तुमच्या कुटुंबातील प्रत्येकाला पुरेसे फायबर मिळत आहे का? चला यावर बोलूया!

नमस्कार! कसे आहात? आज आपण अशा एका गोष्टीबद्दल बोलणार आहोत, ज्याबद्दल बरेच लोक विचार करत नाहीत, पण ती आपल्या शरीरासाठी खूप महत्त्वाची आहे. ती गोष्ट म्हणजे फायबर, किंवा इंग्रजीमध्ये ज्याला `(Fiber)` म्हणतात. तुम्ही हा शब्द ऐकला असेल, डॉक्टरांच्या तोंडून ऐकला असेल किंवा एखाद्या खाद्यपदार्थाच्या पॅकेजवर पाहिला असेल. तर, फायबर म्हणजे काय? ते आपल्यासाठी इतके महत्त्वाचे का आहे? चला, आज आपण याबद्दल सर्व काही जाणून घेऊया.

फायबर म्हणजे काय? चला सोप्या पद्धतीने जाणून घेऊया!

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, फायबर हा एक प्रकारचा कर्बोदक आहे जो आपण खातो त्या अन्नात आढळतो, परंतु आपले शरीर तो पचवू शकत नाही (म्हणजेच, त्याचे विघटन करून ऊर्जेत रूपांतर करू शकत नाही). होय, तुम्ही बरोबर ऐकले, हे अपचनीय असतात. पण त्यामुळेच आपल्याला फायदा होतो! हे फायबर प्रामुख्याने फळे, भाज्या, कडधान्ये आणि शेंगा (उदा. हरभरा, घेवडा, मसूर) यांसारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळते.

आता बघा, या तंतूंचे दोन मुख्य प्रकार आहेत. ते असे:

१. विद्राव्य फायबर: हा प्रकार पाण्यात विरघळतो. उदाहरणार्थ , ओट्स पाण्यात टाकल्यावर थोडे घट्ट होतात. हे आपल्या शरीरातील वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. तसेच ते रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासही मदत करतात. याचा अर्थ, मधुमेहींसाठी हे खूप चांगले आहे.

२. अविद्राव्य फायबर: नावाप्रमाणेच, हे पाण्यात विरघळत नाहीत. बद्धकोष्ठतेसारख्या आपल्या समस्यांवर हे एक उत्तम उपाय आहेत. ते मोठ्या आतड्याची स्वच्छता करतात आणि मल सहजपणे बाहेर पडण्यास मदत करतात.

निरोगी आयुष्यासाठी हे दोन्ही प्रकार आवश्यक आहेत. फक्त एकच घेणे पुरेसे नाही, तर दोन्ही संतुलित प्रमाणात घेणे गरजेचे आहे.

फायबरमुळे आपल्याला कोणते फायदे मिळतात?

ठीक आहे, आता आपण पाहूया की हे फायबर आपल्या शरीरासाठी इतके चांगले का आहे. फायबरयुक्त आहार घेतल्याने तुम्हाला अनेक फायदे मिळतात, जसे की:

• बद्धकोष्ठता टाळते किंवा बरी करते: हा मुख्य फायदा आहे ज्याबद्दल बहुतेक लोकांना माहिती आहे. अविद्राव्य फायबर आपल्या आतड्यांमधून मल सहजपणे पुढे जाण्यास मदत करते. त्यामुळे, बद्धकोष्ठता आणि शौचास जाण्यास होणारा त्रास यांसारख्या समस्यांसाठी हे उत्तम आहे.
• पोट भरल्याची भावना देते, वजन नियंत्रणात मदत करते: फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने लवकर पोट भरल्यासारखे वाटते आणि अनावश्यक खाणे कमी होते. त्यामुळे शरीराचे वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते. विचार करा, ब्रॅन ब्रेडचा किंवा व्हाईट ब्रेडचा एक तुकडा खाल्ल्यावर तुम्हाला किती पोट भरल्यासारखे वाटते, बरोबर? संपूर्ण धान्याचे पदार्थ हे याचे उत्तम उदाहरण आहे.
• वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करते: विशेषतः विद्राव्य फायबर रक्तातील वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करू शकते. यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होण्यास मदत होते.
• हृदयरोग आणि मधुमेह टाळण्यास मदत करते: फायबर कोलेस्ट्रॉल कमी करून आणि रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवून या दोन्ही आजारांपासून संरक्षण करण्यास मदत करते.
• त्यामुळे काही प्रकारचे कर्करोग होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो:काही अभ्यासांनुसार, तंतुमय पदार्थांनी (फायबरने) समृद्ध आहार घेतल्याने मोठ्या आतड्याच्या कर्करोगासारख्या (कोलन कॅन्सरसारख्या) विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी होऊ शकतो.

आपल्या लहान मुलांना किती फायबरची गरज असते?

आता आपण पाहूया की आपल्या घरातील लहान मुलांना दररोज किती फायबरची गरज असते. हे शोधण्याचा एक खूप सोपा मार्ग आहे. तुमच्या मुलाच्या वयात ५ किंवा १० मिळवा . ती संख्या म्हणजे त्याला दररोज मिळायला हव्या असलेल्या फायबरचे ग्रॅम (g) मधील प्रमाण आहे.

याचा असा विचार करा:

• ५ वर्षांच्या मुलाला दररोज १० ते १५ ग्रॅम (g) फायबरची आवश्यकता असते. (म्हणजेच, ५ + ५ = १०, ५ + १० = १५)
• १० वर्षांच्या मुलाला दररोज १५ ते २० ग्रॅम (g) फायबरची आवश्यकता असते. (१० + ५ = १५, १० + १० = २०)
• १५ वर्षांच्या मुलाला दररोज २० ते २५ ग्रॅम (g) फायबरची आवश्यकता असते. (१५ + ५ = २०, १५ + १० = २५)

तुमच्या लक्षात आले का? ही एक ढोबळ कल्पना आहे. पण या पद्धतीने तुम्ही मुलाला किती फायबरची गरज असते याचा विचार करू शकता. एका प्रौढ व्यक्तीला दररोज सुमारे २५-३० ग्रॅम फायबरची गरज असते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते?

ठीक आहे, आता आपल्याला माहित आहे की फायबर किती महत्त्वाचे आहे आणि आपल्याला त्याची किती गरज आहे. तर, कोणत्या पदार्थांमधून आपल्याला सर्वाधिक फायबर मिळू शकते? चला पाहूया:

• संपूर्ण धान्ये: हे फायबरचे राजे आहेत. उदाहरणार्थ, १००% संपूर्ण गव्हाची ब्रेड (जसे की गव्हाची ब्रेड, आटा पिटा ब्रेड), दुकानात मिळणारी पांढरी ब्रेड नव्हे, ही चांगली असते. तसेच, कोंडा नसलेला तांदूळ (ब्राऊन राईस/लाल तांदूळ ), ओट्स , कॉर्नफ्लेक्स (कमी साखर असलेले निवडा) आणि मुसली .
• शिजवलेले सुके कडधान्य: मसूर, चणे, हिरव्या शेंगा, वाटाणे आणि सोयाबीन यांसारखी कडधान्ये शिजवल्यावर फायबरचा चांगला स्रोत ठरतात. ही कडधान्ये सूप म्हणून किंवा तेलासोबत खाल्ली जाऊ शकतात.
• फळे आणि भाज्या: यांच्याबद्दल सांगण्यासारखे काही विशेष नाही. सर्व प्रकारची फळे, भाज्या आणि पालेभाज्यांमध्ये फायबर भरपूर प्रमाणात असते. सालीसकट खाता येणारी फळे (जसे की सफरचंद, नेक्टारिन आणि नाशपाती) आणि भाज्यांमध्ये (जसे की गाजर, काकडी आणि बीट) फायबरचे प्रमाण विशेषतः जास्त असते. केळी, पेरू, आंबा आणि पपई यांसारखी स्थानिक फळे देखील खूप चांगली असतात.
• सुकामेवा आणि बिया: काजू, शेंगदाणे, बदाम , भोपळ्याच्या बिया, सूर्यफुलाच्या बिया, टरबूजाच्या बिया, चिया सीड्स आणि जवस यांसारखे सुकामेवा देखील फायबरचे चांगले स्रोत आहेत. पण तुम्ही ते किती प्रमाणात खाता याबाबत काळजी घ्या, कारण त्यांमध्ये कॅलरीजचे प्रमाण थोडे जास्त असते. दिवसातून फक्त मूठभर खाणे पुरेसे आहे.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, आपल्यासाठी आणि आपल्या लहान मुलांसाठी फायबर मिळवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे यांसारखे नैसर्गिक पदार्थ खाणे. मग ते गोळ्यांच्या स्वरूपात असो किंवा इतर कृत्रिम पूरक पदार्थांच्या स्वरूपात.योग्य पद्धतीने फायबर घेण्यापेक्षा हे खूपच चांगले आहे. कारण, या नैसर्गिक पदार्थांमध्ये केवळ फायबरच नाही, तर आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली इतर अनेक पोषक तत्वे आणि जीवनसत्त्वे देखील असतात.

मात्र, जर काही कारणास्तव तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला किंवा तुमच्या मुलाला फायबर सप्लिमेंट घेण्याची शिफारस केली असेल, तर तुम्ही ते डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसारच घ्यावे.

कुटुंबातील प्रत्येकाच्या आहारात या फायबरचा समावेश कसा करायचा?

हा सर्वात महत्त्वाचा प्रश्न आहे. आपल्याला माहित आहे की फायबर आपल्यासाठी चांगले आहे, पण ते आपल्या रोजच्या आहारात कसे समाविष्ट करायचे? काळजी करू नका, हे इतके अवघड नाही. फक्त काही छोटे बदल मदत करू शकतात. येथे काही सोपे मार्ग आहेत जे तुम्ही वापरू शकता:

• खाद्यपदार्थांच्या पॅकेजवरील पोषण लेबल वाचा: तुम्ही दुकानातून विकत घेतलेल्या खाद्यपदार्थांच्या पॅकेजच्या मागील बाजूस पाहा की 'पोषण लेबल'वर 'फायबर'चे प्रमाण दिलेले आहे का. ३ ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक फायबर असलेले पदार्थ निवडण्याचा प्रयत्न करा.
• प्रक्रिया केलेल्या धान्यांऐवजी संपूर्ण धान्य निवडा: सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुमच्या आहारात पांढऱ्या ब्रेडऐवजी ब्राऊन ब्रेड, पांढऱ्या भाताऐवजी लाल/ब्राऊन तांदूळ आणि नेहमीच्या पास्ताऐवजी संपूर्ण धान्याचा पास्ता यांसारख्या गोष्टींचा समावेश करा. यामुळे खूप मोठा फरक पडेल.
• फळांच्या रसाऐवजी संपूर्ण फळ खा: फळांचा रस बनवताना त्यातील फायबर अनेकदा काढून टाकले जाते. त्यामुळे फळ संपूर्ण खाणे चांगले. अशा प्रकारे तुम्हाला सर्व फायबर मिळतात.
• प्रत्येक जेवणात फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा: सकाळच्या नाश्त्यात, दुपारच्या जेवणात आणि रात्रीच्या जेवणात काही फळे किंवा भाज्यांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. दिवसातून किमान ५ वेळा फळे आणि भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही नाश्त्यात भात आणि दुधासोबत मीठ आणि मिरपूड खात असाल, तर तुम्ही त्यात एक केळे घालू शकता. दुपारच्या जेवणात, भातासोबत दोन किंवा तीन प्रकारच्या भाज्या आणि हिरव्या पालेभाज्यांचे सॅलड घ्या.

जेवणात आणि नाश्त्यामध्ये फायबर समाविष्ट करण्याचे इतर मार्ग

येथे आणखी काही कल्पना आहेत:

• दही , सीरियल आणि ओट्स यांसारखे पदार्थ खाताना, त्यावर फळांचे काही तुकडे (जसे की आंबा, केळे, पपई) आणि सुकामेवा (जसे की काजू, शेंगदाणे) घाला.
• सँडविच बनवताना त्यात लेट्यूस, टोमॅटो, काकडी आणि अ‍ॅव्होकॅडो यांसारख्या भाज्या घाला.
• सूप किंवा सॅलड बनवताना त्यात मसूर आणि चणे यांसारखी काही कडधान्ये घाला. भाजीच्या सूपमध्ये थोडी जव घातल्याने फायबरचे प्रमाणही वाढते.
• घरी केक आणि बन बनवताना त्यात थोडे कोंडा किंवा ओट्सचे पीठ घाला. यामुळे फायबरचे प्रमाण वाढू शकते.
• नाश्त्यासाठीपॉपकॉर्नचे एक पाकीट (घरी बनवलेले, कमी मीठ आणि साखर असलेले अधिक चांगले), संपूर्ण धान्याचे क्रॅकर्स, फळे (पेरूचा एक तुकडा, काही खजूर) आणि भाज्या (जसे की गाजर, काकडीचा एक तुकडा) देणे खूप आरोग्यदायी असते.

याबद्दल आपल्याला आणखी काय जाणून घ्यायचे आहे?

आपल्या आहारात फायबरचा समावेश करताना, आपल्याला इतर काही लहान गोष्टींचीही जाणीव असणे आवश्यक आहे.

• आहारात फायबरचा समावेश करताना, तो हळूहळू करा: एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात फायबर घेऊ नका. असे केल्याने पोट फुगणे, गॅस आणि पोटात पेटके येणे यांसारखा त्रास होऊ शकतो. म्हणून, फायबरयुक्त पदार्थ काही आठवड्यांत हळूहळू आहारात समाविष्ट करा. मग तुमच्या शरीराला त्याची सवय होईल.
• मुलांनी भरपूर पाणी प्यावे: आतड्यांमधून सहजपणे जाण्यासाठी फायबरला पुरेसे पाणी मिळणे आवश्यक आहे. फायबर पाणी शोषून घेत असल्यामुळे, पाणी न प्यायल्यास बद्धकोष्ठता वाढू शकते. म्हणून, मुलांना दिवसभर भरपूर पाणी पिण्यास प्रोत्साहित करा. हे प्रौढांनाही लागू होते.

लक्षात ठेवा, जर तुमच्या मुलाला सतत जुलाब , बद्धकोष्ठता किंवा पोटदुखीचा त्रास होत असेल, किंवा तुमच्या कुटुंबाच्या आहाराबद्दल तुम्हाला काही प्रश्न किंवा चिंता वाटत असेल, तर सल्ल्यासाठी तुमच्या कौटुंबिक डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

तर, या कथेतून आपण कोणता संदेश घ्यायला हवा?

ठीक आहे, आज आपण फायबरबद्दल बरीच चर्चा केली, नाही का? सोप्या भाषेत सांगायचे तर, फायबर ही एक अशी गोष्ट आहे जी आपल्या शरीराला आवश्यक असते.

• आपल्या रोजच्या आहारात फायबरयुक्त पदार्थांचा (फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, सुकामेवा) समावेश करणे खूप महत्त्वाचे आहे.
• यामुळे बद्धकोष्ठता टळते, वजन नियंत्रणात राहते, कोलेस्ट्रॉल कमी होते आणि मधुमेह व हृदयरोगापासून संरक्षण मिळण्यास मदत होते.
• मुलांना आवश्यक असलेल्या फायबरचे प्रमाण त्यांच्या वयानुसार बदलते. ही गोष्ट लक्षात ठेवा.
• आहारात फायबरचा समावेश करताना, तो हळूहळू करा आणि भरपूर पाणी प्या.
• नैसर्गिक पदार्थांमधून फायबर मिळवणे सर्वोत्तम आहे.

तर, आजपासून तुमच्या कुटुंबातील प्रत्येकाच्या आहारात थोडे अधिक फायबर समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे तुम्हाला निरोगी आणि आनंदी राहण्यास खूप मदत होईल. तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास, डॉक्टरांना विचारायला कधीही घाबरू नका, ठीक आहे?

फायबर , आहारातील फायबर, मुलांचे पोषण, बद्धकोष्ठता, आरोग्यदायी आहार, संपूर्ण धान्य