तुम्हालाही झोपेच्या समस्या आहेत का? हे नैराश्याचे लक्षण असू शकते का?

तुम्हाला कधीकधी रात्री झोपायला त्रास होतो का? झोपल्यानंतर तुम्ही तासनतास कुशी बदलत राहता का? किंवा, काही लोकांच्या बाबतीत याच्या उलट घडते. तुम्ही कितीही झोप घेतली तरी, तुम्हाला दिवसभर सुस्त वाटते. तुम्हाला माहित आहे का की, झोपेच्या अशा समस्या हे नैराश्याचे लक्षण असू शकते? आज आपण झोप आणि नैराश्य यांच्यातील संबंधाबद्दल बोलणार आहोत.

झोप आणि नैराश्य यांच्यात नेमका काय संबंध आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, झोपेच्या पद्धतीतील बदल हे नैराश्याचे एक प्रमुख लक्षण आहे. हे दोन स्वरूपात दिसून येऊ शकते:

१. अनिद्रा: रात्री झोप न लागणे, झोपेत मध्येच जाग येणे आणि पुन्हा झोप न लागणे यांसारख्या गोष्टी.

२. हायपरसोम्निया: सामान्यपेक्षा जास्त झोप येणे आणि दिवसभर सुस्त वाटणे.

पण तुम्हाला हेही समजून घेणे आवश्यक आहे. केवळ झोपायला त्रास होतो म्हणून ते नैराश्य आहे असे नाही. मात्र, ते नैराश्याचे एक अत्यंत महत्त्वाचे लक्षण असू शकते.

तर मग हे नैराश्य म्हणजे काय आहे?

नैराश्य म्हणजे केवळ दुःखाची भावना नाही. तो एक भावनिक आजार आहे ज्यावर उपचारांची गरज असते. आपल्याला दुःखी वाटणे हे सामान्य आहे. पण नैराश्यामध्ये, हे दुःख, चिंता आणि कोणत्याही गोष्टीबद्दलचा आनंदाचा अभाव आठवडे किंवा महिने टिकून राहतो. यासोबतच, शरीरावर परिणाम करणारी लक्षणेही दिसू लागतात.

• ऊर्जेचा अभाव, सतत थकवा
• झोपेतील बदल (जसे आपण नुकतेच बोललो)
• भूकेतील बदल (ॲनोरेक्सिया किंवा अति खाणे)
• दैनंदिन कामे करण्यात अडचण

ही लक्षणे कायम राहिल्यास, डॉक्टर त्याचे निदान नैदानिक ​​अवसाद (क्लिनिकल डिप्रेशन) म्हणून करू शकतात. कधीकधी, दुसऱ्या आजारामुळे किंवा वैयक्तिक समस्यांमुळे होणारी निद्रानाश आधीपासून असलेल्या अवसादाला अधिक गंभीर बनवू शकते.

नैराश्यामुळे होणाऱ्या निद्रानाशावर काय उपचार आहेत?

यातील सर्वात चांगली बातमी ही आहे की, जेव्हा नैराश्यावर यशस्वी उपचार केले जातात, तेव्हा झोपेच्या समस्या आपोआपच सुधारतात.

नैराश्यावरील उपचार आजाराच्या तीव्रतेवर अवलंबून असतात. बऱ्याच लोकांसाठी, मानसोपचार आणि औषधोपचार यांचा एकत्रित वापर हा सर्वात प्रभावी उपचार ठरतो.

• औषधे: यांच्यामुळे लक्षणे लवकर कमी होण्यास मदत होते.
• मानसोपचार: हा एक प्रकारचा 'संवाद उपचार' आहे. यामुळे तुम्हाला भविष्यात येणारे नैराश्य टाळण्यासाठी उपाययोजना शिकण्यास मदत होऊ शकते. तसेच, झोपेत अडथळा आणणाऱ्या विचारांवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि चांगली झोप लागण्यासाठी कौशल्ये विकसित करण्यासही यामुळे मदत होऊ शकते.

यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या औषधांचे प्रकार

सहसा, जेव्हा डॉक्टर नैराश्य आणि निद्रानाशावर उपचार करतात, तेव्हा ते नैराश्यविरोधी औषधासोबतच, तुम्हाला झोप लागण्यासाठी अल्पकालीन औषध लिहून देऊ शकतात.

याव्यतिरिक्त, काही लोक झोपेच्या समस्यांसाठी मेलाटोनिन या हार्मोनचा वापर करतात, जो फार्मसीमध्ये डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय विकत घेता येतो. तसेच, रामेल्टेऑन (रोझेरेम) नावाचे औषधही मेलाटोनिनप्रमाणेच काम करते.

औषधांच्या एका नवीन वर्गाला ओरेक्सिन रिसेप्टर अँटागोनिस्ट म्हणतात. उदाहरणार्थ, सुवोरेक्सेंट (बेल्सोम्रा) . ही औषधे ओरेक्सिन नावाच्या न्यूरोट्रान्समीटरला अवरोधित करून काम करतात, जो आपल्या शरीराला "जागे राहण्याचा" संकेत देतो.

तुमची झोप सुधारण्यासाठी तुम्ही आणखी काय करू शकता?

औषधोपचारांव्यतिरिक्त, तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी तुम्ही स्वतः अनेक गोष्टी करू शकता. यालाच आपण 'स्लीप हायजीन' (झोपेची स्वच्छता) म्हणतो.

• मन शांत करण्याचे उपाय करा: दीर्घ श्वासोच्छ्वास आणि ध्यान यांसारख्या गोष्टी अनावश्यक विचार कमी करण्यास मदत करू शकतात.
• उद्यासाठी करायच्या कामांची यादी लिहा: जेव्हा तुम्ही तुमच्या मनातल्या गोष्टी कागदावर उतरवता, तेव्हा तुम्हाला मोकळेपणा वाटतो. स्वतःला सांगा, "मी या गोष्टींचा उद्या विचार करेन."
• दिवसा जास्त वेळ झोपणे टाळा: जर तुम्ही दिवसा झोपत असाल, तर ती कमी वेळेची (२०-३० मिनिटे) असावी. दुपारी झोपणे टाळा.
• नियमित व्यायाम करा: मात्र, झोपण्याच्या काही तास आधी व्यायाम करणे थांबवा.
• झोपण्यापूर्वी स्क्रीनकडे पाहू नका: टीव्ही, कॉम्प्युटर आणि फोनच्या स्क्रीनमधून निघणारा निळा प्रकाश, आपल्या मेंदूतील मेलाटोनिन या रसायनाच्या निर्मितीमध्ये अडथळा आणतो, जे झोपेचा संकेत देते.
• संध्याकाळी आणि रात्री कॅफीन, अल्कोहोल किंवा निकोटीन (सिगारेट) यांचे सेवन करू नका.
• बिछान्यावर तळमळत राहू नका: जर तुम्हाला झोप येत नसेल, तर बिछान्यातून उठा, दुसऱ्या खोलीत जा आणि एखादे आरामदायी काम करा (जसे की पुस्तक वाचणे). जेव्हा तुम्हाला झोप येईल, तेव्हा परत बिछान्यावर जा.
• तुमच्या पलंगाचा वापर फक्त झोप आणि लैंगिक संबंधांसाठी करा: पलंगावर पडून टीव्ही पाहू नका, काम करू नका किंवा जेवू नका. यामुळे तुमच्या मेंदूला असा संकेत मिळेल की 'पलंग' ही फक्त झोपण्याची जागा आहे.

जर तुम्हाला तुमच्या झोपेच्या समस्यांमुळे तणाव किंवा चिंता वाटत असेल, तर कृपया त्याबद्दल बोलण्यास घाबरू नका. तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे हे तुम्ही उचलू शकणारे सर्वोत्तम पाऊल आहे.