्त्वाची आहेत, असा विचार तुम्ही कधी केला आहे का? आज आपण कर्बोदके नावाच्या या आवश्यक पोषक तत्त्वांविषयी अगदी सोप्या पद्धतीने बोलणार आहोत, जेणेकरून तुम्हाला ते सहज समजेल.
कर्बोदके म्हणजे काय?
सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, कर्बोदके हा आपण खातो आणि पितो त्या काही पदार्थांमध्ये आढळणारा मुख्य पोषक घटक आहे. तंतोतंत बोलायचे झाल्यास, त्यांचा समावेश स्थूल पोषक घटकांच्या (मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स ) श्रेणीत होतो. साखर, पिष्टमय पदार्थ (जसे की धान्ये) आणि तंतुमय पदार्थ (फायबर) हे कर्बोदकांचे प्रकार आहेत.
आपल्या शरीराला आणखी दोन प्रकारच्या स्थूल पोषक तत्त्वांची गरज असते: चरबी आणि प्रथिने. आपले शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी, आपल्याला ही तिन्ही पोषक तत्त्वे संतुलित प्रमाणात मिळणे आवश्यक आहे.
आपल्या शरीराला कर्बोदकांची गरज का असते?
महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की: कर्बोदके हे आपल्या शरीराला ऊर्जा पुरवणारे मुख्य इंधन आहे. ज्याप्रमाणे आपण गाडीत पेट्रोल किंवा डिझेल टाकतो, त्याचप्रमाणे आपले शरीर कार्य करण्यासाठी, विचार करण्यासाठी, खाण्यासाठी, धावण्यासाठी, उडी मारण्यासाठी आणि यांसारख्या सर्व गोष्टी करण्यासाठी प्रामुख्याने याच कर्बोदकांवर अवलंबून असते.
हे कसे घडते ते आपण पाहूया का?
जेव्हा आपण कर्बोदके असलेले अन्न खातो, तेव्हा आपली पचनसंस्था त्याचे हळूहळू विघटन करते.
२. मग या विघटित झालेल्या कर्बोदकांना, ज्यांना आपण आता ग्लुकोज किंवा रक्तातील साखर म्हणतो, आपल्या रक्तात शोषले जाते.
३. त्यानंतर आपले शरीर इन्सुलिन नावाचे एक संप्रेरक तयार करते. हे इन्सुलिन रक्तात साठलेल्या ग्लुकोजला आपल्या शरीरातील पेशींपर्यंत पोहोचवण्यास आणि ऊर्जा निर्माण करण्यास मदत करते.
४. कल्पना करा, जर आपल्या शरीराला गरजेपेक्षा जास्त ग्लुकोज मिळाले, तर ते नंतरच्या वापरासाठी आपल्या स्नायूंमध्ये आणि यकृतामध्ये साठवून ठेवते .
५. जर साठवण मर्यादा ओलांडली गेली, तर शरीर ही अतिरिक्त ग्लुकोज चरबीच्या रूपात साठवते.
आपण खात असलेल्या कर्बोदकांच्या प्रमाणाचा आपल्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर थेट परिणाम होतो. जर आपण जास्त कर्बोदके खाल्ली, तर आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते. याला 'हायपरग्लायसेमिया' म्हणतात. जर ही स्थिती कायम राहिली, तर तुम्हाला 'मधुमेह' (डायबिटीज मेलिटस) होण्याचा धोका अधिक असतो. तसेच, जर काही लोक पुरेशी कर्बोदके खात नसतील, तर त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी होऊ शकते. याला 'हायपोग्लायसेमिया' म्हणतात.
साधे कर्बोदक आणि जटिल कर्बोदक यांच्यामध्ये काय फरक आहे?
ठीक आहे, आता आपण कर्बोदकांचे दोन मुख्य प्रकार पाहूया. ते म्हणजे साधे कर्बोदक आणि जटिल कर्बोदक.
त्या दोन्हींमधील फरक अन्नाच्या रासायनिक रचनेवर आणि आपले शरीर ते किती लवकर पचवते यावर अवलंबून असतो.
- जटिल कर्बोदके: ही पचायला आपल्या शरीराला थोडा जास्त वेळ लागतो. त्यामुळे, जेव्हा आपण हे खातो, तेव्हा रक्तातील साखरेची पातळी लगेच वाढत नाही. हेच शरीराला ऊर्जा पुरवतात. तसेच, या जटिल कर्बोदकांमध्ये आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली भरपूर जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर असतात. हे आपल्या जिवलग मित्रांसारखे असून शरीरासाठी खूप फायदेशीर असतात. उदाहरणार्थ, कोंडा असलेला तांदूळ, ओट्स, कुरक्कन, भाज्या, फळे (काही).
- साधे कर्बोदके: दुसरीकडे, साधे कर्बोदके हे साखरेचा एक प्रकार आहेत जे लवकर पचतात . त्यामुळे, जेव्हा तुम्ही हे खाता, तेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी लगेच वाढते. गोड पेय प्यायल्यानंतर येणाऱ्या उत्साहाचा विचार करा. पण तो उत्साह लवकरच ओसरतो. जर तुम्ही जास्त प्रमाणात साधे कर्बोदके खाल्ले, तर तुमचे वजन वाढण्याची, मधुमेह, हृदयरोग होण्याची आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढण्याची शक्यता जास्त असते. उदाहरणार्थ, साखर, मिठाई, पांढरा ब्रेड आणि केक यांसारख्या गोष्टी. या बाबतीत तुम्हाला थोडी काळजी घेणे आवश्यक आहे.
विचार करा, पांढऱ्या ब्रेडचा तुकडा खाल्ल्यावर तुम्हाला कसं वाटतं आणि ब्रॅन राईस खाल्ल्यावर कसं वाटतं. पांढऱ्या ब्रेडमुळे पटकन भूक लागू शकते, पण ब्रॅन राईसमुळे पोट जास्त वेळ भरलेलं राहतं, बरोबर? हाच तर फरक आहे.
तर मग साधे कर्बोदक खरंच वाईट असतात का?
"अरे, हे चांगले आहे, हे वाईट आहे," असे लगेच ठरवणे थोडे कठीण आहे. साधे कर्बोदके नेहमीच "वाईट" नसतात. तथापि, जटिल कर्बोदके आपल्या शरीराला जी पोषक तत्वे पुरवतात, ती साधी कर्बोदके पुरवत नाहीत.
आपल्या आहारात शक्य तितक्या पोषक-समृद्ध जटिल कर्बोदकांचा समावेश करणे आणि साध्या कर्बोदकांचे सेवन नियंत्रित व माफक ठेवणे, हे सर्वोत्तम आहे. तुमच्यासाठी सर्वोत्तम असलेल्या पौष्टिक सल्ल्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे शहाणपणाचे ठरेल.
कर्बोदकांचे प्रकार कोणते आहेत?
अन्न आणि पेयांमध्ये तीन मुख्य प्रकारचे कर्बोदके असतात:
१. फायबर
२. स्टार्च
३. साखर
फायबर आणि स्टार्च हे जटिल कर्बोदके आहेत. साखर ही साधी कर्बोदके आहेत.एक प्रकार. तुम्ही दुकानातून विकत घेतलेल्या खाद्यपदार्थाच्या पॅकेजवरील पोषण लेबल पाहिल्यास, तुम्हाला त्यावर "एकूण कर्बोदके" असे लिहिलेले दिसेल. याचा अर्थ तिन्ही प्रकारांची बेरीज.
चला, फायबरबद्दल थोडे जाणून घेऊया.
- फायबर हा फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळतो. दुग्धजन्य पदार्थ, मांस आणि मासे यांसारख्या प्राणिजन्य पदार्थांमध्ये फायबर अजिबात नसतो.
- फायबर हा देखील कर्बोदकांचा एक जटिल आणि आरोग्यदायी प्रकार आहे. फायबरचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: विद्राव्य फायबर ( जे पाण्यात विरघळते) आणि अविद्राव्य फायबर (जे पाण्यात विरघळत नाही). उदाहरणार्थ, मक्यामध्ये अविद्राव्य फायबर असते.
- जरी आपले शरीर फायबर सहजपणे पचवू शकत नसले तरी, हे विद्राव्य आणि अविद्राव्य फायबर आतड्यांमधून जाताना पचनास मदत करते आणि बद्धकोष्ठता टाळते. इतकेच नाही तर, फायबर रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास, कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास आणि आपल्याला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यासही मदत करते.
- पोषणतज्ञ प्रौढांना दररोज किमान २५ ते ३० ग्रॅम फायबरचे सेवन करण्याचा सल्ला देतात, परंतु बहुतेक लोक त्यापेक्षा फक्त अर्धेच सेवन करतात.
- फायबरयुक्त काही पदार्थ:
- बीन्स, चणे, मसूर, हिरवे वाटाणे आणि शेंगदाणे यांसारखे सुकामेवा.
- फळे, विशेषतः जी सालीसकट खाल्ली जाऊ शकतात (सफरचंद, नाशपाती) आणि कोय असलेली फळे (बेरी).
- सुकामेवा (बदाम, अक्रोड), भोपळ्याच्या बिया, सूर्यफुलाच्या बिया.
- संपूर्ण धान्य उत्पादने (ब्राऊन राईस, ओट्स, बकव्हीट, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड आणि पास्ता).
- भाज्या (मका, ब्रोकोली, फुलकोबी, भोपळा).
स्टार्च म्हणजे काय?
- स्टार्च हे देखील जटिल कर्बोदकांचा एक प्रकार आहे. ते आपल्या शरीराला जीवनसत्त्वे आणि खनिजे (सूक्ष्म पोषक तत्वे) पुरवतात.
- जटिल कर्बोदके पचायला जास्त वेळ घेतात, त्यामुळे ती रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास आणि पोट जास्त वेळ भरलेले ठेवण्यास मदत करतात. बहुतेक पिष्टमय पदार्थ याच प्रकारात मोडतात.
- पिष्टमय पदार्थ असलेले अन्नपदार्थ:
- बीन्स, वाटाणे, मसूर आणि चवळी यांसारखी कडधान्ये.
- फळे (सफरचंद, बोरी, टरबूज).
- संपूर्ण धान्य उत्पादने (ब्राऊन राईस, ओट्स, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड आणि पास्ता).
- भाजीपाला (मका, वाटाणे, बटाटे).
आपण साखरेबद्दलही जागरूक राहूया.
- शर्करा हा एक प्रकारचा साधा कर्बोदक आहे. आपले शरीर या साध्या कर्बोदकांचे पचन खूप लवकर करते.त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढते आणि नंतर वेगाने खाली येते. गोड पदार्थ खाल्ल्यानंतर तुम्हाला अचानक खूप ऊर्जा जाणवते, बरोबर? पण थोड्या वेळाने तुम्हाला थकवा आणि झोप येऊ शकते. याचे कारण येथे दिले आहे.
- साखरेचे दोन मुख्य प्रकार आहेत:
- नैसर्गिकरित्या आढळणारी साखर: दूध आणि ताज्या फळांमध्ये आढळणारी साखर या श्रेणीत येते.
- अतिरिक्त साखर: ही साखर मिठाई, बिस्किटे, केक, डबाबंद फळे, फळांची पेये (काही) आणि सोडा यांसारख्या पदार्थांमध्ये घातली जाते.
- खाद्यपदार्थांच्या लेबलवर साखरेला अनेक वेगवेगळ्या नावांनी संबोधले जाते. तुम्हाला खालीलप्रमाणे नावे दिसू शकतात:
- अॅगेव्ह नेक्टर
- `ऊसाचा पाक` किंवा `मक्याचा पाक`
- डेक्स्ट्रोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज
- मध
- गूळ
- साखर
- रक्तातील साखरेची पातळी निरोगी ठेवण्यासाठी साखरेचे सेवन मर्यादित करणे आवश्यक आहे. तसेच, साखरेचे प्रमाण जास्त असलेल्या पदार्थांमध्ये कॅलरीजचे प्रमाणही जास्त असते. यामुळे वजन वाढू शकते. प्रक्रिया केलेले पदार्थ (पांढरा ब्रेड, पांढऱ्या पिठाचे पदार्थ), गोड पदार्थ, कँडी आणि गोड पेये यांचे सेवन शक्य तितके मर्यादित करा.
- अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (AHA) खालील शिफारसी करते:
- बहुतेक महिलांसाठी, दिवसाला २५ ग्रॅमपेक्षा (६ चमचे किंवा १०० कॅलरीज) जास्त अतिरिक्त साखर खाण्याची शिफारस केली जात नाही .
- बहुतेक पुरुषांसाठी, दररोज 36 ग्रॅम (9 चमचे किंवा 150 कॅलरीज) पेक्षा जास्त अतिरिक्त साखर खाण्याची शिफारस केली जात नाही .
तुम्हाला दररोज किती कर्बोदकांची गरज असते?
दररोज किती कर्बोदके खावीत यासाठी खरं तर कोणतीही निश्चित संख्या नाही. हे तुमचे वय, लिंग, तुम्हाला असलेले कोणतेही वैद्यकीय आजार (जसे की मधुमेह), तुमची दैनंदिन शारीरिक हालचाल आणि तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहात की नाही, यांसारख्या अनेक घटकांवर अवलंबून असते . मधुमेहाच्या काही रुग्णांना कर्बोदकांची गणना केल्याने त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते असे आढळून येते.
बहुतेक लोकांसाठी, अमेरिकेचे कृषी विभाग (USDA) "हेल्दी प्लेट" संकल्पनेनुसार खाण्याची शिफारस करते. म्हणजेच:
- तुमचे अर्धे ताट फळे आणि भाज्यांनी भरा.
- तुमच्या ताटाचा एक चतुर्थांश भाग संपूर्ण धान्यांनी (जसे की तपकिरी तांदूळ, कुट्टू आणि गव्हाचे पीठ) भरा.
- उरलेला पाव भाग प्रथिनयुक्त पदार्थांनी (जसे की मासे, मांस, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, डाळी) भरा.
कर्बोदके कमी करणारा किंवा पूर्णपणे वगळणारा आहार चांगला असतो का?
काही लोक वजन कमी करण्यासाठी कर्बोदकांचे सेवन कमी करतात. तसेच, काही डॉक्टर अपस्मारासारख्या विशिष्ट वैद्यकीय परिस्थितींसाठी केटो डाएटसारख्या विशेष आहाराची शिफारस करतात.
मात्र, असे निर्बंध दीर्घकाळ पाळणे खूप अवघड असते. कर्बोदकांवर निर्बंध घालणाऱ्या काही आहारांमध्ये प्राणिजन्य तेल आणि चरबीचे प्रमाण जास्त असू शकते. अशा प्रकारच्या आहारांमुळे हृदयविकाराचा धोकाही वाढू शकतो.
त्यामुळे, तुमच्या आहारात कोणतेही मोठे बदल करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे, विशेषतः जर तुम्ही कर्बोदके कमी करण्याचा विचार करत असाल.
तर, ही लक्षात ठेवण्यासारखी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे (मुख्य संदेश).
ठीक आहे, आपण कर्बोदकांविषयी बरीच चर्चा केली आहे, नाही का? या सगळ्यातून लक्षात ठेवण्यासारख्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी खालीलप्रमाणे आहेत:
- आपले शरीर निरोगी राहण्यासाठी आणि योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी कर्बोदके आवश्यक आहेत. ते आपल्या ऊर्जेचा मुख्य स्रोत आहेत.
- साध्या कर्बोदकांऐवजी जटिल कर्बोदके निवडण्याचा प्रयत्न करा (जसे की तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि फळे).
- आपल्या आहारात फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांनी भरपूर असलेल्या जास्तीत जास्त पौष्टिक पदार्थांचा समावेश करा.
- अतिरिक्त साखर असलेले पदार्थ आणि पेये (गोड पदार्थ आणि पेये) शक्य तितके कमी खा.
- तुमच्या आरोग्याची स्थिती आणि जीवनशैलीनुसार तुमच्यासाठी कर्बोदकांचे किती प्रमाण योग्य आहे, हे जाणून घेण्यासाठी तुमच्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.
जर तुम्ही हे मुद्दे लक्षात ठेवले आणि तुमच्या आहाराची काळजी घेतली, तर तुम्ही नक्कीच एक निरोगी आणि सशक्त जीवन जगू शकाल!
कर्बोदके , साखर, स्टार्च, फायबर, आरोग्यदायी आहार, पोषण, मधुमेह
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा