श्वासोच्छ्वास तंत्र म्हणजे काय? चला, ते नक्की काय आहे ते जाणून घेऊया.

जेव्हा तुम्हाला तणाव, भीती किंवा चिंता वाटते, तेव्हा तुम्ही तुमच्या श्वासाबद्दल कधी विचार केला आहे का? आपल्यापैकी अनेकांना असे आढळून येते की, आपला श्वास कधीकधी जलद आणि उथळ होतो. तणावाला प्रतिसाद देण्याचा हा आपल्या शरीराचा एक मार्ग आहे. पण तुम्हाला माहित आहे का की, आपल्या श्वासावर नियंत्रण ठेवून आणि योग्य प्रकारे श्वास घेऊन आपण या तणावावर नियंत्रण मिळवू शकतो? यालाच आपण 'श्वासोच्छ्वास व्यायाम' किंवा 'ब्रेथवर्क' म्हणतो.

श्वासोच्छ्वास व्यायाम म्हणजे नक्की काय?

जरी 'श्वासोच्छ्वास व्यायाम' ही संज्ञा अलीकडे खूप लोकप्रिय झाली असली तरी, ती नवीन नाही. लोक हजारो वर्षांपासून हे श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम करत आले आहेत. याचा विशेषतः योगासारख्या गोष्टींशी घनिष्ठ संबंध आहे.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, यामध्ये आपल्या शरीरातील विषारी घटक आणि तणाव बाहेर टाकणे , आणि मन व शरीरासाठी पोषक तत्वे आत घेणे यांचा समावेश आहे.

तुमच्या मेंदूला एक सुरक्षा रक्षक समजा. जेव्हा तुम्हाला तणाव जाणवतो, तेव्हा तुम्ही उथळ आणि वेगाने श्वास घेऊ लागता. यामुळे तुमच्या शरीराला मिळणाऱ्या ऑक्सिजनचे प्रमाण मर्यादित होते. या क्षणी, तुमच्या मेंदूतील सुरक्षा रक्षकाला वाटते, "अरे, काहीतरी गडबड आहे!" आणि तो तुमच्या संपूर्ण शरीराला लढण्यासाठी किंवा पळून जाण्यासाठी तयार करतो. ही आपल्या मध्यवर्ती चेतासंस्थेतील एक प्रक्रिया आहे.

पण जेव्हा तुम्ही जाणीवपूर्वक वेळ घेता, सावकाशपणे आणि खोलवर श्वास घेता, तेव्हा त्या सुरक्षा रक्षकाला हा संदेश जातो की, "काळजी करण्यासारखं काही नाही, सगळं ठीक आहे." मग मेंदू संपूर्ण शरीराला आराम करायला सांगतो, की घाबरण्यासारखं काही नाही. त्यानंतर ती 'लढा किंवा पळा' (fight or flight) प्रतिक्रिया थांबते आणि शरीर पुन्हा सामान्यपणे कार्य करू लागते.

श्वासोच्छ्वासाची तंत्रे कोणती आहेत? आपण थोडेसे शिकूया का?

हा श्वासोच्छ्वासाचा व्यायाम करण्याचे अनेक वेगवेगळे मार्ग आहेत. त्यापैकी काही येथे दिले आहेत.

१. पोटाने खोलवर श्वास घेणे

ही सर्वात सोपी आणि मूलभूत पद्धत आहे. एक हात पोटावर आणि दुसरा छातीवर ठेवा. आता नाकातून हळू हळू श्वास घ्या. तुम्हाला छातीऐवजी पोट फुगल्यासारखे जाणवले पाहिजे . मग तोंडातून हळू हळू श्वास सोडा. श्वास सोडताना, तुम्हाला तुमचे पोट आत गेल्यासारखे जाणवेल. यामुळे तुमच्या शरीराला आराम करण्याचा थेट संकेत मिळतो.

२. ४-७-८ पद्धत

आपले मन एकाग्र ठेवण्यास मदत करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

• सर्वप्रथम, चार मोजेपर्यंत नाकातून श्वास घ्या .
• त्यानंतर, सात अंक मोजेपर्यंत तो श्वास रोखून धरा .
• शेवटी, आठ अंक मोजत, तोंडातून आवाज करत हळूवारपणे श्वास बाहेर सोडा .

उच्छ्वासाचा कालावधी जास्त असल्यामुळे, फुफ्फुसांमधील हवा जवळजवळ पूर्णपणे बाहेर टाकली जाते.

३. एकांतर नाकपुडी श्वसन

यामुळे मन आणि शरीर संतुलित राहण्यास मदत होते.

• तुमच्या उजव्या हाताच्या अंगठ्याने तुमची उजवी नाकपुडी बंद करा.
• आता फक्त डाव्या नाकपुडीतून दीर्घ श्वास घ्या.
• श्वास रोखून धरून, उजव्या हाताच्या तर्जनीने डावी नाकपुडी बंद करा आणि उजव्या नाकपुडीतून श्वास सोडा.
• क्षणभर थांबा, पुन्हा उजव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या, पूर्वीप्रमाणे बाजू बदला आणि डाव्या नाकपुडीतून श्वास सोडा. हे अनेक वेळा करा.

४. ब्रेथ ऑफ फायर

हे थोडे प्रगत तंत्र आहे, त्यामुळे यासाठी सरावाची आवश्यकता असू शकते. श्वास आत घेताना, तुमच्या पोटाचे स्नायू शिथिल ठेवा. श्वास बाहेर सोडताना, पोटाच्या स्नायूंचा वापर करून हवा वेगाने बाहेर ढकला. जेव्हा तुम्ही हे योग्यरित्या कराल, तेव्हा तुम्हाला तुमच्या मनात शांततेची भावना जाणवेल.

५. होलोट्रॉपिक ब्रेथवर्क

यामध्ये कोणताही थांबा न घेता सतत श्वास आत घेणे आणि बाहेर सोडणे समाविष्ट आहे. असे म्हटले जाते की यामुळे शरीराला मोठ्या प्रमाणात ऑक्सिजन मिळतो आणि पेशी पुनरुज्जीवित होतात.

या पद्धतींचे फायदे काय आहेत?

तणावामुळे कधीकधी आपल्याला असहाय्य वाटू शकते. परिस्थिती आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहे असे आपल्याला वाटते. पण जेव्हा आपण श्वासावर लक्ष केंद्रित करतो, तेव्हा आपल्या शरीराला तो तणाव सोडून देण्याची आणि पुन्हा सामान्य स्थितीत येण्याची संधी मिळते. याचे फायदे शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही आहेत.

काही तोटे किंवा धोके आहेत का?

हो, इतर सर्व गोष्टींप्रमाणेच, काही गोष्टींची आपल्याला जाणीव असणे आवश्यक आहे. विशेषतः जर तुम्ही या गोष्टींमध्ये नवीन असाल, तर तुम्हाला थोडे सावधगिरी बाळगण्याची गरज आहे.

हे थोडे धोकादायक आहे, कारण त्या वेळी तुम्हाला खालील लक्षणे जाणवू शकतात:

क्वचितच, मेंदूला ऑक्सिजनचा पुरवठा कमी झाल्यामुळे कायमस्वरूपी नुकसान होऊ शकते. त्यामुळे, जर तुम्हाला काही आरोग्य समस्या (उदा. उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, दमा) असतील, तर या प्रकारचा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे सर्वोत्तम आणि सर्वात सुरक्षित आहे.

दुसरी गोष्ट म्हणजे, हे ध्यानासारखेच आहे. तुमचे लक्ष केंद्रित असणे खूप महत्त्वाचे आहे . जर तुमचे मन आजूबाजूच्या गोंगाटाने आणि इतर गोष्टींनी विचलित झाले, तर याचे परिणाम कमी होऊ शकतात. त्यामुळे शांत जागा निवडणे महत्त्वाचे आहे.