Apakah postur terbaik dan paling selesa untuk badan anda semasa kehamilan? (Postur Kehamilan & Mekanik Badan)

Halo! Anda pasti sangat gembira akhir-akhir ini kerana bayi yang anda bakal lahirkan? Selain itu, dalam tempoh ini, anda mungkin berasa sedikit tidak selesa , sakit belakang, dan sebagainya. Semasa kehamilan, badan kita mengalami banyak perubahan. Apabila bayi membesar, perut akan ke hadapan, dan berat badan akan meningkat. Jadi, adalah sangat penting untuk berhati-hati tentang cara anda duduk, berdiri, dan melakukan sesuatu dengan betul. Hari ini, mari kita bincangkan tentang mengekalkan postur dan mekanik badan yang baik. Jika anda mengetahui perkara-perkara ini dengan baik, anda boleh menghabiskan masa ini dengan lebih mudah dan kurang sakit belakang.

Apakah postur yang baik ini?

Secara ringkasnya, postur yang baik ialah cara kita memegang badan kita semasa berdiri, duduk, atau berbaring. Terutamanya semasa kehamilan, kita perlu berlatih mengekalkan postur ini dengan cara yang memberi tekanan sesedikit mungkin pada belakang, leher, dan bahu anda. Ini akan mengurangkan ketegangan dan kesakitan yang tidak perlu pada badan anda. Fikirkan begini: tulang belakang anda umpama tiang di dalam rumah. Apabila ia kuat dan lurus, seluruh badan berada dalam keadaan yang baik.

Bagaimanakah kita berdiri dengan betul?

Semasa kehamilan, apabila perut membonjol ke hadapan, ramai orang tanpa sedar telah terbiasa berdiri dengan belakang melengkung dan bahu membongkok ke hadapan. Ini hanya akan meningkatkan sakit belakang . Jadi, mari kita lihat bagaimana untuk berdiri dengan betul?

• Pastikan kepala anda lurus: Pastikan dagu anda tersentak dan kepala anda lurus. Jangan condongkan kepala anda ke hadapan, belakang atau ke sisi.
• Cuping telinga hingga ke tengah bahu: Cuba pastikan cuping telinga anda betul-betul di tengah bahu anda.
• Bahu ke belakang, dada ke hadapan: Tarik bahu anda sedikit ke belakang dan pastikan dada anda ke hadapan. Tetapi jangan terlalu ketat.
• Lutut lurus, tetapi jangan dikunci: Pastikan lutut anda lurus, tetapi jangan dikunci sepenuhnya. Pastikan ia relaks.
• Tarik kepala anda ke atas: Bayangkan seseorang sedang menarik bahagian atas kepala anda ke atas.
• Ketatkan perut anda bila-bila masa yang mungkin: Tarik perut anda ke dalam dan ketatkannya seolah-olah anda sedang menariknya ke atas. Tetapi lakukan ini hanya sebanyak yang anda boleh semasa mengandung . Jangan lakukannya dengan cara yang memberi tekanan kepada bayi.
• Punggung ke dalam: Jika boleh, pastikan punggung anda kekal ke dalam.
• Kaki ke arah yang sama: Berdiri dengan jari kaki menghala ke arah yang sama dan berat badan anda diagihkan secara sama rata di kedua-dua belah kaki.
• Kasut bertumit rendah: Pakai kasut bertumit rendah (tetapi bukan kasut yang rata sepenuhnya) yang memberikan sokongan yang baik untuk kaki anda.
• Jangan berada dalam posisi yang sama terlalu lama: Jangan berdiri dalam posisi yang sama terlalu lama. Jika boleh, bergeraklah sedikit dan ubah posisi anda.
• Laraskan ketinggian tempat kerja anda: Jika anda bekerja berdiri untuk masa yang lama, laraskan ketinggian meja anda ke ketinggian yang selesa untuk anda, jika boleh.
• Angkat sebelah kaki: Letakkan kerusi kecil atau kotak di atasnya dan angkat sebelah kaki di atasnya. Tukar kaki setiap beberapa minit.
• Semasa bekerja di dapur: Buka almari di bawah sinki dapur dan letakkan sebelah kaki di dalamnya. Tukar kaki setiap 5-15 minit. Ini akan memberikan belakang anda banyak kelegaan.

Ingat: Apabila anda berdiri dengan cara ini, tulang belakang anda berada dalam kedudukan semula jadi. Ini bermakna tiada tekanan yang tidak perlu.

Bagaimana anda duduk dengan betul?

Duduk dengan sakit belakang semasa hamil kadangkala sukar, bukan? Tetapi jika anda tahu cara duduk yang betul, anda boleh mengurangkan ketidakselesaan itu dengan ketara.

• Belakang lurus, bahu ke belakang: Duduk dengan belakang lurus dan bahu ke belakang sedikit. Punggung anda hendaklah menyentuh bahagian belakang kerusi.
• Sokongan belakang: Letakkan tuala kecil yang digulung atau gulungan lumbar di lekuk belakang anda. Ini akan memberikan sokongan yang baik untuk belakang anda.
• Cara duduk yang betul tanpa sokongan:
• Duduk di tepi kerusi dan membongkok.
• Sekarang, luruskan belakang anda dan lengkungkan belakang anda sebanyak mungkin. Tahan selama beberapa saat.
• Kemudian, longgarkan sedikit posisi (kira-kira 10 darjah). Ini adalah posisi terbaik untuk belakang anda.
• Seimbangkan berat badan anda: Duduk dengan cara berat badan anda diagihkan secara sama rata pada kedua-dua pinggul.
• Pinggul dan lutut pada sudut 90 darjah: Pastikan pinggul dan lutut anda pada sudut 90 darjah. Gunakan tempat letak kaki untuk menyokong kaki anda jika perlu.
• Jangan silangkan kaki anda: Duduk dengan kedua-dua belah kaki di atas lantai, tanpa menyilangkan kaki anda.

Perkara-perkara selanjutnya yang perlu diberi perhatian:

• Jangan kekal dalam posisi yang sama selama lebih daripada 30 minit: Jika boleh, bangun setiap 30 minit, berjalan-jalan sedikit, dan tukar posisi.
• Laraskan kerusi anda di tempat kerja: Jika anda bekerja di pejabat, laraskan ketinggian kerusi dan meja anda ke ketinggian yang selesa untuk anda. Letakkan siku dan lengan bawah anda pada tempat letak tangan kerusi atau di atas meja, dan pastikan bahu anda relaks.
• Jika anda duduk di kerusi pangsi: Jika anda duduk di kerusi pangsi, jangan hanya berputar di bahagian pinggang. Pusingkan seluruh badan anda.
• Apabila anda bangun:Apabila bangun dari kerusi, berdiri dengan kaki lurus dan condongkan badan sedikit ke hadapan. Jangan bengkokkan pinggang ke hadapan. Sebaik sahaja anda bangun, bengkokkan badan ke belakang kira-kira sepuluh kali untuk meregangkan sedikit belakang anda.

Penting: Jika anda mengalami sakit belakang, duduklah sesedikit mungkin. Jika anda duduk, jangan duduk lebih daripada 10-15 minit pada satu masa.

Postur yang betul semasa memandu kenderaan

Memandu semasa mengandung memerlukan sedikit berhati-hati. Ia juga penting untuk berada dalam keadaan selesa dan mempunyai sokongan belakang yang baik.

• Gunakan gulungan lumbar : Pastikan gulungan lumbar yang sesuai dengan lengkungan tulang belakang anda.
• Lutut pada paras pinggul: Lutut anda hendaklah berada pada atau sedikit di atas pinggul anda.
• Gerakkan tempat duduk lebih dekat ke stereng: Gerakkan tempat duduk lebih dekat ke stereng untuk menyokong lengkungan tulang belakang anda. Pastikan tempat duduk pada jarak yang membolehkan anda mencapai pedal dengan mudah dengan kaki bengkok dan lutut bengkok.
• Pakai tali pinggang keledar anda dengan betul (KRITIKAL): Sentiasa pakai tali pinggang keledar dan tali pinggang bahu.
• Tali pinggang keledar: Pakai di bawah perut, serendah mungkin merentasi pinggul, dan di atas paha. Jangan sekali-kali biarkan ia melepasi perut.
• Tali pinggang bahu: Pakai di antara payudara anda .
• Pastikan kedua-dua tali pinggang ini seketat mungkin.
• Jika kenderaan anda mempunyai beg udara: Jika kenderaan anda mempunyai beg udara , adalah wajib untuk memakai tali pinggang keledar. Selain itu, pastikan anda berada sekurang-kurangnya 10 inci di belakang dari beg udara . Jika anda berada di tempat duduk pemandu, beg udara terletak di dalam stereng. Semasa memandu, laraskan stereng supaya ia menghadap dada anda dan jauh dari kepala dan perut anda.

Cara yang betul untuk mengangkat berat

Anda harus mengelak daripada mengangkat objek berat sebanyak mungkin semasa mengandung. Tetapi jika anda perlu mengangkat sesuatu dalam keadaan kecemasan, ketahui perkara-perkara berikut:

• Jangan angkat lebih daripada 20 paun (kira-kira 9 kilogram): Jangan cuba mengangkat objek yang berbentuk janggal, sukar digenggam atau beratnya lebih daripada 20 paun.
• Berdiri dengan baik: Sebelum mengangkat sesuatu, pastikan anda berdiri di atas permukaan yang stabil dan tidak licin.
• Jika anda mengangkat sesuatu di bawah paras pinggang: Pastikan belakang anda lurus, bengkokkan lutut dan pinggul anda semasa anda menurunkannya. Jangan sekali-kali membongkok ke hadapan di bahagian pinggang sambil memastikan lutut anda lurus. Ini adalah kesilapan yang dilakukan oleh ramai orang.
• Berdiri dengan kaki anda dibuka luas dan dekat dengan objek: Berdiri dekat dengan objek yang akan anda angkat, dengan kaki anda dibuka sedikit lebar, dan kaki anda tertanam kukuh di atas tanah.
• Kencangkan otot perut anda:Kencangkan otot abdomen dan otot di sekeliling faraj anda (seolah-olah melakukan senaman Kegel ) dan angkat berat dengan kekuatan kaki anda. Jangan angkat berat sekaligus.
• Berdiri tegak tanpa berpusing: Berdiri lurus sepenuhnya tanpa berpusing. Sentiasa letakkan kaki anda ke hadapan semasa mengangkat objek.
• Jika anda mengangkat sesuatu dari meja: Tariknya ke tepi meja dan dekatkannya ke badan anda. Bengkokkan lutut anda dan dekati objek tersebut. Gunakan kekuatan kaki anda untuk mengangkat objek tersebut dan berdiri.
• Jangan angkat berat melebihi paras pinggang.
• Pegang bungkusan rapat ke badan anda: Jika anda membawa bungkusan, pegang bungkusan rapat ke badan anda, genggam tangan anda, kencangkan otot perut anda, dan berjalan perlahan-lahan dengan langkah kecil.
• Semasa menurunkan objek: Pastikan kaki anda lurus seperti yang anda lakukan semasa mengangkatnya, kencangkan otot perut anda, dan turunkannya dengan membengkokkan pinggul dan lutut anda.

Lihat betapa pentingnya mengangkat berat dengan betul. Perkara-perkara kecil ini boleh mengurangkan kerosakan pada belakang anda dengan ketara.

Bagaimana untuk mendapatkan sesuatu yang berada di atas

Kadang-kadang kita perlu mengambil sesuatu dari rak, bukan? Kemudian lakukannya seperti ini:

• Gunakan kerusi atau bangku kecil: Gunakan kerusi atau bangku kecil untuk mengangkat diri anda setinggi objek yang akan anda angkat.
• Berdiri sedekat mungkin dengan barang tersebut.
• Dapatkan gambaran tentang beratnya: Periksa terlebih dahulu berapa berat benda yang akan anda angkat.
• Angkat dengan kedua-dua belah tangan.

Apakah posisi terbaik untuk tidur/menghidu?

Tidur dengan selesa semasa kehamilan boleh menjadi satu cabaran, terutamanya pada bulan-bulan terakhir. Tetapi tidur dalam posisi yang betul adalah baik untuk anda dan bayi anda.

• Bantal untuk kepala anda sahaja: Tidak kira bagaimana anda berbaring, letakkan bantal di bawah kepala anda, tetapi bukan di bawah bahu anda. Pilih bantal yang cukup tinggi untuk meletakkan kepala anda dengan selesa dan tidak memberi tekanan pada belakang anda.
• Bantal di antara kaki anda: Meletakkan bantal di antara kaki anda akan memberi anda sokongan yang hebat, terutamanya semasa tidur mengiring.
• Berpusing ke satu sisi, bengkokkan lutut anda sedikit: Cuba tidur dengan cara yang membantu mengekalkan lengkungan semula jadi tulang belakang anda. Cara terbaik adalah berpusing ke satu sisi (sebaik-baiknya ke kiri), bengkokkan lutut anda sedikit, dan letakkan bantal di antara kaki anda.
• Jangan tidur begini: Jangan tidur mengiring dengan lutut terselip ke dada. Selain itu, elakkan tidur meniarap sepenuhnya.
• Tilam yang kukuh:Pilih tilam yang keras dan spring kotak yang tidak akan kendur. Jika perlu, letakkan papan di bawah tilam. Anda juga boleh tidur sementara di atas lantai. Jika anda selalu tidur di atas tilam yang lembut, mungkin agak sukar untuk tiba-tiba bertukar kepada tilam yang keras. Lakukan apa yang paling selesa untuk anda.
• Sokongan lumbar : Jika anda memerlukan lebih keselesaan semasa tidur pada waktu malam, gunakan sokongan lumbar . Cadar atau tuala bergulung yang dibalut di pinggang anda juga boleh membantu.
• Semasa bangun dari katil: Semasa bangun dari posisi berbaring, pusingkan badan ke sisi terlebih dahulu, bawa kedua-dua lutut ke dada anda, dan perlahan-lahan turunkan kedua-dua belah kaki dari katil. Kemudian, tolak diri anda dengan kedua-dua belah tangan dan duduk tegak. Jangan membongkok ke hadapan di bahagian pinggang.

Perkara paling penting untuk anda ingat (Mesej Bawa Pulang)

Baiklah, kita sudah banyak berbincang tentang hari ini, bukan? Saya rasa perkara-perkara kecil ini akan banyak membantu dalam memastikan badan anda selesa dan bebas daripada kesakitan semasa kehamilan.

Secara ringkasnya, pastikan belakang anda lurus, bahu ke belakang dan relaks, bengkokkan lutut anda semasa mengangkat barang, dan tidur mengiring ke kiri dengan bantal di antara kaki anda. Sebaik sahaja anda menjadikan perkara-perkara ini sebagai tabiat, anda akan dapat menghabiskan masa yang indah ini dengan lebih selesa!

Jika anda mempunyai sebarang pertanyaan, jangan lupa untuk bertanya kepada doktor atau bidan anda. Mereka akan memberikan nasihat yang lebih baik. Saya doakan anda dan bayi anda sihat sejahtera!

` Kehamilan, postur, sakit belakang, postur yang betul, mekanik badan, kesejahteraan kehamilan, postur